Les fibres sont essentielles dans notre alimentation

assiette de fibres

En bref -

  • Une alimentation riche en fibres peut vous aider à contrôler votre poids. Les acides gras à chaine courte produits par les bactéries qui se nourrissent des fibres végétales sont également des communicateurs épigénétiques, qui nous protègent de nombreuses maladies chroniques
  • Une alimentation riche en fibres contribue à réduire votre risque de décès prématuré, toutes causes confondues - un effet secondaire associé à la réduction du risque de maladie chronique
  • Pour augmenter votre apport de fibres, concentrez-vous à consommer davantage de légumes, de noix et de graines, et non davantage de céréales, car elles favorisent la résistance à l'insuline et à la leptine, et sont souvent contaminées au glyphosate
  • Pour pouvoir fonctionner correctement, les fibres ne doivent pas être transformées. Les enveloppes de psyllium bio entières, les graines de chia, les graines germées de tournesol, les champignons et les légumes fermentés sont d’excellentes sources de bonnes fibres
  • Il existe trois types de fibres — les fibres solubles, insolubles, et les amidons résistants à la digestion, ces derniers se différenciant des fibres insolubles par le fait que la plupart de leurs bienfaits résultent de leur fermentation dans le gros intestin
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Dr. Mercola

La plupart des gens ne mangent pas suffisamment de fibres. Les données montrent qu'une alimentation riche en fibre peut aider à contrôler son poids, problème qui affecte plus de deux tiers de la population.

Plus important encore, les chercheurs ont découvert que les acides gras à chaine courte produits par les bactéries qui se nourrissent de fibres végétales, sont également d’importants communicateurs épigénétiques. En d'autres termes, ils communiquent véritablement avec votre ADN, et vous protègent ainsi d'un certain nombre de maladies.

Des études ont confirmé qu’une alimentation riche en fibres contribue à réduire votre risque de décès prématuré, toutes causes confondues - un effet secondaire associé à la réduction du risque de maladie chronique.

Pour augmenter votre apport de fibres, concentrez-vous à consommer davantage de légumes, de noix et de graines, et non davantage de céréales, qui ont tendance à favoriser la résistance à l’insuline et à la leptine.

La recherche a également démontré que, pour qu’elles puissent fonctionner correctement, les fibres ne doivent pas être transformées. Les compléments alimentaires de fibres transformés, tels que la poudre d’inuline, n'apportent pas aux bactéries intestinales ce dont elles ont besoin. Il vaut bien mieux choisir un supplément préparé à base de topinambour (ou artichaut de Jérusalem) dont est généralement extraite l'inuline.

Les enveloppes de psyllium bio sont une excellente source de fibres, tout comme les graines de tournesol germées et les légumes fermentés, ces derniers étant essentiellement des fibres préchargées de bonnes bactéries. Les graines de lin, de chanvre et de chia sont d'autres excellentes sources de fibres.

Les différents types de fibres

Il existe deux principaux types de fibres : les solubles et les insolubles. L'idéal est de consommer régulièrement des deux. Les amidons résistants à la digestion peuvent être considérés comme un troisième type de fibre, qui diffère des fibres insolubles par le fait que nombre de leurs bienfaits résultent du processus de fermentation qui se déroule lorsqu’ils traversent le gros intestin.

Les fibres solubles, que l’on trouve dans les concombres, les myrtilles, les haricots et les noix, se dissolvent en une texture semblable à du gel, et aident à ralentir votre digestion. Cela permet que vous vous sentiez rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à contrôler votre poids.

Les fibres solubles freinent également la décomposition et la digestion du cholestérol alimentaire, ce qui peut contribuer à normaliser votre taux de cholestérol.

De même, elles ralentissent la digestion d'autres nutriments, notamment des glucides, qui sont donc moins susceptibles de provoquer une augmentation de votre glycémie. Certains aliments riches en fibres solubles contribuent également à nourrir les bonnes bactéries présentes dans vos intestins.

Les fibres insolubles, que l’on trouve dans des aliments tels que les légumes feuillus vert foncé, les haricots verts, le céleri et les carottes, ne se dissolvent pas et restent pratiquement intactes lorsqu’elles traversent le côlon. Elles augmentent le volume des selles, ce qui permet aux aliments de progresser plus rapidement dans les intestins et d’être correctement évacués.

