5 postures de yoga que vous pouvez effectuer tous les matins pour optimiser votre santé

Le yoga

En bref -

  • Réservez quelques minutes chaque matin pour pratiquer cette discipline ancienne qu’est le yoga, notamment des postures qui vous permettront de vous recentrer et des postures énergisantes, telles que la posture fléchie vers l'avant, celle de l'arbre, du chat-vache, la posture vers l'arrière et celle du chien tête en bas
  • On décrit parfois le yoga comme une forme de mouvement méditatif, qui apporte des bienfaits tels que l'amélioration de la souplesse, de la force du tronc et de l’équilibre.
  • Le yoga est également utile pour se détendre, améliorer sa respiration et son bien-être mental
  • Il a été démontré que le yoga permet de soulager les douleurs lombaires, l’anxiété, la dépression, les problèmes de sommeil, les troubles du rythme cardiaque, le TDAH, et bien plus encore
  • Le Foundation Training est une autre méthode basée sur des exercices doux, qui contribuent à renforcer et à réaligner la colonne vertébrale et le tronc, tout en contrant les effets négatifs de la position assise prolongée
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Dr. Mercola

L'un des secrets des personnes heureuses et qui réussissent, est de se lever tôt, une habitude qui vous fait gagner un peu de temps libre avant de commencer votre journée.

À vous de décider ce que vous faites de ce temps précieux, mais l’une des façons de stimuler à la fois votre esprit et votre corps, est de pratiquer le yoga.

En quelques minutes seulement, vous pouvez effectuer une série complète de postures conçues pour vous aider à vous réveiller, à vous centrer et à commencer la journée, chargé d’une énergie positive.

5 postures de yoga pour bien commencer votre journée

Le Huffington Post a récemment interviewé Noelani Love, professeur de yoga à Hawaii, qui a indiqué cinq postures de yoga que pratiquement tout le monde peut exécuter facilement au réveil.

1. Posture vers l’arrière et étirement des côtés

« Inspirez, tendez les bras vers le ciel et penchez-vous légèrement en arrière afin de sentir un étirement dans tout votre corps. Expirez et baissez un bras le long du corps, l’autre restant en l’air.

Relâchez votre tête et votre cou, afin de ressentir un étirement plus profond encore au niveau des côtes et des flancs. Inspirez doucement au centre et expirez du côté opposé. Répétez ce mouvement 5 fois de chaque côté. »

2. Posture fléchie vers l'avant

« Expirez en vous penchant en avant, en faisant partir le mouvement au niveau des hanches. Fléchissez les genoux et essayez de rapprocher votre buste de vos cuisses. Relâchez le cou et laissez votre tête pendre vers le sol. Vous ressentirez un étirement dans le bas de la colonne vertébrale ainsi que dans les jambes. Cette posture favorise l'afflux de sang oxygéné vers le cerveau, ce qui le purifie et le rafraichit, et facilite la circulation sanguine. Maintenez la position pendant 10 respirations profondes. »

3. Posture de l'arbre

« Les pieds écartés de la largeur des hanches, écartez largement les orteils de façon à vous ancrer fermement au sol. Placez vos mains sur vos hanches, ou au niveau du cœur. Inspirez en levant un pied, et posez-le sur le mollet ou la cuisse (jamais sur le genou). Expirez. Raffermissez le tronc, et lorsque vous avez trouvé votre équilibre, tendez les bras vers le ciel.

Maintenez la position pendant 5 respirations. » Expirez en reposant doucement le pied au sol, puis changez de jambe. Profitez de cette posture d’équilibre pour vous fixer une intention pour la journée - une intention d’équilibre, par exemple, de persévérance, ou d'amusement, ou tout ce que vous désirez ! »

4. Chat-Vache

« Mettez-vous à quatre pattes. Veillez à ce que vos poignets soient parfaitement alignés avec vos épaules et vos doigts bien écartés. Vous devez sentir que chacune de vos articulations et de vos phalanges sont en contact avec le sol, de façon à ce que votre poids soit réparti sur vos mains et qu’il ne repose pas entièrement sur vos poignets. Les genoux sont écartés de la largeur des hanches, le dessus des pieds touchent le sol, et les gros orteils se touchent

Inspirez en prenant la position de la vache (relevez la tête et le fessier, relâchez le ventre, relevez la poitrine). Expirez en prenant la position du chat (arrondissez le dos, rentrez le menton vers la poitrine, et rentrez le ventre en poussant le nombril vers la colonne vertébrale). Continuez le mouvement pendant 2 à 3 minutes, en commençant doucement et en accélérant progressivement à mesure que vous gagnez en souplesse. »

5. Chien tête en bas

« Les orteils sont repliés et en appui au sol, le fessier est relevé vers le ciel. Relâchez la tête et poussez sur vos mains pour allonger la colonne vertébrale. Rentrez le ventre en poussant le nombril vers la colonne vertébrale et prenez fermement appui sur le sol avec la plante des pieds. Respirez cinq fois profondément en maintenant la position, en fermant les yeux si vous avez trouvé l’équilibre. »

Le yoga apporte des bienfaits exceptionnels pour le corps et l’esprit

Issu de la philosophie indienne ancienne, le yoga est parfois décrit comme une forme de mouvement médiatif, car en plus d'apporter des bienfaits sur le plan physique, comme l’amélioration de la souplesse, de la force du tronc et de l’équilibre, il favorise également la relaxation, la respiration et le bien-être mental.

