Rester debout pour améliorer sa clarté mentale et sa santé physique

Bureau debout

En bref -

  • Les stations assises prolongées et le manque d'activité entrainent une modification profonde de la façon de bouger et de la posture, tant chez les adultes que chez les enfants
  • Il existe une corrélation entre le mouvement et les fonctions cognitives, car bouger aide votre cerveau à rester en alerte et à mieux fonctionner
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Dr. Mercola

Êtes-vous assis ? Cette position, que la plupart des adultes adoptent jusqu’à 10 heures par jour, est considérée comme normale et fait partie intégrante de la vie quotidienne, en particulier si vous êtes étudiant, que vous travaillez dans un bureau ou passez de longues heures dans les transports.

Il est cependant de plus en plus évident que toutes ces heures en position assise ne font aucun bien à notre corps, et qu’elles contribuent au contraire à l’augmentation des problèmes de surpoids et d'obésité, des maladies chroniques et même des décès prématurés.

Dan Pardi, un chercheur qui travaille au département de psychiatrie et des sciences comportementales de l’université de Stanford, ainsi qu’aux départements de neurologie et d’endocrinologie de l’université de Leiden aux Pays-Bas, a interviewé Kelly et Juliet Starrett.

Kelly est titulaire d'un doctorat en physiothérapie, est l'auteur du livre « Deskbound : Standing Up to a Sitting World » (« Emplois sédentaires : se lever contre un monde assis »). Il fait partie des leaders du mouvement CrossFit et insiste sur l’importance d'avoir une bonne mécanique corporelle, aussi bien en salle de sport que dans la vie quotidienne.

Son premier livre, « Becoming a Supple Leopard », (« Devenez souple comme un léopard ») traite des défauts biomécaniques qui sont susceptibles d'augmenter vos risques de blessures. Juliet est une ancienne athlète de compétition, une autorité dans le domaine du CrossFit et co-fondatrice du site Internet Mobility WOD, qui prône le mouvement pour la santé.

En bref, mari et femme sont de véritables experts du mouvement, et de la façon dont il peut affecter votre santé, pour le meilleur ou pour le pire. Cependant, leur tout dernier projet, StandUpKids.org, est d'abord le produit de leur rôle de parents, et fait partie de ceux qui pourraient améliorer la santé des enfants.

Tout a commencé par une course en sac

La course en sac est l'une des activités les plus sportives pratiquée les jours de fête dans les écoles, et consiste pour les enfants à sauter aussi vite que possible, les jambes dans un sac en toile de jute, pour atteindre la ligne d'arrivée.

Lorsque Juliet et Kelly se sont portés volontaires pour gérer la course en sac lors de la fête de l’école de leurs filles, ils ont été « vraiment perturbés » de constater que les enfants avaient de grosses difficultés avec cette activité. Voici ce qu’explique Juliet :

« Les enfants avaient physiquement du mal à entrer dans les sacs, et ensuite ils sautaient vraiment très mal. Ils tombaient, et n'étaient tout simplement pas capables de traverser un champ en sautant dans un sac en toile.

Je ne suis pas physiothérapeute, mais même de mon œil inaverti, je voyais que ces enfants étaient très perturbés... Nous en avons conclu que ces enfants, qui sont coincés en permanence, assis suivant un angle de 90°, avaient du mal à bouger. »

Approfondissant son explication, Kelly souligne que la façon de courir d’environ la moitié des enfants était profondément altérée ; ils posaient en effet le talon en premier et non l’avant du pied, et ce dès la moitié de leur première année d’école primaire, la période à laquelle les effets d’une position assise à l’école, toute la journée, semblent se faire ressentir.

« Si vous observez les jeunes enfants au jardin d’enfant, ou même en début de cours primaire... Ils ne posent pas le talon en premier... Peu importe ce qu’ils portent aux pieds, qu’ils soient pieds nus ou qu'ils portent n'importe quel type de chaussures, ils courent de la même façon.

En milieu d'année de classe primaire, on voit littéralement la cohorte des enfants se partager en deux, et la moitié d’entre eux commencent à poser le talon en premier... Cela signifie que... l'un des schémas essentiels de la motricité est fondamentalement modifié.

Lorsque nous avons commencé à regarder autour de nous, nous nous sommes demandés « Quelle pourrait être la cause sous-jacente de cette modification d'un schéma essentiel de mouvement ? »

Il s’est avéré que le seul facteur qui nous semblait pouvoir être mis en cause, était la position assise. Il arrive un moment où les enfants ne peuvent plus compenser les contraintes de la position assise, et leurs tissus commencent alors à s'adapter ; or, vu le temps qu'ils passent les hanches basculées vers l'avant, dans une position qui provoque un raccourcissement des muscles des mollets, ils sont contraints de modifier le mécanisme fondamental de leur course. »

Passer trop de temps assis réduit les capacités et affecte les fonctions cognitives

Bien qu’aucun des enfants ne se soit blessé, les Starrett ont observé que leurs capacités physiques étaient amoindries par les nombreuses heures qu’ils passaient assis, inactifs. Ils soulignent que le problème n’est pas tant une question d’être assis ou debout, mais plutôt une question de bouger ou d’être immobile.

