La vitamine K2 - un ingrédient essentiel pour le cœur et les os

Vitamine K2 pour le cœur et les os

En bref -

  • La vitamine K1 est importante pour une coagulation correcte du sang. La vitamine K agit en synergie avec le calcium, le magnésium et la vitamine D pour apporter des nombreux bienfaits pour la santé
  • Une carence en vitamine K provoque des symptômes de la toxicité de la vitamine D, comme une calcification incorrecte des tissus mous, qui peut causer de l'athérosclérose
  • Les preuves démontrent qu’une supplémentation en vitamine K2 réduit les fractures des vertèbres de 60% et des fractures des hanches et autres fractures de 80%
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Dr. Mercola

La vitamine K est liposoluble et elle est bien connue pour son rôle dans la coagulation du sang. Il existe toutefois deux sortes différentes de vitamine K, chacune offre ses propres bienfaits pour la santé. La vitamine K1 est surtout responsable de la coagulation du sang, tandis que la vitamine K2 agit en synergie avec le calcium, le magnésium et la vitamine D pour apporter des nombreux bienfaits pour la santé, comme par exemple :

Prévenir l’ostéoporose

Prévenir le durcissement des artères (l’athérosclérose) 4 et réduire votre risque de crise cardiaque

Diriger le calcium vers les os pour les rendre plus forts, et vers les dents pour prévenir les caries.

Empêcher le calcium d’aller aux mauvais endroits, comme les reins, où il pourrait former des calculs rénaux, ou dans les vaisseaux sanguins, où il pourrait provoquer une maladie du cœur

Créer de l’insuline pour stabiliser le taux de sucre dans le sang (en maintenant le système sensible au taux correct), et protéger ainsi contre le diabète et empêcher des problèmes métaboliques associés à l’obésité

Optimiser les fonctions sexuelles en augmentant le taux de testostérone et la fertilité chez les hommes

Réduire les androgènes, les hormones mâles, chez les femmes souffrant du syndrome d'ovaires poly kystiques

Éliminer les gènes qui provoquent le cancer, et renforcer les gènes qui renforcent la santé des cellules

L'enquête prospective européenne sur le cancer et la nutrition (EPIC) de 2010 une étude a découvert qu’une grande quantité de vitamine K2 - et non de vitamine K1 - réduit le risque de cancer et réduit le risque de mourir d’un cancer de 30%

Améliorer votre capacité à utiliser l’énergie quand vous faites de l’exercice et améliorer ainsi votre performance générale

La vitamine K2 sert de transporteur d’électrons dans les mitochondries, elle maintient une production normale d'adénosinetriphosphate (ATP) dans des cas de dysfonction mitochondriale comme la maladie de Parkinson

Protéger contre les déficiences neurologiques comme la démence

Prévenir les maladies infectieuses comme la pneumonie

Soutenir la guérison chez des personnes souffrant d’arthrite rhumatoïde et, combiné à la vitamine D, soulager l’ostéoarthrite du genou

Réduire le risque d’ostéoporose et de fractures spontanées chez des adultes souffrant de paralysie cérébrale

Renforcer la fonction immunitaire

Renforcer la croissance et le développement du fœtus pendant la grossesse

Les différences entre les vitamines K1 et K2 et pourquoi elles ne sont pas interchangeables

Dans les années 1980 on a découvert que la vitamine K2 est nécessaire pour activer la protéine ostéocalcine, qui se trouve dans les os. Une dizaine d’années plus tard, une autre protéine dépendante de la vitamine K fut découverte : la matrix-gla-protéine (MGP), qui se trouve dans le système vasculaire. Sans la vitamine K2, ces protéines et d’autres protéines dépendantes de la vitamine K2 restent inactives et ne peuvent pas exercer leurs fonctions biologiques.

