Quels sont les graines et fruits à coque les plus sains ?

Fruits à coque et graines

En bref -

  • Les noix de macadamia font partie des meilleurs choix, car ce sont les plus riches en matières grasses et les plus faibles en protéines et en glucides de tous les fruits à coque
  • Les noix de pécan et noix du Brésil sont également riches en bonnes matières grasses et pauvres en protéines, et vous apportent des antioxydants et minéraux en abondance
  • Les amandes et les pistaches renferment également des antioxydants, matières grasses, vitamines et minéraux bénéfiques, mais doivent être consommées avec modération en raison de leur teneur élevée en protéines
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Dr. Mercola

S’il vous arrive d'avoir un petit creux et de ne pas savoir quoi grignoter pour faire un encas équilibré... sachez qu'une poignée de graines ou de fruits à coque crus est généralement une bonne option. Ils sont faciles à emporter (on peut toujours en avoir un sachet dans son sac à main ou dans un tiroir de son bureau) et se conservent bien à la maison, au frais (les graines et les fruits à coque rancissent facilement, les placer au réfrigérateur ou même au congélateur peut s'avérer utile).

N'hésitez pas à vous régaler de vos graines et noix préférées, mais sachez que certaines sont sans doute plus saines que d'autres. Tout d'abord, notez bien que les cacahuètes ne font pas partie de cette liste, car ce ne sont pas des fruits à coque.

Les fruits à coque qui suivent poussent sur des arbres. Les cacahuètes, quant à elles, poussent sous terre, et sont en réalité des légumineuses - qui ne font pas partie de celles que je recommande.

Fort heureusement, il existe de nombreuses variétés de graines et de fruits à coque, et même en éliminant les cacahuètes, le choix reste vaste.

Graines et fruits à coque : les plus sains

Les noix de macadamia — Les noix de macadamia sont les plus riches en matières grasses et les plus faibles en protéines et en glucides de tous les fruits à coque, et elles sont également parmi mes préférées. Les noix de macadamia crues sont également très riches en vitamine B1, en magnésium et en manganèse.

Une portion de noix de macadamia fournit à elle seule 58% de vos besoins en manganèse et 23% de l'apport journalier recommandé de thiamine. De plus, l'acide oléique, un acide gras mono-insaturé, représente environ 60% des acides gras contenus dans les noix de macadamia. C’est environ la proportion que l’on retrouve dans les olives, qui sont bien connues pour leurs bienfaits pour la santé.

Les noix de pécan — Les noix de pécan renferment plus de 19 vitamines et minéraux, et la recherche a montré qu’elles peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL et à préserver la santé des artères.

Les salades agrémentées de noix de pécan caramélisées font partie de mes péchés mignons. (Je sais qu’elles sont sucrées, mais les quantités infimes de sucre que vous apportent quelques cuillères à café de noix de pécan hachées ne posent pas de problème, si vous avez par ailleurs une alimentation équilibrée, à base d'aliments entiers).

Les noix de pécan arrivent juste après les noix de macadamia en termes de teneur en matières grasses et en protéines, et elles contiennent également du magnésium anti-inflammatoire, de l’acide oléique bénéfique pour le cœur, des composés phénoliques antioxydants et du manganèse qui stimule le système immunitaire.

Les noix — Un quart de tasse de noix apporte plus de 100% des apports journaliers recommandés en acides gras oméga-3 d'origine végétale, anti-inflammatoires, ainsi que de bonnes quantités de cuivre, de manganèse, de molybdène, et de biotine.

Elles contiennent également de la L-arginine, un acide aminé qui offre de multiples bienfaits au niveau cardio-vasculaire pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, ou celles présentant plusieurs facteurs de risque cardio-vasculaires et donc un risque accru de maladie cardiaque.

Les noix contiennent des antioxydants si efficaces contre les radicaux libres que les chercheurs les qualifient « d’exceptionnels » ; la recherche a montré par ailleurs que les polyphénols contenus dans les noix peuvent aider à prévenir les dommages hépatiques d'origine chimique.

