Augmentez vos apports en magnésium

comment le magnésium est bénéfique pour votre corps

En bref -

  • Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps et le deuxième cation intracellulaire le plus fréquent (ion chargé positivement) après le potassium
  • Le magnésium est nécessaire pour le bon fonctionnement de la plupart des cellules, en particulier de votre cœur, vos reins et vos muscles. Un manque de magnésium nuira à votre métabolisme cellulaire et détériorera la fonction mitochondriale
  • Le magnésium est disposé au centre de la molécule chlorophylle, par conséquent si vous mangez rarement des légumes verts, il est probable que vous ne receviez pas tout le magnésium dont vous avez besoin sauf si vous prenez des compléments
  • Certains chercheurs insistent sur le fait que les Apports Journaliers Recommandés en magnésium ne sont pas adéquats, avertissant sur le fait qu’un grand nombre de personnes souffrent d’une carence subclinique en magnésium pouvant compromettre leur santé cardiovasculaire
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Dr. Mercola

En tant que quatrième minéral le plus abondant dans le corps et deuxième cation intracellulaire le plus fréquent ou ion chargé positivement (après le potassium), le magnésium est nécessaire pour le bon fonctionnement de la plupart des cellules, en particulier de votre cœur, vos reins et vos muscles.

Un manque de magnésium nuira à votre métabolisme cellulaire et détériorera la fonction mitochondriale, ce qui peut conduire à des problèmes de santé plus graves.

Malheureusement, l'insuffisance ou la carence en magnésium sont très répandues à travers le monde. D'après des données de 2011, 45 % d'adultes ne reçoivent pas la quantité d'apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium de leur alimentation, et une étude statistique sur des adolescents, publiée en 2014 suggère qu'environ 92 pour cent des adolescents de 14 à 18 ans n'obtiennent pas les besoins moyens estimés en magnésium à partir de la seule nourriture.

La raison la plus vraisemblable pour cela est qu'ils ne mangent pas assez de légumes frais régulièrement.

Le magnésium est disposé au centre de la molécule chlorophylle. Par conséquent, si vous mangez rarement des légumes verts, vous recevez probablement très peu de magnésium de votre alimentation.

De plus, certains chercheurs insistent sur le fait que les AJR en magnésium ne sont pas adéquats, avertissant sur le fait qu'un grand nombre de personnes souffrent d'une carence subclinique en magnésium.

Et cela peut compromettre leur santé cardiovasculaire pour aggraver le problème, le test classique du magnésium sérique est mauvais puisque seul 1 pour cent du magnésium dans votre organisme se trouve effectivement dans votre sang.

Votre meilleure option est d'effectuer un test de magnésium des globules rouges qui mesure la quantité dans vos globules rouges.

Vous pouvez également évaluer et repérer les signes et les symptômes d'une carence en magnésium et vous assurer de manger des aliments riches en magnésium et/ou de prendre des compléments de magnésium, compensés par des vitamines D3, K2 et du calcium.

Autrement, gardez un œil sur vos niveaux de potassium et de calcium, puisque de faibles niveaux de potassium et de calcium sont des signes cliniques fréquents de carence en magnésium.

Pourquoi la plupart des gens ont besoin de suppléments en magnésium

Bien que consommer des aliments bios non transformés permettra de maximiser vos apports en magnésium provenant de la nourriture, il ne s'agit pas d'un moyen infaillible d'éviter la carence en magnésium.

La plupart des sols sont devenus gravement dépourvus de nutriments, notamment de magnésium, c'est pourquoi certains experts estiment que la plupart des gens ont besoin de compléments de magnésium. Si vous mangez régulièrement des aliments transformés, vos risques de carence s'amplifient.

Prendre des compléments en magnésium est particulièrement recommandé si vous:

Ressentez des symptômes d'insuffisance ou de carence

Souffrez d'hypertension

Pratiquez régulièrement une activité physique intense Une étude montre que six à 12 semaines d'activité physique intense seules peuvent conduire à une carence en magnésium, probablement en raison d'une demande accrue en magnésium au sein de votre muscle squelettique

Vous prenez des diurétiques ou médicaments contre l'hypertension, en particulier des diurétiques thiazidiques, dont il a été démontré qu'ils déclenchaient une carence indétectable en magnésium (alors que les patients peuvent présenter des taux sériques en magnésium faibles ou même élevés, leurs organismes sont en réalité dépourvus de magnésium)

