Les aliments fermentés savoureux ont des propriétés curatives

Fait vérifié
aliments fermentés

En bref -

  • Il existe des preuves solides que le processus de fermentation, initialement développé pour préserver les aliments, augmente la densité nutritionnelle et réduit les toxines alimentaires inhérentes à certaines plantes
  • La fermentation augmente la croissance des bactéries bénéfiques, ce qui contribue à soutenir votre microbiome intestinal et votre santé immunitaire
  • Les aliments fermentés peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer, ainsi que dans la gestion du poids et la santé cardiaque et osseuse
  • Bien que les produits à base de soja soient populaires, seul le soja fermenté est un ajout sain à votre alimentation. Envisagez de faire fermenter vos propres aliments à domicile en utilisant ce processus simple

Dr. Mercola

Les scientifiques ont appris que la variété de microbes qui vivent dans votre intestin est aussi unique que votre empreinte digitale. Cette population de flore microbienne peut être rapidement altérée après une exposition à des aliments, des toxines, des antibiotiques et même des choix de vie. Chaque microbe remplit une fonction et il doit être équilibré pour que vous puissiez maintenir une santé optimale.

Les microbes potentiellement nocifs ne sont dangereux que lorsqu'ils submergent ceux qui sont bénéfiques. Pour l'essentiel, cela signifie que vivre dans un environnement stérile n'est pas idéal car la perte de votre microbiome intestinal et des microbes vivant sur votre peau affectera négativement votre santé. Cela se produit lorsque nous utilisons des savons antibactériens et des antibiotiques.

Les chercheurs ont compris que les maladies sont probablement influencées par ce qui se passe dans le microbiome intestinal. Certaines des maladies identifiées jusqu'à présent sont le cancer, les troubles auto-immunes, l'autisme, les maladies cardiovasculaires et l'obésité. Votre microbiome intestinal peut également influencer l'efficacité de certains médicaments, y compris ceux prescrits pour la santé mentale.

Étant donné que votre intestin peut subir des changements rapides en fonction de vos actions, vous avez la possibilité d'affecter positivement ou négativement sa santé et sa diversité en modifiant simplement la nourriture que vous consommez.

La fermentation crée des composants bénéfiques pour la santé

Historiquement, la raison principale de la fermentation était la conservation des aliments. Au fil du temps, de nombreuses cultures ont incorporé des aliments fermentés dans leur alimentation quotidienne et certaines ont intégré un choix d'aliments qu'elles ont partagés avec le monde. Par exemple, le natto japonais, le kimchi coréen et la choucroute allemande sont populaires dans de nombreuses régions hors de leur lieux d'origine respectif.

Le processus de fermentation des aliments est contrôlé par les micro-organismes impliqués et le type d'aliment. La levure produit de l'alcool et du dioxyde de carbone, tandis que la bactérie lactique produit plus d'acide lactique. La plupart des aliments fermentés du commerce ne contiennent pas de cultures vivantes, qui sont pourtant l'un des principaux bienfaits de la nourriture. Au lieu de cela, avant le conditionnement, ils peuvent être fumés, cuits au four, pasteurisés ou filtrés.

Il existe un consensus croissant sur le fait que le processus de fermentation ajoute des bienfaits nutritionnels en transformant les aliments et en produisant des produits finaux biodisponibles, y compris une densité accrue de vitamines. Certaines toxines végétales peuvent également être éliminées.

Les aliments fermentés sont riches en bactéries bénéfiques

La transformation du produit final n'est pas le seul avantage associé à la fermentation. Les micro-organismes responsables de la fermentation sont au centre de l'attention, car beaucoup sont bénéfiques pour votre microbiome intestinal. Dans une étude, les chercheurs ont analysé la croissance microbienne des « légumes fermentés de manière bio avec une saumure, ce qui est une méthode courante de fermentation des aliments à domicile ».

Les chercheurs ont étudié la fermentation microbienne des betteraves, carottes, poivrons et radis. Après avoir collecté les données, ils ont constaté que le changement le plus important dans la diversité des microbes intervenait après deux à trois jours. Au début du processus, le microbiome de la nourriture était similaire à ce qui se trouverait dans le sol.

