Le sommeil profond est important pour la résilience émotionnelle

Insomniaque

En bref -

  • Si le stress est quelque chose d’inévitable, c’est la façon dont vous le gérez qui détermine s’il risque de se traduire, à terme, en problèmes de santé. La réaction de stress est sensée se dissiper très rapidement après la disparition du danger perçu
  • Les personnes qui parviennent à dormir profondément possèdent une meilleure résilience. Le sommeil paradoxal protège de la détresse émotionnelle, tandis qu’un sommeil de mauvaise qualité augmente votre risque d’être émotionnellement traumatisé par les évènements difficiles
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Dr. Mercola

De tous les facteurs contribuant à une mauvaise santé et aux décès prématurés, le stress est sans doute le plus pernicieux, et il est pourtant souvent sous-estimé.

Si la réponse de stress est une fonction biologique salvatrice, qui vous permet de combattre ou de fuir un agresseur, cette réaction « de survie » finit par faire plus de mal que de bien lorsqu’elle est déclenchée par des soucis financiers, la peur de prendre la parole en public, un patron difficile ou les embouteillages.

La multitude de situations génératrices de stress auxquelles nous devons faire face quotidiennement font qu’il peut être difficile de désactiver la réponse de stress.

Résultat, vous risquez de baigner dans des hormones du stress corrosives 24h sur 24, et cela peut avoir de graves conséquences, allant de l’aggravation de problèmes de poids, à l'augmentation de la tension artérielle en passant par l’augmentation du risque de crise cardiaque.

La résilience émotionnelle contribue à réduire l’impact du stress

Le stress est clairement une composante incontournable de la vie, mais c’est la façon dont vous le gérez qui détermine s’il risque de se traduire, à terme, en problèmes de santé.

La réaction de stress est sensée se dissiper très rapidement après la disparition du danger perçu. Le terme scientifique correspondant est « la résilience » - votre capacité à revenir rapidement à un état normal, tant physique qu’émotionnel, après un évènement stressant.

Les personnes résilientes sont plus à l’écoute des symptômes physiques du stress

Certaines personnes sont naturellement plus résilientes que d'autres, et les chercheurs en ont longtemps cherché la raison. L'une des hypothèses est que les personnes qui sont plus résilientes ont appris à écouter leur corps.

Au cours d'une expérience, des sportifs aventuriers de haut niveau et des soldats des forces spéciales ont été placés dans un scanner afin de réaliser des images de leur cerveau ; ils portaient un masque qui gênait leur respiration sur commande des chercheurs.

Ils ont découvert que ces personnes étaient capables de contrôler précisément les signaux envoyés par leur corps, qui indiquaient une panique grandissante, et de réprimer leur réponse physique. En d'autres termes, ils étaient parfaitement conscients de leur réponse biologique au stress, mais ne réagissaient pas de manière excessive. Le même test a ensuite été effectué sur des personnes « normales », qui avaient au préalable répondu à un questionnaire destiné à faire l’auto-évaluation de leur résilience.

Ceux dont les réponses suggéraient une résilience élevée présentaient une activité cérébrale très similaire à celle du groupe précédent - les soldats et athlètes de haut niveau. Ceux dont les résultats, en termes de résilience, étaient plus faibles, ont eu des réactions diamétralement opposées.

Le lien entre le sommeil paradoxal et les réponses de peur

En règle générale, si vous dormez profondément pendant environ huit heures, environ deux heures sur les huit sont dédiées à un sommeil paradoxal, la phase la plus profonde durant laquelle votre corps est totalement détendu. On sait également que c’est au cours de cette phase que nous rêvons.

Au cours d'une étude, les participants ont subi un conditionnement de peur sous forme d'images de pièces éclairées de différentes couleurs, dont certaines étaient associées à un léger choc électrique infligé à un doigt.

Ceux qui avaient eu un sommeil paradoxal plus long ont présenté une moindre connectivité entre l'amygdale, qui traite la peur, et le cortex préfrontal ventromédian et l’hippocampe, deux régions du cerveau qui interviennent dans la mémoire. Ils ont également présenté, globalement, une moindre activité dans ces deux régions.

Cela suggère que leurs cerveaux ne « captaient » pas l'impulsion de peur aussi intensément que ceux des personnes qui avaient eu un sommeil paradoxal plus court.

Ainsi que l'a souligné le magazine The Atlantic, « On sait déjà que les TSPT sont associés à des troubles du sommeil, et des études ont montré dans le passé que les personnes en manque de sommeil montrent une activité plus importante au niveau de l'amygdale lorsqu’on leur présente des images bouleversantes.