Avez eu ou prévoyez d'avoir une greffe du cœur ou une chirurgie à cœur ouvert

Risquez ou avez eu une crise cardiaque, ou si vous subissez une arythmie ventriculaire

Êtes résistant à l'insuline ou diabétique (puisque cela augmente la baisse de magnésium)

Souffrez d'insuffisance cardiaque globale

Comment le magnésium est bénéfique pour votre corps

Le magnésium est impliqué dans plus de 600 réactions biochimiques différentes dans votre corps, qui jouent un rôle important dans :

La fabrication d'adénosine triphosphate (ATP), les molécules qui fournissent de l'énergie à votre organisme

Le métabolisme du calcium, du potassium, du zinc, du phosphore, le fer, le sodium, l'acide hydrochlorique, l'acétylcholine et l'oxyde nitrique, ainsi que 300 enzymes, et l'activation de la thiamine.

Le magnésium est également nécessaire pour la synthèse et l'intégrité de l'ADN, de l'ARN et des protéines

La fonction et la santé mitochondriale. Le magnésium est nécessaire pour augmenter le nombre de mitochondries dans vos cellules et pour augmenter l'efficacité mitochondriale

La régulation de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline, qui sont importantes pour la prévention du diabète de type 2

(Au cours d'une étude, les personnes prédiabétiques qui présentaient les apports les plus élevés en magnésium ont réduit leurs risques de problèmes métaboliques de 71%)

La relaxation des vaisseaux sanguins et la normalisation de la pression artérielle

La désintoxication, notamment la synthèse de glutathion et la réduction vraisemblable des dommages dus à l'exposition aux champs électromagnétiques en bloquant les canaux caciques dépendants du voltage

Le fonctionnement des muscles et du système nerveux, notamment l'activité de votre muscle cardiaque

Le système de défense antioxydant par l'intermédiaire de différents mécanismes notamment l'action anti-inflammatoire et le soutien des fonctions endothéliales et mitochondriales

La conservation des gradients ioniques — maintenant le taux de sodium intracellulaire et de calcium bas et de potassium élevé — et maintenant l'intégrité cellulaire et des tissus

La relaxation mentale et physique; antidote au stress

Signes et symptômes d'une carence en magnésium

Les signes fréquents d'une insuffisance de magnésium sont les suivants.

Pour une liste plus complète des signes et symptômes, veuillez consulter l'article de blog du Dr. Carolyn Dean, « Évaluer les Symptômes de la Carence en Magnésium », qui vous donnera une liste à parcourir de temps en temps.

Cela vous aidera également à évaluer la quantité de magnésium dont vous avez besoin pour faire disparaître vos symptômes de carences.

Des convulsions, des spasmes musculaires, en particulier des «crampes» ou des spasmes dans le muscle de votre mollet qui se produisent lorsque vous étirez votre jambe et/ou des clins d'œil

Le signe de Trousseau. Pour vérifier la présence de ce signe, un brassard de tensiomètre est gonflé autour de votre bras.

La pression devrait être plus importante que votre pression artérielle systolique et maintenue pendant trois minutes.

En obstruant l'artère brachiale dans votre bras, des spasmes dans votre main et votre avant-bras surviennent.

Si vous êtes carencé en magnésium, le manque de circulation sanguine fera infléchir votre poignet et vos articulations métacarpophalangéales et vos doigts également.

Pour une image de cette posture de la main/du poignet, veuillez consulter Wikipédia

Un engourdissement ou des picotements aux extrémités

De faibles taux de potassium et de calcium

Résistance à l'insuline

Un nombre accru de maux de tête et/ou de migraines

Une hypertension artérielle, des arythmies cardiaques et/ou des spasmes coronariens

Un manque d'énergie, de la fatigue et/ou la perte d'appétit

Pathologies fréquentes liées à la carence en magnésium

Étant donné l'influence du magnésium, il n'est guère surprenant que la carence puisse déboucher sur de graves problèmes pour la santé.

Lorsque les apports en magnésium sont faibles, votre organisme compense en essayant de maintenir un taux sérique en magnésium normal en tirant le minéral de vos os, vos muscles et vos organes internes.