Une revue de plus de 100 études, portant sur les effets du yoga sur la santé mentale, a conclu par exemple que la pratique du yoga a des effets positifs sur la dépression légère, les problèmes de sommeil, la schizophrénie et le TDAH.

Par ailleurs, il a été démontré que le yoga a un impact bénéfique sur la leptine, une hormone qui joue un rôle essentiel dans la régulation des apports et des dépenses d'énergie, ainsi que dans la fibrillation auriculaire (rythme cardiaque irrégulier).

D'autres recherches ont montré que le yoga a un effet bénéfique sur les douleurs lombaires chroniques, l'hypertension artérielle et les fonctions motrices (la capacité de marcher et de bouger).

Une incroyable transformation grâce au yoga

Il nous faut souvent ‘voir pour croire’, et la vidéo qui suit, qui présente Arthur Boorman, un vétéran handicapé de la guerre du Golfe, est sans doute l’une des expériences de yoga positives les plus motivantes qu'il m’ait été donné de voir.

Suite à ses blessures, il vivait une descente aux enfers depuis quinze ans, et ses médecins lui avaient dit qu’il ne pourrait plus jamais marcher sans assistance. Il ne pouvait plus effectuer d’exercices à fort impact, jusqu’au jour où il lut un article à propos du yoga, et la suite, nous la connaissons.

Si vous avez des doutes quant au pouvoir de transformation d'un exercice à faible impact, tel que le yoga, je vous encourage vivement à regarder cette vidéo. C'est une histoire vraiment remarquable.

Il a non seulement rapidement commencé à perdre du poids, mais il a également repris des forces considérables, il a retrouvé équilibre et souplesse - au point qu’il a démontré que le pronostic de ses médecins était erroné, en marchant à nouveau sans assistance en moins d'un an !

(En anglais)

Vous pouvez également commencer votre journée avec le Foundation Training

Le yoga est une excellente forme d’exercice et de méditation, que beaucoup de personnes apprécient et auxquelles il réussit très bien, mais j’ai personnellement essayé de le pratiquer à plusieurs reprises, et pour une raison que j’ignore, je n’ai jamais réussi à persévérer très longtemps.

J’apprécie par contre le Foundation Training (conçu par le Dr. Eric Goodman), qui adopte de nombreux principes du yoga, mais qui est adapté afin de faire travailler plus particulièrement des groupes de muscles qui sont davantage sujets aux blessures, chez les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise.

Le Foundation Training peut également être pratiqué en complément du yoga, ou par les personnes qui ne peuvent pas le pratiquer.

Depuis quelques années, les chercheurs se sont penchés sérieusement sur les effets de la sédentarité, et ont conclu à plusieurs reprises que le fait de ne pas bouger ou de ne pratiquer que des mouvements de très faible amplitude pendant des périodes prolongées, a un impact profondément négatif sur la santé et l’espérance de vie.

Une analyse de 18 études (portant sur un total de 800.000 personnes) a révélé que les personnes qui passent beaucoup de temps assises ont deux fois plus de risques de développer un diabète ou une maladie cardiaque que les autres.

La position assise prolongée est associée à un risque global de mortalité, toutes causes confondues, plus élevé, mais le lien le plus fort concerne les décès dus au diabète.

Une autre étude, conduite en 2009, a également souligné des données récentes associant la position assise à des biomarqueurs de mauvaise santé métabolique, montrant la corrélation entre le temps passé assis et l’augmentation du risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé chroniques prévalents - même si vous faites régulièrement du sport.

Un programme de base en seulement 20 minutes par jour

Le foundation Training est basé sur l’intégration des chaines musculaires du corps par des exercices simples mais puissants qui aident à renforcer et à réaligner la colonne vertébrale et le tronc.

Comme le yoga, il ne nécessite aucun équipement, vous pouvez donc le pratiquer presque partout, et la plupart des exercices ne durent que quelques minutes, ce qui vous permet de les ajouter à votre routine matinale.

Tous les exercices du Foundation training sont conçus pour étirer l'avant de votre corps, surtendu, et renforcer l'arrière du corps, ce qui vous aidera à vous tenir droit et à bouger tout en puissance et en souplesse.

Je pratiquer depuis quelques temps le « Founder » (‘le fondateur’), qui aide à effectuer les mouvements correctement, tout en renforçant tout l'arrière du corps, huit fois par jour, et j’ai noté un net soulagement de douleurs lombaires lancinantes dont je souffrais.

Si vous avez ce genre de problème, je vous conseille vivement d’envisager d'ajouter l’exercice « The Founder » (le fondateur) à votre routine quotidienne.

Le programme de Foundation Training de base dure environ 20 minutes, et l’idéal est de le suivre quotidiennement. Il est tout à fait possible de commencer votre journée par ce programme, et même d'y ajouter les postures de yoga proposées dans cet article, avant même de prendre votre douche matinale !

Vous trouverez le DVD du Foundation Training dans ma boutique en ligne. Vous trouverez également sur le site Internet FoundationTraining.com plusieurs vidéos gratuites, ainsi que leur premier livre, très enrichissant : Foundation : Redefine Your Core, Conquer Back Pain, and Move with Confidence (‘Foundation : redéfinissez votre tronc, surmontez votre mal de dos et bougez en toute confiance’.).