Savoir reconnaître les carences nutritionnelles

Aliments nutritifs

En bref -

  • Fissures aux commissures des lèvres, rougeurs et squames sur le visage, perte de cheveux, crampes musculaires, fourmillements dans les mains et les pieds, font partie des signes indiquant des carences nutritionnelles
  • Les carences en magnésium, en choline, en vitamine D, en vitamines B et en acides gras oméga-3 font partie des carences nutritionnelles les plus courantes
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Dr. Mercola

Si vous avez une alimentation équilibrée, à base d'aliments entiers, vous apportez certainement à votre organisme toutes les vitamines et minéraux dont il a besoin pour fonctionner.

Si ce n’est pas le cas (et cela concerne la majorité de la population américaine), il est très probable que votre organisme manque de certains nutriments importants.

Même si vous mangez correctement, d'autres facteurs - tels que votre âge et certains problèmes de santé (problèmes digestifs, notamment) - peuvent affecter la capacité de votre organisme à absorber les nutriments provenant de votre alimentation.

Les carences nutritionnelles peuvent être sournoises, et à moins d’être gravement carencé depuis un certain temps, il se peut que vous ne remarquiez aucun symptôme, et pensiez donc (à tort) que votre corps dispose de tous les éléments nutritifs dont il a besoin.

Cependant, la plupart du temps les carences provoquent effectivement des symptômes qui peuvent aller des plus légers aux plus sévères. Or, à moins de savoir reconnaître ces symptômes, vous risquez de les attribuer par erreur à tout autre chose...

5 signes qui indiquent que votre organisme manque peut-être de nutriments

1. Des fissures aux commissures des lèvres

Elles peuvent être le signe d’un manque de fer, de zinc et de vitamines B (niacine, riboflavine et B12), ou d’un manque de protéines. Parmi les sources alimentaires de ces nutriments, on peut citer les volailles et les œufs de plein air, le saumon sauvage d’Alaska, les huitres et les palourdes (si vous êtes certain qu’elles proviennent d’eaux non polluées), les blettes et le tahini (crème de sésame).

L'absorption du fer étant favorisée par la vitamine C, veillez à inclure dans votre alimentation suffisamment de légumes riches en vitamines C, tels que des brocolis, des poivrons rouges, du chou kale ou du chou-fleur.

2. Une perte de cheveux et des rougeurs cutanées accompagnées de squames (en particulier sur le visage)

Ces signes peuvent indiquer une carence en biotine (vitamine B7). Votre corps a besoin de biotine afin de métaboliser les graisses, les glucides et les acides aminés, même si elle est plus connue pour son effet fortifiant sur les cheveux et les ongles. L’une des meilleures sources de biotine sont les jaunes d'œufs bio de plein air.

La meilleure façon de consommer les œufs, à condition qu’ils soient d’excellente qualité, est de ne pas les cuire du tout, et je vous conseille donc de les manger crus.

Toutefois, ne consommez pas de blancs d'œufs crus sans les jaunes, car ils contiennent de l'avidine, susceptible de se lier à la biotine et d’entrainer une carence.

Si vous cuisez le blanc d'œuf, l'avidine ne pose pas de problème. Par ailleurs, si vous consommez l’œuf cru entier (le jaune et le blanc), le jaune contient suffisamment de biotine pour compenser sa liaison avec l'avidine. Le saumon sauvage d’Alaska, les avocats, les champignons, le chou-fleur, les noix, les framboises et les bananes contiennent également de la biotine.

3. Des éruptions rouges ou blanches de type acnéique (sur les joues, les bras, les cuisses et les fesses)

Elles peuvent indiquer une carence en acides gras essentiels tels que les oméga-3, ainsi qu'un manque de vitamine A ou D. Augmentez vos apports d'acides gras oméga-3 en consommant davantage de sardines et d'anchois (ou de saumon sauvage d’Alaska) ou en prenant un supplément d'huile de krill.

Vous trouverez de la vitamine A dans des aliments tels que les légumes verts feuillus, les carottes, les patates douces et les poivrons rouges, tandis que le meilleur moyen d'obtenir de la vitamine D est de vous exposer raisonnablement au soleil, ou de recourir à une cabine de bronzage de qualité.

4. Des fourmillements, picotements et engourdissements au niveau des mains et des pieds

Ces signes peuvent également indiquer une carence en vitamines B (en particulier en folates, en B6 et B12). Ces symptômes sont liés aux effets de la carence sur les nerfs périphériques et peuvent être associés à une anxiété, de la dépression, une anémie, un état de fatigue et des déséquilibres hormonaux.

Les épinards, les asperges, les betteraves, les œufs et volailles de plein air, et le bœuf nourri à l’herbe sont de bonnes sources de vitamine B.

5. Des crampes musculaires (touchant les orteils, les mollets, l’arrière des jambes et la plante des pieds)

Les crampes musculaires peuvent être un signe de carence en magnésium, en calcium et en potassium, en particulier si elles sont fréquentes. Vous réglerez ce problème en consommant davantage d'amandes, de noisettes, de légumes feuillus vert foncé (chou kale, épinards, et pissenlits) des brocolis, du bok choy, et des pommes.

