Recette de croquettes de courgettes au four

(En anglais)
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Les ‘tater tots’ sont de petites croquettes de pommes de terre très populaires, qui ont été inventées en 1953. Mais si vous êtes nombreux à apprécier ces petites bouchées moelleuses, elles sont très loin d’être saines.

Les croquettes de pommes de terre sont généralement vendues sous forme congelée, ce sont des aliments hautement transformés et dont les ingrédients ont perdu leurs nutriments. Ces ‘tots’ sont par ailleurs généralement frites dans des huiles végétales malsaines qui peuvent, à long terme, nuire à votre santé.

Si vous cherchez une alternative aux traditionnelles croquettes de pommes de terre, vous allez adorer ces délicieuses croquettes de courgettes cuites au four.

La pomme de terre cède la place à un mélange de courgettes et de cheddar au lait cru, ce qui permet d'obtenir une version plus saine et plus savoureuse de ce grand classique, avec laquelle vous êtes certain de faire plaisir à tous.

Recette de délicieuses croquettes de courgettes au four

Temps de cuisson : 16 à 18 minutes

Ingrédients

  • Huile de noix de coco du Dr. Mercola
  • 1 tasse de courgettes bio râpées
  • 1 gros œuf de poule élevée en plein air, légèrement battu
  • Le quart d'un oignon moyen, finement émincé
  • 1/4 de tasse de cheddar au lait cru râpé
  • 1/3 de tasse d'amidon de tapioca ou de farine de noix de coco
  • 1/4 de cuillère à café de sel de l’Himalaya du Dr Mercola
  • Du poivre noir fraichement moulu, selon votre convenance
  • 1/2 cuillère à café d'ail en poudre
Portions : 6

Procédure

  1. Préchauffez votre four à 210°C (400°F). Graissez une plaque à pâtisserie avec de l’huile de coco.
  2. Placez la courgette râpée dans un torchon propre et essorez-la en le tournant.
  3. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier et assaisonnez de sel et de poivre.
  4. Prélevez une cuillère à soupe du mélange et façonnez une boule ovale entre vos mains. Placez les boules sur la plaque à pâtisserie et faites cuire au four 16 à 18 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Sortez-les du four lorsqu’elles sont dorées.

Ces délicieuses croquettes de courgettes au four sont loin d’être fades

Si vous craignez que ces ‘tots’ ne soient pas aussi savoureuses que les originales, rassurez-vous. Grâce à ses ingrédients plus sains, cette recette de croquettes de courgettes prouve qu’il est possible de vous régaler de l’un de vos plats favoris, sans en sacrifier le goût, et surtout sans sacrifier votre santé. Qui sait, vous préférerez peut-être celle-ci à la recette originale.

Les courgettes : l’ingrédient idéal pour réaliser ces croquettes

Remplacer la purée de pommes de terre par des courgettes râpées est sans doute le meilleur choix que vous puissiez faire. La courgette est une alternative parfaite, non seulement pour sa saveur douce, mais également pour les bienfaits qu’elle vous apporte.

La courgette est un légume faible en calories qui ne contient aucun mauvais cholestérol ni aucune mauvaise graisse, mais est riche en fibres alimentaires. C’est une bonne nouvelle pour les personnes qui font attention à leur poids et/ou celles qui souhaitent augmenter leur apport quotidien de fibres.

Par ailleurs, les flavonoïdes antioxydants présents dans les courgettes, tels que la zéaxanthine, les carotènes et la lutéine, peuvent contribuer à ralentir le vieillissement, à prévenir le développement de maladies et à éliminer les radicaux libres de votre organisme.

La teneur en sels minéraux de la courgette est également impressionnante. En plus du fer, du manganèse et du phosphore, elle contient également :

  • Du potassium : ce sel minéral contribue à modérer la pression artérielle et à contrer les effets d’une consommation excessive de sodium
  • Du zinc et du magnésium, qui peuvent contribuer à la régulation de la glycémie

Si vous voulez profiter de tous les bienfaits de la courgette pour votre santé, ne l’épluchez pas avant de la cuisiner. La plupart des antioxydants et des fibres de ce légume se trouvent en effet dans sa peau. Par ailleurs, veillez à acheter exclusivement des courgettes bio, car la plupart des courgettes vendues aux États-Unis aujourd'hui sont génétiquement modifiées.

