Comment le sport aide à renforcer les os et à prévenir l’ostéoporose

Santé des os

En bref -

  • Certains nutriments, notamment les acides gras oméga-3, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium, sont essentiels pour avoir des os solides. Votre ratio sodium/potassium joue également un rôle important dans le maintien de la masse osseuse
  • Le sport, en particulier les exercices avec mise en charge et l’entrainement par vibrations, pratiqué avec un Power Plate, aide également vos os à se renforcer naturellement
  • Au cours d'une étude, des femmes ménopausées qui ont utilisé une plateforme vibrante à raison de cinq minutes, trois fois par semaine, pendant six mois, ont vu leur densité osseuse, au niveau du rachis lombaire, augmenter de 2 %, tandis que les femmes du groupe de contrôle ont perdu 0,5 % de densité
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Dr. Mercola

La fragilisation des os est un problème courant lié au vieillissement. Chez la plupart des gens, parfois aux alentours des 30 ans, la masse osseuse commence à décliner progressivement. Chez les femmes, la perte osseuse peut s'accélérer de façon significative pendant les dix ans qui suivent la ménopause.

C'est souvent la période pendant laquelle l'ostéoporose se développe si vous ne faites rien pour la contrer. Les personnes souffrant d'ostéoporose ont un risque accru de perte de taille, de fracture de la hanche, des poignets et des vertèbres, et de douleurs chroniques.

On pense souvent à tort que la solution pour avoir des os solides et en bonne santé réside dans la prise de médicaments associés à des méga doses de suppléments de calcium. Mais les bisphosphonates, tels que Fosamax, Actonel, ou Bonviva, sont associés à de graves effets secondaires - notamment à un risque accru de fracture osseuse !

L'une des stratégies importantes pour le maintien de la santé osseuse, est d'adopter une alimentation appropriée.

Une alimentation riche en aliments transformés engendre des conditions biochimiques et métaboliques dans votre organisme qui diminuent votre densité osseuse ; éviter les aliments transformés est donc sans aucun doute la première étape dans la bonne direction.

Certains nutriments, notamment les acides gras oméga-3, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium, sont également essentiels pour avoir des os solides - tout comme le sport, en particulier les exercices avec mise en charge et l'entrainement par vibrations, pratiqué avec un Power Plate.

L'exercice physique renforce naturellement les os

Vos os sont en constante reconstruction par le biais d'un processus dynamique qui comprend la destruction des vieux os par les ostéoclastes et la régénération de nouveaux os sains par les ostéoblastes.

Les exercices avec mise en charge aident à renforcer les os en stimulant les cellules responsables de la synthèse et de la minéralisation des os (les ostéoblastes).

Ces exercices font d'ailleurs partie des remèdes les plus efficaces pour lutter contre l'ostéoporose car lorsque vous exercez une tension sur vos muscles, cela exerce également une pression sur vos os, qui réagissent en fabriquant en permanence de nouveaux tissus osseux.

Un bon exercice avec mise en charge, à intégrer dans votre routine d'entrainement (en fonction de votre niveau actuel de forme physique, bien entendu), est la fente en marchant car elle aide à développer la densité osseuse au niveau des hanches, sans même utiliser de poids supplémentaires. La course et les sauts sont efficaces également, tout comme les exercices de musculation.

Vos os ont besoin de plus que du calcium

En dehors de l'exercice physique, votre alimentation peut littéralement « faire ou briser » vos os. Toutefois, si les recommandations courantes mettent l'accent sur l'apport de calcium, il y a de très bonnes raisons d'ignorer ce conseil.

Vos os sont en effet composés d'au moins une douzaine de sels minéraux différents, et en vous préoccupant uniquement du calcium, vous risquez en réalité d'affaiblir vos os et d'augmenter vos risques d'ostéoporose.

Il existe un excellent livre, The Calcium Lie (« Le mensonge à propos du calcium »), écrit par le Dr. Robert Thomson, qui explique pourquoi. Le Dr. Thomson suggère que l'une des meilleures alternatives pratiques, en termes de supplémentation, est de consommer des sels naturels, non raffinés, tel que le sel de l'Himalaya, car ils font partie des meilleures sources de nombreux oligo-éléments.

