La Musculation Peut Atténuer la Dépression

Faire du sport contre la dépression

En bref -

  • Bien que la musculation ne soit pas un remède total à la dépression, elle peut améliorer vos symptômes dépressifs tout aussi bien que les antidépresseurs et les thérapies comportementales
  • La musculation est une action simple, accessible et sans effets secondaires qui pourrait permettre de faire baisser le taux croissant de la dépression et améliorer la qualité de vie
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Dr. Mercola

Les exercices d’entraînement de résistance, communément appelés exercices de musculation sont souvent considérés comme une activité destinée à développer de gros muscles.

Bien que ceux-ci développent assurément la masse musculaire et la force, leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là, puisque les exercices de musculation apportent des bienfaits à tout votre corps, de votre cœur à votre cerveau. En effet, une étude récente publiée dans JAMA Psychiatry a révélé que ceux-ci sont même bénéfiques pour votre humeur et peuvent permettre d’atténuer les symptômes de dépression.

Une méta-analyse de 33 études faisant intervenir près de 2000 personnes a démontré que la musculation conduisait à une réduction importante des symptômes de dépression, et cela restait vrai quelque soit l’état de santé du participant, ses progrès au niveau de la force ou la quantité d’entraînements de musculation que celui-ci avait effectué.

D’après l’auteur principal de l’étude, Brett Gordon, un chercheur de troisième cycle au sein du département d’éducation physique et de sciences du sport de l’Université de Limerick en Irlande, les progrès les plus importants ont été vus chez les personnes présentant des symptômes légers à modérés de dépression, par opposition aux personnes ne souffrant pas de dépression, ce qui suggère que la musculation pourrait être plus efficace pour les personnes présentant des symptômes dépressifs plus importants.

La Musculation Peut Être aussi Efficace que les Antidépresseurs

Bien que la musculation n’apporte pas un remède total à la dépression, Gordon a observé dans un email au Time qu’elle pourrait améliorer les symptômes dépressifs tout aussi bien que les antidépresseurs et les thérapies comportementales.

Un grand nombre de programmes différents de musculation se sont révélés être bénéfiques, par conséquent Gordon a recommandé de faire des exercices de musculation deux fois par semaine, avec huit à 12 répétitions de huit à 10 exercices de musculation, pour favoriser la santé mentale, ce qui constitue les orientations suggérées par l’American College of Sports Medicine.

Les recommandations en matière d'activité physique de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pour les adultes de 18 à 64 ans préconisent au moins deux jours d’exercices de renforcement musculaire chaque semaine.

Des études antérieures ont également mis en évidence les bienfaits psychologiques de la musculation, notamment une étude sur les personnes ayant survécu à un AVC qui a découvert que les progrès au niveau de la force musculaire étaient associés à une réduction du niveau de dépression.

Une autre étude encore a démontré les bienfaits impressionnants pour la santé mentale de la musculation chez les adultes, notamment:

  • La réduction de symptômes d’anxiété chez les adultes en bonne santé.
  • L’amélioration des facultés cognitives chez les adultes âgés
  • L’amélioration de la qualité du sommeil chez les adultes âgés souffrant de dépression.
  • La Réduction des symptômes de dépression chez les personnes pour lesquelles la dépression a été diagnostiquée.
  • L’amélioration de la confiance en soi

De plus, au cours d’une étude sur des adultes âgées dépressifs, 80 pour cent d’entre eux ont connu une baisse importante de leurs symptômes dépressifs après avoir pris part à des entraînements de musculation pendant 10 semaines, si bien que les chercheurs ont conclu que, «l’entrainement avec résistance progressive constituait un antidépresseur efficace chez les personnes âgées dépressives, tout en augmentant la force, le moral et la qualité de vie.»

Dans une autre étude encore chez des personnes âgées souffrant de dépression, les personnes ayant pris part à un entraînement de musculation à haute intensité trois fois par semaine pendant huit semaines ont connu une réduction de 50 pour cent de leurs symptômes dépressifs, tandis qu’une étude distincte a montré que les exercices de musculation réduisait également les symptômes dépressifs chez des adultes âgées d’origine hispanique/latino (les exercices d’endurance, d’équilibre et de souplesse étaient aussi bénéfiques pour l’humeur).

Qu’est-ce Qui Rend l’Exercice si Bon pour Votre Cerveau et Votre Humeur?

L’étude présentée dans JAMA Psychiatry a révélé que tant les exercices de musculation que les exercices d’aérobie semblaient efficaces contre la dépression.

Quand à savoir la raison pour laquelle ces activités étaient si bonnes pour votre cerveau et votre humeur, cela pourrait être lié à une augmentation de la circulation sanguine au niveau de votre cerveau ou à la libération de substances chimiques stimulant l’humeur comme les endorphines, la norépinéphrine et la dopamine, permettant d’amortir certains effets du stress.