Les fibres insolubles sont parfois qualifiées de « roughage » en anglais (« aliment de lest »), un terme qui décrit leur fonction, dans une certaine mesure. À mesure qu’elles progressent dans le côlon, elles entrainent les particules d'aliments qui ont tendance à adhérer aux parois.

Les aliments qui restent bloqués dans le côlon peuvent provoquer ballonnements, douleurs et constipation, entre autres problèmes.

Les amidons résistants à la digestion — Nous pouvons également citer les amidons résistants à la digestion, présents dans les pommes de terre cuites et refroidies, dans les graines, l’amidon de tapioca et certains fruits tropicaux non mûrs, tels que la banane, la papaye et la mangue. Ces amidons résistants naturels sont, en gros, des fibres alimentaires de faible viscosité.

Tout comme les fibres insolubles, les amidons résistants à la digestion ne sont pas décomposés lorsqu’ils traversent le système digestif, et augmentent donc le volume des selles. Ce sont également de puissants prébiotiques.

Pourquoi consommer davantage de fibres?

En bref, les fibres alimentaires ralentissent la digestion et comblent les espaces libres dans votre estomac et vos intestins, ces deux actions vous aidant à gérer vos apports alimentaires, en termes de quantités, et à vous sentir rassasié plus longtemps. Mais ce n’est pas la seule raison qui doit vous pousser à manger plus de fibres.

Le plus important, c’est que les trois types de fibres aident à nourrir les bonnes bactéries intestinales et permettent de réduire votre risque de développer divers problèmes de santé, notamment des maladies cardiovasculaires et le diabète, ainsi que de nombreux problèmes de santé liés aux intestins.

Les nombreux bienfaits des fibres pour la santé

Il y a de nombreuses bonnes raisons de consommer davantage de fibres au quotidien, en voici quelques-unes :

Elles améliorent le contrôle de la glycémie — Les fibres solubles peuvent aider à ralentir l'absorption du sucre par votre corps, favorisant le contrôle de la glycémie. La recherche montre également que le taux de résistance à l’insuline est inférieur de 42 % chez les femmes qui ont un apport important de fibres solubles.

Une autre étude a montré que des personnes qui avaient un apport de fibres important (plus de 26 grammes par jour) avaient également un risque réduit de 18 % de développer un diabète de type 2, par rapport aux personnes qui avaient l'apport le plus faible (moins de 19 grammes par jour).

L’effet des fibres sur le diabète pourrait être dû à l’altération des signaux hormonaux, qui ralentit l'absorption des nutriments et/ou à la modification de la fermentation dans le gros intestin, ainsi qu’à l'augmentation de la sensation de satiété.

Elles favorisent la santé cardiaque et cardiovasculaire — Une association inverse a été observée entre l'apport de fibres et les crises cardiaques, et la recherche montre que les personnes ayant une alimentation riche en fibres voient leur risque de maladie cardiovasculaire réduit de 40 %.

Une alimentation riche en fibres est également associée à la diminution de la tension artérielle et du cholestérol, ainsi qu’à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et à la réduction de l’inflammation, tous ces éléments contribuant à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.

Fait intéressant, une récente recherche a montré qu’un récepteur olfactif (Olfr78) présent dans les reins (et également dans le nez) reçoit des messages des bactéries intestinales, qui contribuent à la régulation de la tension artérielle. Ainsi qu'il est rapporté dans le magazine Scientific American, « Les chercheurs ont découvert une explication directe, au niveau moléculaire, de la façon dont le microbiome conspire avec les reins et les vaisseaux sanguins pour manipuler le flux sanguin. »

Les odeurs en question sont des odeurs d’acétate et de propionate, qui se dégagent lors de la fermentation des fibres. Comme il est souligné dans l'article, « plus de 99 % de l’acétate et du propionate qui flotte dans le sang est libéré par les bactéries lorsqu’elles se nourrissent... Les bactéries sont donc les seules sources significatives d'activation du Olfr78 - qui, comme l’ont montré d'autres expériences, est impliqué dans la régulation de la tension artérielle. »

Elles contribuent à la prévention des AVC — Les chercheurs ont montré que, pour chaque portion supplémentaire de sept grammes de fibres consommée chaque jour, votre risque d’AVC diminue de 7%. Cela équivaut à augmenter votre consommation de fruits et de légumes d’environ deux portions par jour.

