La méditation soulage réellement le stress

Homme qui médite

En bref -

  • Des personnes souffrant de troubles anxieux, et ayant appris à utiliser des techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience, ont mieux réagi en situation de stress que celles utilisant d'autres méthodes de réduction du stress
  • Les personnes du groupe de pleine conscience ont rapporté un niveau de stress moindre que celles du groupe de contrôle
  • Les mesures physiques de stress étaient également plus faibles au sein du groupe de pleine conscience, notamment les taux d’ACTH (hormones du stress) et de cytokines pro-inflammatoires, qui sont des marqueurs d'inflammation
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Dr. Mercola

Le stress est l’un des plus gros problèmes auxquels sont confrontés les adultes, nombre d’entre eux indiquant qu’il a un impact négatif sur leur santé mentale et physique.

Un sondage sur le stress en Amérique, conduit en 2015 par l'American Psychological Association (APA), a révélé qu'une part importante des adultes estiment ne pas gérer suffisamment leur stress.

Près de la moitié des personnes interrogées ont déclaré pratiquer des activités pour gérer leur stress quelques fois par mois seulement (et 18 % ont indiqué ne jamais le faire).

Les autres (près de 40 %) ont indiqué que le stress les poussait à trop manger ou à manger des aliments malsains, tandis que 46 % ont indiqué être tellement stressées qu’elles faisaient des insomnies.

Inutile de dire qu’un outil simple et peu coûteux, qui pourrait les aider à gérer leur stress, serait précieux pour ces adultes submergés par le stress, et qui ont besoin de répit - en particulier un outil qui pourrait être utilisé pratiquement à tout moment et n’importe où.

Or, de tels outils existent - il s'agit de la méditation et de la pleine conscience - et de nouvelles recherches confirment aujourd'hui leurs importants bienfaits contre le stress.

La méditation en pleine conscience peut vous aider à vaincre le stress

Pratiquer la « pleine conscience » consiste à être pleinement attentif au moment présent. Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, au lieu de laisser votre esprit vagabonder, vous vivez l’instant présent et laissez les pensées, susceptibles de vous distraire, traverser votre esprit sans vous laisser emporter par leurs implications émotionnelles.

Vous pouvez pratiquement associer la pleine conscience à tous les aspects de votre quotidien - même lorsque vous mangez, travaillez ou lorsque vous effectuez vos tâchez ménagères, comme laver la vaisselle, par exemple - en étant simplement attentif à ce que vous ressentez sur l’instant.

Au cours d'une récente étude, 70 adultes souffrant de trouble anxieux généralisé (TAG) ont été répartis en deux groupes de façon aléatoire, l’un ayant suivi un cours de réduction du stress basée sur la pleine conscience (en anglais MBSR, pour Mindfulness-Based Stress Reduction), l’autre (le groupe de contrôle) un cours de gestion du stress basé sur l’importance de l’alimentation, de l’exercice, du sommeil et de la gestion du temps.

Les participants au cours de MBSR ont appris des éléments de méditation en pleine conscience, notamment comment être attentif au moment présent sans jugement, et ont pratiqué une forme douce de yoga ainsi que la méditation par balayage corporel (‘body scan’ en anglais), qui est axée sur la conscience du corps.

Avant et après chaque cours, les participants étaient soumis à une situation stressante (prendre la parole en public et effectuer des calculs mentaux devant un public), afin de déterminer si les outils de gestion du stress influaient sur leur anxiété.

Les personnes du groupe MBSR réagissaient mieux au stress, indiquant ressentir un niveau de stress moindre que celui rapporté par les personnes du groupe de contrôle (qui indiquaient d'ailleurs se sentir plus stressées après la seconde série de tests).

Les mesures physiques de stress étaient également plus faibles au sein du groupe MBSR, notamment les taux d’ACTH (hormones du stress) et de cytokines pro-inflammatoires, qui sont des marqueurs d'inflammation.

Une alternative efficace aux médicaments

Pour les personnes souffrant d'anxiété qui ne souhaitent pas prendre de médicaments pour soulager leurs symptômes, la méditation en pleine conscience peut s'avérer être une alternative efficace, d'après le Dr. Elizabeth Hoge, professeur agrégé de psychiatrie au centre médical de l’université de Georgetown, à Washington, et auteur principale de l’étude.