Comment se fait-il que le sommeil paradoxal nous rende moins enclins à encoder des émotions traumatisantes ? » Plusieurs hypothèses ont été émises pour expliquer ce phénomène :

  • Il a été démontré que le sommeil paradoxal élimine la norépinéphrine du locus coeruleus, dans lequel elle est sécrétée. La norépinéphrine, ou noradrénaline, est impliquée dans la concentration et l'attention, et prépare votre cerveau et votre corps à l'action. Elle améliore également l’humeur et soulage la douleur.
  • Selon Shira Lupkin, auteur de l’étude et chercheur au Centre de la neuroscience moléculaire et comportementale de l’Université Rutgers, « l’une des théories suppose que cela vous permet de remettre le compteur à zéro avant de démarrer la journée suivante. Si votre temps de sommeil paradoxal est plus court, cela vous donne moins de temps pour réduire votre niveau global de norépinéphrine, et vous serez donc plus réactif à certains types de stimulus le lendemain. »
  • Les hormones du stress sont également en baisse durant le sommeil paradoxal, ce qui permet à votre cerveau d'activer les souvenirs - parfois sous forme de rêves - tout en débarrassant les souvenirs de leur « tonalité affective ». C’est pourquoi un temps de sommeil paradoxal plus long vous rend moins réactif aux évènements qui déclenchent les mémoires émotionnelles.

Comment prolonger le sommeil paradoxal

Certains des facteurs les plus importants, et pourtant fréquemment sous-estimés, pouvant avoir un impact significatif sur votre sommeil, sont votre exposition, en fin de journée, aux éléments suivants :

Écrans des appareils électroniques. Évitez d'utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue émise par ces appareils (y compris par la télévision) empêche la production de mélatonine. La mélatonine régule votre cycle sommeil-éveil, mais c’est également un puissant antioxydant, et il a été démontré à maintes reprises qu’un faible taux de mélatonine est associé à un risque accru de cancer.

Lumières vives. L’exposition à la lumière, en soirée, perturbe votre horloge circadienne et votre taux de mélatonine, les deux jouant un rôle dans la qualité de votre sommeil et influant sur la sensation d’être bien reposé au réveil.

Les LED et les lumières fluorescentes sont particulièrement problématiques car les pics de lumière bleue ne sont pas compensés par une lumière rouge ou proche-infrarouge. Les lampes à incandescence sont moins nocives, car elles émettent une longueur d'onde rouge et proche-infrarouge et très peu de longueurs d'onde bleues. Les bougies et les lampes de sel sont idéales pour l’éclairage en soirée.

Lorsque vous êtes couché, même une lumière très faible (telle que celle d'un radio-réveil) peut avoir des effets nocifs sur la qualité et la durée de votre sommeil, et peut avoir des répercussions négatives sur vos fonctions cognitives le lendemain, il est donc important de dormir dans l’obscurité la plus parfaite possible, en installant des rideaux occultants ou en ayant recours à un masque de sommeil.

Les champs électromagnétiques (EMF) provenant des câbles électriques qui passent dans les murs de votre chambre, peuvent également avoir un effet négatif sur votre sommeil en perturbant la communication cellulaire et en altérant la sécrétion de mélatonine. Les EMF endommagent également vos mitochondries en provoquant des dommages oxydatifs, et sont associés à des changements neuronaux qui affectent la mémoire et les capacités d'apprentissage.

Les rayonnements micro-ondes provenant des téléphones portables, des téléphones sans fils, des routeurs Wi-Fi, des moniteurs de surveillance pour bébé, des compteurs intelligents et autres, peuvent provoquer des dommages importants au niveau des cellules et de l’ADN, accélérant ainsi le processus de vieillissement.

En activant les canaux calciques voltage-dépendants des membranes de vos cellules, les EMF et les micro-ondes provoquent divers effets neuropsychiatriques, tels qu’insomnie, anxiété, dépression et démence. Veillez à désactiver votre Wi-Fi et à éteindre votre téléphone portable le soir.

Astuces pour réduire les EMF voleuses de sommeil dans votre chambre

Évitez de faire passer des câbles électriques sous votre lit. Évitez particulièrement de brancher tout type de transformateur d'alimentation électrique à moins de 2 mètres de votre lit.

L’une des mesures les plus importantes à prendre est de déconnecter votre Wi-Fi le soir. Puisque vous n'avez pas besoin de votre accès internet lorsque vous dormez, c’est un remède simple que la plupart d’entre nous peuvent appliquer. L’idéal serait de désactiver définitivement votre Wi-Fi et d'opter pour une connexion câblée.

Éloignez les réveils et autres appareils électriques de votre tête, et idéalement de votre chambre. Pour me permettre d'avoir l’heure dans ma chambre parfaitement obscure, j’ai acheté un réveil parlant à piles, conçu pour les mal-voyants.

Si vous devez conserver des appareils électriques dans votre chambre, éloignez-les le plus possible de votre lit, de préférence d'au moins 1 mètre. Les chargeurs de téléphone portable doivent être éloignés d'au moins 1,20 mètre de votre lit, quant aux bases des téléphones et routeurs sans fil, ils doivent être aussi éloignés que possible de votre chambre à coucher. Si vous gardez votre téléphone portable dans votre chambre, il doit être en mode « avion ». Même à une distance de dix mètres, il vous bombardera de rayonnements micro-ondes toute la nuit s'il est allumé.