Cependant, à la fin du premier jour, les microbes dominants dans les aliments fermentés étaient des entérobactéries. Alors que le processus se poursuivait, la population de Lactobacilles augmentait. Les microbes ont été comparés à un échantillon qui a d'abord été passé à l'autoclave et stérilisé avant le processus de fermentation. Ces échantillons présentaient peu de changement. Selon les auteurs :

« Les fermentations spontanées sont connues pour être plus difficiles à contrôler et de nombreux producteurs industriels d'aliments fermentés utilisent des cultures d'amorçage pour manipuler directement les résultats de la fermentation... Nos résultats indiquent que la valeur nutritive et probiotique présumée de ce processus dépend fortement du légume et du microbiome qui viennent dominer le processus. »

Les microbes vivant dans votre microbiome intestinal, bénéfiques et pathogènes, sont importants pour la stimulation de votre système immunitaire. Votre intestin a un fort impact sur sa stabilité. Les chercheurs ont découvert que la dysbiose peut augmenter votre « sensibilité aux infections, aux réactions d'hypersensibilité, à l'auto-immunité, à l'inflammation chronique et au cancer ».

Votre alimentation et les médicaments que vous prenez jouent un rôle important dans le développement de la dysbiose. Dans le même temps, les probiotiques ont le potentiel de restaurer la stabilité. Je crois que l'un des meilleurs moyens d'obtenir des bactéries probiotiques est de consommer des aliments correctement fermentés.

Les bienfaits pour la santé des aliments fermentés

Les bienfaits pour la santé associés aux aliments fermentés sont nombreux. De fait, l'industrie du yaourt a annoncé que la consommation d'un pot par jour peut être utile afin de préserver la santé digestive. Cependant, bien que le produit puisse contenir des probiotiques, il contient également une abondance de sucre qui nourrit les bactéries nocives dans votre intestin. Ce n'est qu'une des raisons pour lesquelles le yaourt acheté en magasin n'est généralement pas bénéfique.

Les aliments fermentés favorisent la régularité intestinale et ils peuvent être plus faciles à digérer. Par exemple, les chercheurs ont découvert que les pains fermentés au levain sont digérés plus facilement que les pains à base de levure. Les auteurs d'une étude ont constaté que, pour ceux qui consommaient du pain au levain, la vidange gastrique était plus rapide, tout comme le temps de transit dans le tractus intestinal.

D'autres ont découvert que les produits de boulangerie à base de levain favorisaient une meilleure fonction gastro-intestinale que ceux préparés avec de la levure de bière. Les aliments fermentés peuvent aider en réduisant l'inflammation dans le corps et l'intestin. Ils augmentent également la bioaccessibilité des polyphénols, ce qui a un impact significatif sur la santé mentale.

Les chercheurs ont découvert que les produits laitiers fermentés étaient utiles dans certaines états en lien avec la maladie. Dans une étude publiée dans BMJ, les scientifiques ont évalué deux importants groupes d'individus en Suède. 61 433 femmes et 45 339 hommes ont répondu aux questionnaires. Les chercheurs ont noté qu'une consommation élevée de lait était associée à des taux de mortalité plus élevés chez les hommes et les femmes. Cependant :

« La consommation de produits laitiers fermentés (lait fermenté et yaourt) a révélé une relation négative avec le stress oxydatif et les marqueurs inflammatoires... »

Les aliments fermentés peuvent en outre jouer un rôle dans la prévention du cancer. Dans des études en laboratoire, le kombucha a montré sa capacité à préserver les cellules épithéliales normales tout en agissant sélectivement contre le cancer du côlon. Les chercheurs ont conclu :

« Par conséquent, le thé kombucha pourrait être considéré comme une source potentielle d'antioxydants, d'inhibition des bactéries entériques pathogènes et de toxicité sur les cellules cancéreuses colorectales. »

Comme l'écrit Chris Kresser, clinicien agréé en médecine intégrative et codirecteur du California Center for Functional Medicine, les aliments fermentés présentent plusieurs bienfaits. Il s'agit notamment de favoriser la santé de la peau, de protéger contre les toxines alimentaires et de contribuer à la gestion du poids.

Le soja : fermenté ou non fermenté ?

La fermentation du soja contribue à réduire son taux d'acide phytique. L'acide phytique est un type d'antinutriment qui réduit la capacité de votre corps à absorber les minéraux présents dans votre nourriture. Il se lie aux ions métalliques, empêchant l'absorption de certains minéraux, dont le calcium, le magnésium, le fer et le zinc, qui sont tous des cofacteurs pour une biochimie optimale dans votre corps.

