Exercices essentiels pour soulager la douleur liée au syndrome de la bandelette de Maissiat

Exercices pour soulager le syndrome de la bandelette de Maissiat

En bref -

  • La plupart des gens n’ont jamais entendu parler de la bandelette de Maissiat, mais ceux qui connaissent ce terme pensent souvent - à tort - qu’il s'agit d'un muscle qui doit être étiré ou qu’il faut faire travailler, ce qui est une idée fausse
  • Même les médecins font souvent des erreurs de diagnostics pour des douleurs dans la hanche ou dans la cuisse, qui sont généralement provoquées par des points de déclenchement (‘trigger points’) ou nœuds musculaires, tout comme le syndrome de la bandelette de Maissiat, mais celui-ci touche un point précis, de même que la douleur, et n’est pas difficile à situer
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Dr. Mercola

Si l’on demandait à des passants dans la rue s'ils savent ce qu’est une « bandelette de Maissiat », la plupart n’en sauraient rien. Si certains supposaient qu'il s'agit d’un muscle, ils seraient proches de la vérité.

Il s'agit en réalité d’un tissu conjonctif, ou fascia, situé du côté externe de la jambe, qui part la hanche et descend jusqu’au tibia.

Le syndrome de la bandelette de Maissiat (également appelé syndrome de l’essuie-glace ou TFL, pour ‘tendinite du fascia lata’) se produit lorsque le fascia est enflammé, ce qui peut provoquer une douleur et le gonflement de la partie supérieure externe du genou.

C’est une blessure qui touche parfois les coureurs, et elle peut être exacerbée lorsque les personnes pensent, à tort, qu’il faut renforcer le fascia, ou même l’étirer.

Il s'avère qu'il ne faut faire ni l’un ni l’autre, car la bandelette de Maissiat, telle une sangle interne qui entoure votre muscle, est déjà très tendue ; elle n’est pas flexible, contrairement aux muscles, mais il est possible d’étirer les muscles qui l’entourent.

Les ‘sportifs du dimanche’ risquent ce genre de blessure, car ils ont tendance à stocker leur énergie pour la dépenser en quelques jours, au lieu de s’entrainer de façon régulière tout au long de la semaine.

Ce problème peut être évité en répartissant les séances d’entrainement au moins tous les deux jours, au lieu de ne faire aucun exercice pendant six jours, puis de sortir le septième jour avec l’intention de prendre une bonne suée.

Assurez-vous que votre douleur soit bien provoquée par une tendinite du fascia lata (TFL)

Certains professionnels de santé attribuent des douleurs touchant la hanche ou la cuisse à une TFL, mais le site Pain Science affirme « qu'il n’existe pas de TFL autre que celle touchant le genou. Elle survient uniquement sur le côté du genou. » Plus précisément, la tendinite du fascia lata :

  • Se situe sur la face externe du genou,
  • Sur ou juste au-dessus de la bosse formée par l’os, c’est-à-dire le condyle externe
  • Elle se manifeste par une douleur très localisée, un « épicentre » que vous pouvez indiquer précisément

Si cette blessure est si localisée, c’est parce que la douleur est entourée de ces tissus spécifiques ; toute autre douleur de la jambe a une origine différente, de même que toute douleur difficile à localiser.

Points de déclenchement (‘trigger points’), TFL et syndrome fémoro-patellaire (SFP)

Les nœuds musculaires peuvent être des points de déclenchement myofascial, à l’origine d’une douleur dans la hanche et la cuisse, qui commence le plus souvent dans le muscle, en particulier chez les personnes jeunes, mais que l’on prend souvent pour de l’arthrite.

Le problème de ce diagnostic est que certaines personnes dont les radios indiquent qu’ils ont de l'arthrite peuvent ne pas ressentir de douleurs, alors que la plupart des personnes souffrant de douleurs dans la hanche n'ont pas d'arthrite.

Une autre étude souligne qu’une douleur dans la hanche est généralement provoquée par des points de déclenchement, ou nœuds musculaires. Une douleur musculaire profonde et incessante qui démarre dans le haut de la hanche et qui peut généralement être soulagée par la chaleur et les massages, mais qui s’étend souvent dans la cuisse, le dos ou le fessier.

Il est possible qu’une tension de la bandelette de Maissiat fasse partie des complications responsables de votre douleur.

Le site Pain Science précise qu’une douleur au genou qui est « presque » latérale, c’est-à-dire ressentie à peu près sur le côté du genou, n’est probablement pas due non plus à une TFL, car le diagnostic d'une TFL correspond à une douleur ressentie précisément sur le côté du genou.

Il existe de nombreux types de douleurs au genou, pouvant être ressenties à divers endroits, et l’une des explications peut être le syndrome fémoro-patellaire (SFP), un diagnostic « fourre-tout » qui couvre de nombreuses possibilités, mais qui concerne toujours le devant du genou.

