Vous voulez savoir comment assouplir les muscles tendus de vos hanches ?

Régime cétogène

En bref -

  • Rester assis de longues heures peut entrainer le raccourcissement et des tensions dans vos muscles fléchisseurs de la hanche, provoquant problèmes de posture et maux de dos
  • Des exercices qui ciblent les muscles des hanches vous aideront à ouvrir vos hanches et ainsi à gagner en souplesse, à réduire les douleurs et à prévenir les blessures
  • Des exercices et des étirements des hanches peuvent contribuer à réduire les douleurs du syndrome fémoro-patellaire (SFP) et du syndrome de la bandelette ilio-tibiale (BIT)
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Dr. Mercola

De nombreuses personnes négligent d'inclure dans leur entrainement régulier des exercices destinés à renforcer les hanches. Ils sont pourtant extrêmement importants, car une faiblesse des muscles des hanches peut entrainer une cascade d’effets négatifs sur votre mobilité. Si les muscles de vos hanches sont faibles, les mouvements de vos hanches risquent d’en être entravés.

Cela peut provoquer des douleurs dans les hanches, les genoux et le dos. Plusieurs muscles importants de vos hanches nécessitent d’être renforcés. Parmi eux, le muscle grand glutéal (situé à l'arrière de la hanche, c’est-à-dire au niveau du fessier) et le muscle moyen glutéal, qui est le muscle le plus important situé sur le côté de la hanche.

Il est également important de prendre soin des fléchisseurs de la hanche - le muscle droit fémoral et le muscle ilio-psoas - en particulier si vous passez de longues heures assis derrière un bureau.

Rester assis de longues heures peut entrainer le raccourcissement et des tensions dans vos muscles fléchisseurs de la hanche, provoquant problèmes de posture et maux de dos. De plus, des fléchisseurs de la hanche faibles peuvent occasionner des blessures aux pieds, aux chevilles et aux genoux.

Comment assouplir les muscles tendus de la hanche

La position assise est l’une des principales responsables des tensions dans les muscles des hanches et des cuisses, car ceux-ci sont trop rarement étirés (bien que de telles tensions puissent aussi apparaître à la suite de séances de sport).

Pour étirer et renforcer ces muscles, essayez d’effectuer ce mouvement imaginé par Suzanne Bowen, créatrice de BarreAmped, une technique basée sur l’utilisation de barres, enseignée dans le monde entier et que le Fitness Magazine et le Natural Health Magazine ont élu en 2015 meilleur exercice à la barre.

Prenez appui sur une chaise ou un plan de travail. Commencez en position de fente agenouillée, le pied droit en avant et le genou fléchi à 90°. Votre genou gauche doit être quelques centimètres en arrière de votre hanche.

Voici ce que conseille Suzanne Browen pour effectuer l’exercice :

« 1. Poussez votre jambe droite en avant, de quelques centimètres, jusqu’à sentir un léger étirement dans la hanche opposée.

Si les muscles de vos hanches sont très tendus, vous ne pourrez peut-être pas aller plus loin. (Protégez votre genou droit en veillant à ce qu’il n’aille pas au-delà du niveau de vos orteils.) Pour effectuer un étirement plus poussé, tendez la jambe gauche derrière vous, puis poussez la jambe droite en avant.

2. Lorsque vous êtes prêt à continuer, repositionner la jambe arrière de façon à pouvoir tendre la jambe droite devant vous.

Gardez le dos droit et penchez le buste en avant de quelques centimètres, de façon à sentir un étirement dans l’ischio jambier droit. »

Maintenez chaque position pendant deux à cinq respirations profondes, puis changez de côté.

8 autres étirements pour assouplir les muscles tendus des hanches

1. Le « Happy Baby » (« Bébé Heureux ») - il ouvre les hanches

Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux, fléchissez les pieds et attrapez le côté externe de vos pieds avec vos mains. Vos bras doivent être à l’extérieur de vos jambes.

Utilisez doucement la force de votre buste pour venir appuyer vos genoux sur le sol, sous vos aisselles. Essayez de ne pas contracter vos épaules ni votre poitrine, et de rester parfaitement détendu.

Maintenez la position le temps de cinq respirations profondes.

2. Le « wide squat » (« squat large ») - il étire les deux hanches en même temps

Commencez debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Pliez les genoux et descendez le bassin vers le sol. Si vos talons ne touchent pas le sol, roulez une serviette ou l'arrière de votre tapis, et placez la/le sous vos talons pour les soutenir.

Joignez les mains devant vous et pressez fermement vos coudes contre l’intérieur de vos genoux. Ce mouvement permet d'ouvrir davantage vos hanches.

Après cinq respirations, posez vos mains au sol et éloignez-les de vos pieds pour intensifier l’étirement dans les hanches et le bas du dos. Tenez le temps de cinq respirations supplémentaires.

3. Le « open lizard » (« pose du lézard ») - il cible les fléchisseurs de la hanche et l’extérieur des hanches

Mettez-vous en position de fente, genou droit en avant. Posez le genou gauche au sol et posez les mains par terre dans l'axe de vos épaules.