Une autre découverte importante était que la MGP empêche la calcification. Quand les MGP restent inactives, vous pouvez vous retrouver avec des sérieuses calcifications artérielles, c’est pourquoi la vitamine K2 est tellement cruciale pour la santé cardiovasculaire. La différence entre les vitamines K1 et K2 étaient clairement établies dans l’étude de Rotterdam publiée en 2004. Des nombreux aliments étaient analysés pour mesurer leur taux de vitamine K, et on a découvert que la vitamine K1 est surtout présente dans des légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé, le chou commun et le brocoli.

La vitamine K2, quant à elle, est seulement présente dans les aliments fermentés. Elle est produite par des bactéries spécifiques pendant la procédure de fermentation. Certaines bactéries dans vos intestins produisent aussi de la vitamine K2 naturellement à l’intérieur de votre corps. Il est intéressant d’observer que tandis que la vitamine K1 dans les légumes est très peu absorbée, presque toute la vitamine K2 dans les aliments fermentés est déjà disponible dans votre corps. Des recherches plus récentes ont identifié les aliments les plus riches en vitamine K2. J’expliquerai ceci plus loin. La vitamine K2 peut aussi être transformée en :

1. MK-4 (ménaquinone-4), une forme à chaînes courtes de la vitamine K2 qu’on trouve dans les aliments d’origine animale, comme le beurre de vaches nourries à l’herbe, l’huile de beurre et les jaunes d'œufs pasteurisés. Évitez toutefois des suppléments qui contiennent de la MK-4, car les suppléments utilisent seulement la forme synthétique de la MK-4, généralement issue de l’extrait de la plante de tabac.

La MK-4 a seulement une vie biologique très courte - environ une heure - ce qui la rend inintéressante pour des suppléments. Ceci dit, la MK-4 naturelle des aliments est importante pour la santé, car la MK-4 joue un rôle dans l’expression des gènes, elle active et désactive certains gènes et prévient ainsi le cancer.

2. MK-7 (ménaquinone-7), la forme à chaînes plus longues présente dans les aliments fermentés. Il existe de nombreuses variétés de cette forme à chaînes longues, mais la plus fréquente est la MK-7. C’est elle que vous pouvez prendre sous forme de supplément, car elle est issue de vrai aliments, en particulier le natto, un produit fermenté à base de soja.

La MK-7 forme la procédure de fermentation et elle a deux importants avantages. Elle a une durée de vie plus longe et reste plus longtemps dans votre corps, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin d’en prendre qu’une fois par jour et le dosage est très simple. Les recherches ont démontré que la MK-7 prévient les inflammations en inhibant les marqueurs pro-inflammatoires produits par les globules blancs appelés monocytes.

Les deux meilleures sources de la vitamine K2 MK-7

Comme déjà dit plus haut, la vitamine K2 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale (MK-4) et les aliments fermentés (MK-7). Toutefois, quand il s’agit de la MK-7, il est important de réaliser que pas toutes les bactéries produisent de la vitamine K2 et de la même manière pas tous les aliments fermentés n’en contiennent. Les animaux nourris au grain produisent moins de vitamine K2, d’ailleurs il vaut mieux les éviter aussi pour d’autres raisons. Seulement les animaux nourris à l’herbe développent des taux élevés de vitamine K2.

Pour ces raisons la plupart des yaourts ne contiennent pratiquement pas de vitamine K2. En plus certaines sortes de fromage comme le gouda, le brie et l’edam sont riches en vitamine K2 alors que d’autres ne le sont pas. Une des meilleures façons d’obtenir un maximum de vitamine K2 de votre alimentation est de manger régulièrement des légumes fermentés à la maison avec du levain et des souches de bactéries qui produisent de la vitamine K2.

Vous pouvez obtenir jusqu’à 500 mcg de vitamine K2 dans 60 g de légumes fermentés grâce à une telle culture, c’est qui s’apparente à une dose thérapeutique. C’est aussi l’alternative la plus économique.

