Recette de nouilles de courgettes épicées au pesto crémeux d'avocat

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Originaire de Gênes, en Ligurie, une région du nord de l’Italie, le pesto est une sauce destinée à accompagner les pâtes, traditionnellement préparée à base de basilic, d'ail écrasé et de pignons de pin mélangés avec de l’huile d’olive et des fromages comme le Parmigiano Reggiano, et le Fiore Sardo.

Megan Olson, du site PaleoHacks, nous propose une variante saine et unique de ce plat italien classique : recette de nouilles de courgettes épicées au pesto crémeux d'avocat.

Cette ‘sauce’ est un pesto d'avocat crémeux, légèrement sucré, et nutritif. Une cuillérée de ce plat savoureux vous transportera en Italie - au moins pour un instant.

Recette de nouilles de courgettes épicées au pesto crémeux d'avocat

Temps de cuisson : 15 minutes Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients

    Pour le pesto :

  • 2 petits avocats mûrs
  • 1 tasse de persil plat frais
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'avocat
  • 3 cuillères à soupe de pignons de pin
  • Le jus d'un citron bio
  • 1/2 cuillère à café de flocons de piment
  • Sel et poivre, selon votre goût
  • Pour les nouilles :

  • 2 grosses courgettes bio
Portions : 2

Préparation

  1. Passez les courgettes au spiralizer, et mettez-les de côté.
  2. Dans le bol d'un robot ménager ou d’un blender, placez les avocats, le persil, les pignons de pin, le jus de citron, les flocons de piment, le sel et le poivre. Mixez à pleine vitesse 2 à 3 minutes jusqu'à obtenir une consistance crémeuse, puis versez progressivement l’huile d'avocat tout en continuant à mixer, pour émulsionner le mélange.
  3. Faites chauffer une grande poêle à feu moyen. Lorsque la poêle est chaude, faites-y revenir les nouilles de courgettes en remuant, pendant environ 5 minutes. Versez ensuite 1/4 de tasse de la sauce au pesto dans la poêle. À l'aide de pinces, enrobez soigneusement les nouilles de courgettes de sauce.
  4. Servez immédiatement, accompagné de ‘microgreens’ ou de persil.

Recette de nouilles de courgettes épicées au pesto crémeux d'avocat

Saviez-vous que le mot ‘pesto’ vient de l’Italien ‘pestare’, qui signifie ‘piler’ ou ‘écraser’ ? Le pesto traditionnel est préparé au moyen d'un mortier, dans lequel on place les ingrédients que l’on écrase avec un pilon, dans un mouvement circulaire.

Si la sauce que nous vous proposons ici ne nécessite ni pilon ni mortier, il s’agit néanmoins d’une variante, plus saine, inspirée de la recette italienne.

Pourquoi consommer des avocats?

Si l’utilisation d'avocats pour préparer un pesto peut sembler inhabituelle, cela peut néanmoins être une excellente option, au vu des bienfaits qu’apporte ce fruit. Les bonnes graisses monoinsaturées que renferme l’avocat sont remarquables, puisqu’elles sont facilement utilisées comme carburant par l’organisme et sont essentielles pour :

  • Préserver la fonction cérébrale
  • Maintenir les taux de cholestérol dans une fourchette saine
  • Renforcer la santé cardiovasculaire
  • L'absorption des nutriments liposolubles tels que les alpha et bêta-carotènes et la lutéine, provenant d'autres aliments
  • Prévenir les maladies dégénératives du cerveau comme la maladie d’Alzheimer et la démence

L'avocat augmente la sensation de satiété, et vous aide donc à vous sentir rassasié plus longtemps. Une étude publiée dans le Nutrition Journal montre que consommer un demi-avocat au déjeuner peut augmenter la sensation de satiété, en particulier si vous êtes en surpoids, et même prévenir la consommation d’en-cas superflus.

