Faut-il faire du sport lorsqu’on a mal aux genoux ?

Douleurs aux genoux

En bref -

  • L’ostéoarthrite, l'une des formes les plus courantes d'arthrite, peut provoquer des douleurs aux genoux ; bien que vous pourriez être tenté de vous reposer, il a été démontré que rester actif réduit la douleur et réduit le risque de devoir recourir à la chirurgie de remplacement du genou
  • Il est important d’évaluer le niveau de votre douleur après avoir fait de l’exercice, ainsi que le lendemain matin, et de définir le type de douleur que vous ressentez, afin de déterminer si vous souffrez d'un inconfort prévisible, ou s'il s’agit de quelque chose de plus grave
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Dr. Mercola

L'arthrite est un terme générique qui regroupe une centaine d'affections différentes, touchant les articulations et les tissus environnants. N'importe quelle articulation peut être affectée, mais les plus couramment touchées sont les genoux, les hanches, les mains et les poignets.

L'une des formes les plus courantes d'arthrite, l’ostéoarthrite (OA), contribue à la prévalence, en augmentation constante à travers le monde, des douleurs aux genoux. Au cours d'une étude menée auprès de personnes âgées vivant en Corée, les chercheurs ont noté des douleurs aux genoux chez 32 % des hommes et 58 % des femmes.

Une autre étude, utilisant un échantillon représentatif de la population américaine issu de l’étude de Framingham, a montré que la prévalence des douleurs aux genoux a considérablement augmenté en 20 ans, l’obésité n’étant responsable que d'une faible proportion de cette augmentation.

Cette étude a montré que 25 % des hommes et des femmes souffrent de douleurs fréquentes aux genoux, qui limitent leurs fonctions et leur mobilité, et affectent leur qualité de vie. Parmi ceux souffrant de douleurs aux genoux provoquées par l’OA, la douleur était une raison majeure motivant de recourir à une opération de remplacement du genou.

Les facteurs de risques de douleurs aux genoux ne sont pas limités à l'arthrite, mais comprennent également les entorses et les foulures, le syndrome fémoro-patellaire, une sollicitation excessive ou inadéquate, et des douleurs rapportées de la hanche, du fémur ou de la colonne vertébrale.

Déterminer si oui ou non vous devez continuer à faire de l’exercice lorsque vous souffrez des genoux, dépend de vos symptômes et de l’origine des douleurs.

La règle en matière de douleur

La douleur est parfois une façon pour votre corps de vous demander de lever le pied. Elle peut aussi parfois résulter de la reprise d'une activité physique, après une période de sédentarité. Comment faire la différence ?

Vous avez peut-être déjà entendu l’adage selon lequel « on ne gagne rien sans douleur », signifiant que la douleur est incontournable lorsque l’on commence à faire de l’exercice, mais il existe en réalité deux types de douleur ou d'inconfort associés à l’activité.

Dans certains cas, il est important de rester actif en dépit de la douleur, tandis qu’il est parfois important de se reposer. Comprendre cette différence peut aider à réduire vos douleurs aux genoux sur le long terme.

Il existe deux règles simples en matière de douleur, pour déterminer s'il faut ou non rester actif. Pour suivre l’évolution des douleurs que vous ressentez, il est utile de tenir un journal dans lequel vous notez le degré de douleur immédiatement après avoir fait de l’exercice, puis à nouveau le lendemain matin.

Ces deux classements vous aideront à déterminer si vous pouvez faire de l’exercice en toute sécurité, et si cela contribue à réduire la douleur globale au quotidien, ou si au contraire cela aggrave la situation.

Utilisez une échelle de zéro à dix, sur laquelle zéro à deux est considéré comme ‘sans danger’, deux à cinq est ‘acceptable’, et cinq à dix est un degré de douleur à éviter, et notez ainsi votre douleur immédiatement après vos exercices, puis à nouveau le lendemain matin.

Si par exemple votre degré de douleur habituel est de 2 et qu’il monte à 4 après avoir fait du sport, on peut considérer qu'une augmentation de deux points ne représente pas de risque. Si toutefois elle passe à 7, cela signifie que vous en avez probablement trop fait, et que vous devriez réduire votre activité.

En utilisant la même échelle, si votre degré habituel de douleur le matin est de 2 et qu’il est toujours de 2 le matin suivant, cela signifie que vous n’en avez pas trop fait. Si toutefois la douleur a augmenté de plus de deux points le lendemain, par rapport à la normale, vous devez réduire le niveau d'intensité. Il vous faut également évaluer le type de douleur que vous ressentez.

Les douleurs musculaires d'apparition retardée (DMAR) sont courantes lorsqu’on démarre un nouveau programme d’exercices. Souvent qualifiées de douleurs musculaires post-exercice, ces raideurs n'ont généralement pas lieu d'inquiéter et vous pouvez les soulager vous-même, à la maison.