La recherche a même montré que consommer deux poignées de noix par jour peut contribuer à prévenir le cancer de la prostate et du sein, et même freiner le développement des tumeurs. Elles favorisent également la santé cérébrale, et améliorent notamment le raisonnement inférentiel chez les jeunes adultes.

Les amandes — Comme c’est le cas pour les noix, l'une des parties les plus saines de l’amande est sa peau, qui est riche en antioxydants, notamment en phénols, en flavonoïdes, et en acides phénoliques, généralement associés aux légumes et aux fruits.

Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry (Revue sur la chimie dans l’agriculture et l'alimentation) a même révélé qu'une portion de 30 grammes d’amandes renferme à peu près autant de polyphénols qu'une tasse de brocolis à la vapeur, ou de thé vert.

Elles sont également connues pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque. Une étude publiée dans la revue Circulation a montré que des personnes présentant des taux sanguins anormalement élevés de lipides, notamment de cholestérol, pouvaient réduire considérablement leurs facteurs de risque de maladies coronariennes en mangeant des amandes entières en guise d’encas (celles qui prenaient des encas composés de muffins au blé entier n'ont pas bénéficié de cette réduction).

Méfiez-vous cependant et consommez-les avec modération, car les amandes sont très riches en protéines, avec près d'un gramme de protéines par amande.

Les noix du Brésil — Les noix du Brésil offrent de nombreux bienfaits similaires à ceux des autres fruits à coque : de bonnes matières grasses, des antioxydants, des fibres, des vitamines et des minéraux. Elles sont cependant surtout connues pour être d’excellentes sources de sélénium organique, un oligo-élément aux puissantes propriétés antioxydantes, potentiellement bénéfique dans la prévention du cancer.

Elles sont aussi riches en bonnes matières grasses et ont une faible teneur en protéines, et sont à ce titre en troisième position sur la liste, juste après les noix de macadamia et les noix de pécan.

Les pistaches — Les pistaches sont plus riches en lutéines, en bêta-carotène et en gamma-tocophérol (vitamine E) que les autres fruits à coque. Il a même été démontré que consommer une ou deux portions de pistaches par jour augmente le taux d'antioxydants dans le sang, et réduit le taux de cholestérol LDL oxydé chez les personnes dont ce taux est élevé.

Une recherche a également montré dans le passé qu'une alimentation qui comprend des pistaches permet de réduire la pression systolique et les réactions cardiovasculaires au stress chez les adultes présentant un taux de cholestérol élevé. Elles sont également utiles pour maintenir un poids santé (comme la plupart des fruits à coque).

Des personnes ayant consommé des pistaches pendant 24 semaines ont perdu en moyenne 1,77 cm de tour de taille et ont vu leur taux de cholestérol réduit de 15 points, leur glycémie améliorée et leur inflammation réduite.

Ce sont par ailleurs d’excellentes sources d'acides gras monoinsaturés, qui tendent à « cibler de préférence la graisse viscérale », selon le chercheur principal de l’étude.

Sachez que la plupart des pistaches sont blanchies. Pour éviter de consommer des résidus potentiellement nocifs, il est donc important de choisir des pistaches bio (pour plus de détails, voir le paragraphe ci-dessous sur les fruits à coque bio). Les pistaches font également partie des fruits à coque les plus riches en protéines, et doivent donc être consommées avec modération.

Les graines de courge — Avec leurs nombreux nutriments, allant du magnésium et du manganèse au cuivre, en passant par les protéines et le zinc, les graines de courge sont de véritables petites ‘bombes nutritionnelles’.

Elles contiennent également des composés végétaux, les phytostérols, et des antioxydants piégeurs de radicaux libres, qui peuvent donner un vrai coup de pouce à votre santé.

Les graines de courge sont depuis longtemps considérées comme un aliment naturel important pour la santé de l’homme. Elles sont en effet très riches en zinc, important pour la santé de la prostate (la partie du corps la plus concentrée en zinc).

De plus, l’extrait et l’huile de pépin de courges pourraient jouer un rôle dans le traitement de l’hyperplasie prostatique bénigne (HPB ou hypertrophie de la prostate).

