Comment une intervention diététique peut soulager la dépression

intervention diététique pour la dépression

En bref -

  • La recherche a établi un lien entre les boissons sucrées (qu’elles soient sucrées naturellement ou artificiellement) et un risque accru de dépression, le risque le plus élevé étant associé aux jus de fruits et sodas lights
  • Une autre étude a montré que les adolescents qui présentaient un taux élevé de sodium et un faible taux de potassium dans les urines (deux facteurs révélateurs d'une alimentation riche en malbouffe et aliments transformés) avaient des symptômes de dépression plus fréquents
  • Une étude de 2019 a montré qu'une intervention diététique permettait de traiter efficacement la dépression chez les jeunes adultes. Ceux qui avaient une alimentation de type méditerranéen ont rapporté une diminution importante des symptômes de la dépression après 21 jours
  • Une récente méta-analyse a également conclu que « L’intervention diététique se révèle prometteuse pour l’ensemble de la population comme nouveau type d'intervention pour réduire les symptômes de la dépression »
  • En règle générale, adopter une alimentation à base d'aliments entiers peut grandement contribuer à réduire l'inflammation dans votre organisme et ainsi votre risque de dépression. L'un des éléments essentiels d'une alimentation équilibrée est la réduction de la consommation de tous les types de sucre, qui doit idéalement être en-deçà de 25 grammes par jour
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Dr. Mercola

L’alimentation a un impact très important tant sur le corps que sur le cerveau, et consommer des aliments entiers, comme je l’explique dans mon programme nutritionnel, est un bon moyen de conserver une bonne santé, tant physique que mentale. Éviter le sucre et les édulcorants artificiels est d'après moi, et sur la base de preuves avérées, un aspect essentiel de la prévention et/ou du traitement de la dépression.

Les deux contribuent à l’inflammation chronique et peuvent être dévastateurs pour le fonctionnement de votre cerveau. Une récente recherche montre également que troquer la malbouffe et les aliments transformés contre une alimentation équilibrée peut améliorer de façon significative les symptômes de la dépression, ce qui n'a rien de très surprenant.

Le piège du sucre

Une recherche publiée en 2014 a établi un lien entre les boissons sucrées (tant naturellement qu’artificiellement) et un risque accru de dépression. Les personnes qui buvaient plus de quatre canettes ou verres de soda présentaient un risque de dépression accru de 30 % par rapport à celles qui ne consommaient aucun type de boisson sucrée.

Fait intéressant, les jus de fruits se sont révélés encore plus nocifs. La même quantité de boisson sucrée aux fruits (soit quatre verres) était associée à un risque de dépression accru de 38 %.

Globalement, les boissons dites « light », sucrées artificiellement, étaient associées aux risques de dépression les plus élevés, par rapport aux boissons sucrées au sucre naturel ou au sirop de glucose fructose. Plus précisément, par rapport aux personnes qui ne buvaient pas de boissons sucrées :

  • Celles qui buvaient principalement des sodas lights présentaient un risque accru de 31 % de souffrir de dépression, tandis que le soda classique était associé à un risque accru de 22 %
  • Celles qui buvaient principalement des boissons aux fruits lights présentaient un risque accru de dépression de 51 %, tandis que la consommation de jus de fruits classiques était associée à une augmentation de ce risque de seulement 8 %
  • La consommation de thé glacé light, comme boisson principale, était associée à un risque de dépression accru de 25 %, et les personnes qui buvaient du thé glacé au sucre naturel présentaient quant à elles un risque réduit de 6 %

Par ailleurs, une récente recherche présentée dans un article intitulé « Le lien entre les fast foods et la dépression chez les adolescents » a montré que les adolescents qui présentaient un taux élevé de sodium et un faible taux de potassium dans les urines (deux facteurs révélateurs d'une alimentation riche en malbouffe et aliments transformés) souffraient plus fréquemment de symptômes de dépression.

Selon les auteurs de cette étude, « Sachant que l'adolescence est une période importante dans le développement du cerveau, les individus peuvent être particulièrement vulnérables aux effets de l’alimentation sur les mécanismes neuronaux responsables de la régulation des émotions et de la dépression, au cours de cette période du développement. »

Pourquoi le sucre nuit à la santé mentale

Il existe au moins quatre mécanismes potentiels par lesquels un apport de sucre raffiné peut exercer un effet toxique sur la santé mentale :

  1. Le sucre (en particulier le fructose) et les céréales contribuent à la résistance à l’insuline et à la leptine ainsi qu'à une altération de la signalisation, ce qui joue un rôle important dans la santé mentale
  2. Le sucre annihile l’activité d’une hormone de croissance essentielle, la BDNF (facteur neurotrophique issu du cerveau), qui favorise la santé des neurones. Le taux de BDNF est très faible chez les personnes atteintes de dépression ou de schizophrénie, et les études animales laissent à penser qu’il pourrait exister une relation de causalité entre ces deux éléments
  3. La consommation de sucre entraîne également une cascade de réactions chimiques dans le corps, qui favorisent l’inflammation chronique. À long terme, l'inflammation perturbe le fonctionnement normal du système immunitaire, ce qui est lié à un risque accru de dépression
  4. Le sucre perturbe le microbiome et son influence sur la modulation de la réponse au stress, sur le système immunitaire, la neurotransmission et la neurogénèse

