L’hiver est un moment idéal pour faire de l’exercice dans le salon

Exercices à la maison

En bref -

  • Les obstacles à la pratique d’une activité physique que constituent les routes gelées, les températures glaciales et les horaires restreints des salles de sports font de l’hiver le moment parfait pour adopter un programme d’entraînement à la maison
  • Les exercices au poids de corps ont l’avantage d’être adaptables et très pratiques, ne nécessitant aucun équipement, emplacement ou horaires spécifiques, et leur prix est idéal—Ils sont gratuits
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Dr. Mercola

Les mois d'hiver vous rendent-ils trop maussade pour l'entraînement? Les routes gelées et les températures glaciales vous font-elles redouter le trajet pour vous rendre à la salle de sport? Votre salle de sport est-elle fermée durant les seules heures dont vous disposez pour faire de l'exercice?

Alors peut-être que la meilleure façon de reprendre le rythme est de pratiquer un entraînement que vous pouvez effectuer n'importe où, avec un minimum d'équipement ou sans aucun équipement du tout.

L'un des meilleurs moyens pour faire de l'exercice à la maison est de pratiquer des exercices au poids de corps.

Les exercices au poids de corps tiennent leur nom du fait que votre propre corps apporte la résistance nécessaire pour vous aider à retrouver la forme.

Vous pouvez tonifier chaque muscle de votre corps grâce à des centaines d'exercices pouvant être pratiqués dans un espace restreint, et être adaptés à votre niveau de forme physique. Il s'agit d'une solution simple aux difficultés causées par la météo, les contraintes de temps, vos finances, ou tout simplement l'ennui ordinaire.

Aucune fermeture durant les jours fériés, aucun entraîneur personnel, et aucun matériel coûteux nécessaire... juste vous-même et la gravité.

Dans cet article, je vais vous proposer des exercices que vous pouvez réaliser à la maison, ainsi que certains exercices de gainage supplémentaires pour vos abdominaux. Après tout, il est désormais temps de commencer à affiner cette partie abdominale après les petits plaisirs des vacances.

Effets Bénéfiques sur la Santé des Exercices au Poids de Corps

Dans le Huffington Post, David Smith fait la liste des principaux avantages que présentent les exercices au poids du corps:

  • Les entrainements sont très efficaces. Puisque vous n'utilisez pas d'équipement, vous consacrez très peu de temps à passer d'un exercice à un autre, votre rythme cardiaque reste donc élevé.
  • Vous disposez à la fois d'un entrainement cardiovasculaire et d'un entraînement de musculation. Il n'est pas nécessaire d'effectuer deux entrainements différents pour parvenir à réaliser les deux types d'exercice. Si vous effectuez vos exercices lentement, vous pouvez augmenter leur intensité. Et vous pouvez alterner vos exercices entre cardio et musculation, ou entre exercices à fort impact et exercices à faible impact. Ces programmes d'exercices offrent une latitude illimitée.
  • Vous augmentez votre force au niveau du tronc. Vous possédez 29 paires de muscles dans le bassin, l'abdomen, et le bas du dos, qui forment votre tronc, lequel est important pour maintenir de la puissance, de la coordination, et de l'équilibre dans vos activités quotidiennes, qu'il s'agisse de porter des sacs de courses, jardiner ou promener votre chien.
  • Vous serez plus souple. Augmenter votre force sans améliorer votre souplesse et l'amplitude de vos mouvements ne vous sera pas d'une grande utilité. Avoir bon maintien et de bonnes performance physique nécessitent une bonne souplesse afin que vous puissiez vous pencher et vous étirer facilement.
  • Votre équilibre s'améliorera. À mesure que vous effectuerez des séries plus difficiles, votre équilibre s'améliorera, ce qui vous donnera une meilleure maîtrise de votre corps et diminuera vos risques de tomber, en particulier si vous êtes âgé. L'âge ou l'infirmité ne diminuant pas les performances des exercices de poids de corps, ceux-ci peuvent être adaptés à tout âge ou capacité.

Chéri, Dehors Il fait Froid

Sur le site « The Stir », Carly Pizzani (alias Working Out Mama) fait quelques propositions d'entraînement à la maison. Elle a établi deux programmes—un programme à faible intensité et à un programme à haute intensité—mais vous pouvez bien sûr associer des éléments parmi les deux.

Les exercices qu'elles proposent sont biens, mais il faut se souvenir de certaines choses en ce qui concerne la mécanique corporelle appropriée afin de tirer le maximum de vos efforts. Si vous n'effectuez pas les exercices correctement, vous êtes susceptible de vous blesser, que vous soyez dans une salle de sport ou dans votre propre garage.

