Comment faire des squats : 8 bonnes raisons de faire des exercices de squat

Les squats

En bref -

  • Les squats sont connus surtout comme exercices de musculation des jambes, mais ils favorisent également le développement musculaire de l’ensemble du corps en agissant comme catalyseur d’environnement anabolique
  • Les squats sont aussi parmi les meilleurs exercices fonctionnels, car ils favorisent la mobilité et l’équilibre et vous aident à accomplir facilement les gestes du quotidien
  • Les squats vous aident également à brûler plus de graisses, puisque le développement des muscles est l’un des moyens les plus efficaces pour brûler des calories en continu
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Dr. Mercola

Si vous cherchez un moyen efficace pour stimuler votre condition physique globale et souhaitez obtenir - rapidement - des résultats de votre programme d’entraînement, ne cherchez plus : faites des exercices de squats.

Cet exercice devrait faire partie de tout programme d’entraînement, car il est relativement simple à réaliser, ne nécessite aucun aucun équipement, et peut être pratiqué presque n’importe où.

Qui plus est, bien que les squats soient souvent considérés comme des exercices « pour les jambes », ils sont en fait bénéfiques pour tout le corps, y compris les muscles profonds du tronc...

Le top 8 des bienfaits des squats

La plupart d’entre vous savent que je suis un sportif assidu, et que j’encourage avec ferveur la pratique d’une activité physique.

Il va sans dire que l’une des meilleures résolutions à prendre pour votre santé est de suivre un programme d’exercices régulier, et y intégrer des squats est incontournable.

En quoi les squats sont-ils des exercices si extraordinaires ?

1. Ils permettent de muscler l’ensemble du corps

Bien sûr, les squats vous permettent de muscler vos jambes (notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets) mais ils créent également un environnement anabolique qui favorise le développement musculaire de l’ensemble du corps.

Lorsqu’ils sont réalisés correctement, les squats sont si intensifs qu’ils déclenchent la libération de testostérone et d'hormones de croissance dans le corps, qui sont essentielles à la croissance musculaire et qui aident également à améliorer la masse musculaire lorsque l’on travaille ensuite d'autres parties du corps.

Les squats peuvent donc vous aider à renforcer le bas mais également le haut du corps.

2. Les exercices fonctionnels facilitent la réalisation des activités quotidiennes

Les exercices fonctionnels aident votre corps à réaliser les gestes du quotidien, et pas simplement à manipuler des appareils de fitness.

Les squats font partie des meilleurs exercices fonctionnels, l’être humain pratiquant en fait les flexions depuis l’âge de pierre. En effectuant des squats, vous augmentez votre masse musculaire et aidez vos muscles à travailler plus efficacement, tout en favorisant votre mobilité et votre équilibre. Tous ces bienfaits se traduisent au quotidien par un corps qui bouge mieux.

3. Ils font brûler plus de graisse

Développer sa masse musculaire est l'un des moyens les plus efficaces pour brûler plus de calories ! À chaque livre de muscle gagnée, votre corps brûle 50 à 70 calories en plus par jour. Si vous prenez 5 kg de muscle, par exemple, vous brûlerez chaque jour automatiquement 500 à 700 calories de plus qu'avant.

4. Ils aident à maintenir mobilité et équilibre

Il est essentiel d'avoir des jambes fortes pour rester mobile en prenant de l’âge, et les squats sont extraordinaires pour renforcer les jambes. Ils font également travailler les muscles stabilisateurs du tronc, ce qui aide à maintenir un bon équilibre, tout en améliorant la communication entre votre cerveau et vos groupes musculaires, ce qui aide à prévenir les chutes - c’est d'ailleurs un moyen bien plus efficace de prévenir les factures que la consommation de suppléments de calcium à haute dose ou d’autres médicaments pour les os.

5. Ils préviennent les blessures

La majeure partie des blessures sportives sont dues à des muscles stabilisateurs, des ligaments ou des tissus conjonctifs faibles, éléments que les squats contribuent à renforcer. Ils contribuent également à éviter les blessures en améliorant la souplesse (les squats augmentent l’amplitude de mouvement des chevilles et des hanches) ainsi que l’équilibre, comme expliqué plus haut.