Elles renforcent le système immunitaire — Les fibres alimentent les bonnes bactéries qui produisent des acides gras à chaine courte, qui eux-mêmes régulent votre système immunitaire. Ces acides gras, ainsi que les cétones, contribuent à augmenter la production de cellules T régulatrices, qui participent à la prévention des réponses auto-immunes. Ces cellules immunitaires spécialisées sont également essentielles à la régulation de l’inflammation intestinale.

D'autres recherches ont associé certains lymphocytes T, les Tregs, à la prévention et à l'inversion du syndrome métabolique, notamment par la stimulation du métabolisme oxydatif dans le foie et les tissus adipeux.

Elles améliorent la santé des mitochondries — Les acides gras à chaine courte, produits lors de la fermentation des fibres, servent également de substrat lors de la production de cétones par le foie, cétones qui alimentent les mitochondries et agissent comme de puissants signaux métaboliques.

Elles facilitent la gestion du poids — Il a été démontré que les suppléments de fibres favorisent la perte de poids chez les personnes obèses, probablement parce que les fibres augmentent la sensation de satiété. Toutefois, ce n’est pas tout. Lorsque les microbes présents dans vos intestins digèrent les fibres, un acide gras à chaine courte, l’acétate, est libéré. L'acétate voyage ensuite de vos intestins vers votre hypothalamus, situé dans le cerveau, où il contribue à vous signaler qu'il faut arrêter de manger.

Elles favorisent la santé de la peau — Les fibres, en particulier les enveloppes de psyllium, peuvent contribuer à éliminer les levures et champignons présents dans votre organisme, les empêchant d’être excrétés par la peau, où ils pourraient provoquer de l’acné ou des rougeurs.

Elles préviennent les problèmes intestinaux tels que diverticulite et perméabilité intestinale — Les fibres alimentaires (en particulier insolubles) peuvent réduire votre risque de diverticulite - une inflammation des intestins - de 40%. En quantités suffisantes, les fibres contribuent également à prévenir la rupture de votre barrière intestinale, réduisant ainsi votre risque de développer une perméabilité intestinale et des problèmes de santé associés.

La perméabilité intestinale est une affection caractérisée par la formation d’espaces entre les cellules qui tapissent votre barrière intestinale, qui permettent le passage de particules d'aliments non digérés dans le sang. La zonuline, qui est une protéine intestinale, régule l'ouverture et la fermeture de ces trous entre les cellules de votre paroi intestinale.

Lorsqu’un trou se forme, il laisse passer de grosses molécules, comme des particules d'aliments, provoquant des réactions allergiques et d'autres problèmes tels que le diabète de type 1, la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et le syndrome de l’intestin irritable.

Elles contribuent à la prévention des hémorroïdes — Une alimentation riche en fibre peut réduire votre risque d’hémorroïdes provoquées par une constipation chronique.

Elles soulagent le syndrome de l’intestin irritable (SII) — Les fibres peuvent également soulager certains symptômes du SII.

Elles réduisent le risque de calculs biliaires et rénaux — Une alimentation riche en fibres peut réduire le risque de calculs biliaires et rénaux, probablement grâce à sa capacité à réguler la glycémie.

Les meilleures sources de fibres alimentaires

Si les céréales sont encore largement promues comme étant de bonnes sources de fibres, elles sont en réalité l’une des moins bonnes sources qui soient. Aujourd'hui, le blé conventionnel et de nombreuses autres céréales sont couramment arrosées de glyphosate juste avant les récoltes - un processus que l’on appelle la dessiccation - ce qui augmente les rendements et tue l’ivraie vivace.

Le résultat de cette pratique, c’est que la plupart des céréales, et en particulier le blé conventionnel, sont lourdement contaminées au glyphosate, qui est associé à la maladie cœliaque et à d'autres dysfonctionnements intestinaux.

