Introduction au KetoFast

régime cétogène

En bref -

  • ‘KetoFast’ (littéralement ‘jeûne céto ou keto’) est le terme que j’emploie pour désigner un protocole associant trois grandes méthodes : le régime cétogène cyclique, le jeûne intermittent et le jeûne partiel cyclique
  • Il faut avoir pratiqué un jeûne intermittent quotidien pendant au moins un mois, et avoir atteint l’état de cétose nutritionnelle, comme je l'explique dans mon livre « Fat for Fuel », avant de passer au KetoFast
  • Mon protocole KetoFast reproduit les effets du jeûne à l’eau, tout en soutenant les voies de la détoxification et en minimisant les risques associés à la toxicité, et il est plus facile à suivre. Il vous apportera également davantage de bienfaits car vous pourrez le pratiquer plus souvent
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Dr. Mercola

J’aimerais aborder le sujet de mon protocole KetoFast, qui est le sujet de mon dernier livre, du même titre. ‘KetoFast’ (littéralement ‘jeûne céto ou keto’) est le terme que j’emploie pour désigner un protocole associant trois grandes méthodes : le régime cétogène cyclique, le jeûne intermittent et le jeûne partiel cyclique.

Dans cette interview, j’explique comment mettre en place l’approche KetoFast, notamment la programmation des repas et le type et la quantité d’aliments que vous devez consommer.

« KetoFast » est la suite de mon best-seller « Fat for Fuel » et je vous conseille vivement d'adopter les méthodes expliquées dans « Fat for Fuel » (notamment le jeûne quotidien intermittent et la cétose nutritionnelle cyclique), avant de passer au « KetoFast », qui ajoute le jeûne partiel aux méthodes que vous pratiquerez déjà.

Pourquoi j’ai écrit ‘KetoFast’

Comme je l’explique dans cette interview, mon livre « KetoFast » est parti de deux constatations importantes : la première, que le jeûne à l’eau est une pratique extrêmement saine ; la seconde, que si ce type de jeûne était autrefois une stratégie idéale.

Le fait que l’homme moderne soit tellement intoxiqué, a rendu aujourd'hui la pratique de jeûnes à l’eau prolongés potentiellement dangereux pour la plupart des gens.

Nous sommes aujourd'hui entourés et exposés à près de 80.000 substances chimiques présentes dans notre environnement, dont de nombreuses sont liposolubles, ce qui signifie qu’elles s'accumulent dans nos cellules graisseuses.

Par ailleurs, jeûner permet d’extraire les toxines des cellules graisseuses, ce qui peut avoir des conséquences catastrophiques si vous êtes gravement intoxiqué.

De plus, puisque vous ne mangez pas lorsque vous jeûnez, vous n'apportez pas non plus à votre organisme les nutriments dont il a besoin pour neutraliser et éliminer ces toxines qui sont libérées par les cellules graisseuses.

Ma réponse à ce dilemme est l’élaboration (basée sur les meilleures preuves scientifiques que j'ai trouvées) d'un programme de jeûne qui reproduit les effets d'un jeûne à l’eau de plusieurs jours, tout en soutenant les voies de la détoxification et en minimisant les risques associés à la toxicité.

Le protocole KetoFast est également plus facile à suivre qu'un jeûne à l’eau de plusieurs jours, et vous apporte davantage de bienfaits puisque vous pouvez le pratiquer plus souvent.

Le jeûne à l’eau peut être pratiqué tout au plus cinq jours d'affilée, une fois par mois (soit douze fois par an). Le protocole KetoFast vous permet de jeûner pendant 42 heures, entre 50 et 100 fois par an.

La seule condition est d’avoir pratiqué un jeûne intermittent quotidien pendant au moins un mois, et d’avoir atteint l’état de cétose nutritionnelle, comme je l'explique dans mon livre « Fat for Fuel », avant de passer au KetoFast.

Lorsque vous êtes métaboliquement souple et que vous parvenez à brûler des graisses comme carburant, l'association de la cétose nutritionnelle cyclique et du jeûne cyclique est extraordinaire pour perdre du poids et optimiser la santé et la longévité.

Manger trop souvent provoque des dysfonctionnements métaboliques

Dans son livre « Circadian Code : Lose Weight, Supercharge Your Energy and Sleep Well Every Night » (« Le code circadien : perdez du poids, faites le plein d’énergie et dormez bien »), Satchidananda Panda, Ph.D., cite une recherche qui montre que 90 % des individus mangent pendant un intervalle de temps de 12 heures par jour, et nombre d’entre eux pendant un intervalle de temps encore plus long.

Ceci est la recette même du désastre métabolique, et augmente radicalement, à terme, le risque d'obésité et de maladie chronique dégénérative.

Une partie du problème vient du fait que si vous mangez toute la journée, votre corps s'adapte en utilisant le sucre comme principal carburant, ce qui réduit le nombre d’enzymes qui utilisent et brûlent les stocks de graisses.

