Même de Brèves Périodes d'exercice Peuvent Réduire les Risques de Maladie et de Décès

Courtes Périodes d’Exercice

En bref -

  • Une étude récente montre que les exercices n’ont pas besoin d’être effectués sur des périodes d’au moins 10 minutes pour diminuer vos risques de mortalité
  • Plus votre activité physique est d’intensité modérée à vigoureuse, plus votre risque de décès diminue, indépendamment du fait que cette activité soit réalisée par périodes d’une durée de 10 minutes ou effectuée au cours de séances plus longues de manière continue
  • Les personnes qui arrivaient à obtenir au moins 30 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse — quelque soit la manière dont elles avaient été accumulées — présentaient un risque de mortalité un tiers plus faible que ceux qui étaient restés sédentaires
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Dr. Mercola

Régulièrement, les recherches sur le conditionnement physique nous rappellent que l’activité physique est l’un des meilleurs «traitement» préventif disponible, pouvant améliorer ou même d’enrayer un certains nombres d’affections fréquentes, comme les troubles de santé mentale, le diabète et les maladies cardiaques.

Par example, une méta-analyse de 305 essais contrôlés randomisés comparant l’efficacité de l’exercice et des traitements médicaments sur les résultats en termes de mortalité n’a pas permis de détecter de quelconques différences statistiques entre l’exercice et les médicaments pour le prédiabète et les maladies cardiaques.

En d’autres termes, l’exercice peut remplacer la plupart des traitements médicaux pour ces pathologies. Même les malades du cancer pourraient grandement tirer parti du sport, prolongeant leur durée de vie et diminuant leurs risques de rechute.

Il a été prouvé que l’exercice est essentiel à la longévité, ce qui n’est pas particulièrement surprenant étant donné qu’il permet de corriger les problèmes métaboliques sous-jacents à la plupart des maladies chroniques qui mènent à une mort prématurée.

Le tout est de savoir quel type d’exercice est le plus efficace et quelle quantité d’exercice est «suffisante»? Il n’existe aucune règle absolue sur ces points, mais des études apportent des indices et des orientations intéressantes.

De manière générale, mieux vaut faire quelque chose que rien, et l’un des principes directeurs fondamentaux est de se mouvoir régulièrement au cours de vos heures d’éveil. En d’autres termes, éviter autant que possible de rester assis est essentiel car le simple fait de supporter du poids avec vos jambes contribue à stimuler une cascade biochimique bénéfique à votre santé.

Au-delà de ceci, la recherche est tout à fait claire sur le type d’exercice qui est le plus efficace — aussi bien en ce qui concerne l’apport de bienfaits importants pour la santé et pour être efficace dans le temps — et il s’agit de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Une Étude Se Penche sur la Quantité d’Exercice Nécessaire pour la Longévité

D’après l’une des études les plus récentes analysant ce qu’il vous faut faire pour diminuer vos risques de mortalités, de courtes périodes d’activité sont aussi efficaces pour prolonger votre durée de vie que des programmes d’exercices spécifiques plus longs.

Comme l’observe Forbes: «Les bienfaits en matière de prolongement de la durée de vie offerts par l’activité physique peuvent se cumuler indépendamment du fait que vous en fassiez sur une séance regroupée ou sur de courtes périodes tout au long de la journée.

Pour cette étude publiée dans le Journal of the American Heart Association, l’équipe a analysé les données de 4840 adultes américains agés de 40 et plus ayant participé à l'enquête nationale sur l'examen de la santé et de la nutrition (enquête NHANES).

La partie exercice de cette enquête imposait aux participants de porter des accéléromètres autour de leur taille pendant une durée allant jusqu’à une semaine afin de suivre leurs niveaux d’activité physique.

Les données enregistrées par l’appareil ont permis aux chercheurs de recueillir des informations détaillées à propos de la quantité d’activité d’intensité modérée et vigoureuse à laquelle chaque participant a pris part.

Le but de l’étude était de déterminer «si une activité physique d'intensité modérée à vigoureuse doit être accumulée par période pour apporter des bienfaits en terme de mortalité».

