Les graines de tournesol sont-elles bonnes pour vous?

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Grignotez les graines de tournesol
Nom scientifique: Helianthus annuus

Les graines de tournesol

Appréciées aussi bien par les oiseaux que les joueurs de baseball, les graines de tournesols sont un excellent en-cas à grignoter, avec leur saveur et leur délicieux croustillant.

Elles sont aussi un excellent ingrédient pour les hors-d'œuvre, les salades, les desserts et d’autres plats.

En plus de leur goût et leur texture, les graines de tournesols sont réputées pour leur valeur nutritionnelle. Lisez la suite pour en savoir plus sur les bienfaits et utilisations des graines de tournesol, et comment vous pouvez les cuisiner à la maison.

Que sont les graines de tournesols?

Les graines de tournesols, malgré leur nom, ne sont techniquement pas des graines — elles sont en réalité le fruit du tournesol. Connu pour sa couleur jaune éclatante, le tournesol peut pousser jusqu’à 20 pieds de haut, son capitule pouvant atteindre jusqu’à 30 pouces de diamètre.

Le centre du capitule est parsemé de «graines» en forme de larme qui se présentent sous couleur noire ou avec des rayures vertes-grises.

La partie extérieure de la graine de tournesol est appelée le péricarpe ou la cosse, tandis que la partie intérieure est appelée la graine. La graine, qui est la partie comestible de la graine de tournesol, a une légère saveur de noisette, et une texture ferme mais tendre également.

Les graines de tournesols sont vendues brutes, séchées, grillées ou assaisonnées. Les principaux producteurs mondiaux de graines de tournesols sont la Russie, l’Argentine, la France, la Chine et le Pérou.

D’où viennent les graines de tournesol?

Comme indiqué ci-dessus, les graines de tournesol proviennent du centre du capitule du tournesol.

Toutefois, toutes les graines de tournesols ne sont pas pareilles, puisqu’elles sont classées en fonction de l’hybride de tournesol à partir duquel elles sont récoltées. Les deux variétés d’hybrides de tournesol sont dites de type oléagineux et non-oléagineux.

Les graines de type non-oléagineuses sont aussi appelées des graines de tournesol de confiserie. Elles sont caractérisées par leur grande taille et leurs cosses à rayures et sont principalement cultivées pour l’alimentation humaine ou utilisées dans les mélanges de graines pour oiseau.

Bienfaits des graines de tournesol pour la santé

Les graines de tournesols sont une source abondante d’acides phénoliques et de flavonoïdes ce qui contribue à leurs propriétés médicinales, notamment :

Antioxydantes

Antimicrobiennes

Antidiabétiques

Anti-inflammatoires

Anti-hypertensives

Antivirales

Elles sont également une excellente source des vitamines et des minéraux suivants:

La vitamine E (alpha-tocophérol) — L’alpha-tocophérol peut contribuer à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres en inhibant la production de dérivés réactifs de l’oxygène (DRO).

En conséquence, elle diminue vos risques de maladies chroniques telles que le cancer, l’arthrite et les cataractes. Elle peut aussi contribuer à inhiber l’inflammation et à favoriser une fonction immunitaire saine.

La thiamine — Aussi appelée vitamine B1, la thiamine joue un rôle dans la production d’énergie, la contraction musculaire et la transmission des signaux nerveux.

La vitamine B6 Elle joue un rôle dans le métabolisme des protéines et est impliquée dans plus de 100 réactions enzymatiques dans l’organisme. Elle est aussi associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et d’attaques, de syndrome prémenstruel et de nausées matinales durant la grossesse.

Le magnésium — Il permet de favoriser la santé cérébrale et cardiaque, renforce la désintoxication, entretient des fonctions cellulaires saines, et optimise vos mitochondries. Il peut également contribuer à réduire vos risques de défaillances cardiaques, d’attaques, de diabète et même de mortalité toutes causes confondues.