Le Dr. Kate Rheaume-Bleue a également écrit un livre très complet sur le sujet du calcium : Vitamin K2 and the Calcium Paradox : How a Little Known Vitamin Could Save Your Life (« La vitamine K2 et le paradoxe du calcium : comment une vitamine méconnue pourrait vous sauver la vie »). Voici six des nutriments les plus importants, auxquels il faut être particulièrement attentif :

Le calcium

La vitamine D

La vitamine K2

Le magnésium

Le sodium

Le potassium

En bref, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium agissent en synergie pour renforcer les os et favoriser une bonne santé osseuse, et votre ratio sodium/potassium joue également un rôle important dans le maintien de la masse osseuse.

Un apport suffisant en acides gras oméga-3 est également un autre facteur qui contribue à la santé osseuse. Je vous recommande l'huile de krill, car je pense que c'est une excellente source d'oméga-3.

La vitamine K2 est une composante particulièrement importante, car son rôle biologique est d'aider le calcium à atteindre les parties du corps auxquelles il est nécessaire, telles que les os et les dents. Elle aide aussi à éliminer le calcium des parties du corps dans lesquelles il ne devrait pas se trouver, telles que les artères et les tissus mous.

Il est d'autant plus important de veiller à votre apport de vitamine K2 si vous prenez des doses importantes de vitamine D3 par voie orale, car votre corps fabrique davantage de protéines dépendantes de la vitamine K2 lorsque vous prenez de la vitamine D.

Ce sont ces protéines dépendantes de la vitamine K2 qui aident à faire circuler le calcium dans votre organisme, mais vous avez besoin de vitamine K2 pour activer ces protéines. Si elles ne sont pas activées, le calcium présent dans votre corps n'est pas réparti correctement, ce qui peut entrainer l'affaiblissement des os et le durcissement des artères - exactement l'inverse de ce que l'on souhaite.

Il est donc important de maintenir un bon équilibre entre tous ces nutriments : calcium, vitamines D et K2, et magnésium.

Les carences en vitamine K2 sont responsables des symptômes de l'intoxication à la vitamine D, notamment une calcification inopportune qui peut entraîner le durcissement des artères.

Si par contre vous avez trop de calcium et trop peu de magnésium, vous aurez tendance à souffrir de spasmes musculaires. Cela a des répercussions, en particulier pour votre cœur. Un ratio calcium/magnésium convenable est de 1/1.

Adoptez une alimentation qui renforce vos os et les maintient en bonne santé

Voici des suggestions d'aliments apportant ces nutriments qui renforcent les os (à l'exception de la vitamine D) :

Calcium — lait cru de vaches élevées en pâturage, légumes verts feuillus, la chair des agrumes, la caroube et les graines de sésame. Le bouillon d'os maison est une autre excellente source de calcium. Il suffit de laisser mijoter des restes d'os à petit feu toute une journée, pour extraire le calcium des os.

Pensez à y ajouter quelques cuillères à soupe de vinaigre. Vous pouvez utiliser ce bouillon comme base pour faire des soupes, des plats mijotés, ou le boire pur. La « peau » qui se forme en surface est la meilleure partie, car elle contient également d'autres nutriments précieux, tels que du soufre, ainsi que de bonnes graisses.

Magnésium — l'agriculture industrielle a considérablement appauvri la plupart des terres en sels minéraux bénéfiques tels que le magnésium, c'est donc l'un des nutriments pour lesquels une supplémentation peut être nécessaire, sachant en particulier que la plupart des gens en sont carencés.

C'est le seul sel minéral dont je prends personnellement un supplément. Ceci étant dit, si vous trouvez des fruits et légumes bio (cultivés sur des terres traitées avec des engrais minéraux), il est possible que vous ayez un bon apport de magnésium par votre alimentation.

La chlorophylle renferme un atome de magnésium, qui permet aux plantes d'utiliser l'énergie du soleil. Les algues et certains légumes verts feuillus tels que les épinards et les blettes peuvent être d'excellentes sources de magnésium, de même que certains haricots et certaines noix et graines, comme les graines de courge, de tournesol, les graines de sésame, et le cacao cru bio.