L’Activité Journalière Globale Quelque Soit la Durée des Périodes Apporte des Bienfaits Importants

La mesure de l’activité physique comprenait le nombre total de minutes d’activité et le nombre de périodes à haute-intensité d’une durée supérieure à cinq et 10 minutes respectivement (en permettant des arrêts pouvant aller jusqu’à deux minutes).

Les registres de décès ont également été examiné pour déterminer combien de personnes sont décédées au cours des 6 années de suivi. Comme observé dans l'article traitant de cette étude:

«Avec toutes ces informations, les chercheurs pouvaient déterminer s’il existait tout lien entre la quantité totale d’activité physique et le décès et si ce lien différait lorsque seuls les périodes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse d’une durée supérieure à cinq minutes ou 10 minutes étaient comptées.

Ils ont découvert que plus vous accumulez les efforts physiques d’intensité modérée à vigoureuse, plus vos risques de mourir diminuent, indépendamment du fait que cette activité physique soit effectuée par périodes d’une durée équivalente à un certain nombres de minutes ou qu’elle soit effectuée sur des séances plus longues, de manière continue.

Dans la fourchette d’activité physique la plus basse, ceux qui cumulaient au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par jour présentaient des risques de mortalité un tiers plus faibles que ceux qui restaient sédentaires.

(Ces résultats rejoignent les résultats antérieurs de l’une des plus importantes études jamais réalisée qui a révélé que les personnes qui cumulaient 150 minutes d’exercice modéré par semaine (un peu plus de 21 minutes par jour) diminuaient leurs risques de décès de 31 pour cent au cours de la période de l’étude d’une durée de 14 ans, comparé aux personnes qui ne faisaient pas d’exercice).

A partir de là, les taux de mortalité ont encore plus diminué. Les personnes qui cumulaient entre 60 et 99 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par jour diminuaient leur risque de décès d’environ 50 pour cent, et celles qui demeuraient actives pendant au moins 100 minutes ou plus par jour avaient 75 pour cent de chances de moins de mourir.

Encore une fois, l’une des principales découvertes fût que le fait que cette activité physique soit effectuée sur des brèves périodes au cours de la journée ou sur des sessions regroupées plus longues n’avait pas vraiment d’importance.

Limiter le Temps Que Vous Passez Assis est Essentiel pour être en Bonne Santé

Puisque c’est la quantité globale d’activité physique au quotidien qui vous apporte les plus grands bénéfices — au moins pour ce qui concerne le prolongement de votre durée de vie — vous pouvez accumuler des «points de fitness» en effectuant soit des exercices par salves plusieurs fois par jour, ou simplement en marchant et en vous déplaçant beaucoup.

Dans cette étude, aucune distinction n’a été faite entre l’exercice volontaire, tel que faire une promenade rapide et l’exercice de type involontaire comme par exemple passer l’aspirateur ou monter des marches d’escalier.

A peu près tous les efforts physiques comptent. Au cours de recherches antérieures, il était démontré que ceux qui récoltaient les bienfaits les plus importants en terme de longévité étaient les personnes qui marchaient principalement une heure ou plus par jour.

Cela est logique lorsque l’on tient compte du fait que rester assis de manière chronique présente des risques de mortalité similaires au tabagisme, augmentant aussi bien vos risques de cancer du poumon que de mortalité générale d’environ 50 pour cent.

De manière importante, cela augmente votre risque de décès prématuré quelque soit votre condition physique et vos autres habitudes de vie.

Il n’y a rien de mal à s’assoir un moment, et vous n’êtes pas obligé de vous limiter à moins d’une heure comme je le fais, mais si possible, vous devriez limiter votre temps passé assis à trois heures ou moins et essayer de faire 10000 pas par jour en sus de votre programme d’entrainement prévu.

Un tracker d’activité peut également être un outil efficace pour surveiller vos progrès et vous assurer que vous atteignez votre objectif.

Des Façons Simples d’Etre Plus Actif Dans Votre Vie Quotidienne

Ceci étant dit, il convient de souligner qu’il a été démontrer que l’HIIT apportaient des bienfaits au niveau physique qui dépassaient ceux obtenus par le simple fait de marcher — tels que la stimulation de l’hormone de croissance humaine (HGH) et le renforcement musculaire et de l’endurance — mais au moins, en ce qui concerne la réduction de vos risques de décès sur le long terme, rester actif, de quelque manière qui vous convient le mieux, est le facteur le plus important.