80 % de la population serait carencée en magnésium

Le magnésium mérite une mention particulière, car on estime que 80% de la population en manque. Le magnésium est un sel minéral essentiel pour une santé optimale ; il assure de nombreuses fonctions biologiques. Notamment :

  • Il permet d’activer les muscles et les nerfs
  • Il contribue à créer de l’énergie dans le corps en activant l’adénosine triphosphate (ATP)
  • Il aide à la digestion des protéines, des glucides et des graisses
  • Il sert de bloc de construction pour la synthèse des molécules d’ARN et d’ADN
  • Il agit comme précurseur de neurotransmetteurs tels que la sérotonine

Le calcium, quant à lui, a tendance à poser problème lorsqu'on en prend des quantités importantes, et à faire plus de mal que de bien. Il est très important de maintenir un bon équilibre entre ces deux minéraux. Dans le corps, un excès de calcium par rapport au magnésium tend à provoquer des spasmes musculaires, ce qui a notamment des conséquences sur le cœur.

Des apports excessifs en calcium et insuffisants en magnésium, peuvent entrainer une attaque cardiaque et la mort subite. Il n’existe malheureusement aucun test de laboratoire facile d'accès qui puisse donner un état précis du taux de magnésium dans vos tissus.

1% seulement du magnésium présent dans le corps circule dans le sang, ce qui rend une analyse du taux sanguin de magnésium assez peu révélatrice.

Certains laboratoires spécialisés proposent toutefois un test de magnésium GR, qui est raisonnablement fiable. Il est cependant également important d’être attentif à tout signe ou symptôme de carence.

Perte d'appétit, maux de tête, nausées, fatigue et faiblesse font partie des premiers symptômes d’une carence en magnésium. Une carence persistante peut provoquer des symptômes plus graves, tels que :

Des engourdissements et fourmillements

Des contractures musculaires et des crampes

Des convulsions

Des modifications de la personnalité

Un rythme cardiaque anormal

Des spasmes coronariens

Il peut s’avérer difficile d’avoir un apport suffisant en magnésium à partir de la seule alimentation

Les algues et certains légumes verts tels que les épinards et les blettes peuvent êtres d’excellentes sources de magnésium, de même que certains haricots et certaines noix et graines, comme les graines de courge, et les graines de sésame. Les avocats contiennent également du magnésium.

Consommer vos légumes sous forme de jus est également une excellente façon d’en consommer suffisamment. Toutefois, la plupart des légumes cultivés aujourd'hui sont pauvres en magnésium et autres minéraux. Certains désherbants, tels que le glyphosate, agissent comme chélateurs, bloquant l’absorption et l’utilisation des minéraux.

Je pense qu'il est donc difficile pour la plupart des gens d'avoir accès à des aliments riches en magnésium, et c’est pourquoi j’estime prudent d'opter pour une supplémentation. C’est ce que je fais personnellement, bien que j’aie accès à des aliments très riches en nutriments.

En dehors de prendre des compléments alimentaires, vous pouvez également augmenter votre apport de magnésium en prenant régulièrement des bains ou des bains de pieds au sel d’Epsom.

Le sel d’Epsom est le nom courant du sulfate de magnésium, qui peut être absorbé par le corps par l’intermédiaire de la peau. On peut également utiliser de l’huile de magnésium (tirée du chlorure de magnésium) en application topique et par absorption.

Si vous choisissez de prendre un supplément de magnésium, sachez qu’il en existe différentes formes, décrites ci-dessous :

Le glycinate de magnésium est une forme chélatée de magnésium qui offre généralement les meilleurs niveaux d'absorption et de biodisponibilité et est considérée comme la forme idéale pour les personnes cherchant à compenser une carence

L’oxyde de magnésium est un type de magnésium non chélaté, lié à un acide organique ou à un acide gras. Il contient 60% de magnésium et possède des propriétés laxatives

Le chlorure de magnésium/lactate de magnésium ne contient que 12% de magnésium mais possède un meilleur taux d'absorption que d'autres, tels que l’oxyde de magnésium, qui contient pourtant cinq fois plus de magnésium

Le sulfate de magnésium et l’hydroxyde de magnésium (lait de magnésie) sont généralement utilisés comme laxatifs. Sachez qu'un surdosage de ces produits est vite arrivé, respectez donc PRÉCISÉMENT les doses prescrites

Le carbonate de magnésium, aux propriétés antiacides, contient 45% de magnésium

Le taurate de magnésium contient une combinaison de magnésium et de taurine, qui est un acide aminé. L'association de ces deux éléments tend à avoir un effet calmant sur le corps et l’esprit

Le citrate de magnésium est un magnésium qui contient de l’acide citrique ; il possède des propriétés laxatives, et est l’un des meilleurs suppléments de magnésium disponibles.

