Top 8 des conseils pour optimiser votre glycémie

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En bref -

  • Si votre alimentation est généralement riche en sucre et en céréales, votre glycémie est également élevée en permanence, et avec le temps, votre organisme devient insensible à l’insuline et en réclame de plus en plus, pour équilibrer la situation. À terme, vous devenez résistant à l’insuline
  • La résistance à l’insuline est l’un des problèmes de santé les plus simples à résoudre. Je vous propose ici huit conseils pour optimiser votre glycémie et la maintenir à un taux sain
  • Le jeûne intermittent favorise la sensibilité à l’insuline et améliore le contrôle de la glycémie en augmentant l’absorption du glucose médiée par l’insuline. Je vous conseille de démarrer une routine de jeûne intermittent et de contrôler régulièrement votre taux sanguin de cétones
  • Lorsque votre taux de cétones à jeun dépasse 0,3 mmol/L, commencez à intégrer le jeûne partiel, comme je l’explique dans mon livre « KetoFast »
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Dr. Mercola

L'insuline est une hormone vitale ; malheureusement, une grande majorité des individus sont résistants à cette hormone essentielle, ce qui accélère le processus de vieillissement et contribue au développement de maladies dégénératives.

Tout repas riche en céréales et en hydrates de carbone provoque généralement une augmentation rapide de la glycémie.

Pour compenser, votre pancréas sécrète davantage d’insuline, qu’il envoie dans le sang pour faire baisser cette glycémie.

L’insuline fait toutefois également baisser le taux de sucre dans le sang en le transformant en graisse. Plus vous en fabriquez, plus votre organisme accumule de graisse.

Si votre alimentation est généralement riche en sucre et en céréales, votre glycémie est également élevée en permanence, et avec le temps, votre organisme devient insensible à l’insuline et en réclame de plus en plus, pour équilibrer la situation.

À terme, vous devenez résistant à l’insuline, enclin à la prise de poids, puis diabétique.

Le prédiabète1 est défini par une glycémie à jeun comprise entre 100 milligrammes par décilitre (mg/dl) et 125 mg/dl. Si vous avez, en deux occasions distinctes, une glycémie à jeun de 126 mg/dl, vous avez officiellement un diabète de type 2.

Conseil n° 1 - Programmez correctement vos repas

Le jeûne intermittent, c’est-à-dire la restriction de vos prises alimentaires à un laps de temps défini, est une approche très efficace qui facilite la perte de poids et contribue à réduire vos risques de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2.

Dans son livre « Circadian Code : Lose Weight, Supercharge Your Energy and Sleep Well Every Night » (« Le code circadien : perdez du poids, faites le plein d’énergie et dormez bien »), Satchidananda Panda, Ph.D., cite une recherche qui montre que 90 % des individus mangent pendant un intervalle de temps de 12 heures par jour, et nombre d’entre eux pendant un intervalle de temps encore plus long, ce qui les prédispose clairement à un désastre métabolique.

Le jeûne intermittent, c’est-à-dire l’alternance de périodes de ‘festin’ (pendant lesquelles on s’alimente) et de ‘famine’ (les périodes de jeûne), reproduit les habitudes de nos ancêtres en termes d'alimentation, et ramène votre organisme à un état plus naturel, qui lui permet de profiter de nombreux bienfaits en termes de métabolisme.

S'agissant de la résistance à l’insuline, la recherche a montré que le jeûne intermittent favorise la sensibilité à l’insuline et améliore le contrôle de la glycémie en augmentant l’absorption du glucose médiée par l’insuline.7

S’il existe de nombreux protocoles de jeûne intermittent, je privilégie celui qui consiste à jeûner quotidiennement pendant 18 heures, et à prendre tous ses repas dans un intervalle de temps de six heures.

Si vous ne connaissez pas bien le concept de jeûne intermittent, vous pouvez commencer par sauter le petit-déjeuner et par prendre votre déjeuner et votre dîner dans un intervalle de temps de six heures, par exemple entre 11h00 et 17h00, en veillant à cesser de manger trois heures avant de vous coucher.

Conseil n° 2 - Surveillez votre glycémie

Comme je l’ai indiqué, si le prédiabète est cliniquement défini par une glycémie à jeun comprise entre 100 et 125 mg/dl, je suis convaincu qu’une glycémie supérieure à 90 mg/dl vous place dans la zone de danger qui vous rapproche de la résistance à l’insuline.