Les graines de tournesol — Les graines de tournesol sont riches en vitamine E, en cuivre, en vitamines B, en manganèse, en sélénium, en phosphore et en magnésium. Elles font également partie des graines et fruits à coque les plus riches en phytostérols parmi ceux couramment consommés. Les phytostérols sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le système immunitaire, et peuvent également contribuer à réduire le risque de cancer.

Attention, n'abusez pas des fruits à coque...

La plupart des fruits à coque doivent être consommés avec modération, non pas parce qu’ils sont riches en matières grasses ou très caloriques. C’est de leur teneur en protéines qu’il faut se méfier, en particulier avec les amandes et les pistaches. La plupart des américains consomment 3 à 5 fois plus de protéines que ce dont ils ont besoin, ainsi que trop de féculents et trop peu de bonnes matières grasses. Une consommation excessive de protéines peut entrainer une hausse de la glycémie, une prise de poids, infliger un stress aux reins, entrainer une diminution de la teneur minérale des os et stimuler les cellules cancéreuses, et quelques poignées de fruits à coque riches en protéines peuvent rapidement vous faire dépasser la limite raisonnable.

L'apport idéal de protéines se situe autour d’un gramme de protéines par kilo de masse corporelle maigre, ce qui correspond à environ 40 à 70 grammes par jour pour la plupart des personnes. C’est pourquoi mes fruits à coque préférés sont ceux qui sont les plus pauvres en protéines et les plus riches en matières grasses, dont font partie les noix de macadamia et les noix de pécan.

Les fruits à coque peuvent vous aider à perdre du poids

Intégrer une quantité adéquate de fruits à coque dans votre alimentation peut vous aider à maintenir un poids idéal au fil du temps, contrairement à l’idée reçue selon laquelle les fruits à coque « font grossir ». Une revue de 31 essais a montré que les personnes dont l’alimentation comprenait quelques fruits à coque, en plus ou en remplacement de certains autres aliments, perdaient en moyenne 635 grammes et 1,27 cm de tour de taille en plus, par rapport aux autres.

Une recherche présentée lors du 6ème congrès international sur l’alimentation végétarienne a également souligné le rôle des fruits à coque dans la réduction du risque d’obésité. Voici ce qu’a rapporté l’Epoch Times :

« Le Dr. Richard Mattes, professeur spécialiste de l’alimentation et de la nutrition, affirme que les fruits à coque peuvent réduire l’appétit et contribuer à réprimer les envies de nourriture du cerveau, qui poussent parfois les individus à manger trop, même s’ils sont rassasiés. Ils sont par ailleurs très énergétiques, ce qui peut influer sur la façon dont votre organisme ajuste vos apports caloriques tout au long de la journée. Le Dr. Mattes suggère qu’une portion de 100 calories de fruits à coques consommée le matin pourrait réduire votre consommation de calories au cours du reste de la journée d'une valeur allant jusqu'à 75 calories. Ceci pourrait être dû à l’effet rassasiant des fruits à coque, mais des recherches complémentaires doivent être réalisées sur ce point particulier. »

Pourquoi il est important d'opter pour des fruits à coque bio

On ne peut pas vraiment se tromper lorsqu'on choisit de manger des fruits à coque, tant que l’on est attentif à la qualité. Je veux dire par là que vous devez choisir des fruits bio et crus, ni irradiés ni pasteurisés, ni enrobés de sucre. Évitez les fruits blanchis ; les pistaches notamment, le sont très souvent, car elles sont extrêmement fragiles et périssables. Une fois récoltées, elles doivent être traitées dans les 24 heures, sans quoi les tanins libérés par leur coque risquent de la tacher. Les pistaches ne peuvent alors plus être vendues avec leur coque, et doivent être épluchées et vendues pour leur chair (pour un prix généralement plus bas).

Vous avez peut-être déjà vu sur le marché des pistaches colorées, vertes ou rouges ; cette teinture a souvent pour but de cacher des taches. La coque des pistaches est naturellement d'une couleur beige clair, mais dans certaines régions (en particulier en Chine), une teinte plus claire, pratiquement blanche, est considérée comme un signe de propreté et de fraicheur. Pour obtenir cette coque blanche, 90 % des pistaches vendues en Chine sont blanchies, bien que ce processus enfreigne la législation chinoise en matière de sécurité alimentaire.