Attachez-vous à augmenter votre consommation des aliments suivants :

Enveloppes de psyllium bio, non sucrées. Prendre du psyllium trois fois par jour peut vous apporter jusqu'à 18 grammes de fibres

Graines de chia. Une seule cuillère à soupe de graines de chia vous apporte environ 5 grammes de fibres

Des graines germées, comme les graines germées de tournesol

Baies et petits fruits

Légumes tels que brocolis, chou-fleur et choux de Bruxelles

Les légumes racines et les tubercules, notamment les oignons, les patates douces et les jicamas

Les champignons, tels que les champignons de Paris, les chanterelles, les maïtaké, les shiitaké et les pleurotes en huitre.

Les pois et les haricots. N'oubliez pas qu’il vaut mieux éviter les haricots si vous êtes sensible aux lectines

Quels sont vos besoins en fibres ?

En termes de quantité, l’Academy of Nutrition and Dietetics suggère un apport quotidien de fibres de 25 grammes pour les femmes, et de 38 grammes pour les hommes. Je pense que ces objectifs peuvent être insuffisants pour une santé optimale.

Ma recommandation, en termes d'apport de fibres, et de 25 à 50 grammes pour 1.000 calories consommées. Lorsque vous augmenterez votre consommation de fibres, faites-le progressivement, et veillez à boire également suffisamment d’eau. Si vous ne buvez pas assez, les fibres circulent mal dans votre système digestif, et risquent de provoquer une constipation.

Les cas dans lesquels une alimentation pauvre en fibres peut être préférable

En dépit de tous ses bienfaits, une alimentation riche en fibres peut parfois être temporairement contre-indiquée. Si vous souffrez de symptômes digestifs chroniques, tels que diarrhées, flatulences, maux d’estomac, reflux, syndrome de l’intestin perméable, allergies ou intolérances alimentaires, vous avez plutôt intérêt à adopter le programme GAPS.

GAPS signifie Gut and Psychology Syndrome (syndrome entéropsychologique). La première étape du régime GAPS est d’éliminer les fibres, qui nourrissent les microbes.

Comme je l'ai expliqué, votre système digestif n’est pas conçu pour décomposer les fibres. Cette tâche revient aux microorganismes présents dans les intestins. Si vos intestins abritent des bactéries pathogènes et/ou des levures ou des champignons, les fibres risquent d'aggraver vos symptômes.

Prenez la résolution de consommer davantage de fibres cette année

Souvenez-vous, les fibres alimentaires offrent de nombreux bienfaits, tant qu’elles proviennent principalement d'aliments entiers de bonne qualité, tels que des légumes frais bio, du psyllium ou des graines de chia bio.

Il est également recommandé de consommer plus de champignons, qui ont d’importantes vertus thérapeutiques, en plus de leur teneur en fibres. Je prends moi-même six poudres de champignon chaque jour.

Les fibres contribuent à une bonne santé globale, ainsi qu’à la longévité, et peuvent avoir une influence positive sur vos risques de maladies, en nourrissant et en favorisant le développement de bonnes bactéries intestinales.

Elles participent également à la production d’acides gras à courte chaine, comme les butyrates, qui favorisent la production de mucine dans l’intestin, et contribuent ainsi à réduire la perméabilité intestinale et à améliorer la santé de la muqueuse intestinale.

S'ils ne sont pas mentionnés ci-dessus, les légumes fermentés sont une autre excellente option, car ils vous apportent non seulement de précieuses fibres, mais ces fibres sont en plus préchargées de bonnes bactéries qui nourrissent vos intestins.

Or, la santé de vos intestins est réellement primordiale si vous cherchez à améliorer votre santé et à prévenir ou traiter tout type de maladie.

Souvenez-vous d'éviter les fibres provenant de céréales, qui peuvent mettre votre santé en péril de bien des façons, en augmentant par exemple vos taux d'insuline et de leptine, ou encore en augmentant votre exposition aux glyphosates. Les céréales transformées sont particulièrement nocives et arrivent juste après le sucre raffiné et le fructose sur la liste des aliments qui favorisent les maladies chroniques.

Pour conclure, décidez de prêter aux fibres l'attention qu’elles méritent, cette année, et enrichissez votre alimentation de légumes, de noix, de graines et de baies. Si cela ne suffit toujours pas, rappelez-vous que le psyllium et/ou les graines de chia sont excellents pour booster votre apport de fibres.