Le taux de sucre dans le sang se mesure par un dosage de la glycémie, dont il existe quatre types :

1. Le test de glycémie à jeun — Vous êtes à jeun depuis la veille au soir et faites faire une prise de sang le matin

2. Le test d'hyperglycémie provoquée par voie orale — Comme pour la mesure de la glycémie à jeun, vous devez être à jeun depuis la veille au soir, et l'on mesure votre glycémie à jeun

Ensuite, vous prenez un liquide sucré par voie orale, et votre taux de glycémie est contrôlé à plusieurs reprises pendant les deux heures qui suivent

3. Le dosage de l’hémoglobine glyquée (HbA1C) — Ce test mesure le pourcentage de glucose sanguin fixé à l’hémoglobine et donne une indication de votre glycémie moyenne au cours des deux ou trois mois passés

4. La mesure de glycémie plasmatique aléatoire — Elle est réalisée à partir d’un échantillon sanguin prélevé à n’importe quel moment de la journée

Vous pouvez également faire effectuer une mesure de votre glycémie en continu, sur 24 heures. Je l’ai déjà fait moi-même mais c’est une analyse coûteuse qui est sans doute inutile pour la plupart des gens.

J'avais utilisé pour cela un moniteur Dexcom, qui nécessite d'insérer un capteur sous la peau, que l’on garde une semaine, et qui mesure votre glycémie régulièrement, toutes les quelques minutes.

Cela m'a vraiment aidé à ajuster mon alimentation et à déterminer comment les différents aliments que je consommais influaient sur ma glycémie, et cela m'a aidé également à comprendre l’importance du cycle ‘festin-famine’.

Ceci étant dit, pour la plupart des gens, un simple test de glycémie à faire chez soi, qui consiste à se piquer le bout du doigt et à déposer une goutte de sang sur une bandelette de test, est tout à fait suffisant.

L’idéal est de le réaliser deux à trois fois par jour : le matin au réveil, avant votre premier repas, puis environ deux heures après votre dernier repas.

Votre glycémie varie tout au long de la journée. D'après les recommandations conventionnelles, si vous êtes en bonne santé et ne souffrez pas de diabète, votre glycémie à jeun, au réveil, doit être inférieure à 100 mg/dl.

Je conseille personnellement de viser une glycémie à jeun (au réveil) inférieure à 90 mg/dL

Avant votre premier repas, votre taux de glucose sanguin doit être compris entre 70 et 99 mg/dL Après les repas (ce que l’on appelle la glycémie postprandiale, et que l’on mesure généralement deux heures après un repas), elle doit être inférieure à 140 mg/dL.

Conseil n° 3 - Surveillez votre taux sanguin de cétones

La mesure du taux sanguin de cétones est également un test précieux, qui vous indique si vous êtes ou non en état de cétose nutritionnelle. Je vous conseille de démarrer une routine de jeûne intermittent et de contrôler régulièrement votre taux sanguin de cétones.

Le moniteur KetoCoachX est actuellement l’un des meilleurs lecteurs de cétonémie du marché, et également l’un des moins coûteux.

Vous êtes en état de cétose nutritionnelle lorsque votre taux sanguin de cétones est supérieur à 0,3 ou 0,5 millimoles par litre (mmol/L).

L'idéal est d’effectuer l'analyse le matin au réveil, à jeun, et donc avant de manger quoi que ce soit. Un taux de cétones supérieur à 1 mmol/L indique que vous êtes en état de cétose profonde.

Conseil n° 4 - À moins que vous ne soyez métaboliquement flexible, réduisez radicalement votre consommation de glucides nets

Parallèlement au jeûne intermittent, vous devez adopter un régime cétogène cyclique, qui nécessite de réduire radicalement votre consommation de glucides (en les remplaçant par de bonnes graisses et une quantité modérée de protéines) jusqu'à atteindre ou à vous approcher de votre poids idéal.

Tout comme le jeûne intermittent, cela permet à votre organisme de commencer à utiliser les graisses comme source principale de carburant, au lieu des glucides.

Vingt grammes de glucides par jour est la limite inférieure généralement recommandée pour maintenir un état de cétose nutritionnelle, bien que certaines personnes puissent en consommer jusqu’à 50 grammes par jour tout en maintenant un état de cétose.

