Les formes d'activité physique les plus efficaces pour lutter contre le diabète : la musculation et les exercices de haute intensité

Les meilleurs exercices contre le diabète

En bref -

  • Le diabète de type 2 se développe en réaction à un défaut de signalisation et à une résistance à la leptine et à l’insuline, les deux étant directement liés à un manque d’exercice et à une alimentation riche en glucides amidonnés ou en sucre
  • S'agissant des types d’exercices qui aident à contrôler le diabète, cependant, il a été démontré que deux d’entre eux sont particulièrement efficaces : les exercices de haute intensité, et la musculation, même si toute forme d'activité physique a un impact positif, plus ou moins important
  • Les mouvements du quotidien sont tout aussi importants, si ce n’est plus, car la position assise désactive, ou bloque un certain nombre de systèmes médiés par l’insuline, notamment les systèmes musculaires et cellulaires qui gèrent la glycémie, les triglycérides et le cholestérol. Le simple fait de se lever active tous ces systèmes au niveau moléculaire
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Dr. Mercola

Le diabète de type 2 se développe en réaction à un défaut de signalisation et à une résistance à la leptine et à l’insuline, les deux étant directement liés à un manque d’exercice et à une alimentation riche en glucides amidonnés ou en sucre. Malheureusement, lorsqu’elles apprennent qu’elles souffrent d'un diabète de type 2, de nombreuses personnes sont poussées à croire que leur sort est irrévocable, et que tout ce qu’elles peuvent faire désormais, c’est « contrôler » leur diabète.

Or c’est faux. La solution, pour inverser cette maladie courante, comprend une alimentation pauvre en glucides et riche en bonnes matières grasses, décrite dans le livre « Burn Fat for Fuel » (« Brûlez des graisses comme carburant »), ainsi que de l’exercice et des mouvements quotidiens - et non des médicaments. Le jeûne est un autre remède éprouvé, qui peut donner des résultats rapides.

Une recherche publiée dans la revue ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’ a montré qu’une seule séance d’exercices modérés peut déjà améliorer la façon dont votre organisme régule le glucose, et réduire les pics de glycémie post-prandiaux.

S'agissant des types d’exercices qui aident à contrôler le diabète, cependant, il a été démontré que deux d’entre eux sont particulièrement efficaces : les exercices de haute intensité, et la musculation, même si toute forme d'activité physique a un impact positif, plus ou moins important.

Une force musculaire modérée associée à une diminution du risque de diabète

Une étude publiée en mars de cette année dans les comptes-rendus de la clinique Mayo a permis de découvrir un lien entre la force musculaire et l'incidence du diabète de type 2. L’étude a porté sur 4.681 individus âgés de 20 à 100 ans, dont aucun n’était atteint de diabète de type 2 au départ. Leur force musculaire a été évaluée au moyen de tests réalisés sur une presse à cuisse et un banc de musculation.

Au cours de la période de suivi, d'une moyenne de 8,3 ans, 4,9 % des participants ont développé un diabète. D’après les auteurs :

« Les participants dont la force musculaire était moyenne présentaient un risque de développer un diabète de type 2 inférieur de 32 % par rapport à ceux dont la force musculaire était la plus faible, après ajustement pour tenir compte des variables confusionnelles...

Cependant, aucune association significative n'a été observée entre un niveau de force musculaire élevé et l’incidence du diabète de type 2...

Une force musculaire modérée est associée à un moindre risque de diabète de type 2, indépendamment de la capacité cardiorespiratoire (CCR) estimée. Des études complémentaires sur la relation dose-réponse entre la force musculaire et le diabète de type 2 sont nécessaires. »

Le développement musculaire améliore le métabolisme du glucose et la sensibilité à l’insuline

Une troisième recherche sur ce sujet a été publiée dans la revue BioMed Research International en 2013. Cette revue a également étudié les mécanismes par lesquels l’exercice réduit le risque de diabète.