La position assise correspond à une activité sédentaire, contrairement au fait d’être debout. Le couple a contacté le directeur de l’école et est parvenu à introduire des bureaux debout dans une classe de CM1.

À ce jour, grâce à leur association à but non-lucratif, ils ont permis à environ 35.000 enfants d'avoir accès à des bureaux debout dans leur classe.

Il est évident que ce changement n’est pas seulement de nature physique, car la capacité de bouger et de gigoter est associée à un meilleur apprentissage en classe, et à une meilleure productivité au travail. « Tous ceux qui passent leur temps à étudier le TDAH savent qu'il existe une corrélation entre le mouvement et les fonctions cognitives », souligne Kelly, et il ajoute :

« Séparer les cellules cognitives, cérébrales, des cellules liées au mouvement est une erreur essentielle et.. toutes les mesures que nous prenons, qu’il s'agisse de la participation ou de la productivité, des résultats aux tests, des problèmes de comportement, toutes ces mesures sont affectées, et au contraire améliorées... lorsqu’une personne ne passe pas tout son temps assis. Ce mode de vie sédentaire déséquilibre littéralement nos ‘interrupteurs’ et affaiblit les fonctions de l’être humain. »

Dan Pardi souligne également que l’activité musculaire agit comme un stimulus qui maintient votre cerveau en alerte. Lorsque vous êtes assis et cessez d'utiliser vos muscles, votre cerveau risque de faire de même.

Les Starrett évoquent des statistiques impressionnantes, comme l’augmentation de 40 millions de dollars des ventes d’un centre d'appel, en six mois, après que les employés aient adopté des postes de travail debout (qui nécessitaient de passer seulement une heure et demie debout de plus par jour).

Une étude publiée dans le ‘Journal of Science and Medicine in Sport’ a également révélé que chez des garçons en cours primaire, un temps d'activité physique réduit et de nombreuses heures passées assis étaient associés à de mauvais résultats en capacité de lecture.

Bougez davantage et écoutez votre corps

Abandonner définitivement votre chaise peut vous sembler inimaginable, cependant les compromis sont possibles. Au lieu de focaliser sur l’idée de ne pas vous asseoir, essayez de trouver le moyen de bouger davantage. Dans les salles de classe, par exemple, les élèves qui utilisent des bureaux debout sont libres de s'asseoir par terre s'ils sont fatigués.

Même s'asseoir par terre vaut mieux que d’être assis sur une chaise, car cela vous permet de bouger davantage et d'adopter différentes positions, comme s'asseoir en tailleur par exemple, ce qui favorise la souplesse et améliore l’amplitude de mouvement.

De plus, le simple fait d'avoir le choix, entre rester debout si vous en avez envie, ou vous asseoir si vous le souhaitez, est important en soi, car cela apprend aux enfants (et réapprend aux adultes) à être attentif à ce qu’ils ressentent physiquement, et à réagir en fonction. Kelly a expliqué à Dan Pardi :

« Nous essayons de faire prendre conscience et de sensibiliser au fait que si les enfants sont fatigués, ils s'assoient. Il y a même un siège dans la classe, et si les enfants sont malades ou blessés, ils se reposent. Nous leur laissons le choix et la possibilité d'écouter ce qui se passe dans leur corps, et cela fait partie de l’éducation physique.

… nous voulons que les gens réalisent que lorsque nous sommes dans un environnement mobile, nous avons la possibilité de faire des mouvements, et nous avons davantage de choix de mouvements que lorsque nous nous écroulons. »

Souvenez-vous que le simple fait de vous lever vous fait sortir du mode ‘sédentaire’. Et lorsque vous êtes debout, il est peu probable que vous restiez parfaitement immobile, en tous cas pas très longtemps.

Il y a de fortes chances pour que vous vous étiriez, vous penchiez de droite et de gauche, ou fassiez quelques pas. Vous allez peut-être poser et ôter votre pied d'un marchepied, ou simplement vous ‘agiter’ un peu.

Tous ces mouvements comptent dans votre activité physique quotidienne, une activité qui fait défaut à tant d'américains. En vous débarrassant simplement de votre chaise et en choisissant de rester debout, vous vous poussez à être pratiquement constamment en mouvement.

Prenez votre temps

Si vous avez l’habitude d’être assis pendant six, huit, voire dix heures par jour, n’espérez pas pouvoir adopter un bureau debout du jour au lendemain. D'après Juliet :

« La plupart des gens pensent qu'après avoir passé 20 ans assis, 12 heures par jour, il suffit d’installer un bureau debout et qu'ils vont pouvoir rester debout pendant 9 heures d'affilée sans grosse difficulté. Mais nous conseillons à tous d’y aller très progressivement. »

Ils recommandent de passer d'abord à un bureau debout associé à un tabouret haut et de s'y asseoir 20 ou 30 minutes pour commencer, puis d'augmenter ce temps progressivement. Par ailleurs, veillez à régler le bureau à la bonne hauteur, et de nombreuses personnes trouvent plus agréable de pouvoir poser un pied de temps à autres sur un marchepied, par exemple.