Le zinc est particulièrement important pendant la saison de la grippe, car il contribue à stopper la réplication de la grippe. Alors que les produits à base de soja non fermentés contiennent de l'acide phytique, les graines de soja fermentées ont la capacité de réduire les troubles cognitifs légers et d'augmenter le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (FNDC).

Le soja fermenté peut également contribuer à réduire le taux de décès dus aux maladies cardiovasculaires chez les hommes et les femmes. Dans une étude utilisant des données obtenues au cours de 14,8 années, les chercheurs ont engagé 92 915 participants. Ils ont constaté que ceux qui présentaient un risque de mortalité plus faible consommaient plus de soja fermenté.

Mais les données n'ont pas révélé d'association statistiquement significative entre la quantité totale de produits à base de soja consommée par les participants et la mortalité toutes causes confondues. Les chercheurs ont averti que l'association pourrait être réduite par des facteurs qui n'étaient pas pris en compte dans l'étude. Ils supposent que le soja fermenté est plus riche en fibres et en potassium que le soja non fermenté, ce qui peut aider à expliquer la différence entre les taux de maladies cardiaques.

Conseils pour préparer des aliments fermentés à domicile

Aux États-Unis, il est de plus en plus populaire de consommer des aliments fermentés à domicile. Pourtant, leur préparation est en grande partie un art perdu. L'une des façons les plus rapides et les plus faciles d'améliorer votre santé intestinale est par le biais de votre alimentation. Par exemple, le sucre est la source préférée de nourriture pour les champignons et les bactéries nocives.

D'un autre côté, les aliments riches en probiotiques, tels que les légumes fermentés, augmenteront la population de bactéries bénéfiques, ce qui réduira ensuite les colonies potentiellement pathogènes. Préparer votre propre yaourt à domicile est un moyen facile de débuter avec les aliments fermentés.

De nombreux yaourts vendus dans les rayons des supermarchés sont aromatisés aux fruits et sucrés. Vous devez vous tenir éloigné des marques commerciales, car elles ne vous aideront probablement pas à promouvoir une flore intestinale saine.

Vous pouvez également tester la fermentation de presque tous les légumes. Les cornichons (pickles) et le chou (choucroute) figurent parmi les plus populaires. Bien que cela puisse sembler intimidant au premier abord, une fois que vous avez acquis l'essentiel de la méthode, ce n'est pas difficile. Dans la vidéo ci-dessous, Julie et moi examinons comment procéder.

Comme je l'explique dans l'article « Conseils pour la fermentation à domicile », vous pouvez suivre plusieurs étapes pour simplifier un peu le processus. Commencez avec des ingrédients frais et bio et assurez-vous de les laver correctement à l'eau courante froide. L'idée est d'éliminer les bactéries, les enzymes et autres débris car cela peut affecter le résultat. N'utilisez jamais de plastique car il peut relarguer des produits chimiques dans les aliments.

N'utilisez pas de métal, car le sel utilisé dans le processus de fermentation peut corroder le récipient. Au lieu de cela, choisissez des pots Mason en verre avec des couvercles autoscellants. La plupart des légumes fermentés devront être recouverts de saumure.

Le processus de fermentation sauvage n'est pas cohérent. Donc, vous pouvez utiliser une culture d'amorçage seule ou en plus du sel. Je recommande d'utiliser une culture d'amorçage riche en vitamine K2 dissoute dans du jus de céleri.

Laissez les bocaux reposer dans un endroit relativement chaud pendant plusieurs jours. La température devrait idéalement être d'environ 22°C (72°F). Pendant les mois d'été, la fermentation des légumes est généralement terminée en trois à quatre jours. En hiver, cela peut nécessiter jusqu'à sept jours. La seule façon de savoir quand le processus de fermentation est terminé est d'ouvrir le pot et de goûter les aliments.

Lorsque vous êtes satisfait de la saveur et de la consistance, placez les pots dans le réfrigérateur. La réfrigération ralentit la fermentation et les légumes peuvent se conserver pendant plusieurs mois. N'oubliez pas de ne pas manger directement dans le pot car vous contamineriez le reste du lot avec les bactéries de votre bouche. Assurez-vous que les légumes sont recouverts de saumure avant de replacer le couvercle.

(Vidéo uniquement disponible en anglais)