En 2004, le chercheur britannique en psychiatrie Malcolm Peet a publié une analyse interculturelle provocatrice de la relation entre l'alimentation et les maladies mentales. Sa première découverte fut l’existence d'un lien fort entre la consommation de sucre et le risque de dépression et de schizophrénie. Selon Malcom Peet :

« Une consommation élevée de sucre raffiné et de produits laitiers, au niveau national, était prédictive d'une plus mauvaise évolution de la schizophrénie à deux ans. Une faible consommation de poisson et de fruits de mer était prédictive d'une prévalence élevée de la dépression au niveau national.

Les facteurs alimentaires prédictifs de... la prévalence de la dépression sont similaires à ceux prédictifs de la maladie coronarienne et du diabète, qui sont des maladies plus courantes chez les personnes souffrant de problèmes de santé mentale, et pour lesquelles une approche nutritionnelle est grandement recommandée. »

L'un des facteurs prédictifs essentiels des maladies cardiovasculaires et du diabète est en fait l’inflammation chronique qui, comme l’indique Malcom Peet, est également associée à une mauvaise santé mentale. Le sucre est l'un des principaux moteurs de l’inflammation chronique dans votre organisme ; consommé en quantités excessives, il peut donc véritablement déclencher une avalanche d'évènements négatifs sur la santé, tant mentale que physique.

Les mécanismes d'action

Dans la rubrique Incidences et Recommandations de la méta-analyse de la revue Psychosomatic Medicine, les auteurs présentent différents mécanismes d'action possibles d'une intervention nutritionnelle, pouvant être bénéfiques aux patients dépressifs :

« … L’alimentation peut agir via différentes voies qui agissent sur la santé mentale. Ces voies sont notamment celles liées au stress oxydatif, à l’inflammation et aux dysfonctions mitochondriales, qui sont perturbées chez les personnes souffrant de troubles mentaux.

La dysbiose du microbiote intestinal est également impliquée, de récentes recherches ayant démontré le rôle du microbiome dans la modulation de la réponse au stress, du système immunitaire, de la neurotransmission et de la neurogénèse. Une alimentation équilibrée comprend en principe une grande variété de composés bioactifs susceptibles d'interagir de façon bénéfique avec ces voies.

Les fruits et légumes, par exemple, renferment, en plus de vitamines bénéfiques, des minéraux et des fibres, une importante concentration de différents polyphénols qui semblent être associés à une diminution du taux de dépression... potentiellement du fait de leurs propriétés anti-inflammatoires, neuroprotectrices et de leurs effets prébiotiques.

Par ailleurs, les vitamines (par exemple les vitamines B), les acides gras (comme les acides gras oméga-3), les minéraux (zinc et magnésium, par exemple) et les fibres (par exemples l’amidon résistant), ainsi que d'autres composés bioactifs (tels que les probiotiques), qui sont généralement présents en abondance dans une alimentation équilibrée, peuvent également avoir des effets protecteurs contre les maladies mentales.

En plus d'augmenter l’apport de nutriments bénéfiques, les interventions diététiques peuvent également influer sur le bien-être mental en réduisant la consommation d'aliments malsains associés au risque accru de dépression, tels que les viandes transformées, les glucides raffinés et d'autres aliments pro-inflammatoires.

Une alimentation déséquilibrée est également riche en d'autres composés susceptibles d'avoir un impact négatif sur ces voies. Des éléments couramment présents dans les aliments transformés, par exemple, tels que les acides gras saturés, les édulcorants artificiels et les émulsifiants, peuvent altérer le microbiome intestinal, ce qui est susceptible d'activer les voies inflammatoires. »

Recommandations nutritionnelles pour préserver votre santé mentale

Maîtriser l'inflammation est un élément important de tout programme de traitement efficace en matière de santé mentale. Si vous êtes intolérant au gluten, vous devez éliminer tout gluten de votre alimentation. Un test d'intolérance alimentaire vous permettra de vérifier si vous y êtes effectivement intolérant. Il peut également être judicieux de réduire votre consommation de lectines.

En règle générale, adopter une alimentation à base d'aliments entiers, telle que je la décris dans mon programme nutritionnel optimal, peut grandement contribuer à réduire l’inflammation. L'un des éléments essentiels d'une alimentation équilibrée est la réduction de la consommation de tous les types de sucre, qui ne doit idéalement pas dépasser 25 grammes par jour.