La seule façon de savoir combien de glucides, de fibres et de glucides nets vous consommez est de tenir un journal de ce que vous mangez. Le plus simple, pour cela, est d'utiliser un traqueur nutritionnel en ligne.

Gardez également à l’esprit que vous devez mesurer votre taux de cétones pour déterminer si et quand vous êtes en état de cétose nutritionnelle.

L'une des principales raisons pour lesquelles les personnes développent une résistance à l’insuline, c’est qu’elles consomment trop de glucides nets (glucides totaux moins les fibres), trop de protéines, et trop peu de bonnes graisses.

Pour être en bonne santé, vous devez être capable de brûler des graisses comme source de carburant, et c’est cette capacité que vous perdez lorsque vous consommez quotidiennement trop de glucides nets.

Conseil n° 5 - Augmentez votre consommation de bonnes matières grasses

L’une des clés, pour que la cétose nutritionnelle fonctionne, c’est de remplacer les glucides perdus par de bonnes matières grasses, et il est donc essentiel pour cela de savoir distinguer les bonnes des mauvaises graisses.

La plupart des gens devraient consommer 60 à 85 % de leurs calories quotidiennes sous forme de matières grasses, mais elles ne se valent pas toutes.

Les huiles végétales transformées industriellement, que l’on trouve dans la plupart des aliments transformés et des plats servis dans les restaurants, font partie des matières grasses à éviter.

Les graisses polyinsaturées que l’on trouve dans les huiles végétales transformées ne sont pas mauvaises en elles-mêmes, mais elles le deviennent si vous en consommez trop, et/ou si les huiles se dégradent, ce qui se produit lors du raffinage, de la transformation ou lorsqu’elles sont chauffées (lors de la cuisson).

Elles créent non seulement des graisses trans si elles sont chauffées à une certaine température, mais elles peuvent également créer des aldéhydes cycliques, qui sont encore plus nocifs.

Vous trouverez un aperçu des dangers associés aux huiles végétales transformées dans mon article « Top 13 Reasons to Replace Dangerous Oils With Healthy Fats » (« Les 13 principales raisons de remplacer les huiles nocives par de bonnes matières grasses »).

Conseil n° 6 - Buvez suffisamment d’eau pure

Ensuite, veillez à boire suffisamment d’eau pure et propre. Le café noir bio (sans lait ni sucre) et le thé sont également des boissons saines. Évitez toutes les boissons sucrées, y compris les boissons « light » qui contiennent des édulcorants artificiels, et les jus de fruits.

Pour savoir quelle quantité d’eau vous devez boire, le mieux est de vous fier à votre soif et à la couleur de vos urines, ainsi qu’à la fréquence de vos mictions.

  • La soif — Vous fier simplement à votre soif pour savoir quelle quantité d'eau boire est un bon moyen de vous assurer que vos besoins quotidiens sont satisfaits.
  • La couleur des urines — Si elles sont d’un jaune profond et foncé, vous ne buvez probablement pas suffisamment. Des urines jaune clair sont généralement le signe d'une consommation d’eau suffisante.
  • La fréquence des mictions — Si vos urines sont peu abondantes ou que vous n'avez pas uriné depuis plusieurs heures, cela signifie également que vous ne buvez pas suffisamment.
  • D'après les résultats de plusieurs études, une personne en bonne santé urine en moyenne sept à huit fois par jour.

Conseil n° 7 - Mangez plus de noix et de graines

En plus d’être de bonnes sources de matière grasses saines, les noix et les graines sont également d’excellentes sources de magnésium, dont manquent de nombreuses personnes.

Un manque de magnésium peut augmenter votre risque de résistance à l’insuline car il joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et du glucose. Le magnésium aide votre organisme à métaboliser correctement les glucides et le glucose.

Conseil n° 8 - Pratiquez une activité physique adéquate

Dernier point mais non le moindre, vous devez faire de l’exercice, en favorisant les exercices de musculation et les entrainements en résistance, plutôt que les exercices de cardio.

Une recherche publiée dans la revue ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’ a montré que même une seule séance d’exercices modérés peut améliorer la façon dont votre organisme régule le glucose, et qu’elle réduit les pics de glycémie post-prandiaux, et plusieurs études ont démontré les effets bénéfiques de la musculation, en particulier sur le diabète.