La bonne nouvelle est qu’il existe une infinité de moyens de bouger plus dans votre vie quotidienne. Voici quelques suggestions:

  • Marchez ou faites du vélo dès que possible plutôt que de conduire votre voiture. Marcher peut facilement être transformé en un bref exercice à haute-intensité en accélérant votre rythme de manière intermittente.
  • Saisissez chaque opportunité de quitter votre chaise de bureau et bougez. Par exemple, allez remettre un message à un collègue en personne plutôt que d’envoyer un email ou un message (sous réserve que celui-ci soit à distance de marche); restez debout lorsque vous êtes au téléphone, tenez des réunions en marchant ou des réunions debout.
  • Choisissez d’avoir moins de confort. Prenez l’escalier au lieu de l'ascenseur; garez-vous plus loin qu’à l’entrée du magasin, utilisez une tondeuse à gazon manuelle plutôt qu’une tondeuse avec un siège pour tondre votre gazon; ratissez vos propres feuilles et votre propre jardin plutôt que de payer quelqu'un pour le faire.
  • Faites du sport avec vos enfants, jouez à la balle,au Frisbee où à toute autre activité que la famille apprécie.

Programme de Sept Minutes Élaboré sur des Bases Scientifiques

Sur le même sujet, la correspondante scientifique Erin Brodwin écrit à propos de son expérience avec l’application d’entrainement en 7 minutes de Johnson & Johnson Official, conçue par le physiologiste de l’exercice Chris Jordan qui a travaillé comme conseiller en remise en forme au sein de l’Armée de l’Air américaine. Chaque séance d’HIIT se compose de 12 exercices effectués en succession rapide.

“Les quatre premiers exercices que j’ai effectué — 30 secondes à chaque fois de sauts, de wall sits, pompes et d’abdominaux, avec 10 secondes de repos entre — étaient facile,” écrit Brodwin. «Mais au moment où j’arrivais aux planches, je commençais à me sentir un peu essoufflée. A ce moment j’avais également réalisé des Montées sur une chaise, des flexions et des dips pour les triceps...

Ensuite j’ai du courir sur place tout en levant mes genoux aussi haut que je le pouvais, faire des fentes, alterner entre les pompes et les rotations (en levant un bras en l’air tout en se maintenant en équilibre sur l’autre), et des planches latérales...Je suis généralement satisfaite par le programme d'entraînement de 7 minutes et je l’effectue en plus de mon programme habituel en yoga de temps à autre. Mais ne vous fiez pas seulement à ma parole— vous pouvez rapidement l’essayer vous même.”

Maximisez Votre Condition Physique avec l’HIIT

Bien qu’il existe de nombreuses visions différentes du renforcement physique, j’estime que l’approche idéale est basée sur l’équilibre et la diversité.

Par conséquent, bien que faire des mouvements non sportifs dans la vie quotidienne jette les bases d’une bonne santé, des exercices plus intensifs sont nécessaire afin de réellement optimiser la condition physique et de maximiser les bienfaits pour la santé que vous pouvez obtenir à partir de toutes les stratégies relatives à votre mode de vie que vous appliquez.

De plus en plus de recherches cliniques soutiennent que le programme d’entrainement idéal est celui qui imite les mouvements de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs car ces types de mouvements sont ceux auxquels votre corps est le plus relié. Voici les situations dont il s’agit:

  • Une variété d’activités physiques effectuées régulièrement (notamment la marche, la musculation, l’entraînement cardiovasculaire fractionné et les étirements) En principe, l’HIIT devrait être effectué une ou deux fois par semaine et la musculation au moins deux fois par semaine.
  • Alterner des jours d’activité plus intensifs avec des jours moins actifs.
  • Un temps suffisant pour se reposer après l’effort physique.