Si vous avez du mal à perdre du poids, il pourrait bien s'agir là d'une part importante du problème - votre corps a tout simplement perdu la flexibilité métabolique qui lui permet d’utiliser les graisses comme carburant.

Le protocole de jeûne intermittent et partiel décrit dans « KetoFast » reproduit essentiellement les schémas alimentaires ancestraux, qui permettent à votre organisme de fonctionner de façon optimale en aménageant des périodes de décomposition et de nettoyage, et des périodes de reconstruction et de régénération.

Il est particulièrement important d'éviter de grignoter ou de prendre un repas peu de temps avant de se coucher.

Il faut vraiment cesser de manger au moins trois heures avant d'aller dormir, car nourrir votre corps à un moment où il n'a pas besoin d’énergie favorise la production de radicaux libres.

En bref, les grignotages du soir sont le plus sûr moyen de développer des maladies chroniques et de favoriser un décès prématuré, car ils perturbent le fonctionnement des mitochondries.

Une récente recherche a montré que les hommes qui dinent au moins deux heures avant de se coucher voient leur risque de cancer de la prostate réduit de 26 %, et les femmes voient leur risque de cancer du sein réduit de 16 % par rapport à ceux et celles qui dinent moins longtemps avant de se coucher.

Cette réduction du risque de cancer est tout à fait logique si l’on considère les effets sur les mitochondries que produisent les repas pris tardivement.

Le cancer est caractérisé notamment par une inflammation chronique, et en nourrissant votre organisme trop tard le soir, l’excès de radicaux libres produits dans vos mitochondries nourrit tout simplement cette inflammation.

Il a été démontré que le dysfonctionnement des mitochondries en général est un problème essentiel qui favorise le développement du cancer. Pour en savoir plus à ce propos, consultez l’article « La théorie métabolique du cancer et la clé de la prévention et de la guérison du cancer. »

Les bienfaits du jeûne

Les deux principaux bienfaits du jeûne, d'après moi, sont l’activation et l’autophagie des cellules souches.

Les cellules souches jouent un rôle important dans l’espérance de vie, car elles sont essentielles à la réparation et à la régénération des cellules et des tissus ; quant à l’autophagie, il s’agit du processus de nettoyage naturel de votre organisme, par lequel les mitochondries, protéines et cellules endommagées sont digérées et éliminées.

En accélérant l’autophagie et la mitophagie (l'autophagie des mitochondries) et en stimulant vos cellules souches, vous réduisez vos risques de développer la plupart des maladies, y compris le cancer et la neurodégénérescence.

La composition nutritionnelle joue à cet égard un rôle important, et j’explique dans mon livre comment optimiser l’autophagie et l'activation des cellules souches en consommant certains aliments (et en en évitant d'autres) au bon moment.

En plus de favoriser l'autophagie et l'activation des cellules souches, il a été démontré que le jeûne apporte de nombreux autres bienfaits pour la santé :

La libération de cétones dans le sang, qui préservent le fonctionnement du cerveau et protègent des crises d’épilepsie, des troubles cognitifs et d'autres maladies neurodégénératives

L'augmentation de la production de facteurs neurotrophiques issus du cerveau, ce qui stimule la production de nouvelles cellules cérébrales et active des substances chimiques du cerveau qui le protègent des altérations associées à la maladie d’Alzheimer et de Parkinson

L'augmentation de la production d'hormones de croissance dans des proportions allant jusqu’à 1.300 % chez les femmes et 2.000 % chez les hommes, favorisant le développement musculaire et la vitalité

La diminution du taux d’insuline et l'amélioration de la sensibilité à l’insuline ; des études ont montré que le jeûne intermittent peut prévenir mais également inverser le diabète de type 2, qui est basé sur la résistance à l’insuline

L’augmentation du taux de norépinéphrine, un neurotransmetteur qui aide votre organisme à décomposer les matières grasses pour qu’elles puissent être utilisées comme carburant, et qui favorise le métabolisme

Le renforcement de l’efficacité énergétique et de la biosynthèse des mitochondries

La réduction du stress oxydatif et de l’inflammation

L'amélioration des taux de glucose et de lipides circulant dans le sang

La diminution de la tension artérielle

L’amélioration de l’efficacité métabolique et de la composition corporelle, la modulation des dangereuses graisses viscérales et une perte de poids significative chez les personnes obèses

La reproduction de certains des bienfaits cardiovasculaires associés à l’exercice physique

La régénération du pancréas et l'amélioration de la fonction pancréatique, l’inversion du diabète

Protection contre les maladies cardiovasculaires

La réduction des lipoprotéines de faible densité et du cholestérol total

Le renforcement du système immunitaire

La synchronisation des horloges biologiques de votre corps

La disparition des envies de sucre à mesure que votre corps s'habitue à brûler des graisses plutôt que du sucre

L'augmentation de l’espérance de vie - Un certain nombre de mécanismes contribuent à cet effet. La normalisation de la sensibilité à l’insuline est l’un des principaux, cependant le jeûne inhibe également la voie mTOR, qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement

Résumé du protocole KetoFast

Voici un résumé de mon protocole KetoFast qui est, bien entendu, développé dans mon livre. La première étape consiste à réduire l’intervalle de temps pendant lequel vous mangez, à six à huit heures par jour, pendant au moins quatre semaines.