Les exercices de musculation permettent d'améliorer le métabolisme du glucose notamment en stimulant la translocation des transporteurs de glucose de type 4 (GLUT4) dans les muscles squelettiques. La translocation des GLUT4 est induite par la contraction musculaire, et est nécessaire à la régulation de l’absorption du glucose par les muscles.

Comme je l’ai mentionné, les exercices de musculation permettent également d'améliorer votre sensibilité à l'insuline, car les muscles maigres sont très sensibles à l’insuline, ce qui contribue à restaurer la flexibilité métabolique. En utilisant mieux l’insuline, l'organisme finit par utiliser également plus de glucose, dont la quantité qui circule dans le sang diminue donc - d'où un meilleur contrôle de la glycémie.

L'article de synthèse souligne que « l'augmentation de la dépense énergétique et l’excès de consommation d'oxygène post-exercice, provoqués par les exercices de musculation, pourraient représenter d'autres effets bénéfiques ».

Les mouvements du quotidien sont essentiels, même si vous faites du sport régulièrement

Si la musculation et les exercices de type HIIT sont très importants pour contrôler le diabète, ils peuvent cependant ne pas être suffisants. Les mouvements du quotidien, en dehors des séances de sport, sont tout aussi, voir plus importants. En effet, le simple fait d’être assis désactive, ou bloque un certain nombre de systèmes médiés par l’insuline, notamment les systèmes musculaires et cellulaires qui gèrent la glycémie, les triglycérides et le cholestérol.

Le simple fait de vous lever, par contre, et de faire porter à vos jambes le poids de votre corps, active tous ces systèmes au niveau cellulaire. La recherche a en effet démontré que la station assise prolongée est un facteur de risque indépendant de maladies chroniques et de décès prématuré - même si vous faites du sport régulièrement et que vous êtes en bonne forme physique.

Plusieurs études ont mis ce point en avant, et ont confirmé que la station assise prolongée est particulièrement dangereuse pour les personnes souffrant de diabète. Par exemple :

  • Une étude réalisée en 2016 par des chercheurs néozélandais a montré qu'une marche de 10 minutes après chaque repas a plus d’effets sur le contrôle de la glycémie chez les diabétiques qu'une séance quotidienne de 30 minutes d’exercice, et qu’elle permet de réduire de 22 % la glycémie post-prandiale. Ceci confirme qu'il est important de bouger fréquemment pour contrôler sa glycémie.
  • Une revue de 28 études réalisée en 2016 a révélé l’existence d’une relation inverse entre l’exercice et le risque global de diabète. En d'autres termes, plus vous faites d’exercice, plus votre risque de diabète de type 2 diminue. Les chercheurs ont également conclu que l’un des principaux mécanismes de l’exercice, c’est qu’il permet à vos muscles d'utiliser le sucre plus efficacement. La revue a montré, pour l’essentiel, que passer de 150 minutes à 300 minutes d’exercice physique par semaine permet de réduire le risque de diabète de type 2 de 36 %.
  • Une étude réalisée en 2017 par des chercheurs australiens a montré que les personnes atteintes d'un diabète de type 2 qui restent assises toute la journée (et ne se lèvent que pour aller aux toilettes) ont un bilan lipidique sanguin nettement plus mauvais que celles qui se lèvent et bougent pendant trois minutes toutes les 30 minutes.

Pour inverser le diabète, il est essentiel de modifier son alimentation et son activité physique

Il ne fait aucun doute qu'il est essentiel de faire de l’exercice si vous souffrez de diabète, mais même si l’activité physique peut en elle-même améliorer votre état de santé, je vous conseille de ne pas vous reposer sur cette seule stratégie de traitement. Vous devez également vous attaquer à la racine de votre problème, c’est-à-dire la résistance à l’insuline et à la leptine, qui est directement liée non seulement au manque d’exercice, mais également à votre alimentation.

La cétose nutritionnelle cyclique est l'une des méthodes les plus efficaces qui soient pour prévenir et inverser la résistance à l’insuline (et donc le diabète de type 2). Elle peut également avoir un effet considérable sur votre poids, et vous permettre à terme de vous débarrasser de vos kilos en trop, lorsque votre corps commencera à brûler des graisses comme carburant principal.