Cela pourrait être du au fait que l’exercice renforce la perception des gens de leur qualité de vie et leur sentiment de cohérence— ou autrement dit la profondeur de leur vie et le contrôle qu’ils ont sur celle-ci.

Les personnes dépressives tendent à avoir aussi bien une qualité de vie moins bonne qu’un sentiment de cohérence plus faible que les personnes non déprimées, et il a été constaté que ces deux critères d’évaluation s’amélioraient après que les participants à l’étude avaient participé à des entrainements de musculation deux fois par semaine pendant trois mois.

L’exercice conduit également à la création de nouveaux neurones conçus pour libérer le neurotransmetteur GABA, qui inhibe toute décharge neuronale excessive, aidant à provoquer un état de calme naturel — de façon similaire à la manière dont les médicaments contre l’anxiété fonctionnent, si ce n’est que les bienfaits de l’exercice au niveau de la stimulation de l’humeur se produisent aussi bien immédiatement après un entraînement qu’ils se poursuivent sur le long terme.

En outre, on sait que les niveaux d'anandamine augmentent pendant et après l’exercice. LAnandamide est un neurotransmetteur et endocannabinoïde produit dans votre cerveau qui bloque temporairement les sensations de douleurs et de dépression.

La musculation améliore également la qualité du sommeil, un facteur essentiel puisque l’insomnie peut doubler vos risques de devenir dépressif.

Il existe ensuite une protéine appelée le facteur neurotrophique issu du cerveau (le BDNF), les taux de laquelle a tendance à être dangereusement faible chez les personnes souffrant de dépression. L'activité physique stimule d'abord la production d'une protéine, la FNDC5, qui a son tour déclenche la production de BDNF.

Le BDNF permet à son tour de préserver les cellules existantes et active les cellules souches du cerveau pour les convertir en nouveaux neurones, faisant ainsi effectivement grandir votre cerveau. Toutefois, les chercheurs découvrent qu’il existe un lien étroit entre l’activité physique, la dépression et le BDNF.

Un Grand Nombre d’Exercices — Même Pratiqués Une Heure par Semaine— Sont Bénéfiques Contre la Dépression

La musculation constitue vraiment un plus pour votre humeur, mais il ne s’agit que d’une forme d’activité physique pouvant être bonne pour votre santé mentale.

Dans l’idéal, vous devriez intégrer différents types d’exercices, notamment de l’entraînement par intervalle à haute intensité, de la musculation et un travail sur la souplesse, comme du yoga ou des étirements.

Par chance, chacun présente des bienfaits uniques pour votre esprit et votre corps. Même une quantité minimale d’exercice peut être suffisante pour combattre la dépression chez certaines personnes — aussi peu qu’une heure par semaine.

Une grande étude a fait participer 34,000 adultes en bonne santé, qui ne présentaient aucun symptôme de troubles mentaux communs au début de l’étude.

Les participants ont été suivis pendant 11 ans, au cours de laquelle période il été révélé que les personnes qui prenaient régulièrement part à des exercices récréatifs une heure par semaine étaient moins susceptibles de devenir dépressives.

D'un autre côté, les personnes qui ne faisaient pas d'exercice étaient 44 % plus susceptibles de devenir déprimés que ceux qui l'ont fait pendant au moins une à deux heures par semaine.

"La plus grande partie de cet effet protecteur est intervenue à de faibles niveaux d'exercice et a été observée indépendamment de l'intensité", ont ajouté les chercheurs, ajoutant que "si la relation est causale, 12% des cas de dépression pourraient avoir été évités si tous les participants avaient engagé dans au moins une heure d'activité physique chaque semaine."

De plus, en 2013, une méta-analyse publiée dans le Cochrane Database of Systematic Reviews a révélé que l’exercice était relativement plus efficace qu’une intervention de contrôle, qui dans certains cas se composait de médicaments, pour réduire les symptômes de dépression.

Une recherche distincte publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine a révélé que les exercices d’aérobie effectués «à un degré compatible avec les recommandations en matière de santé publique» constituent un traitement efficace pour la dépression légère à modérée.

Pour ce qui est des exercices corps-esprit, le yoga Iyengar, qui se concentre sur le détail et l'alignement précis de la posture combinée à la respiration profonde, réduit les symptômes de la dépression chez ceux qui ne prennent pas de médicaments ou qui prennent le même médicament depuis au moins trois mois.

La conclusion est que presque tous les types d’activité physique semblent être excellents pour votre humeur et peuvent même faciliter la guérison de votre dépression. Si vous êtes actuellement sédentaire, ajouter même une petite quantité d’activité à votre routine peut vous suffire pour ressentir une évolution mentale significative, et vous pouvez progressivement augmenter la quantité au fil du temps.

Les Exercices de Musculation Sont Essentiels pour une Santé Optimale

Pour autant qu’on parle de musculation, elle est parfois reléguée au second plan par des exercices de type aérobie, mais rassurez-vous, cela est tout aussi important, sinon plus, pour une santé optimale.