Descendez lentement le genou droit vers la droite, de façon à reposer sur l’extérieur de votre pied droit, fléchi. Gardez les bras tendus, et poussez le torse vers l’avant pour intensifier l’étirement.

Tenez la position le temps de cinq respirations puis répétez du côté gauche.

4. Le « Wide-legged split » (« Grand écart facial ») - il étire les hanches, les ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses

Commencez en position de squat large, posez vos mains au sol devant vous, écartées de 2,5 cm, vos talons doivent être tournés vers l’extérieur par rapport à vos orteils. Maintenez les pieds à plat sur le sol, afin de protéger vos genoux.

À mesure que vous descendez le bassin, vous pouvez vous appuyez sur les avant-bras, puis sur les épaules. Si vos épaules touchent le sol, tournez la tête sur le côté et posez votre joue au sol de façon à ne pas vous faire mal au menton.

Tenez la position pendant cinq respirations profondes, puis rapprochez vos pieds l’un de l’autre.

5. Le « Butterfly » (« papillon ») - il étire les deux hanches en même temps

Asseyez-vous par terre, pliez les genoux et rapprochez vos pieds. Ouvrez vos pieds avec les mains, comme vous ouvririez un livre. Sollicitez les muscles des jambes pour pousser vos genoux vers le sol.

Étirez votre colonne vertébrale, et rentrez le nombril. Détendez les épaules et regardez devant vous, ou baissez les yeux vers vos pieds. Maintenez la position le temps de cinq respirations, puis penchez-vous lentement en avant, pour appuyer votre torse sur vos jambes. Pensez à maintenir la colonne vertébrale droite.

Posez les mains sur vos pieds, en appuyant sur vos genoux avec les bras ou, pour intensifier l’étirement, tendez les bras devant vous. Maintenez la position le temps de cinq respirations supplémentaires.

6. Le « Head to knee » (« la tête aux genoux ») - étire les hanches et les ischio-jambiers

Asseyez-vous par terre, jambes tendues devant vous. Pliez le genou droit et placez la plante de votre pied contre l’intérieur de votre cuisse gauche.

Tenez-vous bien droit, attrapez votre pied gauche à deux mains et posez le buste sur votre cuisse gauche. Si vous ne parvenez pas à toucher votre pied avec les mains, posez-les sur le tibia ou sur le genou. Essayez de ne pas arrondir le dos.

Maintenez la position pendant au moins cinq respirations, en relâchant les épaules. Puis recommencez de l’autre côté.

7. Le pigeon - il ouvre les genoux l’un après l’autre

Asseyez-vous en pliant le genou droit, la jambe gauche tendue derrière vous. Ramenez le talon droit vers la hanche gauche, ou si vos hanches sont suffisamment ouvertes, éloignez le pied droit de vous de 2,5 cm.

Veillez à ce que votre hanche gauche pointe vers le tapis. Si elle commence à pointer vers le plafond, rapprochez votre pied droit de votre corps.

Maintenez la position en posant les mains sur votre cuisse droite ou sur vos hanches, ou tendez-les devant vous, en reposant le buste sur votre genou droit. Maintenez cette position et ressentez les parties contractées ou tendues, le temps d'au moins cinq respirations.

Répétez cette pose en pliant le genou gauche.

8. Le double pigeon - un étirement intensif pour les fessiers

Asseyez-vous par terre, jambes tendues devant vous. Pliez le genou gauche, et placez le genou, le tibia et le pied par terre, de façon à ce qu’ils soient parallèles à votre bassin.

Pliez le genou droit, et placez-le au-dessus, de façon à ce que vos genoux, vos tibias et vos chevilles se superposent. Si vous faites le mouvement correctement, vous devriez voir, en baissant la tête, que vos jambes forment un petit triangle.

Vous pouvez avoir l’impression que votre genou droit va toucher le plafond. Ce n’est pas un problème, cela signifie simplement que vos hanches sont contractées ; maintenez la position et respirez.

Pour intensifier cette pose, placez les mains devant vos tibias et poussez-les le plus loin possible en avant, en penchant la poitrine vers vos jambes.

Tenez la position le temps de cinq respirations, relâchez doucement et changez de jambe de façon à placer le genou gauche sur le dessus.

Améliorez la mobilité de vos hanches en 2 à 5 minutes par jour

L'articulation de la hanche est une articulation sphéroïde qui a besoin de bouger régulièrement pour rester en bon état de marche. Si vous êtes sédentaire la plupart du temps, la santé et la mobilité de vos hanches peuvent rapidement en souffrir.

BJ Gaddour, directeur de la section Fitness du magazine Men’s Health, fait une démonstration d’exercices pour les hanches qui utilisent leur pleine amplitude de mouvement, et ont pour but d’améliorer la mobilité. En pratiquant ces exercices chaque jour pendant quelques minutes, vous renforcerez et assouplirez vos hanches.