En plus du risque de retrouver des résidus de solution blanchissante sur les fruits, il a été démontré que le blanchiment détruit d’importantes substances phytochimiques présentes dans la peau des pistaches, et les chercheurs soulignent que « la destruction des composés phénoliques bioactifs présents dans la peau des pistaches, due au blanchiment, risque de réduire les bienfaits potentiels pour la santé de la consommation de pistaches. »

Les coques des pistaches californiennes ne sont pas blanchies, mais une fois décortiquées, elles sont parfois trempées dans un « bain » d’eau et de produits chimiques antimicrobiens. Le produit le plus couramment employé est l'acide hypochloreux. Pour éviter les fruits qui ont été traités avec des substances antimicrobiennes et des pesticides, optez pour des produits bio. Par ailleurs, si vous achetez des graines ou des fruits à coque en vrac, assurez-vous qu’ils soient frais, et qu’ils ne sentent pas le moisi ou le rance, ce qui pourrait indiquer qu’ils ont ranci ou qu’ils contiennent des toxines fongiques.

Préférez les graines et fruits à coque crus

Les fruits secs grillés sont savoureux... mais il a été démontré que la torréfaction endommage les nutriments présents dans les fruits à coque, et réduit la disponibilité des acides gras et acides aminés bénéfiques qu’ils renferment. Il vaut mieux opter pour des fruits qui ont été séchés à l'air chaud, à une température maximale de 82°C, ce qui minimise les détériorations potentielles dues à la chaleur. Encore mieux, consommez vos fruits à coque crus, après les avoir fait tremper dans l’eau pendant huit à douze heures. L'acide phytique, présent dans l’enveloppe des graines et des fruits à coque, est un « anti-nutriment » qui ‘s'approprie’ certains nutriments vitaux présents dans l’organisme.

Le fait de faire tremper les fruits à coque permet d’en éliminer l’acide phytique et les inhibiteurs d’enzymes, qui risquent d'interférer avec le fonctionnement de vos propres enzymes digestives et métaboliques. Pour les rendre plus savoureux, vous pouvez utiliser un déshydrateur qui en améliorera la texture. Les inhibiteurs d’enzymes présents dans les fruits oléagineux (et les graines) servent à protéger les fruits lorsqu’ils se développent, car ils réduisent l'activité enzymatique et préviennent la germination prématurée.

Lorsqu’on fait tremper les fruits secs, cela amorce le processus de germination, ce qui désactive les inhibiteurs d’enzymes et améliore considérablement leurs qualités nutritionnelles, tout en les rendant plus digestes.

Les noix de macadamia (et les autres noix blanches) font exception, car elles ne renferment que très peu d’inhibiteurs d’enzymes, ce qui rend le trempage moins indispensable. Si vous les préférez grillés, faites torréfier vos graines et fruits à coque vous-même, ce qui vous permettra de contrôler la température et le temps de torréfaction. Les graines de courge crues, par exemple, peuvent être torréfiées à basse température dans votre four (pas plus de 170° Fahrenheit ou 75° C), parsemées de sel d’Himalaya ou d’un autre sel naturel, pendant environ 15 à 20 minutes.

Malheureusement, il peut s'avérer difficile de trouver des noix crues aux États-Unis. Les amandes pasteurisées vendues en Amérique du Nord, par exemple, sont commercialisées comme étant « crues », alors qu’elles ont été soumises à l’une des méthodes de pasteurisation suivantes :

  • Torréfaction à l’huile, torréfaction sèche ou blanchiment
  • Traitement à la vapeur
  • Traitement à l’oxyde de propylène (PO) - le PO est un composé chimique inflammable et hautement toxique, utilisé autrefois comme carburant pour les voitures de course, avant d’être interdit pour des raisons de sécurité)

En règle générale, on ne trouve pas de véritables amandes « crues » en Amérique du Nord, ne vous laissez donc pas duper. Il est cependant possible d’en trouver chez quelques commerçants qui les vendent en petites quantités, et qui ont obtenu une dérogation à l’obligation de pasteurisation. Le tout est de trouver une entreprise qui a obtenu cette dérogation.