À nouveau, la différence entre la TFL et le SFP réside dans le fait que l’un se manifeste à l'avant, et l’autre sur le côté et légèrement au-dessus de la rotule.

Si vous pensez avoir développé un syndrome de la bandelette de Maissiat, la première chose à faire est de réduire les exercices à fort impact et les activités telles que la course, le cyclisme et la natation, pour voir si cela vous soulage ; si c’est le cas, cela vous indique que vous devez commencer vos entrainements progressivement.

Vous ne devez surtout pas l’ignorer, ce qui serait aussi néfaste que de le faire travailler comme n’importe quel autre groupe de muscles. Vous devez au contraire consulter un médecin pour qu'il vérifie si votre bandelette de Maissiat est effectivement trop tendue, et discuter avec lui des options de traitement possibles.

Des exercices pour soulager le syndrome de la bandelette de Maissiat

Il existe plusieurs exercices, détaillés ci-dessous, qui peuvent contribuer à renforcer les muscles qui entourent le fascia douloureux, et à détendre ce dernier, ce qui peut soulager en partie la tension infligée aux tissus.

1. Les exercices de step fonctionnent car vos muscles fessiers doivent être suffisamment forts pour maintenir vos hanches correctement alignées lorsque vous courrez, ce qui n’est pas toujours le cas. C’est alors la bandelette de Maissiat qui supporte la tension, ce qui peut provoquer inflammation, douleurs et contractions. Utilisez une plateforme de 5 cm de hauteur (2 pouces), comme un livre par exemple, mais pas plus haute, car elle risquerait de ne pas faire travailler le côté de vos fessiers, et de forcer les muscles centraux, plus forts, à faire le travail.

Placez un pied sur la plateforme et posez doucement l’autre pied au sol. Puis placez-le à côté du premier, sur la plateforme, en maintenant la majeure partie du poids du corps sur votre jambe d'appui. Répétez le mouvement 15 fois d'un côté, en posant le pied au sol pendant environ deux secondes, puis en le remontant sur la plateforme pendant deux secondes également. Répétez de l’autre côté, puis recommencez avec la première jambe, et faites un total de trois séries de 15 répétitions de chaque côté.

2. L’équilibre à une jambe (Option A) renforce l'intégralité de vos muscles fessiers, ainsi que vos quadriceps, ce qui contribue à maintenir vos hanches alignées et à éviter de trop solliciter votre bandelette de Maissiat

Tenez-vous sur une jambe, levez l'autre jambe et tendez-là devant vous, pied fléchi. Maintenez vos hanches aussi alignées que possible et tenez la position 90 secondes. Répétez le mouvement avec l’autre jambe. Lorsque vous maîtrisez l’équilibre stationnaire, vous pouvez également alterner avec l’option B, expliquée ci-dessous.

3. Les squats à une jambe (Option B) mobilisent également l’ensemble de vos muscles fessiers et vous aident à maintenir vos hanches alignées, ce qui vous donne une meilleure position de course et inflige moins de tension à votre bandelette de Maissiat.

Prenez un banc, une boite ou toute autre siège d'une hauteur de 45 à 60 cm de haut. Placez-le derrière vous. Tendez une jambe devant vous, décollez-la du sol d’environ 45 cm, puis accroupissez-vous doucement, mais sans vous asseoir, en maintenant le poids de votre corps sur l’autre jambe. Maintenez la jambe tendue au-dessus du sol, pied fléchi, pendant trois secondes. Prenez trois secondes pour vous relever. Répétez le mouvement 15 fois au total sur chaque jambe.

4. Massage du vaste latéral du quadriceps avec un rouleau en mousse : bien que la bandelette de Maissiat ne soit pas très souple, les muscles et autres tissus qui l’entourent, le sont. Votre vaste latéral, c’est-à-dire le côté de votre quadriceps, a besoin d’être massé en profondeur et détendu.

L’idéal est d'utiliser un rouleau de mousse à bosses, conçu pour « attaquer » les points de déclenchement ; allongez-vous sur le côté, les bras tendus sur le côté, le rouleau placé sous l’os de la hanche de la jambe qui repose au sol. Vous pouvez poser le pied du dessus près de l’autre, ou plier le genou et poser le pied au sol pour fixer votre position.

Décollez le pied du tapis, de façon à pouvoir rouler doucement, utilisez vos bras pour vous tenir tout en faisant rouler le rouleau de mousse le long de votre cuisse jusqu'au-dessus du genou, ce qui doit prendre environ 30 secondes, puis roulez dans l’autre sens, vers le haut de la cuisse, sur 30 secondes également.

Cela risque d’être sensible et inconfortable au départ (si c’est vraiment douloureux, arrêtez l’exercice). Si vous touchez un point sensible, respirez profondément jusqu'à ce que la sensibilité disparaisse. Répétez trois fois. Vous verrez une démonstration qui pourra vous être utile, dans la vidéo présentée ici.