Évitez de placer la tête de votre lit contre un mur dans lequel passent des fils électriques non protégés et/ou de l’autre côté duquel est placé un compteur électrique, un disjoncteur, une télévision ou une stéréo. Malheureusement, peu de communes aux États-Unis rendent obligatoires les gaines métalliques pour passer les câbles électriques. Ces gaines sont conçues pour prévenir les incendies, mais elles neutralisent également la plupart des champs électriques.

Il est donc très probable que vous soyez exposé à des champs électriques provenant des câbles qui passent dans le mur contre lequel est placée votre tête de lit, même si vous n'avez placé aucun appareil électronique derrière ce mur. La solution dans les deux cas, est de couper le disjoncteur de votre chambre et éventuellement ceux des chambres directement voisines de la vôtre.

Votre résilience peut s'améliorer grâce à la respiration concentrée

Les techniques de respiration concentrée sont un autre moyen d'améliorer votre résilience émotionnelle, car elles vous apprennent à repérer les signaux et indicateurs de stress internes de votre corps.

Lori Haase, professeur de psychiatrie clinique de l’université de San Diego, en Californie, qui a conduit l’expérience sur les sportifs aventuriers et les soldats des forces spéciales, suggère de vous concentrer tranquillement sur votre respiration, sans rien faire d'autre.

Avec le temps, explique-t-elle, cet exercice devrait « vous apprendre à remarquer le changement dans votre respiration lorsque vous êtes anxieux, mais aussi à être moins attaché à cette réaction, ce qui peut vous aider à améliorer votre réaction face à une situation stressante. » Il existe de nombreuses techniques de respiration, qui vous aideront pratiquement toutes à vous reconnecter à votre corps et à apaiser votre esprit.

L’exercice de respiration 4-7-8, enseigné par le Dr. Andrew Weil, est un exemple de technique simple. Il recommande de l’utiliser « chaque fois qu'un évènement contrariant survient - avant que vous ne réagissiez » et « chaque fois que vous ressentez une tension interne. » L’essentiel pour cet exercice est de se rappeler des chiffres 4, 7 et 8.

Asseyez-vous droit, et appuyez l’extrémité de votre langue contre les dents de devant. Elle doit rester ainsi durant tout l’exercice. Commencez par inspirer par le nez en comptant jusqu'à quatre. Retenez ensuite votre respiration en comptant jusqu’à sept. Puis expirez par la bouche en comptant jusqu'à huit, en poussant un « woosh » bien audible.

Cela représente une respiration complète. L’important n’est pas de vous concentrer sur la durée de chaque phase de la respiration, mais plutôt de veiller à en respecter les proportions. Vous pouvez effectuer cet exercice aussi souvent que vous le souhaitez dans la journée, mais il est conseillé de ne pas faire plus de quatre respirations complètes d'affilée durant le premier mois. Vous pourrez augmenter par la suite, jusqu’à faire huit respirations complètes à la suite. En le pratiquant régulièrement, vous serez agréablement surpris de constater que cet exercice permet de vous recentrer et de vous détendre très rapidement, et très simplement.

Domptez votre stress avec la psychologie énergétique

En dehors des exercices de respiration, il existe de nombreux autres outils efficaces de gestion du stress. L'un de mes favoris est la Technique de Libération Émotionnelle (EFT), un outil de psychologie énergétique qui peut aider à reprogrammer les réactions de votre corps au stress quotidien, réduisant ainsi vos risques de souffrir d’effets nocifs pour la santé.

Similaire à l'acupuncture, elle est basée sur un concept selon lequel une énergie vitale circule dans le corps, suivant des voies invisibles que l'on nomme des méridiens. Le principe de l’EFT est de stimuler différents points sur les méridiens en les tapotant du bout des doigts, tout en énonçant des affirmations personnalisées.

Par cette pratique, vous reprogrammez la façon dont votre corps réagit aux facteurs de stress émotionnels. Ces facteurs de stress étant généralement liés à des problèmes physiques, il arrive souvent également que des maladies et autres symptômes s'améliorent ou disparaissent.

Pour gérer des problèmes émotionnels graves ou profondément ancrés, je vous recommande vivement de consulter un thérapeute EFT expérimenté, car le processus est très technique et demande une grande maîtrise, si l'on veut pouvoir régler des problèmes graves.

Autres techniques de gestion du stress

Une activité physique régulière

La méditation : s'asseoir au calme ne serait-ce que 10 minutes, par exemple pendant une pause au travail, peut aider à diminuer le sentiment de stress et d'anxiété

L’entrainement à la pleine conscience

Le yoga : Il a été démontré que la pratique régulière du yoga entraîne de nombreux bienfaits pour la santé, dont la diminution du stress, l’amélioration du sommeil et de la fonction immunitaire, ainsi que la diminution des pulsions alimentaires, entre autres

Les liens sociaux

Le rire et les plaisanteries

Passer du temps dans la nature

La musique et les sons de la nature

Prévoir des moments de détente

L'aromathérapie