Au cours d'une étude, des hommes qui consommaient plus de 67 grammes de sucre par jour présentaient un risque accru de 23 % de développer une anxiété ou une dépression dans les cinq ans, par rapport à ceux qui en consommaient moins de 39,5 grammes par jour. Certaines carences nutritionnelles sont également des facteurs contributifs connus de la dépression, en particulier :

Les acides gras oméga-3 — Il a été démontré que les acides gras oméga-3 apportent une amélioration dans les cas de troubles dépressifs majeurs ; veillez donc à avoir un apport suffisant d’oméga-3, que vous trouverez dans le saumon sauvage d’Alaska, les sardines, les harengs, les maquereaux et les anchois, ou en prenant un supplément de bonne qualité.

Je vous recommande de faire mesurer votre taux d'oméga-3 pour vérifier que vos apports sont suffisants, le taux idéal étant de 8 %, ou plus.

Les vitamines B (B1, B2, B3, B6, B9 et B12) — Un faible apport en folates peut augmenter jusqu'à 304 % votre risque de dépression. Une étude réalisée en 2017, portant sur les adolescents suicidaires, a montré l’importance des carences en vitamines dans la dépression. La plupart d’entre eux présentaient un déficit cérébral en folates, et tous ont montré une amélioration de leur état après avoir reçu un traitement à base d'acide folinique.

Le magnésium — Il a été démontré qu’une supplémentation en magnésium soulage la dépression légère à modérée chez les adultes, les effets bénéfiques se manifestant dans les deux semaines suivant le début du traitement.

La vitamine D — Des études ont montré qu'une carence en vitamine D peut vous prédisposer à la dépression, et que la dépression peut répondre favorablement à l’optimisation des réserves de vitamine D, idéalement par une exposition raisonnable au soleil.

Une étude randomisée en double aveugle, publiée en 2008, a conclu qu’une supplémentation en vitamine D à haute dose « semble améliorer les symptômes de la dépression, ce qui indique une possible relation de cause à effet. » Une recherche publiée en 2014 a également établi un lien entre un faible taux de vitamine D et un risque accru de suicide.

Pour une santé optimale, veillez à maintenir votre taux de vitamine D entre 60 et 80 ng/mL tout au long de l’année. L'idéal, pour le contrôler, est de faire mesurer votre taux de vitamine D au moins deux fois par an. Le bon équilibre de votre flore intestinale a également un effet significatif sur vos humeurs, vos émotions et votre cerveau.

Suppléments utiles

De nombreux suppléments et plantes peuvent également remplacer utilement les médicaments pour réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression, dont notamment :

  • Le millepertuis (Hypericum perforatum) — Cette plante médicinale est utilisée depuis longtemps pour lutter contre la dépression, et on pense qu’elle agit de façon similaire aux antidépresseurs, en augmentant la production des substances chimiques du cerveau associées à l’humeur, telles que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.
  •  La S-adénosylméthionine (SAM-e) — La SAM-e est un dérivé d'acide aminé naturellement présent dans toutes les cellules. Elle joue un rôle dans de nombreuses réactions biologiques, en transférant ses groupes méthyle vers l’ADN, les protéines, les phospholipides et les amines biogènes. Plusieurs études scientifiques ont montré que la SAM-e peut être efficace dans le traitement de la dépression.
  • Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) — Le 5-HTP est une autre alternative naturelle aux antidépresseurs traditionnels. Lorsque votre corps entreprend de fabriquer de la sérotonine, il commence par fabriquer du 5-HTP. Prendre un supplément de 5-HTP peut permettre d'augmenter son taux de sérotonine. Les données suggèrent que le 5-HTP est plus efficace qu’un placébo pour soulager la dépression, or on ne peut pas en dire autant des antidépresseurs.
  • Le Xing Qi Jie Yu — Il a été démontré que cette plante chinoise, que vous trouverez chez les médecins pratiquant la médecine traditionnelle chinoise, réduit les effets du « stress imprévisible chronique », et ainsi le risque de dépression.

Autres options de traitement utiles

Les données montrent que la prise d’antidépresseurs n’est pas l’option idéale pour la plupart des personnes qui souffrent de dépression. Pour en savoir plus, consultez mon article « What Does the ‘Best Evidence’ Say About Antidepressants ? » (« Que nous disent les ‘données les plus fiables’ à propos des antidépresseurs ? »).

Dans cet article, je passe également en revue un certain nombre d'autres suggestions de traitement, tels que la photothérapie, la thérapie cognitivo-comportementale, la Technique de libération émotionnelle, et j’évoque l’importance qu’il y a à limiter votre exposition aux champs électromagnétiques.

En dehors de l’alimentation, dont je pense qu’elle est fondamentale, le traitement le plus fermement soutenu par la science est l’activité physique. J’évoque certains des mécanismes qui expliquent cet effet dans l’article intitulé « Traiter la dépression avec de l’exercice. »