Le sélénium Minéral essentiel offrant des propriétés antyoxidantes, antivirales et anticancéreuses, le sélénium peut contribuer à réduire vos risques de maladies cardiaques, d’asthme et du virus d'immunodéficience humaine (VIH).

Savez-vous comment consommer les graines de tournesols?

Les graines de tournesols qui sont vendues sans cosse peuvent être consommées tel quel, mais qu’en est-il de celles qui ont toujours des cosses?

Bien qu’il puisse être amusant de croquer les graines de tournesols avec vos dents et de cracher les cosses, cette technique n’est pas convenable si vous prévoyez d’utiliser les graines pour une recette, et cela pourrait endommager vos dents au fil du temps.

Voici comment facilement retirer les cosses des graines de tournesol d’après Leaf :

  • Remplissez un sac réutilisable d’une demi-tasse de graines de tournesol, en vous assurant qu’elles soient sur une seule couche.
  • Refermez le sac et faîtes doucement rouler un rouleau à pâtisserie sur les graines. Pressez un peu fort pour fendre leurs cosses.
  • Versez le contenu du sachet dans un bol d’eau pour séparer les cosses des graines. Les cosses flotteront à la surface de l’eau tandis que les graines vont couler au fond.
  • Retirez les cosses de la surface de l’eau avec vos mains ou utilisant une écumoire ou une cuillère à rainures.
  • Videz l’eau du bol et retirez les graines. Une fois qu’elles sont sèches, elles sont prêtes à être consommées ou utilisées en cuisine.

Comment faire griller des graines de tournesol avec des cosses

Faire griller renforce la saveur des graines de tournesol. Voici la bonne manière de griller les graines de tournesols, d’après Simply Recipes:

Ingrédients

  • 1 tasse de graines de tournesols non décortiquées
  • 1 tasse d’eau (facultatif)
  • 2 cuillères à soupe et demi de sel fin (facultatif)

Instructions

  1. Rincez soigneusement les graines de tournesol et mettez-les dans une casserole moyenne.
  2. Remplissez la casserole d’une tasse d’eau et ajoutez du sel. Faites bouillir l’eau puis réduisez le feu et laissez mijoter. Laissez mijoter pendant environ 15 à 20 minutes. Si vous ne souhaitez pas assaisonner vos graines avec du sel, alors vous pouvez sauter cette étape et passer à la suivante.
  3. Faites chauffer le four à 200 degrés Celsius.
  4. Étalez les graines de tournesols sur une seule couche sur un plat de cuisson puis mettez-les au four. Faites cuire pendant environ 10 à 15 minutes.

Comment faire griller les graines de tournesol non décortiquées à la poêle

Si vous ne souhaitez pas vous embêter à décortiquer les graines de tournesols, vous pouvez simplement acheter des graines non décortiquées et les faire griller à la poêle. Suivez ces instructions étape par étape de Leaf:

Ingrédients

  • 1 tasse de graines de tournesol non décortiquées
  • Salez au goût

Instructions

  1. Faites chauffer une poêle non huilée à feu moyen.
  2. Versez les graines de tournesols sur la poêle chaude. Faites-les griller jusqu’à ce qu’elles soient dorées, en remuant souvent pour qu’elles ne brûlent pas.
  3. Reversez les graines de tournesols grillées sur une serviette en papier et laissez-les refroidir. Saupoudrez d’un peu de sel, si vous le souhaitez.

Comment toaster les graines de tournesol

Les graines de tournesol toastées au four font un excellent en-cas ou garniture Suivez ces instructions provenant de “Scoop Adventures” de Lindsay Clendaniel pour parfaitement les toaster.

Ingrédients

Instructions

  1. Faites chauffer l’huile de noix de coco sur une poêle à feu moyen. Assurez-vous que la surface de la poêle soit complètement enduite d’huile de noix de coco.
  2. Ajoutez les graines de tournesol, en remuant légèrement pour vous assurer qu’elles soient entièrement recouvertes d’huile.
  3. Saupoudrez les graines avec du sel si vous le souhaitez. Faites cuire jusqu’à ce que les graines ne commencent à dorer et à dégager un parfum, en remuant de temps en temps, pendant environ cinq minutes.

