Une peau saine et un meilleur moral - deux bienfaits de l’exercice que l’on oublie souvent

Carnation

En bref -

  • L’exercice contribue à normaliser votre glycémie et vos taux d'insuline et de leptine en optimisant la sensibilité de vos récepteurs d'insuline et de leptine. Il provoque également la libération de substances chimiques dans le cerveau, qui boostent le moral et aident à lutter contre la dépression
  • La recherche montre que le « secret » pour être plus heureux est de pratiquer une activité physique régulièrement, sur le long terme, et il semble qu’en faire un peu chaque jour soit plus efficace que d’en faire une ou deux longues séances par semaine
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Dr. Mercola

L'une des principales raisons pour lesquelles l’exercice est un remède si efficace contre les maladies chroniques est le fait qu’il optimise la sensibilité de vos récepteurs d'insuline et de leptine.

Normaliser votre glycémie ainsi que vos taux d’insuline et de leptine aura un effet bénéfique sur pratiquement toute pathologie que vous pourriez développer.

Mais l’exercice favorise également la libération de substances chimiques dans le cerveau, qui boostent le moral et aident à lutter contre la dépression et, plus superficiellement, il peut grandement contribuer à embellir le teint, à atténuer l’acné et à prévenir les signes de vieillissement précoce.

Comment l’activité physique peut-elle entrainer de tels effets ? On oublie facilement que notre corps est en fait conçu pour bouger plus ou moins en permanence. Lorsque vous le faites, tous vos systèmes biologiques fonctionnent correctement et efficacement, et vous apportent éclat, santé et bien-être général.

Il n’est tout simplement pas naturel de rester assis pendant plusieurs heures d'affilées, comme nous le faisons aujourd'hui, devant les ordinateurs, dans les voitures et autres gadgets qui nous ôtent tout besoin de nous lever, de nous étirer, de tendre le bras, de nous pencher, et d’aller d'un endroit à un autre.

Nous commençons d'ailleurs à réaliser aujourd'hui à quel point il est mauvais de rester assis pendant de longues périodes.

Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous faites du sport ?

Comme l'a rapporté le Huffington Post, faire du sport entraine de nombreux effets biologiques bénéfiques. Cela affecte littéralement votre organisme des pieds à la tête, notamment au niveau :

Des muscles, qui ont besoin de glucose et d’ATP pour se contracter et bouger. Pour fabriquer davantage d’ATP, votre corps a besoin d’un supplément d'oxygène ; résultat, votre respiration s'accélère, et votre cœur commence à envoyer davantage de sang vers les muscles.

En cas de manque d'oxygène, il y a formation d'acide lactique. Lorsqu’elles cicatrisent, les minuscules déchirures occasionnées dans vos muscles permettent à ces derniers de se développer et de se renforcer.

Des poumons. Lorsque vos muscles ont besoin de plus d’oxygène (jusqu’à 15 fois plus que lorsque vous êtes au repos), votre respiration s'accélère. Lorsque les muscles qui entourent vos poumons ont atteint leur vitesse de mouvement maximale, vous avez atteint ce que l’on appelle le VO2 max - votre capacité maximale d’absorption d'oxygène. Plus votre VO2 max est élevé, meilleure est votre forme physique.

Du cœur. Comme nous l’avons expliqué, votre rythme cardiaque s’accélère au cours de l’activité physique pour fournir davantage de sang oxygéné à vos muscles. Plus vous êtes en bonne condition physique, plus votre cœur est efficace, ce qui vous permet de vous entrainer plus dur et plus longtemps.

Effet secondaire bénéfique de cette meilleure efficacité, votre rythme cardiaque au repos ralentit également. Votre pression artérielle diminue également grâce à la formation de nouveaux vaisseaux sanguins.

Du cerveau. L'augmentation du flux sanguin est également bénéfique pour votre cerveau, lui permettant de mieux fonctionner presque instantanément. Résultat, vous avez tendance à vous sentir plus concentré après une séance d’entrainement.

Par ailleurs, une activité physique régulière favorise le développement de nouvelles cellules cérébrales. Dans l’hippocampe, ces nouvelles cellules cérébrales contribuent à stimuler votre mémoire et votre capacité d'apprentissage.

Des articulations et des os, car le sport peut leur faire supporter jusqu’à 5 ou six fois le poids de votre propre corps. La masse osseuse atteint son apogée à l'âge adulte et commence ensuite à diminuer progressivement, mais l’activité physique peut vous aider à conserver une masse osseuse saine en vieillissant.

Les exercices avec mise en charge sont parmi les remèdes les plus efficaces contre l'ostéoporose, car vos os sont très poreux et tendres et lorsque vous vieillissez, ils peuvent facilement devenir moins denses et donc plus friables - en particulier si vous êtes inactif.

Comment l’exercice peut embellir votre teint

L’exercice peut également grandement contribuer à « éclaircir » et à raffermir la peau. Michelle Phan, maquilleuse, a publié un article sur son blog à propos des bienfaits beauté de l’exercice.