Toutefois, si vous ressentez de violentes douleurs aigues, ou une douleur sourde et profonde, qui ne sont pas soulagées par un changement de position, il peut s'agir de douleurs osseuses ou neuropathiques qui nécessitent une évaluation approfondie.

Un mode de vie sédentaire endommage les articulations et aggrave les douleurs

Une consultation auprès du Dr. Bridget Quinn, orthopédiste au centre médical Beth Israel Deaconess de Boston, a rendu espoir à Richard Knox, journaliste à la NPR : sa douleur au genou ne l’empêcherait pas définitivement de pratiquer son sport favori, la course à pied. Le Dr. Quin a souligné au contraire :

« Il y a un point très révélateur dans votre histoire, c’est que tout a commencé après une période d’inactivité. Vos tissus, lorsqu’ils ne sont pas actifs, deviennent tendus et s'affaiblissent. Et cela peut vous prédisposer à cette affection, que l’on appelle la chondromalacie rotulienne. »

Plutôt que du repos, le Dr. Quin a prescrit au journaliste plusieurs mois de physiothérapie ciblée sur les muscles des genoux, des hanches, du dos, sur les abdominaux et les quadriceps, qui sont tous importants pour le bon fonctionnement de la rotule.

Le physiothérapeute qui traite Richard Knox a déterminé qu'il fallait solliciter toutes les mécaniques des membres inférieurs, du tronc aux pieds, pour corriger son problème de genou. On prescrit souvent un programme d’étirements et de renforcement pour réduire des douleurs croissantes provoquées par des problèmes biomécaniques.

Ce type de douleur est différent des raideurs et courbatures légères que l’on ressent souvent lorsqu’on démarre un programme d’exercice après plusieurs mois de sédentarité. Un style de vie sédentaire peut augmenter votre risque de blessures légères aux genoux. La sédentarité peut également influer sur les douleurs de l’arthrite.

Au cours d'une étude ayant analysé les cas de plus de 1.500 personnes décédées entre 1905 et 1940, et de 819 autres décédées entre 1976 et 2015, les chercheurs ont constaté que l’OA affectant les genoux était 2,5 plus importante chez les personnes nées à l’ère post-industrielle, que chez les personnes nées à la fin des années 1800.

Daniel Lieberman, Ph.D., auteur principal de l’étude et paléoanthropologue à l’université de Harvard, pense que cette étude démontre que l’augmentation du nombre de personnes souffrant d’OA est due à l’augmentation du nombre de personnes ayant un mode de vie sédentaire.

Le Dr. Lieberman pense que l’OA peut être due à l'affaiblissement des cartilages et des muscles des jambes, qui entraine la dégradation plus rapide que prévue des articulations.

Ainsi, les données ayant démontré que l’augmentation de l’incidence des douleurs aux genoux peut être liée à l'affaiblissement des muscles qui les soutiennent, la réponse à ces douleurs est sans doute ‘plus d’exercice’, et non ‘plus de repos’.

L’exercice peut vous faire changer d'avis sur le remplacement d'articulation

Le degré de soulagement de vos douleurs peut dépendre de la quantité d’exercices que vous faites, et de la qualité de votre biomécanique.

Au cours d'une étude ayant porté sur près de 10.000 personnes souffrant d’OA du genou et des hanches, les chercheurs ont constaté que celles qui faisaient de l’exercice au moins deux fois par semaine pendant six semaines étaient soulagées en moyenne de 25 %. Ce résultat leur a permis de réduire la prise d'antidouleurs et d'améliorer leur productivité au travail.

Au cours d'une autre étude, les chercheurs ont enrôlé des personnes souffrant d'arthrite sévère, qui remplissaient les critères pour subir une opération de remplacement du genou.

Les participants ont pris part à des exercices surveillés deux fois par semaine pendant huit semaines, ceux qui étaient en surpoids ont vu un diététicien, et ils ont tenu un journal de leurs douleurs pendant les exercices en utilisant les paramètres évoqués plus haut. La moitié des participants ont été désignés de façon aléatoire pour subir ensuite l’opération de remplacement du genou.

Seuls 25 % de ceux dont l'opération n’était pas programmée dans l’immédiat ont poursuivi, prévoyant de subir un remplacement du genou au bout d'un an, indiquant que le soulagement de leur douleur grâce aux exercices était suffisamment satisfaisant pour repousser leur opération d'au moins un an.

Bien que l’on prescrive souvent une activité physique pour traiter un certain nombre de maladies, de nombreuses personnes ne suivent pas le conseil, de peur que l’exercice n’endommage des articulations déjà douloureuses.