Comment cuisiner avec de la farine de graines de tournesol conseils à garder à l’esprit

Les graines de tournesols ne sont pas juste excellentes pour ajouter une texture croquante et une saveur noisette à différents plats, mais elles sont également une bonne alternative pour la farine pour la cuisson au four.

Les personnes allergiques aux farines de noix peuvent ont également intérêt à profiter de la farine de graines de tournesol.

Lorsque vous passez à la farine de graines de tournesol, utilisez les mêmes mesures de farine que celles que demande la recette. Rappelez-vous qu’une tasse de graines de tournesol équivaut à une tasse de farine.

Si vous avez des doutes sur les proportions, il vaut mieux l’ajouter en petites quantités avant de progressivement augmenter les portions jusqu’à ce que vous obteniez la bonne consistance pour votre recette.

Recettes de graines de tournesol que vous apprécierez sûrement

Les graines de tournesol sont un complément valable à vos plats, avec leurs bienfaits notables pour la santé et leur goût plaisant.

Puisqu’il s’agit d’un ingrédient polyvalent, vous pouvez les apprécier à tout moment de la journée. Voici certaines recettes de graines de tournesol que vous pouvez essayer:

Recette Paléo de graines de tournesol grillées et épicées

Recette Paléo de graines de tournesol grillées et épicées

Portions: 1 tasse

Ingrédients

  • 1 tasse de graines de tournesol
  • 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
  • 1/2 cuillère à café de paprika fumé
  • 1/2 cuillère à café de cumin
  • 1/2 cuillère à café de sel

Instructions

  1. Faites chauffer votre four à 180° C (350 ° F)
  2. Rassemblez les graines de tournesol sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé.
  3. Dans un petit bol, mélangez l’huile, le paprika, le cumin et le sel.
  4. Versez le mélange huileux sur les graines de tournesols et mélangez jusqu’à ce que les graines soient bien enrobées.
  5. Faites cuire au four pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles prennent une couleur dorée. Laissez refroidir avant de servir.

(Recette reprise de Paleoholic)

Recette énergétique de salade au tournesol

Recette énergétique de salade au tournesol

Pour: 4 personnes

Ingrédients

  • 1 tasse de graines de tournesol
  • 1 grand chou rouge émincé
  • 1 livre d’épinards
  • 2 tasses de graines germées de tournesol conditionnées
  • 1 botte de coriandre fraîche hachée

Ingrédients pour la vinaigrette au cidre et au basilic

  • 1/4 de tasse de Vinaigre de cidre du Dr. Mercola
  • 1/4 tasse d'huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe d’eau
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • 1 gousse d’ail pressée
  • 2 cuillères à soupe de basilic frais haché
  • Sel et poivre, selon votre goût

Instructions

  1. Faites chauffer le four à 180° C (475 ° F)
  2. Mettez les graines de tournesols dans un plat en verre rectangulaire et faites-les dorer au four pendant environ 10 minutes. Pendant ce temps-là, mélangez tous les ingrédients pour la vinaigrette dans un bol distinct.
  3. Mettez le chou, les épinards, les graines germées de tournesol et la coriandre dans un grand bol, puis ajoutez la vinaigrette et les graines de tournesol toastées. Servez immédiatement.

Recette de graines de tournesol au pesto

Recette de graines de tournesol au pesto

Pour: 8 personnes

Ingrédients

  • 1/2 tasse de graines de tournesols brutes décortiquées
  • 1 petite gousse d’ail
  • 2 tasses de feuilles de roquette
  • 1 tasse de feuilles fraîche de basilic
  • 1/4 de tasse d’huile d’olive extra vierge
  • 2 cuillères à café de miel
  • 1 cuillère à café de zeste de citron finement râpé
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • Du sel de mer, au goût

Instructions

  1. Rincez les graines de tournesol et laissez-les tremper dans l’eau pendant la nuit à température ambiante. Videz l’eau et rincez-les avant de procéder à l’étape suivante.
  2. Réduisez les graines de tournesol, l’ail, la roquette, le basilic, l’huile, le miel et le zeste et le jus de citron jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Ajoutez l’eau au pesto si cela est trop épais. Assaisonnez avec du sel.