Au cours d’une vaste étude comparant les résultats en matière de mortalité en utilisant différents types d’exercices, les chercheurs ont découvert que les personnes qui intégraient des exercices de musculation connaissaient une réduction de 23 pour cent de la mortalité toutes causes confondues et une réduction de 31 pour cent des décès dus au cancer.

Les chercheurs ont également découvert que des exercices simples au poids de corps effectués à la maison ou en toutes circonstances étaient aussi bénéfiques pour votre santé que ceux réalisés à la salle de sport en utilisant des appareils de musculation. Cela signifie que pratiquement tout le monde peut jouir des bienfaits de la musculation — aucun équipement spécial ou abonnement à une salle de sport n’est nécessaire.

En résumé, la plupart des américains ne font pas assez (ou aucun) d’entraînements de musculation. Dans le même temps, les taux de dépression ont fortement augmenté de 33 pour cent depuis 2013 d’après un rapport de la compagnie d’assurance BCBS, et cela grimpe à 47 pour cent au sein de la Génération Y et des adolescents et à taux frappant de 65 pour cent chez les adolescentes.

La musculation est une action simple, accessible et sans effets secondaires qui pourrait permettre de faire baisser le taux croissant de la dépression et améliorer la qualité de vie d’un nombre incalculable de personnes.

L’une des meilleures choses à propos de la musculation est que de simples exercices de musculation à faire à la maison avec votre propre poids de corps sont tout ce dont vous avez besoin pour profiter des bienfaits d’un programme de renforcement musculaire.

L’exercice du grimpeur, les burpees, et une multitude de variantes de pompes, de tractions et de flexions constituent certains des exercices de poids de corps les plus difficiles que vous trouverez, mais vous pouvez les intégrer même au sein de vos journées les plus occupées.

Veuillez garder à l'esprit que l'activité physique doit inclure non seulement de « l'exercice », mais aussi beaucoup de mouvements quotidiens en dehors de l’entrainement, de sorte que vous restiez le plus souvent en mouvement (sauf lorsque vous dormez).

Les mouvements en dehors de l’exercice sont un élément fondamental d’une santé optimale — sans doute encore plus qu'une routine de conditionnement physique réglementée, mais idéalement, vous devez vous forcer à faire les deux. Si vous débutez la musculation, il existe un grand nombre de choix.

Voici ci-dessous un simple échantillonnage que vous pouvez explorer, et plus vous essayerez de variantes, moins vous serez susceptible de vous ennuyer (et plus vos obtiendrez des entrainements complets).

La régularité est fondamentale toutefois, en particulier si vous luttez contre la dépression, invitez donc un ami pour vous maintenir sur les rails ou envisagez de travailler avec un coach personnel pour vous motiver ainsi que pour apprendre les bonnes positions et techniques pour les exercices de musculation qui vous intéressent.

Les exercices de poids de corps

Les exercices de poids de corps, comme notamment les pompes, les planches et les flexions, sont aisés et ne nécessitent aucun matériel, lieu ou planning spécifique.

Les haltères

Les haltères ne coûtent pas chères et sont portables, et vous pouvez facilement effectuer quelques séries de flexions des biceps et d’extension des triceps tout en regardant la télévision ou en effectuant d’autres activités sédentaires.

Les Kettlebells

Un kettlebell permet d’effectuer des mouvements balistiques et de balancements non réalisables avec les poids courants; ils peuvent vous permettre de développer votre force au niveau des fessiers, des hanches et des jambes, ainsi que la stabilité et la force de vos bras, de votre dos, de vos épaules et de vos poignets.

Les Médecine balls (ballons d’exercice)

Les médecine balls, qui différent de taille et de poids, peuvent être lancées, attrapées, soulevées et balancées, vous obligeant à employer un certain nombre de groupes musculaires différents pour les manipuler.

Les Appareils de Musculation de votre centre de remise en forme ou salle de sport

Si vous avez accès à un centre de remise en forme ou à une salle de sport, vous devriez tester certains appareils de musculation de bonne qualité car cela vous permettra de concentrer votre esprit sur l’effort plutôt que sur l’articulation de chaque mouvement.

La corde ou le mur d’escalade

L’escalade — un exercice de base la préparation physique au combat et de l’entrainement militaire depuis des millénaires — cible vos abdominaux, vos bras, votre dos, vos mains et vos épaules, vous permettant d’augmenter votre agilité et de gagner en coordination.

Les cours de renforcement musculaire dans votre centre de remise en forme ou votre salle de sport

Les centres de remise en forme et les salles de sport proposent tout un ensemble de cours de renforcement musculaire, tels que des cours de ballons, de Forza, les Pilates, de Smart Bells, de Trampoline, d’exercices dans l’eau et de yoga, et vous devriez en essayer quelques uns pour déterminer quels sont les plus appropriés.