6. Ils améliorent vos performances sportives - vous sautez plus haut et courez plus vite

Que vous soyez réserviste dans l'armée, ou jeune maman qui court après son tout petit, vous serez intéressé d'apprendre que des études ont établi un lien entre la force d’exécution des squats et les aptitudes sportives. Plus précisément, la pratique d’exercices de squats aide les athlètes à courir plus vite et à sauter plus haut, ce qui explique pourquoi cet exercice fait partie de pratiquement tous les programmes d’entrainement des athlètes professionnels.

7. Ils tonifient le dos, les abdominaux et le corps entier

Peu d’exercices font travailler autant de muscles que le squat, c’est donc une excellente activité à fonctions multiples, qui tonifie et renforce le dos, les abdominaux et bien entendu, les jambes. De plus, les squats développent vos muscles, or ces muscles contribuent à la régulation de la glycémie, au métabolisme des graisses et à la sensibilité à l’insuline, vous protégeant donc de l’obésité, du diabète et des maladies cardiovasculaires.

8. Ils aident à éliminer les déchets

Les squats améliorent la circulation des fluides corporels et participent ainsi à l’élimination des déchets et à l'acheminement des nutriments vers tous les tissus, y compris les organes et les glandes. Ils améliorent également le mouvement des fèces dans le colon et favorisent un transit intestinal régulier.

Comment faire des squats correctement

Les squats ont longtemps été accusés d’être mauvais pour les genoux, mais la recherche a montré que lorsqu’ils sont effectués correctement, les squats améliorent en fait la stabilité des genoux et renforcent les tissus conjonctifs.

Darin Steen, entraineur et coach personnel, décrit ci-dessous la technique pour effectuer des squats en toute sécurité, que vous soyez débutant, de niveau intermédiaire, ou avancé.

  1. Échauffement
  2. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules
  3. Maintenez le dos en position neutre et les genoux alignés dans l'axe des pieds
  4. Fléchissez lentement les genoux, les hanches et les chevilles et baissez-vous jusqu’à atteindre un angle de 90°
  5. Revenez à la position de départ - faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions si vous êtes débutant (deux à trois fois dans la semaine)
  6. Inspirez en descendant, expirez en revenant à la position de départ

Ajouter des squats à votre programme d’entraînement complet

L'activité physique joue un rôle clé dans la lutte contre les maladies, ainsi que dans la quête d’une santé mentale, émotionnelle et physique optimale et dans l'amélioration de la longévité. C’est un moyen vraiment incroyable de tirer le meilleur parti de votre vie !

Après avoir étudié 40 rapports publiés entre 2006 et 2010, des chercheurs ont conclu que l'activité physique réduit le risque de contracter environ deux douzaines de maladies différentes, allant des cancers et maladies cardiaques au diabète de type 2, en passant par les attaques cérébrales, la démence et la dépression.

L'activité physique ralentit également le processus de vieillissement lui-même, stimulant même la régénération des mitochondries productrices d’énergie dans les cellules, probablement le phénomène naturel le plus proche de la fontaine de jouvence.

Comme pour presque toute chose dans la vie, un programme d’entrainement, pour être efficace, doit être équilibré. Il faut donc éviter de privilégier exagérément les exercices de cardio, de musculation, ou quelque type d’exercice que ce soit.

De nombreux guides de santé publique insistent encore principalement sur les composantes aérobies des exercices, mais se limiter à ce type d'activité peut entraîner des déséquilibres qui risquent finalement d'aller à l’encontre d’une santé optimale.

Voilà pourquoi il est si important d’opter pour un programme d’entraînement équilibré qui ne repose pas exclusivement sur des exercices d’aérobie, mais qui comporte également des exercices de musculation, des étirements, et un entraînement fractionné de haute intensité, tel que le Peak Fitness.

Darin recommande par exemple aux débutants de commencer par 2 à 3 séries de squats, deux à trois fois par semaine seulement - en faire davantage ne vous laisserait pas le temps de récupérer suffisamment, ce qui est important.

Comme toujours, pour élaborer un programme d’entraînement qui vous convienne, pensez à écouter votre corps afin qu’il puisse vous guider sur la voie qui vous apportera de réels bienfaits.