De plus, d'après Dalton Wong, entraineur de célébrités interviewé dans un récent article du Telegraph, pratiquer les bons exercices vous aidera à raffermir votre peau tout comme ils tonifient vos muscles.

D'après Dalton Wong, pour embellir votre peau, vous devez privilégier l’entrainement en résistance, qui implique d'utiliser votre propre poids pour solliciter vos muscles. Les fentes, les pompes et l’exercice de la planche sont des exemples d’exercices en résistance.

Pour tonifier les muscles, raffermir la peau, et lutter contre la cellulite, il recommande d’élaborer un programme constitué de trois ou quatre séries d’exercices au poids du corps intercalés de deux à quatre minutes de cardio, le tout répété quatre fois.

L’excès d’exercices cardio n’est pas recommandé si votre objectif est de raffermir votre peau. C’est également l’une des façons les moins efficaces d'améliorer votre forme physique, comme l’avons déjà évoqué dans de précédents articles, car votre corps est conçu pour faire des efforts intenses de courte durée, et c’est la façon dont vivaient nos ancêtres chasseurs-cueilleurs.

Les exercices de cardio conventionnels ou les courses longue distance peuvent effectivement faire plus de mal que de bien, et cela s'applique également à votre peau.

Dalton Wong met en garde sur le fait que le cardio, pratiqué en excès, peut faire perdre à votre peau son élasticité et sa jeunesse, en particulier si vous êtes en surpoids - ou en sous poids.

Cela s’explique notamment par le fait que le stress, infligé à votre corps lorsque vous courrez sur de longues distances, entraine la production d'une quantité excessive de cortisol, une hormone du stress cause d’inflammation.

Cette production excessive de cortisol peut gravement nuire à votre peau, car le cortisol a tendance à détruire le collagène, entrainant l’apparition de rides et un relâchement cutané.

Hydratez-vous suffisamment lorsque vous faites de l’exercice

Vous ne serez pas surpris d'apprendre que la transpiration et l'amélioration de la circulation sanguine sont bénéfiques pour la peau. La peau est le plus grand organe de détoxification ; or transpirer aide non seulement à réguler la température corporelle, mais cela aide également à éliminer les toxines.

L'amélioration de la circulation sanguine, quant à elle, contribue à apporter de l’oxygène et des nutriments à votre peau, ce qui est essentiel pour avoir un joli teint. L’eau est un autre ingrédient essentiel.

En plus d'hydrater votre peau de l’intérieur, augmenter vos apports en eau aidera également à éliminer les toxines, le sébum et les impuretés qui peuvent contribuer à l'acné. Bien s’hydrater et stimuler la circulation sanguine peut également être bénéfique pour vos cheveux, car les follicules pileux seront naturellement stimulés, ce qui favorisera la pousse des cheveux.

Comment utiliser l’exercice comme antidépresseur

En 2066, une méta-analyse de 11 études a conclu que les médecins auraient tout intérêt à prescrire de l’exercice physique aux patients souffrant de dépression, d'anxiété et de troubles du comportement alimentaire, car les données montraient qu’il apportait des « bienfaits substantiels ».

Pourtant, d'après un article paru en 2009, à peine 40 % des patients souffrant de dépression indiquaient que leur médecin leur avait suggéré de faire de l’exercice.

Il s'agit là clairement d'une lacune de la médecine et de la psychiatrie moderne. En dépit des preuves, de nombreux médecins n’ont encore pas le bon sens d'aborder le sujet de l’activité physique et d'autres facteurs d'hygiène de vie avec leurs patients. Bien entendu, il y a là également un manque de motivation financière ...

Il peut être intéressant de souligner que les médecins qui n'acceptent pas les règlements des assurances ont tendance à prescrire davantage de traitements non-médicamenteux à leurs patients qui souffrent de dépression. Le revers de la médaille, c’est que de nombreux patients recherchent un remède miracle, et sont réfractaires à l’idée de prendre des mesures physiques pour améliorer leur propre situation ...

Si vous deviez considérer l’exercice comme un traitement, quelle serait la dose nécessaire pour atteindre des résultats cliniques ?

D'après une recherche menée par le Dr. Madhukar Trivedi, professeur de psychiatrie au Centre Médical Southwestern de l’Université du Texas, à Dallas, les patients souffrant de dépression devraient effectuer des séances de 45 à 60 minutes d’exercices, deux à cinq fois par semaine.

Il recommande également, pour obtenir des résultats, d'augmenter votre rythme cardiaque jusqu’à 50 à 85 %, au moins, de votre maximum.

Gardez à l’esprit que les dépressions graves sont généralement associées à des pensées suicidaires, et à un sentiment de profond désespoir ou d’impuissance, il est donc essentiel d’identifier et de traiter ces symptômes.

Comment l’exercice permet-il de lutter contre la dépression ?

Lorsque vous faites de l’exercice, cela entraine une série de changements qui contribuent à améliorer le moral et la santé mentale. Tout d'abord, cela contribue à normaliser vos taux d'insuline et de leptine, comme nous l'avons indiqué plus haut.