(Recette reprise d’Epicurious)

Super recette de beurre de graines de tournesol

Super recette de beurre de graines de tournesol

Portions: 13 parts

Ingrédients

  • 3 tasses de graines de tournesol non décortiquées, grillées
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de farine de lin
  • 1 cuillère à soupe de graines de chanvre décortiquées
  • 1 cuillère à soupe de graines de courge non salées, grillées
  • Salez, au goût.
  • Du miel, au goût

Instructions

  1. Mettez les graines de tournesol grillées dans un robot de cuisine et battez jusqu’à ce que le beurre se forme, en raclant les bords si nécessaire.
  2. Ajoutez le sel, les graines de chia, le lin, le chanvre et les graines de courge, et mélangez. Goutez et modifiez la saveur si nécessaire en ajoutant plus de sel ou de miel si souhaité.
  3. Servez avec un toast et tous autres produits de boulangerie. Vous pouvez conserver cette pâte à tartiner pendant une à deux semaine à température ambiante, ou jusqu’à un mois au réfrigérateur.

(Recette reprise de Minimalist Baker)

Valeur nutritive des graines de tournesol

Avant de grignoter des graines de tournesol, souvenez-vous que les graines de tournesol sont riches en calories et en glucides. En réalité, une tasse de graines de tournesol contient 818 calories et 28 grammes de glucides.

C’est pourquoi il vaut mieux consommer les graines de tournesol avec modération. Pour en savoir plus sur la valeur nutritionnelle de cet aliment, consultez le tableau ci-dessous:

Valeur nutritive des graines de tournesol

Portions: 1 tasses de graines séchées — 140g
  Quantité Par
calories
% journalier
Calories 818  
Matières grasses totales 72.04 g 111 %
Acides gras saturés 6.237 g 31 %
Acides gras trans - g  
Cholestérol - mg - %
Sodium 13 mg 1 %
Glucides totaux 28 g 9 %
Fibres alimentaires 12 g 48 %
Sucre 3.67 g  
Protéines 29.09 g 58 %
Thiamine2.072 mg Vitamine C 2 mg
Calcium109 mg Fer 7.35 mg

* Les pourcentages des apports quotidiens de référence sont basés sur une consommation quotidienne de 2.000 calories. Vos apports quotidiens recommandés peuvent être supérieurs ou inférieurs en fonction de vos besoins caloriques.

Les effets secondaires de la graine de tournesol que vous devez connaître

Malgré leur grand nombre de bienfaits pour la santé, les graines de tournesols ne sont pas dénuées de quelques effets secondaires.

Tout d’abord, manger trop de graines de tournesol d’une traite peut conduire à une prise de poids non désirée, puisque cela vous rend plus susceptible de dépasser vos besoins journaliers en calories.

Pensez également aux allergies alimentaires avant de consommer des graines de tournesol, car celles-ci peuvent causer des réactions allergiques telles que des difficultés à respirer, un gonflement du pharynx, une rétention salivaire et un gonflement de la bouche et de la langue.

L’huile de tournesol est-elle aussi bonne pour votre santé que les graines de tournesol?

Les graines de tournesol sont principalement cultivées pour extraire de l’huile de tournesol. Tandis que les graines du tournesol sont bonnes pour vous car elles sont dans leur forme entière, son huile est une toute autre histoire.

Je déconseille de consommer l’huile de tournesol du fait de sa teneur élevée en acides gras oméga-6, ce qui pourrait troubler l’équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans votre organisme.