Les pathologies fréquentes associées à une carence en magnésium comprennent notamment de manière non limitative :

L'hypertension, les maladies cardiovasculaires, l'arythmie et la mort cardiaque subite

Des infections bactériennes récurrentes ou persistantes telles que les infections sinusoïdales, vaginales, de l'oreille moyenne, du poumon et de la gorge du fait de faibles niveaux d'oxyde nitrique

Des pathologies associées à des dommages liés au peroxynitrite, tels que les migraines, la sclérose en plaques, le glaucome et la maladie d'Alzheimer

Des liaisons rénales et hépatiques

L'impuissance (également liée à de faibles niveaux d'oxyde nitrique)

Des infections fongiques dues à une fonction immunitaire affaiblie

Un risque accru de décès toutes causes confondues

Le diabète de type 2. Des estimations suggèrent qu'environ la moitié de tous les diabétiques sont déficients en magnésium.

De faibles taux de magnésium impactent également la résistance à l'insuline, signe avant-coureur du diabète de type 2.

Un taux élevé d'insuline dans le sang, fréquent en cas de résistance à l'insuline, conduit également à une perte supplémentaire de magnésium

Le syndrome prémenstruel, les changements d'humeur, l'agressivité, l'anxiété et la dépression (car le magnésium agit comme un catalyseur des neurotransmetteurs régulateurs d'humeur comme la sérotonine)

La déficience auditive

L'ostéoporose

Les crampes musculaires et les faiblesses musculaires

Même une carence subclinique en magnésium peut mettre votre santé cardiovasculaire en danger

Le magnésium est particulièrement important pour la santé cardiaque, vous aidant à maintenir une pression artérielle normale et à vous protéger contre les attaques, et même une carence subclinique peut conduire à des problèmes cardiovasculaires.

Une analyse scientifique de 40 études publiées entre 1999 et 2016, impliquant plus d'1 million de participants au sein de neuf pays, a également révélé que, par rapport aux personnes présentant les apports les plus faibles, les personnes qui recevaient les apports les plus importants en magnésium avaient:

  • Des risques de maladie coronarienne 10 pour cent plus faibles
  • Des risques d'attaque 12 pour cent plus faibles
  • Des risques diabète de type 2 26 pour cent moins importants

Augmenter les apports en magnésium de 100 mg par jour diminuait les risques de crise cardiaque des participants de 22 % ; les risques d'attaque de 7 pour cent ; le risque de diabète de 19 pour cent et de mortalité toutes causes confondues de 10 pour cent.

Bien que l'analyse était basée sur des études observationnelles et ne démontrait aucun lien direct, les chercheurs ont indiqué que les résultats soutient la théorie selon laquelle l'augmentation de vos apports en magnésium peut apporter des bienfaits pour la santé générale.

Une étude antérieure, qui comprenait des recherches remontant jusqu'en 1937, suggère que de faibles taux de magnésium peuvent en réalité être l'indicateur le plus important des maladies cardiaques.

Aliments riches en magnésium

Bien que vous pourriez toujours avoir besoin de compléments de magnésium (en raison de la dénaturation des sols), il serait certainement sage d'essayer d'obtenir autant de magnésium que possible de votre alimentation.

Les aliments bios non transformés seraient votre meilleure option, mais s'ils sont cultivés dans des sols dépourvus de magnésium, même des aliments bios pourraient présenter de faibles niveaux de ce minéral crucial.

Pour ce qui est de la teneur en magnésium, les légumes verts feuillus figurent au premier plan, et presser en jus vos légumes verts est un excellent moyen d'augmenter vos apports. Parmi les légumes verts ayant les teneurs les plus élevées en magnésium on compte:

Les épinards

Les bettes

Les fanes de navets

Les fanes de betteraves

Le chou cavalier

Les Broccolis

Les choux de Bruxelles

Le chou kale

Bok choy

La laitue romaine

Les aliments suivants sont également particulièrement riches en magnésium :

Fèves de cacao cru et/ou poudre de cacao non sucrée — Une once (28,35 grammes) de graines de cacao brut décortiquées contiennent environ 65 mg de magnésium.

Les avocats — Une tasse d'avocats contient en moyenne (les valeurs diffèrent en fonction du fait qu'ils proviennent de Californie ou de Floride) environ 44 mg de magnésium. Les avocats sont également une bonne source de potassium, qui aide à contrer les effets hypertensifs du sodium.

Les graines et noix — Les graines de potiron, de sésame et de tournesol, sont parmi les plus riches, un quart de tasse apportant respectivement 191 mg, 129 mg et 41 mg de magnésium selon les estimations. Les noix de cajou, les amendes et les noix du Brésil en constituent également de bonnes sources; un quart de tasse de noix de cajou contient 89 mg de magnésium.