Les exercices pour les hanches peuvent réduire les douleurs aux genoux

Les douleurs que vous ressentez à certains endroits peuvent parfois être provoquées par une autre partie de votre corps. Dans le cas des douleurs dans les genoux, le problème peut parfois venir des hanches.

Les douleurs du syndrome fémoro-patellaire (SFP), par exemple, qui touchent fréquemment les coureurs, apparaissent lorsque l'os de la cuisse commence à frotter contre l'arrière de la rotule pendant la course.

D'après une étude pilote, ce type de douleur peut être réduite ou même éliminée en renforçant simplement les hanches. Les participants à cette étude ont pris part à un programme de renforcement des hanches à raison de deux séances par semaine pendant six semaines, et ont ressenti une nette diminution de leurs douleurs.

Des étirements pour soulager le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (BIT)

La bandelette ilio-tibiale est située à l’extérieur de la jambe et est attachée à la hanche, et juste en dessous du côté externe du genou. Elle aide à stabiliser l'articulation du genou durant les mouvements.

L'une des blessures les plus courantes chez les sportifs, en particulier chez les coureurs, est le syndrome de la bande ilio-tibiale, caractérisé par une tension et/ou l’inflammation de ce ligament. Des tensions musculaires au niveau des hanches peuvent en être un facteur contributif majeur.

Lorsque votre bande ilio-tibiale est tendue, pratiquement tous les mouvements du genou peuvent devenir douloureux car elle sort alors le genou de son alignement.

Voici des étirements qui peuvent contribuer à prévenir ce problème :

Étirement jambes croisées : tenez-vous debout, et croisez le pied gauche derrière le pied droit. Penchez le buste en avant, et appuyant fermement votre gros orteil gauche au sol, faites pivoter légèrement votre corps vers la gauche, tout en tenant votre jambe droite à deux mains.

Si vous faites le mouvement correctement, vous sentirez votre bande ilio-tibiale s’étirer à l’extérieur de la jambe droite. Tenez l’étirement un moment, puis décroisez les jambes et recommencez de l’autre côté.

Étirement contre un mur : tenez-vous à environ une longueur de bras du mur. Avancez la jambe gauche d'un pas et reculez la jambe droite d'un pas. Pliez le genou gauche, en poussant sur le talon droit. Tenez la position entre 20 et 30 secondes, puis changez de jambe.

Si vous êtes sénior, il est essentiel d'améliorer l'amplitude de mouvement de vos hanches

Chez les personnes âgées, la perte de mobilité des hanches est une cause de chute majeure, il est donc essentiel de pratiquer régulièrement des exercices des hanches pour conserver votre santé et votre indépendance.

Les exercices qui suivent permettent de renforcer les hanches et de gagner en souplesse - même les personnes souffrant d'ostéoporose au niveau des hanches, peuvent en tirer profit. Vous pouvez en visionner une démonstration dans la vidéo ci-dessus, créée par CTC Healthcare.

Exercices d'assouplissement pour les hanches

Étreinte d'un genou

Allongé sur le dos, saisissez votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement. Tenez la position 20 secondes. Répétez le mouvement du côté gauche.

Étreinte bilatérale des genoux

Allongé sur le dos, attrapez vos deux genoux et tirez-les vers votre poitrine. Tenez la position 20 secondes.

La « posture du cobra »

Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat, à hauteur des épaules. Tendez les bras et soulevez le buste du sol. Le bas de votre dos doit être cambré et votre bassin doit être en contact avec le sol. Tenez la position 20 secondes, puis revenez à la position de départ.

Flexion des hanches avec abduction/adduction

Allongé sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine. En tenant votre genou avec vos deux mains, faites-le rouler d'un côté à l’autre pendant 20 secondes. Répétez le mouvement de l’autre côté.

Rotation externe de la hanche

Allongé sur le dos, ramenez le genou droit vers votre poitrine. Placez votre main droite sur le genou et la main gauche sur la cheville. Tirez doucement votre cheville droite en direction de votre tête. Tenez la position 30 secondes puis répétez avec la jambe gauche.

Rotation interne de la hanche

Allongé sur le ventre, pliez vos genoux à 90° et laissez descendre vos pieds vers l’extérieur. Tenez la position 30 secondes.

Exercices de renforcement des hanches

« L'huitre »

Allongez-vous sur le côté, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis. Levez le genou supérieur aussi haut que vous le pouvez, puis redescendez-le. Répétez 15 fois, puis changez de côté.

Le pont

Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol, soulevez vos hanches vers le plafond. Tenez la position quelques secondes puis redescendez. Répétez cinq fois.

Pivotement des genoux

Allongez-vous sur le côté, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis. Levez le genou et le pied supérieurs. En maintenant votre genou levé, faites pivoter votre pied de haut en bas. Répétez 15 fois, puis changez de côté.

Pivotement des talons

Allongez-vous sur le côté, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis. Levez le genou et le pied supérieurs. En maintenant votre pied en position stationnaire, faites pivoter votre genou de haut en bas. Répétez 15 fois, puis changez de côté.