Quelles sont les meilleures variétés de petits fruits ?

Petits fruits

En bref -

  • L’une des propriétés les plus intéressantes des petits fruits est leur pouvoir antioxydant, qui contribue à neutraliser les radicaux libres et à lutter contre l’inflammation
  • Les petits fruits apportent de nombreux bienfaits, ils réduisent notamment le stress oxydatif neurodégénératif, l’inflammation, le diabète, le cancer, la dégénérescence maculaire et améliorent la fonction cardiovasculaire
  • Les baies de goji sont associées à la longévité, à la force, à l'humeur et à la vigueur sexuelle ; les myrtilles sont connues pour leur effet positif sur le diabète, et les baies d'açaï renferment 19 acides aminés et acides gras, elles sont donc bonnes pour le cœur et ont un effet neuroprotecteur
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Dr. Mercola

Que serait le monde sans la délicieuse saveur rafraichissante, les magnifiques couleurs et textures qu’apportent les petits fruits dans votre alimentation ?

Plus précisément, que se passerait-il si les petits fruits étaient savoureux, mais n'apportaient pas tous les nutriments qu’ils renferment ? Il y a fort à parier que nous ne serions pas en aussi bonne santé et, cerise sur le gâteau, la plupart de leurs bienfaits pour la santé s'accompagnent de délicieuses saveurs et de couleurs éclatantes.

Les petits fruits sont riches en vitamines, minéraux et micronutriments qui leurs confèrent de nombreux bienfaits pour la santé. Certains de ces bienfaits n’ont été découverts que récemment, et certains petits fruits sont d'ailleurs relativement méconnus en Amérique du Nord.

Tous les petits fruits renferment des proportions équivalentes de vitamine C, mais une seule tasse de fraises apporte 150 % des apports nutritionnels de référence (ANREF). Par ailleurs, les petits fruits sont relativement pauvres en calories ; une tasse de fraises en apporte 49, tandis qu’une tasse de myrtilles apporte 84 calories.

Presque tout le monde peut manger des petits fruits, avec modération, y compris les personnes qui suivent un régime végétarien, vegan, paléo ou méditerranéen, à condition de consommer les fruits natures, sans additifs tels que du sucre, et de rester attentif à la quantité de fructose consommée.

Les super pouvoirs antioxydants des petits fruits

L’une des propriétés les plus intéressantes des petits fruits est leur pouvoir antioxydant, qui contribue à neutraliser les radicaux libres et à lutter contre l’inflammation. Voici ce qu’explique le site Authority Nutrition :

« Les radicaux libres sont des molécules instables, qui sont des sous-produits normaux du métabolisme. Il est important d'avoir une petite quantité de radicaux libres dans le corps, car ils contribuent à vous défendre contre les bactéries et les virus.

Toutefois, en quantités excessives, ils peuvent également endommager vos cellules. Les antioxydants peuvent aider à neutraliser ces composés. »

Une étude a identifié le stress nutritionnel comme l’un des plus importants facteurs négatifs au regard de la santé. Le manque, ou l’absence totale de certains nutriments dépend de plusieurs facteurs, mais influe de façon certaine sur votre état physiologique.

Le manque de nutriments peut entrainer des effets néfastes, notamment sur le fonctionnement des glandes surrénales, et favoriser la libération de catécholamines dans le sang, tout en inhibant la production d'insuline par le pancréas.

(Le site Dictionary.com définit les catécholamines comme des neurotransmetteurs, tels que l’épinéphrine et la dopamine, qui affectent le système nerveux.)

Les anthocyanines, les flavonols, l’acide ellagique et le resvératrol, dont les études montrent qu’ils aident à protéger les cellules et à lutter contre les maladies, font partie des antioxydants les plus importants présents dans les petits fruits.

Les myrtilles, les fraises, les framboises, les cranberries (airelles) et les mûres, par exemple, sont connues pour faire partie des meilleures sources alimentaires de composés bioactifs qui soient.

Ces composés antioxydants peuvent contribuer à protéger votre cœur (consommés en quantités significatives) et peuvent contribuer à soulager et à prévenir des maladies et troubles tels que la neurodégénérescence, le diabète, l’inflammation et même le cancer.

Les petits fruits rouges, bleus et noirs luttent contre le stress oxydatif

Les fraises, les myrtilles et les mûres sont connues pour leur capacité à faire diminuer le stress oxydatif, que le site News Medical définit comme « un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de l’organisme à contrer leurs effets nocifs ou à se détoxifier en les neutralisant avec des antioxydants. » Voici ce qu'une étude a conclu :

« Le stress oxydatif est un phénomène normal qui se produit dans l’organisme, qui peut également être considéré comme un déséquilibre entre les pro-oxydants et les antioxydants présents dans le corps.