Les poissons gras — Fait intéressant, les poissons gras comme le poisson sauvage d'Alaska et le maquereau sont également riches en magnésium. Un demi-filet (6 onces) de saumon peut apporter environ 52 mg de magnésium.

Les herbes et épices — Les herbes et les épices concentrent un grand nombre de nutriments, notamment du magnésium. Parmi les variétés les plus riches en magnésium, on peut citer la coriandre, les cives, les graines de cumin, le persil, les graines de moutarde, le fenouil, le basilic et les clous de girofle.

Les fruits, dont les fruits rouges — Les papayes, les pêches séchées et les abricots, les tomates, et les melons sont particulièrement riches en magnésium. Par exemple, 1 tasse de papaye peut apporter presque 30 mg de magnésium; 1 tasse de tomates vous en donne 17.

Yaourts et natto bios, provenant de bêtes élevées en pâturageLes yaourts fabriqués à partir de lait bio provenant de bêtes élevées en pâturage sans sucres ajoutés; 1 tasse de natto fournit 201 mg de magnésium.

Ne laissez pas une carence subclinique en magnésium vous miner

Si vous n'avez pas fait attention à vos niveaux de magnésium auparavant, mettez un point d'honneur à le faire cette année. Il est probable que, votre santé soit silencieusement amoindrie par un manque de magnésium…

Souvenez-vous que ce minéral est nécessaire au sein de centaines de processus enzymatiques, de métabolismes cellulaires sains et de fonctions mitochondriales, qui sont ensuite essentiels pour une santé optimale et la prévention des maladies.

Aussi, tandis que les AJR en magnésium sont autour de 310 à 420 mg par jour en fonction de votre âge et de votre sexe, un grand nombre d'experts estiment que vous pourriez avoir besoin d'autour de 600 à 900 mg par jour. Comme observé dans Open Hart:

« Des études sur les apports en macro et micro-nutriments dans l'alimentation paléolithique des anciennes sociétés de chasseurs/cueilleurs ont montré des apports en magnésium dans le régime alimentaire habituel d'environ 600 mg de magnésium par jour...

Cela signifie que notre métabolisme est plus adapté à des apports élevés en magnésium...Au sein des pays développés, les apports moyens en magnésium sont légèrement supérieurs à 4 mg/kg/jour....

[L]es apports moyens en magnésium aux États-Unis sont d'environ 228 mg par jour pour les femmes et 266 mg par jour pour les hommes... »

Personnellement, j'estime qu'un grand nombre de personnes pourraient bénéficier de quantités aussi élevées qu'1 à 2 grammes (1,000 à 2,000 mg) de magnésium élémentaire par jour.

La raison pour laquelle j'estime qu'une dose plus importante est nécessaire est que la plupart d'entre nous subissons des expositions aux champs électromagnétiques que nous ne sommes simplement pas capables d'atténuer, et la dose supplémentaire de magnésium devrait nous permettre de réduire les dommages associés à cette exposition.

Faites toutefois attention lorsque vous prenez des doses de magnésium plus importantes, car le magnésium est un puissant laxatif. D'une certaine manière, ceci est positif — il est difficile de faire une overdose de magnésium puisque l'excès de magnésium est simplement évacué.

Si vous décidez d'effectuer un jeûne à l'eau de cinq jours, faites attention à arrêter de prendre tous vos compléments de magnésium par voie orale, ou vous finirez par connaître des « petites catastrophes ».

Vous devriez prendre du théronate de magnésium pour couvrir au moins en partie vos besoins en magnésium, puisqu'il semble plus efficace pour pénétrer les membranes cellulaires, y compris votre mitochondrie et votre barrière hématoencéphalique.

Un autre moyen efficace d'augmenter vos niveaux de magnésium est de prendre des bains au sel d'Epsom (sulfate de magnésium), puisque le magnésium sera absorbé de façon efficace à travers votre peau

Je prépare d'ailleurs une solution sursaturée aux sels d'Epsom en dissolvant 7 cuillères à soupe de sel dans 6 onces d'eau et en la faisant chauffer jusqu'à ce que le sel se dissolve.

Je la verse dans un flacon compte-gouttes puis l'applique sur ma peau et étale des feuilles fraîches d'aloe vera sur celle-ci pour la dissoudre.

Il s'agit d'une manière simple et économique d'augmenter vos niveaux de magnésium et de ne pas souffrir des effets secondaires laxatifs importants de la plupart des schémas posologiques de magnésium par voie orale, en particulier à des niveaux plus élevés.