Si vous ne disposez pas d'un bureau debout, il est possible de transformer un bureau classique en surélevant votre ordinateur, en le posant sur une boite ou une corbeille à papier à l’envers. Si vous ne pouvez pas rester debout, vous tirerez de nombreux bienfaits similaires en vous levant toutes les 20 minutes pour marcher deux minutes.

Lorsque vous êtes assis, les Starrett recommandent de « vous asseoir correctement ». Ils recommandent de s'asseoir sur les ischions (les ‘os des fesses’), en sollicitant les cuisses et en essayant de maintenir le regard droit.

Au début, essayez de faire la part, dans votre journée, entre les moments où vous êtes obligé d’être assis, et ceux où vous avez la possibilité d’être debout. Ne vous préoccupez pas des moments où vous êtes obligé de vous asseoir, mais faites le bilan de ce qu’ils appellent le « junk sitting » (les moments de position assise ‘superflus’) et essayez de les réduire.

Rejoignez le mouvement ‘standup kids’ (‘debout, les enfants’)

Aujourd'hui, un élève passe en moyenne chaque jour quatre heures et demie assis à l’école, et sept heures supplémentaires assis devant un écran. Si l’on comptabilise le temps qu’ils passent assis sur le trajet de l’école, à faire leurs devoirs, et à manger, les enfants passent 85 % de leur journée assis.

L'initiative de Kelly, baptisée Standup Kids (‘Debout les enfants’), s’est associée à de nombreuses entreprises, et permet à environ 35.000 enfants de bouger davantage à l’école, grâce à l’installation de bureaux debout dotés d'un « fidget bar » (un barreau mobile au niveau des pieds).

Il s’est également associé à l’Université de Berkeley en Californie, et au département de santé publique local, pour essayer de faire avancer les recherches. Il est important que cette initiative soit reprise à travers tout le pays, si nous voulons éviter à nos enfants de développer des troubles chroniques.

Certaines personnes s'inquiètent à l’idée de « forcer » les enfants à rester debout toute la journée, mais souvenez-vous qu’il ne s'agit pas pour eux de rester immobiles pendant de longues heures, ce qui engendrerait d'autres problèmes - il s'agit de créer un environnement mobile, qui leur offre de nombreuses opportunités d’effectuer des mouvements sains. Les enfants ont accès à des chaises, qu’ils ont la possibilité d'utiliser, mais les enseignants rapportent qu’ils le font rarement.

Leur mission est d'installer des bureaux debout dans toutes les écoles publiques américaines, et ils ont déjà réussi à mettre en place la première école entièrement debout au monde, la Vallecito Elementary School en Californie du Nord.

Préservez-vous de dysfonctionnements quasi-garantis

En 2016, j'ai interviewé Kelly à propos de son livre, « Deskbound : Standing up to a Sitting World » (« Emplois sédentaires : se lever contre un monde assis ») et je pense que la plupart des gens peuvent en tirer des bienfaits. Ce livre m'a personnellement véritablement ouvert les yeux, et m'a permis de régler certains de mes propres problèmes de mouvement.

C’est une méthode simple qui peut radicalement améliorer votre santé. Si vous n’êtes pas convaincu, sachez que Kelly mentionne dans l’interview une étude qui a démontré que les employés de bureau qui fument sont en meilleure santé que les non-fumeurs, tout simplement parce qu’ils se lèvent environ toutes les demi-heures pour sortir fumer une cigarette.

« Cette activité est suffisante pour faire une différence considérable dans le fonctionnement et la santé d'un être humain », a-t-il expliqué. Kelly a également une chaine YouTube, MobilityWOD, WOD signifiant « Workout of the Day » (« L’entrainement du jour »).

Les mesures qu’il propose sont non seulement très efficaces, mais elles sont également peu coûteuses - et même gratuites pour la plupart. Elles peuvent vous aider à éviter toutes les maladies chroniques et problèmes orthopédiques liés aux stations assises prolongées. Ces problèmes comprennent notamment :

Les problèmes de cervicales

Les dysfonctions de l'articulation temporo-mandibulaire

Le syndrome du canal carpien

Les problèmes aux genoux

Les problèmes au niveau des membres inférieurs

Les dysfonctionnements des épaules

Les troubles de fonctionnement du diaphragme

Les douleurs lombaires

Les hernies

Le dysfonctionnement du plancher pelvien

Le dysfonctionnement de la hanche

Il est important de souligner que ces problèmes affectent non seulement les adultes, mais également les enfants. De nombreux enfants souffrent de problèmes d'amplitude de mouvement liés à la position assise, qui, s'ils ne sont pas traités, peuvent augmenter leurs risques de blessures et compromettre leurs capacités de mouvement et leurs performances sportives sur le long terme.

Ce problème peut être réglé notamment en augmentant les occasions de bouger, mais la première étape est d’identifier le problème éventuel.

La vidéo ci-dessous, proposée par l'association StandUp Kids, vous montre comment estimer l'amplitude de mouvement de votre enfant grâce à des positions qui sont facilement entravées par les comportements sédentaires, notamment par les stations assises prolongées.

(En anglais)