Autres aliments riches en vitamine K2

Des tests effectués par la Weston A. Price Foundation révèlent qu’il n’y a pratiquement pas d’autres aliments qui peuvent rivaliser avec le natto en tant que fournisseur de vitamine K2 MK-7. Le numéro 1 de la source la plus riche en vitamine K2 MK-4 est l’huile d'émeu, qui contient entre 3,9 à 4,4 mcg de MK-4 par gramme, mais seulement 0,002 mcg/g de MK-7. L’huile d'émeu n’est pas très connue, elle est traditionnellement utilisée en Australie comme aliment fonctionnel, elle est disponible dans le commerce sous forme de supplément.

Pour plus d’informations sur cette huile, comme par exemple ce qu’il faut prendre en compte pour trouver un supplément de bonne qualité, lisez ce post sur un blogue de Kayla Grossmann. Comme déjà dit plus haut, la MK-4 possède de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, mais elle n’est pas aussi impressionnante que la MK-7. Voici un tableau d’autres aliments riches en vitamine K2 (MK-4 et MK-7). Pour plus de résultats, téléchargez les derniers résultats de test du site WestonAPrice.com.

Source alimentaire Mcg/g de MK-4 Mcg/g de MK-7

Natto

0

11

Huile d'émeu

3,9 à 4,4

0,002

Huître

0,001

0,002

Crevette sauvage

0,0002

0,01

Foie de poulet (fermier)

0,1

0,0008

Foie de poulet (conventionnel)

0,04

0,01

Huile de beurre des pâturages

0,8

0

Cheddar extra vieux Cabot

0,1

0,01

Cheddar vieux biologique Nature’s Promise

0,09

0,007

Cheddar fermier maturé PA Bowen

0,08

0,01

Fromage bleu fermier au lait cru PA Bowen

0,04

0,01

Lard (pasteurisé)

0,2

0

De combien de vitamine K2 avez-vous besoin ?

Pour déterminer un dosage cliniquement utile de la vitamine K2, certaines études - comme l’étude de Rotterdam - ont démontré qu’une quantité aussi minime que 45 mcg par jour est suffisante. En général je recommande environ 250 mcg de vitamine K2 par jour. D’autres recommandent des quantités légèrement supérieures jusqu’à 180 ou 200 mcg.

Vous pouvez aussi obtenir des quantités suffisantes de vitamine K2 en mangeant 15 g de natto par jour ou des légumes fermentés. Si vous les fermentez en utilisant du levain et une culture de bactéries qui produisent de la vitamine K2, 30 g vous apporteront entre 200 et 250 mcgs.

Si vous prenez un supplément oral de vitamine D3, vous aurez aussi besoin de plus de vitamine K2 pour maintenir un bon équilibre. Les proportions idéales entre la vitamine D et la vitamine K2 ne sont pas encore établies définitivement, Rheaume-Bleue conseille de prendre 100 mcg de vitamine K2 pour 1.000 IUs de vitamine D.

Si vous optez pour un supplément de vitamine K2, assurez-vous qu’il s’git de la MK-7. Pensez aussi à le prendre avec une matière grasse, puisqu’il est liposoluble et ne sera pas absorbé autrement. Heureusement vous n’avez pas besoin de craindre un surdosage de K2, car elle est tout à fait inoffensive. Depuis trois ans des personnes ont reçu une surdose de mille fois trop de vitamine K2 et elles n’ont montré aucun effet secondaire (p.ex. aucune tendance à une coagulation du sang).

Gardez à l’esprit que la vitamine K2 ne vous fait pas nécessairement « vous sentir mieux ». Elle agit seulement à l’intérieur du corps et vous ne ressentez aucune différence. Cela peut être un problème, car nous sommes plus susceptibles à prendre un traitement qui a un effet perceptible. Alors rappelez-vous, le fait que vous ne ressentez aucune différence ne signifie pas qu’il ne se passe rien.

Contre-indications

Les personnes qui prennent des antagonistes de la vitamine K, c’est à dire des médicaments qui réduisent la coagulation du sang en réduisant l’action de la vitamine K, devraient éviter des suppléments de MK-7. De même, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, éviter de prendre des suppléments de vitamine K2 qui dépassent l’AJR (65 mcg), sauf si votre médecin vous recommande plus.