Exercices pour soulager efficacement les douleurs dans les hanches

La douleur sciatique est un problème courant d'origine neurologique, généralement déclenché par une blessure ou un effort, qui se caractérise soit par un engourdissement étrange ou des fourmillements, soit par une terrible douleur invalidante, lorsque le nerf sciatique est comprimé.

Il est important de faire des exercices pour retrouver votre amplitude de mouvement, renforcer vos muscles et aider à contrôler l’inflammation, en particulier si vous voulez éviter les douleurs intenses. Renforcer régulièrement vos fessiers et vos hanches en effectuant des fentes, des squats et d'autres mouvements, est très efficace, et cela en vaut la peine.

Chez les joueurs de tennis, ce type d'inconfort implique généralement le muscule piriforme, qui est le plus grand des six muscles des hanches qui vous permettent de pivoter votre jambe lorsque votre pied est posé au sol, ce qui explique pourquoi les joueurs de tennis peuvent facilement aggraver ce problème. Fort heureusement, le site Active.com assure que cette affection, que l’on pourrait appeler la « torsion du sacrum » ou le « syndrome de la jambe courte » est facile à soigner.

La meilleure façon de prévenir la douleur sciatique est d’étirer votre muscle piriforme pour qu’il reprenne sa longueur initiale, en effectuant un exercice de libération myofasciale du piriforme, qui comprend l’étirement statique du pigeon, et l’étirement externe des hanches, expliqués ci-dessous. De plus :

« La sédentarité et la position assise prolongée mettent le muscle piriforme à rude épreuve. Si vous passez la majeure partie de votre journée assis, au travail ou à l’école, et que vous vous mettez soudainement à courir sur un court de tennis, cela pourrait engendrer des problèmes futurs. Un muscle piriforme trop sollicité, raccourci et parfois même enflammé, renferme des points de déclenchement qui gênent encore davantage le bon fonctionnement du muscle. »

Exercice de libération myofasciale du piriforme

Utilisez une balle en mousse ferme de 15 cm de diamètre, une balle Lacrosse ou une balle molle (softball) - les rouleaux ne fonctionnent pas aussi bien - et suivez les instructions suivantes :

  • Asseyez-vous par terre, les bras tendus derrière vous pour supporter votre poids, pliez les genoux et placez votre cheville gauche sur votre genou droit
  • Placez la balle sous votre fesse gauche et basculez légèrement vers la gauche, du côté que vous faites travailler
  • Faites rouler la balle doucement jusqu’à trouver un point de déclenchement particulièrement sensible. Insistez sur ce point, en luttant contre l’inconfort et en respirant profondément jusqu’à ce que la douleur se dissipe

Cibler d'autres points de déclenchement, de la même façon, peut aider à les éliminer. Etonnamment, pratiqué régulièrement, cet exercice est censé être de moins en moins douloureux avec le temps et, mieux encore, il ferait disparaître la douleur sciatique presque instantanément.

Les études montrent que votre bandelette de Maissiat fait de vous un être humain

Deux études intéressantes ont été menées à l’Université de Harvard en 2015, par Carolyn Eng, qui a étudié cinq corps humains pour déterminer la façon dont la bandelette de Maissiat bouge au cours de l’amplitude de mouvement nécessaire pour courir ou marcher.

Les études ont été publiées dans le Journal of Biomechanics.

Carolyn Eng et ses confrères ont ensuite élaboré un modèle informatique afin de montrer comment elle fonctionne chez l’homme, puis, au cours d'une seconde étude, qui a été publiée dans le Journal of Experimental Biology, ils ont élaboré un autre modèle pour le tenseur du fascia lata chez le chimpanzé. Le site Internet Runner’s World en a brièvement exposé les conclusions :

  • La bandelette de Maissiat n’est pas simplement reliée à la hanche ; elle fonctionne en réalité comme un ressort, qui accumule de l’énergie lorsque vous lancez votre jambe en arrière, et la libère pour lancer la jambe vers l'avant.
  • Cette accumulation d'énergie est très développée chez l'être humain, lui permettant de stocker jusqu'à 20 fois plus d’énergie que la même structure chez le chimpanzé.

D’après les auteurs de l’étude : « Cette étude a évalué la capacité de la bandelette de Maissiat à accumuler et à libérer de l’énergie pendant la course, à des vitesses allant de 2 à 5 m/s (mètres par seconde), en utilisant un modèle qui caractérise la géométrie musculosquelettique tri-dimensionnelle des membres inférieurs de l’être humain, et les relations force-longueur de la bandelette de Maissiat, du tenseur du fascia lata (TFL) et du muscle grand glutéal.

En analysant l'architecture du muscle ainsi que le fascia, la façon dont les articulations bougent et comment elles sont réellement affectées lorsqu’elles sont soumises à une tension, ils ont découvert que la force générée par l’ensemble muscles-tendons, aussi bien dans le tenseur du fascia lata du chimpanzé que dans le muscle grand glutéal humain, au cours de la course, détend la bandelette de Maissiat de façon « substantielle », ce qui entraine l'accumulation d’énergie.