Utilisez toujours de l’huile de coco, meilleure pour la santé

Contrairement aux traditionnelles croquettes de pommes de terre, qui sont frites dans des huiles végétales malsaines, ces croquettes de courgettes sont cuites au four, sur une plaque graissée à l’huile de coco. Cela peut faire une grande différence pour votre santé, car cette huile présente de gros avantages.

Les acides gras à chaine moyenne (AGCM), présents en abondance dans l’huile de noix de coco, sont très digestes et peuvent être convertis par le foie en énergie, au lieu d’être stockés sous forme de graisse.

Par ailleurs, ces acides gras sains sont associés à des bienfaits thérapeutiques pour les personnes atteintes de certains troubles du cerveau et d’épilepsie, et auraient même une action préventive contre la maladie d’Alzheimer. Ils présentent également les bienfaits suivants :

Ils favorisent le bon fonctionnement de la thyroïde

Ils favorisent la santé cardiaque en augmentant le taux de « bon » cholestérol (HDL) tout en contribuant à convertir le « mauvais » cholestérol (LDL) en une forme moins nocive

Ils contribuent au bon fonctionnement du cerveau

Ils renforcent le système immunitaire

Ils favorisent la perte de poids

Ils favorisent la digestion

Ils aident à garder une peau jeune et saine

Ils favorisent la santé bucco-dentaire

Ils auraient une action préventive contre les effets nocifs des levures de type candida

 

L’huile de noix de coco possède également des propriétés :

  • Anti-inflammatoires : cette huile contribue à réduire l’inflammation, réduisant ainsi potentiellement le risque d’hypothyroïdie et d’hyperthyroïdie.
  • Antibactériennes : l'acide laurique, un acide gras qui est converti dans votre organisme en monolaurine, un monoglycéride, peut contribuer à éliminer des champignons, bactéries et virus tels que le staphylocoque doré et le candida albicans.
  • Antifongiques : différentes études ont démontré l’efficacité de l’huile de coco pour lutter contre les infections fongiques telles que la teigne et le pied d'athlète.

Les raisons pour lesquelles vous devriez essayer l'amidon de tapioca

L'amidon de tapioca est produit à partir de l’amidon liquide obtenu par évaporation ou par pression de la racine de manioc. Le résultat se présente sous la forme d'une fine poudre blanche qui est séchée et souvent vendue comme farine, ou pressée et transformée en flocons ou en « perles », qui doivent être cuits avant d’être consommés.

L'amidon de tapioca n'a pas de saveur et peut être utilisé comme épaississant dans les soupes ou les plats en sauce. Il peut également servir de liant dans les hamburgers ou les pâtes à gâteau, car le tapioca en améliore la texture et l’humidité sans pour autant les ramollir.

L'intérêt du tapioca est qu’il peut être une bonne alternative au blé et à d'autres céréales. C’est une bonne source d'amidons résistants, ou fibres non-visqueuses, capables de résister à la digestion dans l’intestin grêle, et en même temps de fermenter lentement dans le gros intestin.

Les amidons résistants peuvent également agir comme des prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries, et grâce à leur fermentation lente, ils ne provoquent pas de sensations de ballonnements. Ces amidons peuvent également augmenter le volume des selles, contribuer à régulariser le transit et augmenter la sensation de satiété, c’est à dire vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps.

Un autre avantage des amidons résistants est qu’ils sont peu susceptibles de provoquer des pics de glycémie, puisqu’ils ne sont pas digestibles. D'autres recherches ont également confirmé que ces amidons peuvent contribuer à améliorer la régulation de l’insuline et diminuer le risque de résistance à l’insuline, contribuer potentiellement à réduire la glycémie après un repas, et aider à traiter le syndrome métabolique.

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