L'avocat apporte également des vitamines et nutriments qui sont excellents pour la santé, tels que des vitamines B (B2, B3, B5, B6 et B9), des vitamines C, E et K, du potassium et des fibres.

Pas d'inquiétude si vous ne trouvez pas d'avocats bio dans votre région, ou ne pouvez pas vous permettre d’en acheter. Il s'agit de l’un des fruits dont vous pouvez acheter sans crainte les variétés cultivées de façon traditionnelle, car sa peau épaisse protège sa chair des pesticides.

Les nouilles de courgettes : une parfaite alternative aux nouilles traditionnelles

Préparer des nouilles de courgettes au lieu d'utiliser des pâtes industrielles est une variante diététique dont votre corps vous sera reconnaissant. La courgette est faible en calories et ne contient ni cholestérol, ni mauvaises graisses.

Ce légume est également riche en fibres et connu pour favoriser la satiété, c’est-à-dire qu’il vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

La zéaxanthine, les carotènes et la lutéine, des flavonoïdes antioxydants présents dans la courgette, jouent un rôle important dans le ralentissement du vieillissement, et peuvent contribuer à prévenir certaines maladies en luttant contre les radicaux libres.

Notez que la plupart des antioxydants se trouvent dans la peau, conservez-la donc lorsque vous préparez des nouilles ou d'autres plats à base de courgettes.

Les courgettes apportent également une bonne dose de vitamines B (B1, B2, B3 et B6), de vitamine A et de choline. En plus du fer, du manganèse et du phosphore, ce légume vert vous apporte les sels minéraux essentiels et bienfaisants suivants :

  • Du zinc et du magnésium : ils jouent un rôle important dans la régulation de la glycémie.
  • Du potassium : il peut contribuer à réguler la tension artérielle et à contrer les effets de l’excès de sodium dans votre corps, ce qui en fait un sel minéral particulièrement bon pour le cœur.
  • Du cuivre : il peut contribuer à soulager les douleurs de la polyarthrite rhumatoïde.

Privilégiez les courgettes bio lorsque vous en achetez, car celles cultivées de façon conventionnelle sont souvent traitées avec des pesticides et désherbants nocifs pour votre santé.

Pariez sur le persil pour ses bienfaits pour la santé

Pour changer du basilic, vous pouvez utiliser une autre herbe aromatique, le persil par exemple, comme base pour votre pesto. Ne sous-estimez pas cette petite ‘garniture’ populaire - le persil contient des antioxydants tels que du bêta-carotène et des vitamines B9, C et K.

Les fibres que renferme le persil peuvent favoriser la digestion et il est traditionnellement utilisé pour soulager les coliques, les indigestions et les gaz. Il peut également contribuer à masquer une mauvaise haleine (sans nécessairement l’éliminer).

Par ailleurs, la teneur élevée en chlorophylle du persil, responsable de sa belle couleur verte et de sa saveur herbeuse, apporte de nombreux bienfaits pour la santé :

Elle contribue à purifier et à détoxifier l’organisme

Elle intervient dans la purification et la détoxification du sang

Elle favorise une pression artérielle saine

Elle contribue à éliminer les champignons de votre corps

Elle aider à neutraliser l'air vicié que vous pourriez respirer

Elle stimule la croissance et la réparation des tissus

Elle purifie les systèmes d'élimination clés comme les intestins, le foie et le sang

Elle aide l’organisme à traiter davantage d'oxygène

Le persil contient également des flavonoïdes. Deux composés exceptionnels peuvent en particulier avoir un effet bénéfique sur votre santé, sur le long terme :

  • L’apigénine : il a été démontré qu’elle contribue à inhiber le développement des cellules cancéreuses et à réduire la taille des tumeurs dans le cancer du sein.
  • La lutéoline : ce composé peut aider à réduire l'inflammation du cerveau, une cause principale connue de neurodégénérescence. La lutéoline est également associée chez la souris à une moindre perte de mémoire liée à l’âge.