En bref, en optimisant votre fonction métabolique et mitochondriale, la cétose nutritionnelle vous permet véritablement de vous engager sur la voie d'une meilleure santé. De récentes données indiquent d'ailleurs qu’une alimentation riche en matières grasses, pauvre en glucides nets et pauvre ou à teneur adéquate en protéines (en d'autres termes, une alimentation qui vous maintient en état de cétose nutritionnelle cyclique), est idéale pour la plupart des individus.

Mêmes les athlètes de sports d’endurance délaissent les méthodes conventionnelles basées sur un apport élevé de glucides, et adoptent ce type d'alimentation, car elle booste leur résistance et leur endurance physique.

Gardez cependant à l’esprit qu'une cétose permanente risque de se retourner contre vous, et c’est pourquoi j'insiste sur la nécessité d’entrer et de sortir régulièrement de l’état de cétose, une fois que votre corps commence à brûler efficacement les graisses comme carburant. Pour y parvenir, vous devez augmenter vos apports de glucides et de protéines plusieurs fois par semaine, idéalement les jours où vous faites vos exercices de musculation, ou après une journée de jeûne partiel.

En augmentant périodiquement vos apports de glucides à 100 ou 150 grammes par jour, par rapport aux 20 à 50 grammes habituels, vous augmentez considérablement votre taux de cétones et vous faites chuter votre glycémie.

En quoi votre alimentation influe sur votre risque de diabète

Pour comprendre pourquoi l’alimentation est si importante pour prévenir ou inverser le diabète, vous devez connaître certains mécanismes de base de la résistance à l'insuline et à la leptine.

  • La leptine est une hormone protéique fabriquée par les cellules graisseuses. L’un des principaux rôles de la leptine est de réguler votre appétit et votre poids. Elle indique à votre cerveau à quel moment et en quelle quantité vous devez manger, quand vous devez cesser de manger et quoi faire de l’énergie disponible. La leptine est en grande partie responsable de la précision de la signalisation de l'insuline, et du développement éventuel d'une résistance à l’insuline.
  • La libération d’insuline est déclenchée par l’augmentation du taux de glucose sanguin. Les sucres et les céréales sont les aliments qui font le plus augmenter votre glycémie, tandis que les bonnes matières grasses ont peu d’effet sur elle. Lorsque votre taux de glucose dans le sang augmente, de l’insuline est libérée pour gérer le stockage du surplus d’énergie. Une petite quantité de cette énergie est stockée sous forme de glycogène, une substance proche de l’amidon, mais la majeure partie est stockée sous forme de cellules graisseuses, qui constituent votre principale source d'énergie de secours.

C’est une distinction importante : le rôle principal de l’insuline n’est pas de faire baisser votre glycémie, mais de stocker le surplus d'énergie qui pourra être utilisée plus tard, en cas de besoin. Le fait que l’insuline fasse baisser la glycémie n’est tout simplement qu’un « effet secondaire » de ce processus de stockage d’énergie.

Comme vous le voyez, la leptine et l’insuline fonctionnent en tandem, créant un cycle qui peut être soit néfaste, soit favorable à votre santé, en fonction de ce que vous mangez. Si vous consommez beaucoup de sucre et de céréales, vos pics de glycémie vont entrainer une augmentation de la libération d'insuline, qui va elle-même augmenter le stockage de graisse. Le surplus de graisse produit alors plus de leptine.

Le problème survient lorsque votre taux de leptine est élevé de manière chronique. Vous devenez alors résistant à la leptine, ce qui signifie que votre corps « n’entend » plus les signaux hormonaux qui indiquent à votre cerveau que vous êtes rassasié et que vous devez arrêter de manger. À mesure que vos réserves de graisse augmentent, vous prenez du poids et la résistance à l’insuline s'installe.