Si un membre de votre famille a souffert d’ostéoporose ou d’une maladie du cœur, je vous recommande fortement d’ajouter de la vitamine K à votre alimentation. Le fait de prendre un peu de vitamine K2 tous les jours est une manière simple de vous assurer que vos vaisseaux sanguins ne se calcifient pas. Si toutefois vous avez été victime d’un AVC, d’un arrêt cardiaque ou si vous avez tendance à former des caillots de sang, vous ne devriez pas prendre de la vitamine K2 sans en parler d’abord à votre médecin.

Signes et symptômes d’une carence en vitamine K

Les conditions suivantes augmentent le risque d’une carence en vitamine K :

  • Une alimentation insuffisante ou restreinte
  • La maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la maladie cœliaque et d’autres maladies qui interfèrent avec l’absorption de nutriments
  • Une maladie du foie qui interfère avec le stockage de vitamine K
  • Des médicaments comme les antibiotiques à large spectre, les médicaments contre le cholestérol et l’aspirine

Voici quelques signes et symptômes d’une carence en vitamine K :

  • La dilution du sang, une faible coagulation, des contusions exagérées et un saignement excessive lors de blessures, ponctions ou injections
  • Des saignements mensuels abondants
  • L’anémie (avoir un teint pale et fatigué ; se sentir faible et amorphe)
  • Des saignements des intestins ; du sang dans l’urine et/ou les selles
  • Des fréquents saignements du nez

Lorsque vous prenez des suppléments, trouvez les bonnes proportions entre la vitamine K2, le magnésium, le calcium et la vitamine D

Si vous voulez tirer le maximum de bénéfices des nutriments, optez pour une alimentation variée, ainsi vous aurez moins de risque de déséquilibrer les proportions de nutriments. En général les aliments contiennent tous les cofacteurs et co-nutriments nécessaires dans des bonnes proportions pour une santé optimale. Essentiellement la sagesse de mère nature élimine toutes les suppositions. Si vous optez pour des suppléments, vous devez vous intéresser de plus près à la manière de laquelle les nutriments interagissent entre eux pour éviter de vous créer des problèmes.

Comme déjà dit plus haut, nous savons que la vitamine K2 agit en synergie avec le magnésium, le calcium et la vitamine D, alors il est important d’établir l’équilibre entre eux tous. Malheureusement nous ne connaissons pas encore les proportions idéales exactes entre tous ces nutriments. Voici quelques recommandations et considérations :

Le magnésium garde le calcium dans les cellules pour qu’ils puissent mieux faire leur travail. Actuellement on pense que les proportions idéales entre le magnésium et le calcium sont de 1:1. Gardez à l’esprit que vous obtenez bien plus de calcium de votre nourriture que de magnésium, vos besoins de suppléments de magnésium peuvent être de deux ou trois fois plus grandes que de calcium.

Le magnésium et la vitamine K2 sont complémentaires, puisque le magnésium réduit la pression sanguine, ce qui réduit le risque de maladies du cœur.

La vitamine K2 a deux responsabilités cruciales, d’une part pour la santé cardiovasculaire et d’autre part pour la restauration des os. La vitamine K2 enlève le calcium des vaisseaux sanguins et le transporte dans vos os, ainsi elle prévient les occlusions causées par l'athérosclérose. Entre-temps la vitamine D optimise l’absorption du calcium.

Les vitamines D et K2 travaillent ensemble pour produire et activer la matrix-gla-protéine (MGP), qui s’accumule autour des fibres élastiques de vos artères et protègent ainsi vos artères contre la formation de cristaux de calcium.

Concernant la réponse à la question sur la quantité de vitamine D nécessaire, je recommande fortement de tester votre taux de vitamine D deux fois par an (l’été et l’hiver) afin de déterminer votre dosage personnel. L’exposition au soleil est idéale pour optimiser vos taux de vitamine D, mais si vous optez pour un supplément, votre « dosage idéal » est celui qui vous amène à un taux thérapeutique, c’est à dire entre 40 et 60 nanogrammes par millilitre.