Les avocats contiennent également du magnésium. Si vous optez pour un supplément, je vous recommande le thréonate de magnésium. C'est un nouveau type de supplément de magnésium qui pénètre mieux la membrane mitochondriale.

Vitamine K2 — les produits bio provenant d'animaux nourris à l'herbe (comme les œufs, le beurre et les produits laitiers), le foie gras d'oie, certains fromages comme le Brie et le Gouda (qui apportent environ 75 mcg de vitamine K2 par livre), et certains aliments fermentés. En consommant 15 grammes de natto par jour, vous obtiendrez pratiquement l'apport journalier recommandé de K2 (environ 200 microgrammes).

Si vous n'appréciez pas le natto, vous pouvez également faire le plein de vitamines K2 en mangeant des légumes fermentés, à condition de les préparer vous-même, à partir de ferments lactiques. Notez que si la vitamine K2 est fabriquée par des bactéries, toutes les souches de bactéries ne produisent pas de K2.

Certains types de fromages, par exemple, tels que ceux mentionnés plus haut, sont très riches en K2, et d'autres non. Cela dépend véritablement de la présence de certaines bactéries spécifiques.

Oligo-éléments — le sel d'Himalaya, ou d'autres sels naturels non raffiné (PAS le sel de table classique !)

Surveillez également votre ratio sodium/potassium

Le sodium et le potassium sont deux autres nutriments qui jouent un rôle important - il est essentiel de maintenir un ratio optimal entre les deux pour préserver la masse osseuse.

Si votre alimentation est riche en aliments transformés, il y a de fortes chances pour que votre ratio potassium/sodium soit loin d'être optimal, car les aliments transformés sont connus pour être pauvres en potassium, et riches en sodium.

Un ratio sodium/potassium déséquilibré peut contribuer à de nombreuses maladies, notamment à l'ostéoporose. Pour être sûr d'avoir un apport équilibré de ces deux nutriments, remplacez simplement les aliments transformés par des aliments entiers, idéalement bio, pour garantir une teneur optimale en nutriments.

Ce type d'alimentation vous apportera naturellement beaucoup plus de potassium que de sodium, ce qui est idéal pour la santé de vos os, et votre santé globale.

Il est POSSIBLE de renforcer vos os naturellement, et sans risque

Évitez les aliments transformés et les sodas, qui risquent d'augmenter les dommages en épuisant le calcium présent dans vos os. En abandonnant les aliments transformés, vous éliminera également automatiquement une source majeure de sucres et de fructose raffinés, qui favorisent la résistance à l'insuline. Cela vous permettra également d'équilibrer votre ratio potassium/sodium, qui est important pour préserver la masse osseuse.

Consommez davantage de légumes frais et crus, idéalement bio. Si vous avez du mal à manger la quantité quotidienne recommandée de légumes, vous pouvez essayer de préparer des jus de légumes.

Optimisez votre taux de vitamine D, idéalement en vous exposant raisonnablement au soleil, ou en prenant un supplément de vitamine D3. La vitamine D renforce la densité osseuse en aidant votre organisme à absorber le calcium. Si vous optez pour un supplément par voie orale, veillez à prendre de la vitamine D3 (et non D2), et à augmenter également votre apport de vitamine K2.

Envisagez de préparer vos propres légumes fermentés en utilisant des ferments lactiques spécifiques, qui produisent de la vitamine K2, ou en prenant un supplément de vitamine K2 si vos apports provenant de votre alimentation sont insuffisants.

La vitamine K2 agit comme une « colle biologique » qui aide à fixer le calcium dans la matrice osseuse. Pensez également à équilibrer votre ratio calcium/magnésium (qui doit être de 1/1).

Maintenez un bon équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans votre alimentation, en prenant un supplément d'oméga-3 d'origine animale, comme de l'huile de krill, et en réduisant votre consommation d'oméga-6 transformés, présents dans les aliments transformés et les huiles végétales.

Faites de l'exercice régulièrement. Idéalement, votre programme d'activité physique doit être complet et comporter des activités avec mise en charge pour la santé des os, des exercices pour améliorer votre santé cardiovasculaire et des exercices de haute intensité pour améliorer votre capacité à brûler des graisses.

+ Sources et Références