Cela stimule également la production, dans votre cerveau, d'hormones qui boostent le moral.

En dehors de la sérotonine et des endorphines (qui provoquent ce sentiment d’euphorie que vous éprouvez en pratiquant une activité physique régulièrement), d'autres messagers chimiques jouent également un rôle important.

Lorsque vous faites de l’exercice, votre cerveau perçoit l’effort comme étant une situation de stress qui appelle une réponse du type combat ou fuite. Pour se protéger des dommages liés au stress, votre cerveau libère une protéine protectrice que l’on appelle le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF).

Cette protéine aide à réparer les neurones, et agit comme un « interrupteur de remise à zéro », ce qui peut expliquer pourquoi nous avons tendance à entrevoir des solutions plus facilement après une séance d’exercice.

Le BDNF active également la transformation des cellules souches du cerveau en nouveaux neurones, et déclenche la production de nombreuses autres substances chimiques qui favorise la santé neurologique. Une récente recherche a d'ailleurs clairement démontré que l’exercice physique et la santé cérébrale sont inextricablement liés.

Les preuves montrent que l’exercice physique permet de développer un cerveau qui non seulement résiste au rétrécissement, mais qu’il augmente également les capacités cognitives dans leur ensemble - ainsi que le sentiment de bonheur.

Établissez un programme de remise en forme complet

Que vous souhaitiez simplement améliorer votre apparence physique, ou que vous souhaitiez réellement vous sentir mieux - physiquement et mentalement, je vous recommande vivement de vous aménager du temps pour faire de l’exercice.

L’idéal est d’adopter un programme d’exercice varié et complet qui comprenne une grande variété d’exercices.

Voici le type d’exercices que je vous conseille d’inclure à votre programme pour optimiser vos résultats :

1. Un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : ce type d’entraînement consiste à alterner des exercices courts de haute intensité avec des périodes de récupération.

2. Des exercices de gainage : votre corps possède 29 muscles centraux situés dans le dos, l'abdomen et le pelvis. ce groupe de muscles est la fondation de tous les mouvements du corps, et leur renforcement peut aider à protéger et à soutenir votre dos, à rendre votre colonne vertébrale et votre corps moins vulnérables aux blessures, et à améliorer votre équilibre et votre stabilité.

Le Foundation training (« L’entraînement de base »), créé par le Dr. Eric Goodman, est la première étape d’un vaste programme qu’il appelle « Modern Moveology » (« la science moderne du mouvement »), qui consiste en un répertoire d’exercices.

Les exercices de posture, tels que ceux enseignés dans le Foundation Training, sont essentiels pour soutenir correctement votre ossature au cours des activités du quotidien, mais ils rééduquent également votre corps de façon à ce que vous puissiez effectuer des exercices de haute intensité en toute sécurité, sans risquer de vous blesser.

Des programmes d’exercices comme le Pilates et le yoga sont également excellents pour renforcer vos muscles du tronc, et vous pouvez également apprendre d’autres exercices spécifiques avec un entraineur personnel.

3. Des étirements : mes étirements favoris sont les étirements actifs isolés (EAI), élaborés par Aaron Mattes. Pour pratiquer les Étirements Actifs Isolés, il suffit de tenir chaque étirement pendant deux secondes, ce qui, en association avec votre constitution physiologique, améliore la circulation sanguine et la souplesse des articulations.

Cette technique permet aussi au corps de se régénérer et de se préparer aux activités quotidiennes. Vous pouvez également utiliser un appareil comme le Power Plate pour faire vos étirements.

4. Des exercices de musculation : en complétant votre programme d’exercices par une série d’exercices de musculation , vous serez assuré d’optimiser les bienfaits pour votre santé d’un programme d’exercices classique.

Vous pouvez également en augmenter l’intensité en ralentissant le rythme. Pour en savoir plus à propos de la pratique de la musculation ‘super slow’ comme forme d’exercice par intervalle de haute intensité, vous pouvez consulter mon interview du Dr. Doug McGuff.

5. Évitez de rester assis plus de 15 minutes d'affilée. Dernier point, mais non le moindre, bien que cela n’ait pas nécessairement d'impact sur votre humeur ou sur votre esthétique, il existe de nombreux arguments justifiant d’éviter la position assise prolongée. Il a été démontré que passer de trop nombreuses heures assis raccourcit votre espérance de vie, même si vous pratiquez une activité physique régulièrement.

Pour contrer les effets néfastes de la position assise, je vous conseille de programmer un minuteur qui se déclenche toutes les 15 minutes lorsque vous êtes assis.

Lorsqu’il se déclenche, levez-vous, tout simplement. Je conseille généralement d'aller un peu plus loin ; personnellement, lorsque le minuteur se déclenche, je me lève et j’effectue des squats sur une jambe, des squats sautés ou quelques fentes.

La clé est de bouger tout au long de la journée, même en effectuant des activités du quotidien ou, comme je me plais à les appeler aujourd'hui, des mouvements intermittents.