Bien que des études mondiales aient prouvé que l’exercice est le meilleur traitement pour les articulations douloureuses chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, il est parfois difficile de convaincre les patients de mettre ce conseil en pratique. Certaines personnes ressentent une augmentation de leurs douleurs de 10 % lorsqu’elles démarrent un programme d’exercices.

Cela n’est pas un signal d'alerte indiquant un problème d’ordre médical, mais plutôt le signe que vous faites une chose à laquelle vous n’êtes pas habitué.

La recherche apporte constamment d’excellentes preuves indiquant que les exercices thérapeutiques permettent de réduire les douleurs aux genoux, et que ce bienfait perdure jusqu’à six mois après l'arrêt du traitement formel.

L’ampleur de l’effet est comparable aux estimations rapportées pour les anti-inflammatoires non stéroïdiens, et prouve donc qu'il existe des traitements moins risqués et plus sains pour les personnes souffrant d’OA.

Les bienfaits du maintien d’une activité lorsqu’on souffre d'arthrite se traduisent par le contrôle de la douleur et des gonflements, le ralentissement de la dégradation de l’articulation, la réduction de l’anxiété et l'amélioration de l’humeur et du sommeil.

Il faut envisager le repos lorsque la douleur dont vous souffrez n’est pas d'origine musculaire, survenant après un bon entrainement, mais une douleur aigue provenant d’une articulation atteinte par l’arthrite.

Cependant, lorsque vous vous sentez mieux, vous devez reprendre vos activités et envisager d'adapter vos exercices à votre articulation douloureuse. Essayez par exemple des exercices d’aérobique aquatique pendant quelques semaines, pour réduire les tensions infligées aux genoux.

Les bienfaits psychologiques et physiques des séances de sport en groupe

Une étude suggère que l’on peut améliorer notre santé physique, mentale et émotionnelle de façon significative lorsque l’on pratique une activité physique en groupe.

Les personnes qui s’entrainaient seules ont eu tendance à s'impliquer davantage dans l’étude mais ont noté peu, voire aucun changement dans leur niveau de stress ou dans le ressenti de leur forme physique. Les personnes qui faisaient du sport dans le cadre d'un groupe ont en moyenne constaté une diminution de leur niveau de stress de 26 %.

Bien que cette étude n’ait pas déterminé si les améliorations d’ordre physique sont plus importantes lorsque l’on travaille en groupe, ou lorsque l’on s’entraine seul, elle suggère néanmoins que la réduction du stress et l’amélioration du bien-être émotionnel peuvent être extrêmement motivants.

Or l’augmentation de la motivation peut également entrainer le développement de la force physique et des capacités. Même s'il s’agit là d’effets bénéfiques, il est important de ne pas vous surpasser au point d'aggraver vos douleurs aux genoux par des efforts excessifs.

L'un des autres avantages qu'il y a à faire du sport en groupe, c’est que s’entrainer dans un environnement social et amusant réduit les risques d’abandonner par ennui.

Les séances de groupes sont conçues de façon à être sûres et efficaces, selon un programme d’exercices cohérent, qui vous motive à participer régulièrement, et des cours spécifiques sont souvent prévus pour ceux qui n’ont aucune expérience ni connaissance sportive.

Que vous vous entrainiez seul ou en groupe, le sport augmente votre production d’endorphines et génère un sentiment de joie et d’euphorie. L’exercice contribue à améliorer votre confiance en vous, prévient le déclin cognitif, soulage l’anxiété, stimule les performances cérébrales en général et aiguise la mémoire.

Gérer la douleur à la maison

L’exercice ne doit pas provoquer de douleurs ou d'inconforts importants, qui aillent au-delà de votre niveau habituel de douleur. La recherche a d'ailleurs démontré que l’exercice peut réduire votre niveau habituel de douleur en renforçant les muscles qui soutiennent les articulations et en améliorant leur souplesse, réduisant ainsi les tensions infligées aux cartilagex, aux tendons et aux os.

Si vous souffrez également d’OA, la prise de méthylsulfonylméthane (MSM) peut contribuer à réduire l’inflammation et apporter du souffre à votre organisme, qui est le troisième minéral le plus abondant dans votre corps, par rapport à votre poids corporel.

Le MSM est utilisé comme complément pour aider à traiter la douleur, en particulier lorsqu’elle est liée à l’arthrite. Des études portant sur des patients souffrant d’OA du genou ont démontré des améliorations significatives des fonctions physiques, par rapport à ceux qui prenaient un placébo.

Toutefois, si le MSM soulage les douleurs liées à l’OA, une seule dose peut également réduire le stress oxydatif après une séance de sport, et donc soulager également les DMAR. Des études sur le MSM suggèrent qu'une supplémentation par voie orale réduit le stress oxydatif, les dommages et les douleurs musculaires.