Une partie de la raison pour laquelle l’HIIT est si bénéfique pour votre composition corporelle et votre condition physique générale est qu’il fait intervenir plus de tissus musculaires que les exercices aérobiques conventionnels de type cardio. Votre corps comporte trois types de fibres musculaires : les fibres à contraction lente, rapide et super-rapide.

Seules les fibres musculaires super-rapides auront un effet sur votre production d’HGH, également connue sous le nom « d’hormone du conditionnement physique» qui est essentielle pour la force, la santé et la longévité, et l’HIIT est le seul moyen efficace d’engager de manière efficace ces fibres super-rapides.

Si vous avez plus de 30 ans, en particulier si vous avez un style de vie de plus en plus sédentaire, vous êtes probablement entré en phase de somatopause (carence en hormone de croissance liée à l’âge). A mesure que vos niveaux de HGH diminuent, vos niveaux de facteurs de croissance insulinoïde 1 diminuent également. C’est une autre partie importante de ce qui pousse au processus de vieillissement de votre corps.

Un autre bienfait considérable de l’HIIT est qu’il produit des anti-inflammatoires au sein de vos muscles, qui infléchissent de manière très efficace le syndrome métabolique en augmente la sensibilité à l’insuline, l’utilisation de glucose dans le muscle et la libération et le brûlage de la graisse des cellules adipeuses.

Les myokines agissent également comme des messagers chimiques qui inhibent la libération et l’effet des cytokines inflammatoires produites par votre graisse corporelle. Elles réduisent également de façon importante la graisse corporelle quelque soit l’apport calorique.

Un Exercice de Quatre Minutes Trois Fois par Jour Peut Etre une Alternative Idéale

(En anglais)

Le message à retenir ici est de simplement demeurer aussi actif que vous le pouvez, toute la journée. Saisissez chaque occasion de bouger et de vous étirer au cours de votre journée.

Ceci étant dit, il est indéniable qu’un programme d’entrainement idéal nécessite un peu plus d’efforts. La bonne nouvelle est que l’HIIT est extrêmement économique en temps. En dehors du programme de sept minutes mis en évidence ci-dessus, il en existe beaucoup d’autres, la plupart de nécessitant que quelques minutes.

Celui que je préfère actuellement est le « Nitric Oxide Dump » (« décharge d'oxyde nitrique ») , un exercice s’effectuant en quatre minutes pouvant améliorer la santé mitochondriale et ralentir l’atrophie musculaire liée à l’âge. L'oxyde nitrique (NO) est un gaz soluble conservé dans la paroi de vos vaisseaux sanguins (endothélium) Il est produit à l’intérieur de vos cellules endothéliales à partir de l’acide aminé L-arginine, où il agit comme molécule de signalisation à travers votre corps.

En plus de favoriser une fonction endothéliale saine et la santé cardiaque, le NO soutient une bonne circulation sanguine en aidant vos veines et vos artères à se dilater. Cela permet, en retour, à de l’oxygène et des nutriments vitaux de circuler librement à travers le corps.

Le NO joue également un rôle protecteur pour votre santé mitochondriale, la réserve d’énergie de vos cellules, chargée de l’utilisation de l’énergie pour toutes les fonctions métaboliques.

Lorsque vous faites de l’exercice, il ne faut que 90 secondes pour que vos vaisseaux sanguins ne soient à court de NO en réserve, déclenchant le processus de production supplémentaire.

C’est pourquoi faire travailler vos principaux groupes musculaires pendant 90 secondes peut être aussi efficace même s’ils ont l’air faibles. Le «Nitric Oxide Dump» («décharge d'oxyde nitrique») a été développé par le Dr. Zach Bush en partant de ce principe.

Moins c’est vraiment plus lorsque vous savez comment exploiter les potentialités de génératrices de NO de votre corps. Des salves courtes d’activité à haute-intensité sont le plus efficace. Il est aussi important d’attendre au moins deux heures entre les sessions car il s’agit de la durée nécessaire pour que le NO se synthétise dans votre corps pour une libération ultérieure.

Je recommande d’effectuer le «Nitric Oxide Dump» trois fois par jour. Et puisque vous n’avez besoin d’aucun matériel, vous pouvez le faire n’importe où. Pour une démonstration complète, veuillez voir la vidéo ci-dessus.