… Le stress oxydatif est le terme qui désigne les effets nocifs des ERO (espèces réactives de l’oxygène) et des ERN (espèces réactives de l’azote), des radicaux libres susceptibles de provoquer des dommages biologiques.

Les premières étapes du développement du cancer, de la mutation et du vieillissement, résultent des dommages oxydatifs subis par l'ADN dans une cellule. Une liste des produits d'oxydation de l’ADN pouvant entrainer mutations et cancers, a été établie. »

Une autre étude a montré que les myrtilles, les mûres et les framboises font partie des fruits courants dont les effets antioxydants sont les plus puissants, à l’exception des grenades.

De plus, les myrtilles font partie des aliments qui contiennent des antioxydants associés à l’amélioration cognitive, ainsi qu’à une réduction du stress oxydatif neurodégénératif.

Une étude conduite en Italie a révélé que deux tasses de myrtilles environ peuvent protéger l’ADN des dommages. Dix jeunes volontaires ont reçu cette quantité de myrtilles (ou un type de « placébo »). Des tests sanguins ont été effectués avant et après l’expérience et, en l’espace d'une heure, le groupe des myrtilles a montré une diminution significative des altérations de l’ADN.

Au cours d'une autre revue, 31 personnes en bonne santé ont consommé approximativement la même quantité de purée de fraises pendant 30 jours, et ont vu leur taux d'oxydants et d'antioxydants s’équilibrer. Un marqueur pro-oxydant a été réduit de 38 %.

Les petits fruits offrent de nombreux bienfaits pour tout l’organisme

Consommer des petits fruits présente de nombreux intérêts, comme le démontrent les études cliniques :

Ils peuvent équilibrer votre glycémie et améliorer votre réponse à l’insuline, même lorsque vous consommez des aliments riches en glucides.

Une étude a porté sur des femmes qui ont consommé du pain (qui provoque une élévation de la glycémie et de la sécrétion d'insuline) avec pour un groupe, des fraises, des myrtilles ou des airelles, et pour l’autre, des framboises, des mûres ou des baies d'aronia. Les résultats ont montré une diminution du taux d'insuline de 24 à 26 %.

Les baies apportent des fibres en quantité, notamment des fibres insolubles, qui ralentissent la progression des aliments dans le côlon, et donc réduisent la sensation de faim. Cela peut favoriser la réduction de l'apport calorique et vous aider à absorber jusqu'à 130 calories en moins par jour.

Elles peuvent avoir un effet thérapeutique sur la peau, réduisant les rides et les dommages cutanés provoqués par les radicaux libres (en particulier l'acide ellagique) et sont susceptibles de bloquer la production d’enzymes qui décomposent le collagène.

Les petits fruits peuvent avoir un effet protecteur contre le cancer, grâce à leur teneur en anthocyanines, en acide ellagique et en resvératrol. Des études ont montré que les framboises ont un effet positif chez les patients atteints d'un cancer du côlon, et que les fraises ont un effet bénéfique contre les cellules cancéreuses du foie.

Une meilleure santé cardiaque et un meilleur fonctionnement des artères font également partie des bienfaits des petits fruits. Les cellules endothéliales, qui tapissent vos vaisseaux sanguins, contribuent à contrôler la pression artérielle et à prévenir la formation de caillots sanguins. L'inflammation peut les endommager, mais il a été démontré que les petits fruits améliorent la fonction endothéliale chez les personnes en bonne santé, comme chez les personnes malades.

Il a été démontré que les cranberries (ou airelles), les baies d'açaï, les framboises, les fraises, les mûres et les myrtilles sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque des femmes, car elles sont riches en polyphénols, en flavonoïdes et en anthocyanines.

Certains petits fruits moins connus offrent également des bienfaits

Il existe probablement des centaines de variétés de petits fruits dans le monde, et la majeure partie d’entre eux offrent des bienfaits extraordinaires pour la santé, comme le montre le tableau ci-dessous :

Acidulées et très parfumées, les minuscules baies de maqui poussent à l’état sauvage au sud du Chili.

Elles sont utilisées depuis des milliers d'années à des fins thérapeutiques, principalement pour leur effet anti-inflammatoire, que des études modernes ont confirmé.

Elles contiennent notamment des anthocyanines et des polyphénols, ainsi que de la vitamine C, du fer, du calcium et du potassium.

Les camu-camu sont des baies de la taille de gros raisins, qui poussent sur des buissons en Amazonie.

Elles sont utilisées pour lutter contre le rhume et la grippe, grâce à leur teneur élevée en vitamine C, qui serait 60 fois supérieure à celle des oranges.