Les cours de MBSR fleurissent dans les hôpitaux et autres établissements, mais les compagnies d'assurance sont encore réticentes à rembourser les plus de 500 dollars que coûtent ces cours. Le Dr. Hoge a indiqué au Time qu’elle espérait que les compagnies d'assurance finiraient par reconnaitre l'intérêt de la MBSR dans le traitement de l’anxiété, soulignant :

« D'après moi, il est évident qu’à long terme, les compagnies d'assurance réaliseraient des économies… nous disposons de mesures sanguines objectives indiquant que les personnes réagissaient mieux face à une situation provoquée… il est réellement manifeste que la méditation en pleine conscience les aide à se sentir mieux, mais qu’elle les aide également à être plus résilients face au stress. »

Une autre étude publiée récemment a d'ailleurs également montré que la MBSR permettait d'améliorer la santé mentale d’étudiants en médecine.

Un programme de six semaines de méditation et de yoga a également réduit le niveau de stress et amélioré le bien-être personnel d'un autre groupe d’étudiants en médecine, qui sont sans doute encore plus stressés que la moyenne des individus.

Comment la médiation aide à soulager la douleur

La méditation peut être un puissant anti-douleur. Parmi des volontaires qui n'avaient jamais pratiqué la méditation auparavant, ceux qui ont participé à quatre cours de 20 minutes pour apprendre une technique de méditation que l’on appelle l’attention soutenue (une forme de méditation de pleine conscience), ont été soulagés de leurs douleurs de façon significative - une diminution de 40% de l’intensité de la douleur et de 57% du caractère inconfortable de la douleur.

Le mécanisme par lequel la méditation soulage la douleur est encore un mystère. Bien que la méditation en pleine conscience active de multiples régions du cerveau qui contiennent de nombreux récepteurs opiacés, les chercheurs ne savent pas s'il s’agit là du mécanisme par lequel la pratique de la méditation soulage la douleur.

Ils ont élaboré une étude afin de le déterminer, qui consistait à enseigner la méditation de pleine conscience à un groupe de personnes, puis à les exposer à la douleur via une sonde chaude appliquée derrière la jambe.

Il a été demandé au groupe de méditer pendant que la douleur leur était infligée, et la moitié du groupe a reçu en même temps une injection de naloxone, qui bloque les récepteurs opiacés de l’organisme.

Fadel Zeidan, Ph. D., professeur adjoint de neurobiologie et d'anatomie au centre médical Wake Forest Baptist, à Winston-Salem, en Caroline du Nord, et co-auteur de l’étude, a expliqué au Time que « Si la méditation soulage la douleur via les opiacés, et que nous bloquons ces opiacés… dans l’organisme, alors les effets anti-douleurs de la méditation disparaîtront. »

Cependant, cela ne s’est pas produit. Au contraire, les méditants qui avaient reçu une injection de solution saline ont rapporté une douleur plus faible de 21 % par rapport à leur première évaluation (notée avant d'avoir appris la méditation), tandis que ceux qui avaient reçu une injection de naloxone ont indiqué une diminution de la douleur de 24 %.

Si les effets anti-douleur de la méditation n’ont rien à voir avec les opiacés, à quoi ses pouvoirs antalgiques sont-ils dus ? Voici ce qu’a rapporté le Time :

« La précédente recherche menée par le professeur Zeidan a montré que la méditation active les régions du cerveau les plus ‘élevées’, associées à la régulation des émotions, à l'attention et au contrôle cognitif, tout en réduisant l’activité du thalamus, qui transmet les signaux de douleur du corps.

Il explique que cela empêche les signaux de douleurs d’être diffusés dans tout le cerveau. »

La pleine conscience pourrait réguler la réponse physique au stress de votre organisme

Une autre recherche portant sur la façon dont la pratique de la pleine conscience affecte la santé, a révélé qu’elle pourrait réduire le stress via les voies de réduction du stress dans votre corps. Voici ce qui a été expliqué dans un communiqué de presse :

« Lorsqu’un individu est stressé, l'activité dans le cortex préfrontal - responsable de la pensée consciente et de la planification - diminue, tandis que l'activité dans l’amygdale, l’hypothalamus et le cortex cingulaire antérieur - des régions qui activent rapidement la réponse du corps au stress - augmente.

Des études suggèrent que la pensée consciente inverse ces schémas au cours d'un stress ; elle augmente l'activité préfrontale, ce qui peut réguler et stopper la réponse biologique au stress.

L'activation excessive de la réponse biologique au stress augmente le risque de maladies affectées par le stress (comme la dépression, le VIH et les maladies cardiaques).

En réduisant le stress d'un individu, la pleine conscience peut aider à réguler la réponse physique au stress et, à terme, réduire le risque et la gravité des maladies liées au stress. »

D'autres bonnes raisons d’essayer la méditation

La méditation vous aide à vous couper temporairement et volontairement du flot de pensées qui traverse constamment votre esprit.