Beaucoup de gens effectuent les exercices les plus répandus de manière incorrecte, c'est pourquoi dans les paragraphes suivants je soulignerai certaines erreurs fréquentes et la manière de les éviter.

Le Programme d'Entraînement en Hiver de Carly

Faible Intensité (2 séries de 15 répétition, à chaque étape) Haute Intensité (3 séries de 10 répétition, à chaque étape)

Pompes

Flexions

Planche latérale (30 secondes par côté)

Mountain climbers (exercice du grimpeur, 1 minute)

Ponts

Burpees (sauts de grenouille)

Lever de jambe latéral (avec bande élastique ou poids)

Fentes avant

Relevé de jambes assis

Corde à sauter ou jumping-jack

Planche relevé de jambes

Dips pour les triceps

Chenilles

Pompes

Planche bird dog

Montée genoux (1 minute)

Squats en relevé de chaise

Planche (aussi longtemps que vous pouvez!)

Changez vos Dips Triceps par des Planches de Haut en Bas

Malheureusement, les célèbres dips pour triceps ne sont pas les meilleurs exercice pour développer des bras plus larges et plus puissants car ils mettent les articulations de vos épaules dans une position d'instabilité et surchargent les petits muscles de votre coiffe des rotateurs, ce qui augmente le risque de blessure.

A la place, je recommande de les remplacer par des planches de haut en bas de la manière suivante:

  • Commencez par vous placer en position de pompes, mais pliez vos coudes et faites reposer votre poids sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles.
  • Sans modifier la posture du bas de votre dos, contractez vos triceps, appuyez vos mains sur le sol et relevez vos coudes du sol jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Vous devriez maintenant être en position de pompes.
  • Redescendez lentement pour revenir à la position de départ. Effectuez 15 à 20 répétitions en portant une attention toute particulière à votre posture au cours de la série.

Vous pensez maîtriser les pompes? Détrompez-vous

Exactement comme pour les dips pour triceps, beaucoup de coiffes du rotateur ont été déchirées ou mises à rude épreuve du fait de pompes mal effectuées.

Même effectuées correctement les pompes classiques commenceront à perdre leur efficacité avec le temps si vous n'ajoutez pas de nouvelles difficultés. Néanmoins, assurez-vous de maîtriser la pompe parfaite avant de commencer à la modifier.

Lorsqu'ils effectuent des pompes, beaucoup de gens laissent leurs coudes s'écarter, ce qui provoque une grosse tension sur vos épaules.

L'idée est de maintenir vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps—et proche de votre corps—lorsque vous êtes en position inférieure.

Ceci réduit également la quantité de travail que vos pectoreaux ont à effectuer. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en effectuant la modification suivante, qui est une technique de repos et d'interruption qui augmente la charge de travail musculaire de vos pectoreaux.

  • Réalisez autant de pompes que vous le pouvez, puis reposez vous pendant 20 secondes.
  • Répétez à nouveau
  • Terminez avec une dernière série de pompes, jusqu'à l'échec

Vas y doucement, Montagnard

Effectuer des mountain climbers (exercice du grimpeur) conduit toujours rapidement à avoir une mauvaise posture, sauf si vous êtes un athlète du plus haut niveau.

Exercer ce type de pression sur votre colonne vertébrale augmente votre risque de blessure au dos. Mais si vous l'effectuez plus lentement, l'exercice sera plus sûr et bien plus efficace. Voici comment modifier le mountain climber:

  • Commencez par vous placer en position de pompes avec vos bras complètement tendus; serrez vos abdominaux et maintenez les ainsi durant toute la réalisation du mouvement.
  • Sans modifier la position du bas de votre dos, décollez votre pied droit du sol et relevez votre genoux aussi près de votre torse que vous le pouvez
  • Touchez le sol avec votre pieds droit et revenez ensuite à la position de départ
  • Recommencez avec votre jambe gauche.
  • Alternez les deux côtés sur une série de 30 répétitions au total

Si vous effectuez un mountain climber croisé alors relevez votre genoux droit vers votre coude gauche, puis relevez votre genoux gauche vers votre coude droit.

Limitez la rotation du bas de votre dos lorsque vous alternez d'un côté à l'autre.

Comment Effectuer le Squat Parfait

Les squats sont l'un des meilleurs exercices techniques possibles favorisant la mobilité, l'équilibre, et vous aidant à effectuer des activités de la vie de tous les jours avec facilité. Les squats vous aident également à brûler plus de graisse car ils développent les muscles de façon importante.

Il a parfois été reproché aux squats d'être destructeurs pour vos genoux, mes les recherches démontrent que, lorsqu'effectués correctement, les squats améliorent en fait la stabilité du genou et renforcent les tissus conjonctifs.