Les études montrent qu’elles sont bénéfiques pour les yeux, la peau, les gencives et le cerveau, entre autres nombreux bienfaits.

Le coqueret du Pérou est d'une couleur dorée et, aux États-Unis, on le trouve plus généralement sous forme séchée.

Ce fruit est connu pour son pouvoir rassasiant, ce qui peut vous aider à manger moins et à réguler votre métabolisme.

Il est riche en fibres ainsi qu’en protéines et en vitamines B, et contient également de nombreux antioxydants anti-inflammatoires.

En plus d’être associées à la santé cardiovasculaire, les baies d’açaï, originaires des forêts tropicales amazoniennes, contiennent 10 fois plus de vitamines antioxydantes que le raisin et deux fois plus que les myrtilles.

L’acérola est une cerise que l’on trouve en Amérique du sud, dans le sud du Mexique, et en Asie.

Elle est très riche en vitamine C - neuf fois plus que les oranges et plus que tout autre aliment.

Elle est faible en calories et est très riche en bêta-carotène et en flavonoïdes lorsqu’elle est intacte.

Le noni, originaire des îles du Pacifique, est utilisé depuis très longtemps à des fins médicinales, pour soigner des maux qui vont des infections urinaires aux crampes menstruelles, en passant par le diabète et les maladies hépatiques.

Il contient des vitamines C, B3 (niacine) et A, du calcium, du fer et du potassium.

La « boysenberry », est un croisement entre la mûre et la framboise, ou la mûre de Logan, et présente des avantages nutritionnels qui lui sont propres.

Si elle est très riche en glucides, elle est également riche en fibres, en minéraux, en vitamines et une tasse de ce fruit apporte également 2,5 grammes de protéines.

De récents rapports ont classé la baie d’açaï dans la catégorie des superaliments, car elle aussi est riche en anthocyanines, et est connue pour avoir un important pouvoir antioxydant et un effet protecteur sur les cellules.

Elle contient également 19 acides aminés et acides gras, elle est donc bénéfique pour le cœur et a une action neuroprotectrice.

Les myrtilles sont plus petites que les bleuets, mais autrement similaires, car elles renferment une quantité impressionnante d'anthocyanines antioxydants.

Elles sont connues pour leur capacité à lutter contre le diabète et à améliorer la vision nocturne, mais également pour leur effet protecteur sur la vue et même pour améliorer les symptômes de la cataracte et de la dégénérescence maculaire.

L'aronia est originaire de l’est des États-Unis et d’Europe.

De la taille d'une grosse myrtille, elle contient cinq fois plus de flavonoïdes et d’anthocyanines que le jus de cranberries, et agit sur les cellules tumorales du col de l’utérus.

Bien que l’aronia soit amère et d'un goût peu agréable, elle est néanmoins appréciée sous forme de thé et comme ingrédient dans certains desserts.

Les baies de goji rouge vif poussent au Népal et au Tibet et sont utilisées depuis des temps reculés en médecine traditionnelle pour leur effet sur la longévité, la force, l’humeur et la vigueur sexuelle.

Des études ont montré que les baies de goji peuvent être bénéfiques pour lutter contre le diabète, qu’elles ont un effet protecteur sur le cœur, améliorent la fonction sexuelle et sont bénéfiques au cerveau et à la vue.

Les groseilles à maquereau, connues pour leur goût acidulé, étaient autrefois très prisées pour confectionner des tartes.

D'un aspect très différent des autres baies, avec leur peau translucide et nervurée, les groseilles à maquereau sont riches en fibres, en potassium, et apportent 70 % des apports journaliers recommandés en vitamine C.

Une étude a montré qu’elles étaient potentiellement efficaces pour traiter et prévenir le cancer.

Pensez au fructose qu’apportent les petits fruits

Les fruits peuvent être bénéfiques pour la santé, mais il est important de garder à l’esprit que l’excès de fructose est néfaste.

Les fruits ne sont bénéfiques pour la santé que lorsqu’ils sont entiers (ou écrasés), et sans aucun ajout. Il va sans dire que les jus de fruits, les fruits au sirop et les friandises à base de fruits sont la plupart du temps bourrés de sucre ou, pire, de sirop de glucose-fructose.

Vérifiez les étiquettes des produits pour être sûr de ne pas faire consommer de substances toxiques à votre famille, et limitez vos apports de fructose, y compris provenant de fruits frais, à 15 à 25 grammes par jour, selon votre état de santé. Lorsque vous en avez la possibilité, privilégiez le bio, que ce soit pour les petits fruits ou tout autre fruit, ou les légumes.