Cela signifie que vous consommez toutes vos calories de la journée pendant ces six à huit heures, et que vous jeûnez pendant les 16 à 18 heures restantes. C’est la base.

Lorsque vous aurez suivi ce programme de jeûne intermittent pendant un mois (vous aurez alors restauré votre flexibilité métabolique, ce qui vous permettra de brûler des graisses comme carburant), vous pourrez passer à la deuxième étape.

Cette deuxième étape consiste à prendre un seul repas faiblement calorique, dans l’idéal le petit déjeuner, suivi d'un jeûne de 24 heures à l’eau, une ou deux fois par semaine.

Ce repas devra vous apporter entre 300 et 500 calories. Pour déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer au cours de ce repas, commencez par calculer votre masse corporelle maigre en soustrayant de 100 votre pourcentage de graisse corporelle (si votre pourcentage de graisse corporelle est de 20 %, vous avez donc une masse maigre de 80 %).

Multipliez ensuite ce pourcentage (dans notre exemple, 0,8) par votre poids pour connaître votre masse corporelle maigre en kilos (ou en livres). Ensuite, multipliez votre masse corporelle maigre en kilos/livres par 3,5. Vous obtenez le nombre de calories que vous devez consommer lors de ce repas.

Les proportions des différents nutriments durant le jeûne KetoFast

En prenant ce seul repas de 300 à 500 calories et en jeûnant ensuite pendant 24 heures, vous aurez finalement mangé une fois en 42 heures. Cela permettra à votre organisme d’utiliser tout le stock de glycogène de votre foie.

Même en jeûnant par intermittence 16 à 18 heures par jour, il vous reste encore beaucoup de glycogène, mais en jeûnant pendant 42 heures, vos réserves seront complètement épuisées, ce qui déclenchera une véritable flambée d'autophagie.

Et vous pouvez faire cela deux fois par semaine ! De quoi ce repas de 300 à 500 calories doit-il être composé ? Idéalement :

De glucides — Moins de 10 grammes de glucides nets (glucides totaux moins les fibres) de façon à ne pas remplir vos réserves de glycogène. Vos glucides doivent provenir principalement de légumes non amidonnés, de graines ou de noix.

De protéines — La moitié de vos besoins quotidiens personnels en protéines. Si vous avez moins de 60 ans, la recommandation de base, en termes d'apport de protéines, est de 0,8 grammes de protéines par kilo de masse corporelle maigre, soit 0,5 grammes par livre de masse corporelle maigre.

Admettons que vos besoins quotidiens en protéines soient de 80 grammes. Pour ce repas particulier, vous diviserez ce chiffre par deux et le ramènerez à 40 grammes.

La clé, ici, ce n’est pas de réduire simplement votre consommation totale de protéines, mais plutôt de restreindre vos apports d'acides aminés à chaine ramifiée tels que la leucine, que l’on trouve principalement dans la viande et les produits laitiers.

La raison pour laquelle vous devez limiter les acides aminés à chaine ramifiée lors de ce repas, c’est qu’ils activent la voie mTOR et inhibent l’autophagie - ce qui bloque en substance le processus de nettoyage que vous tentez d'activer par le jeûne.

Vous en saurez plus à propos de la voie mTOR et de l’autophagie en consultant mon interview du Dr. Jason Fung.

Le collagène est la forme idéale de protéine à inclure dans ce repas, car il est extraordinairement bénéfique aux tissus conjonctifs. La chlorelle est une autre excellente protéine à intégrer dans ce repas.

De matières grasses — Le reste de vos calories doit provenir de bonnes matières grasses présentes par exemple dans l’huile de noix de coco, les avocats, l’huile TCM, le beurre, l’huile d'olive et les noix crues.

Après le jeûne, le festin!

Le lendemain de votre KetoFast de 42 heures est le jour idéal pour pratiquer un solide entrainement de musculation et faire le plein de protéines.

C’est le moment de manger un steak de bœuf bio nourri à l'herbe et/ou des protéines de lactosérum, car vous êtes alors en mode « reconstruction » et il vous faut activer la voie mTOR pour développer votre masse musculaire.

Comme je l’ai expliqué, la voie mTOR contrôle le développement et inhibe l’autophagie.

Ainsi, le KetoFast vous permet également de faire un vrai festin deux fois par semaine, ce qui compense tout sentiment de privation que vous pourriez ressentir pendant le jeûne, et peut grandement vous aider à respecter le protocole.