Juste en effectuant une légère modification vous pouvez utiliser les squats pour travailler votre dos, vos bras et votre maintien—tout en même temps!

  • Au lieu de tendre vos mains devant votre corps lorsque vous effectuez un squat, placez vos doigts derrière votre tête et déployez vos coudes (comme si vous étiez arrêté)
  • Faites ressortir votre torse, tirez vos coudes et vos épaules vers l'arrière, et gardez les muscles de votre dos contractés tout au long du squat.
  • Lorsque vous revenez en position debout, serrez vos omoplates l'une contre l'autre pour générer une tension maximale

Pour augmenter la difficulté et la variété, essayez des variantes telles que les split squats (fentes avant), les sissy squats, les squats sur une jambe, et les goblet squats. Mais avant de faire des fantaisies, assurez vous que vous êtes capable d'effectuer un squat classique parfait. Et pour un défi ultime, essayez les squats au ralenti.

En ralentissant votre mouvement et en vous concentrant sur sa maîtrise vous transformez en fait vos bons vieux squats classiques en exercices à haute intensité, dont la science a démontré qu'ils apportent des bienfaits plus importants que les exercices à faible intensité.

Votre tablette de chocolats hiberne?

Elle propose un programme de quatre semaines pour rétablir votre tablette de chocolats à temps pour l'été, avec des démonstrations animées. Cela vous donne assurément un certain nombre d'idées pour travailler vos abdominaux et votre tronc en utilisant différentes approches et groupes musculaires.

Quatre Semaines pour des Abdos en Acier

SEMAINE

Exercice n°1 Mise en Marche

Exercice n°2 Bicyclette avec Crunch Inversé

SEMAINE 2

Exercice n°1 Planche Latérale

Exercice n°2 Extension Dorsale avec relevé dorsal

SEMAINE 3

Exercice n°1 Planche avec Rotation de la Hanche

Exercice n°2 Exercice de la banane

SEMAINE 4

Exercice n°1 Planche latérale avec relevé de Bras et de Jambe

Exercice n°2 Fentes Croisées

Les abdominaux nécessitent beaucoup d'exercices différents car ils occupent une grande partie de votre corps. Vous devez vous occuper des abdominaux supérieurs, des abdominaux inférieurs et des obliques, et chacune de ces parties nécessite un type d'exercice différent.

Les exercices présentés dans le tableau peuvent vous donner certaines idées de la manière dont vous pouvez étoffer et varier votre programme d'exercices. Souvenez-vous, les pompes sont aussi idéales pour vos abdominaux!

Ceci étant dit, je me dois de vous rappeler que l'exercice le PLUS important pour votre tablette de chocolat est de diminuer votre graisse corporelle avec une alimentation optimale. Si vous êtes en surpoids, le jeûne intermittent est un moyen effiace de vous aider à y parvenir.

Ce n'est pas que la tonification et le renforcement ne soient pas important, car ils le sont. Vos abdominaux constituent une part essentiel de la puissance de votre tronc. Mais personne ne verra votre tablette de chocolats si elle est recouverte d'une épaisse couche de graisse—peu importe combien votre abdominaux sont solides et tonifiés.

A ce propos, tout le monde peut avoir une tablette de chocolats. Si vous ne pouvez pas voir la votre, il s'agit d'un problème de graisse corporelle.

Par conséquent, le secret pour obtenir des muscles tient autant dans le régime alimentaire que dans l'exercice. Eliminer les aliments transformés, la nourriture de fast food et la junk food—et les remplacer par des aliments complets, des légumes frais et des bonnes graisses—constituer la façon d'avoir un tronc puissant et sain qui vous sera utile au plan fonctionnel ainsi qu'au plan esthétique.

S'entraîner Correctement Apporte des Bienfaits Inombrables

Faire du sport à la maison est un excellent moyen de vaincre la déprime hivernale et d'éviter les limitations de beaucoup d'autres programmes d'entraînement.

Néanmoins, il est essentiel de retenir que vous ne devez pas juste élancer votre corps n'importe comment ou vous comporter comme si vous étiez à l'abri des blessures—que vous trouviez à la salle de sport ou au sein de votre propre domicile. Si vous vous appliquez à adopter de bonnes positions, vous en maximiserez les bienfaits et minimiserez vos risques de blessures.

Chaque personne est différente, il existe donc beaucoup de « bonnes » manières de s'entraîner. Parce que chacun d'entre nous est différent, ce qui fonctionne pour une personne peut être peu efficace pour une autre.

Il vous faudra peut être expérimenter un petit peu jusqu'à que vous trouviez le programme d'entraînement qui marche le mieux avec vous, et qu'ainsi les bienfaits pour votre santé mentale et physique soient incommensurables—en hiver comme au printemps, en été, et à l'automne!