Certaines personnes l’utilisent pour favoriser le développement spirituel ou trouver la paix intérieure - tandis que d'autres l’utilisent comme un puissant outil de relaxation et de réduction du stress.

En plus de favoriser la santé mentale, la recherche montre que la méditation peut aider à diminuer la pression artérielle en seulement trois mois de pratique, tout en réduisant la détresse psychologique et en améliorant les capacités à faire face chez les jeunes adultes.

Une recherche du National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) confirme également que la méditation agit comme une forme « d’exercice mental », et peut contribuer à réguler l'attention et les émotions, tout en améliorant le bien-être.

Il a d'ores et déjà été démontré que la méditation entraine des changements au niveau de l’amygdale, une région du cerveau associée à la gestion des émotions.

La recherche suggère que ces changements bénéfiques au niveau du cerveau, persistent après la séance de méditation, entrainant des modifications durables des fonctions mentales. Quant à la pleine conscience, la recherche a montré que l’entrainement à la pleine conscience apporte même un certain nombre de bienfaits chez les enfants et les adolescents, notamment :

  • Le renforcement de l’attention et de la sociabilité
  • Une diminution de l’anxiété générée par les examens
  • Une diminution des comportements agressifs chez les adolescents présentant une série de comportements anti-sociaux, désignés sous le terme de trouble du comportement
  • Une amélioration du comportement en classe, notamment une meilleure attention, un meilleur contrôle de soi, une meilleure participation aux activités et davantage d'attention et de respect envers les autres

Comment pratiquer la méditation en pleine conscience

Certaines personnes préfèreront suivre un programme professionnel de formation à la pleine conscience, mais vous pouvez également prendre des mesures pour développer votre pleine conscience au quotidien, et faire appel à ces techniques lorsque vous sentez que le stress commence à prendre le dessus.

L'idéal est de commencer votre journée par un exercice « de pleine conscience », par exemple en vous concentrant sur votre respiration pendant cinq minutes avant de vous lever. Concentrez-vous sur le flux d'air et sur les mouvements de votre ventre. Cela peut vous aider à rester plus concentré tout au long de la journée.

Au fil de la journée, essayez de minimiser la pratique du multi-tâches, qui est tout le contraire de la pleine conscience. Si vous vous surprenez à essayer d'accomplir cinq tâches en même temps, arrêtez-vous et reconcentrez-vous sur votre tâche principale.

Si des pensées émotionnellement perturbantes vous viennent en tête, souvenez-vous qu’elles ne sont que des « projections », et non la réalité, et laissez-les passer sans stresser.

Quant à la méditation proprement dite, vous pouvez également la pratiquer chez vous, et elle ne nécessite que très peu « d’apprentissage » formel.

Il suffit de vous asseoir tranquillement, avec éventuellement un fond sonore apaisant, de respirer régulièrement, et de vous concentrer sur quelque chose comme votre respiration, une fleur, une image, une bougie, un mantra, ou simplement de rester là, pleinement conscient du moment.

Personnellement, j’aime utiliser Muse, un assistant personnel de méditation qui favorise la relaxation et vous donne même un retour en temps réel sur vos progrès.

Par ailleurs, le moment que je préfère pour méditer est le matin, dès mon réveil, car j’arrive alors à entrer dans un état de relaxation très profond. Appliquer la technique de respiration Buteyko aide également réellement à calmer l’esprit et à entrer dans un état de relaxation profonde.

Voici d'autres conseils pour pratiquer la pleine conscience, qui ont été publiés dans le Visions Journal :

Lorsque vous marchez, concentrez-vous sur la façon dont votre poids se balance et sur les sensations ressenties sous la plante de vos pieds.

Ne vous concentrez pas trop sur votre destination.

Ne pensez pas que vous devez passer tout votre temps à ‘faire’. Prenez du temps pour simplement ‘être’.

Lorsque votre esprit se met à vagabonder, ramenez-le doucement à se concentrer sur votre respiration.

Notez comme l’esprit se plait à juger en permanence. Ne le prenez pas au sérieux. Cela ne vous correspond pas.

Pratiquez l’écoute sans faire de jugements.

Notez les moments où vous avez tendance à ‘décrocher’ (lorsque vous conduisez, rédigez des e-mails ou des textos, que vous surfez sur Internet, que vous donnez à manger au chien, que vous faites la vaisselle ou vous brossez les dents, par exemple).
Entrainez-vous à apporter davantage de conscience à ces activités.

Passez du temps dans la nature.