Votre organisme est alors « sourd » aux signaux des deux hormones (la leptine et l’insuline), et les maladies suivent, dont le diabète. Si l’exercice contribue à réduire les pics de glycémie postprandiaux, et à améliorer la sensibilité à l'insuline, votre alimentation quotidienne peut facilement saboter vos efforts en agissant dans le sens contraire. Il est tout simplement impossible de compenser ce que vous mangez par l’exercice, et c’est pourquoi il est si important d'adapter votre alimentation pour contrôler votre diabète.

Êtes vous prêt à envoyer votre diabète au tapis ?

Suivre les recommandations qui suivent peut vous aider à atteindre trois objectifs qui sont essentiels au succès du traitement du diabète de type 2 : 1) retrouver votre sensibilité à l'insuline et la leptine ; 2) normaliser votre poids ; et 3) normaliser votre tension artérielle :

Réduisez drastiquement (ou éliminez) toutes formes de sucre et de céréales de votre alimentation — Mon programme nutritionnel vous guidera pour effectuer les changements nécessaires dans votre alimentation. Évitez également l’excès de protéines, car votre organisme les convertit en sucre dans votre foie, ce qui peut également altérer votre capacité à contrôler votre résistance à l’insuline. L’excès de protéines peut même être plus néfaste pour votre santé, que l’excès de glucides.

Veillez à consommer le bon type de matières grasses — Les acides gras oméga-3 d'origine marine sont particulièrement importants pour la santé. Pour en savoir plus sur les matières grasses alimentaires (lesquelles sont bénéfiques et lesquelles éviter pour préserver votre santé), procurez-vous mon livre « Superfuel », co-écrit avec James DiNicolantonio, docteur en pharmacie.

Le Dr. Cate Shanahan, auteure du livre « Deep Nutrition : Why your Genes Need Traditional Food » (« La nutrition profonde : pourquoi vos gènes ont besoin d'aliments traditionnels »), a également établi une liste de certaines des meilleures et des pires matières grasses présentes dans notre alimentation moderne.

Essayez le jeûne — Le jeûne est une autre stratégie de traitement efficace contre le diabète. Pour en savoir plus, consultez mon interview du Dr. Jason Fung, auteur du livre « The Diabetes Code : Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally » (« Le code du diabète : prévenez et inversez naturellement le diabète de type 2 »).

Faites de l’exercice et restez actif — Si vous ne savez pas trop comment vous lancer, je vous recommande de consulter les conseils et recommandations présentés dans mon programme « Peak Fitness ». Pensez à intégrer des exercices de HIIT et de musculation dans votre programme, et de bouger le plus possible tout au long de la journée.

Optimisez votre taux de vitamine D — La recherche a démontré l’existence d'une corrélation étroite entre le taux de vitamine D et la résistance à l’insuline, et prouvé que la vitamine D est nécessaire à la sécrétion de l’insuline en quantités normales, et qu’elle améliore la sensibilité à l'insuline.

Optimisez votre microbiome intestinal — De nombreuses études ont montré que la composition du microbiote intestinal des personnes obèses est différente de celle des personnes minces, et que certains microbes tendent à favoriser l’obésité. Heureusement, il est relativement facile d'optimiser votre flore intestinale. Vous pouvez réensemencer votre organisme avec de bonnes bactéries en consommant des aliments fermentés de façon traditionnelle et/ou en prenant un supplément de probiotiques de bonne qualité.

Traitez vos éventuels problèmes émotionnels sous-jacents et/ou votre stress — Des outils non-invasifs, tels que la technique de libération émotionnelle (EFT), peuvent s'avérer utiles et efficaces.

Dormez huit heures par nuit — La recherche montre que le manque de sommeil augmente le risque de prise de poids et de diabète. Une étude réalisée en 2015 a associé la somnolence diurne et les siestes (qui sont généralement le signe d'un manque de sommeil) à une augmentation de 58 % du risque de diabète de type 2, le sommeil est donc loin d’être un facteur insignifiant.

Surveillez votre taux d'insuline à jeun — Ce taux est tout aussi important que votre taux de glycémie à jeun. Votre taux d'insuline à jeun doit être compris entre 2 et 4. Plus ce taux est élevé, plus votre sensibilité à l’insuline est mauvaise.