Le thréonate de magnésium est un nouveau type de supplément de magnésium qui semble prometteur, principalement en raison de sa grande capacité de pénétration de la membrane mitochondriale

Oméga-3 : une autre carence nutritionnelle courante

Le ratio idéal d’oméga-3 par rapport aux oméga-6 est de 1:1 mais l'alimentation occidentale typique le situe entre 1:20 et 1:50. Voici certains signes courants pouvant indiquer que votre ratio oméga-3/oméga-6 n’est pas équilibré :

Une peau sèche et écailleuse, une peau ‘de crocodile’ ou des petits boutons rappelant la ‘chair de poule’ à l'arrière des bras

Des pellicules ou des cheveux secs

Des ongles cassants ou mous

Des crevasses au niveau des talons ou au bout des doigts

L'affaiblissement du système immunitaire et de fréquentes infections

Une sécheresse oculaire

Une mauvaise cicatrisation des blessures

Des mictions fréquentes ou une soif excessive

Un état de fatigue

Des allergies

Une mauvaise capacité de concentration, une hyperactivité et une irritabilité

Des problèmes d'apprentissage

Les sardines font partie des plus riches sources d'acides gras oméga-3, une portion représentant plus de 50% des apports journaliers recommandés. Elles apportent également de très nombreux autres nutriments, notamment de la vitamine B12, du sélénium, des protéines, du calcium et de la choline, ce qui en fait l’une des meilleures sources animales d'oméga-3.

Si vous décidez de prendre des oméga-3 sous forme de complément alimentaire, je vous recommande l’huile de krill, qui est à mon avis meilleure que l’huile de poisson. Les oméga-3 contenus dans l’huile de krill sont liés à des phospholipides qui augmentent leur absorption, ce qui signifie qu’il vous en faut moins, et ils ne provoquent pas de renvois contrairement à de nombreux autres produits à base d'huile de poisson.

Manquez-vous de vitamine D ?

Les carences en vitamine D sont fréquentes chez les adultes de tous âges qui se protègent systématiquement du soleil (ce qui bloque la production de vitamine D) ou limitent leurs activités extérieures.

Les chercheurs estiment que 50 % de la population est potentiellement carencée en vitamine D, et ce pourcentage augmente dans les populations à haut risque, notamment chez les personnes âgées et les personnes à la peau foncée.

Les facteurs pouvant favoriser une carence en vitamine D incluent le fait d’être âgé de plus de 50 ans, d’avoir la peau foncée, d’être obèse, et les signes d’une carence effective comprennent des douleurs osseuses, une déprime, une transpiration de la tête et des troubles intestinaux S'agissant de la vitamine D, il ne suffit pas d’avoir un taux dans la fourchette « moyenne » ou « normale », vous devez vous trouver dans la fourchette « optimale ». Les chercheurs ont en effet progressivement augmenté cette fourchette au fil des années.

Aujourd'hui, la fourchette optimale pour la santé, évaluée sur la base de populations en bonne santé qui sont largement exposées au soleil, se situe entre 50 et 70 ng/ml.

Quant à la façon d'optimiser votre taux de vitamine D, je suis profondément convaincu que la meilleure méthode est une exposition appropriée au soleil. Je n’ai d'ailleurs personnellement pas pris de supplément de vitamine D depuis trois ou quatre ans, et mon taux se situe pourtant aux alentours des 70 ng/ml.

Conseils pour enrichir votre alimentation en nutriments

Dans la mesure du possible, je recommande d'obtenir les nutriments dont votre corps a besoin en consommant des aliments entiers.

Cela nécessite de réduire autant que possible votre consommation d'aliments transformés, et de vous orienter davantage vers les bonnes graisses, les fruits et légumes frais, les viandes nourries à l’herbe et les volailles de plein air, les produits laitiers crus, les œufs bio de plein air, les noix et les graines et, si vous êtes en bonne santé, des fruits en quantités modérées.

Ceci étant dit, il existe quelques astuces qui vous permettront d’obtenir facilement de belles quantités de nutriments. Vous aurez toujours besoin d'avoir une alimentation variée pour obtenir toute la gamme des nutriments dont votre corps a besoin, mais les conseils suivants vous donneront un bon point de départ :

  • Le Bouillon d'os maison : le bouillon d'os contient de grandes quantités de calcium, de magnésium et d'autres nutriments.
  • Les graines germées : les germes peuvent contenir jusqu'à 100 fois plus d’enzymes que les fruits et légumes crus, ce qui permet à votre organisme d’extraire plus de vitamines, de minéraux, d'acides aminés et d'acides gras essentiels des aliments que vous consommez.
  • Le ‘juicing’ : préparer des jus de légumes vous permet non seulement de consommer davantage de légumes riches en nutriments, mais cela aide également votre organisme à absorber les nutriments qu’ils contiennent. Le juicing aide à « pré-digérer » les nutriments, ce qui vous permet d’en tirer le meilleur parti au lieu de les voir disparaître dans les w.c.
  • Les aliments fermentés : les aliments fermentés nourrissent les bonne bactéries présentes dans vos intestins, ce qui contribue à l'absorption des minéraux et joue un rôle dans la production de nutriments tels que les vitamines B et la vitamine K2.