Saviez-vous pourquoi il est important d’avoir des forts muscles périnéaux ?

plancher pelvien

En bref -

  • Vos muscles périnéaux soutiennent vos organes pelviens, telles que les intestins, la vessie et l’utérus; ils forment une partie de vos muscles du tronc et sont aussi importants pour les hommes que pour les femmes, puisqu’ils protègent le bas du dos, réduisent le risque de dysfonctionnement sexuel et améliorent le contrôle des intestins et de la vessie
  • Ces muscles peuvent être endommagés par une grossesse ou pendant un accouchement, à cause d’une prise de poids, une constipation chronique ou quand on porte de lourdes charges, comme des enfants, des courses ou au cours d’un entraînement trop intensif sans échauffement préalable
  • Avant de travailler vos muscles périnéaux, il est important d’identifier les mouvements qui les contractent; n’essayez jamais de les contracter quand vous urinez, ceci pourrait altérer la fonction de votre vessie
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Dr. Mercola

Un entraînement systématique a des multiples avantages. La recherche a démontré qu’il améliore votre humeur1 et diminue les sensations de dépression et d’anxiété.

L’exercice peut réduire le stress et même si votre alimentation contribue à votre perte de poids, l’exercice vous permet de rester motivé.

Des muscles forts réduisent le risque de blessures6 et un tronc fort réduit les douleurs dans le bas du dos. Un exercice régulier augmente votre niveau d’énergie et réduit la fatigue. L’argument principal est que l’exercice offre des multiples et nombreux avantages pour votre santé et votre vie en général.

Vos muscles périnéaux sont souvent ignorés

Les muscles périnéaux sont situés à la base du pelvis. Ils ajoutent une couche qui supporte vos organes pelviens, telles que la vessie, les intestins et l’utérus. Ils sont tendus entre le coccyx et l’os pelvien et de part en part entre les tubérosités sciatiques ou les os de l’assise, un peu comme un trampoline.

Normalement ces muscles sont fermes et épais pour soutenir vos organes et ils forment une partie de vos muscles du tronc. Dans la place au milieu l’urétral, l’anus et le vagin passent à travers.

L’anatomie des muscles périnéaux est le même chez les hommes et les femmes, les différences sont seulement au niveau des organes sexuels.

Les muscles périnéaux enveloppent l’urétral et l’anus pour les garder fermés, ainsi que le sphincter urétral et le sphincter anal. Même si vous ne pouvez pas les voir, vous pouvez les contrôler et renforcer. Quand vous contractez les muscles périnéaux, vous empêchez l’écoulement des selles et de l’urine.

Des multiples facteurs contribuent au relâchement et par conséquent à l’apparition de symptômes. Beaucoup pensent que ces symptômes apparaissent seulement chez les femmes après l’accouchement, mais d’autres facteurs à risque sont l’obésité, l’âge, un lifting extrême, la constipation et une toux chronique.

Il arrive couramment que ces muscles soient endommagés chez les femmes lors de l’accouchement, d’une grossesse ou des changements hormonaux pendant la ménopause. La faiblesse du plancher pelvien affecte la pression intra-abdominale, qui soutient votre bas du dos.

Le relâchement peut provoquer un prolapsus de l’utérus ou de la vessie et par conséquent de l’incontinence chez les femmes et un dysfonctionnement sexuel et de l'incontinence chez les hommes.

Il y a une différence entre le dysfonctionnement du plancher pelvien et de faibles muscles périnéaux

Selon la clinique de Cleveland, vous pouvez souffrir d’un dysfonctionnement du plancher pelvien ou l’incapacité de contrôler la contraction et le relâchement des muscles de manière coordonnée.

Les organes, que ces muscles soutiennent, ne fonctionnent alors plus correctement et votre capacité de vider vos intestins et votre vessie est réduite.

Les personnes souffrant d’un dysfonctionnement du plancher pelvien peuvent contracter ces muscles quand ils essayent de les relâcher. Ceci résulte en une difficulté de vider vos intestins ou des fuites d’urine ou des selles tout au long de la journée.

La plupart des causes du dysfonctionnement du plancher pelvien sont inconnues. Certaines femmes ont souffert de blessures traumatisantes ou de complications lors d’un accouchement vaginal.

Dans d’autres cas, il peut s’agir d’un comportement acquis, lequel s’est transformé en une incoordination des muscles.

Si vous constatez un des symptômes d’un dysfonctionnement du plancher pelvien décrits ci-dessous, parlez-en avec votre médecin, il se peut que vous ayez besoin d’un examen physique complet pour déterminer la cause et de trouver le traitement adapté.

La sensation d’intestins qui bougent plusieurs fois pendant un court laps de temps

La sensation que des selles sont restés dans vos intestins et que vous n’arrivez pas à les évacuer.

Constipation

Douleurs lors des mouvements des intestins

Fuites de selles ou d’urine en ayant conscience ou pas

Des besoins fréquents d’uriner au cours desquels vous commencez et arrêtez plusieurs fois

Urination douloureuse

Douleur inexpliquée dans le bas du dos

Douleur persistante dans la région pelvienne, les organes génitaux ou le rectum

Douleur pendant l’acte sexuel (femmes)

Troubles habituels causés par des faibles muscles périnéaux

Tous les problèmes urinaires ne sont pas dus à des faibles muscles périnéaux. Beaucoup de personnes ont des problèmes urinaires, de l’incontinence jusqu’au besoin urgent d’uriner pendant la nuit.

La sévérité peut être modérée ou grande et provoquer de l’embarras ou de l’anxiété jusqu’à empêcher les personnes à retrouver une vie sociale et épanouie. Quelques-unes des troubles habituels sont les suivants :

L’incontinence de stress (fuites d’urine quand vous riez, toussez ou éternuez) — Ceci peut être provoqué par des changements physiques causés par une grossesse, un accouchement ou la ménopause.

L’incontinence d’urgence (fuites d’urine suite à une sensation soudaine d’avoir envie d’uriner) — Ceci peut être causé par des signaux nerveux anormaux, qui provoquent des spasmes et qui peuvent être associés à certains maladies, comme le diabète non-contrôlé et l’hyperthyroïdie.

D’autres maladies peuvent aussi affecter les nerfs de votre vessie et de vos muscles et provoquer de l’incontinence d’urgence. Celles-ci peuvent être la sclérose en plaques, Parkinson, Alzheimer, un AVC ou une blessure.

Une vessie hyperactive — Ceci peut se développer, quand les nerfs émettent des signaux au mauvais moment à votre vessie et par là les incitent à se contracter, ce qui peut mener à une urination fréquente, d’urgence, de l’incontinence et des fuites nocturnes.

Symptômes dans les voies urinaires inférieures chez les hommes — Ceci peut inclure la rétention urinaire, un flux faible, des gouttes ou des fuites, ainsi qu’une urination fréquente (en particulier la nuit). Les symptômes peuvent être provoqués par une prostate grossie, qui affecte le flux d’urine.

Hommes et femmes profitent d’un fort plancher pelvien

Un fort plancher pelvien profite aussi bien à la santé des hommes que des femmes. Dans une étude, les chercheurs ont examiné la relation complexe entre la fonction sexuelle mâle, la fonction du plancher pelvien et les douleurs pelviennes.

Dans une étude de synthèse le but était de démontrer, comment l’amélioration de la fonction du plancher pelvien peut être utilisée pour le traitement de dysfonctionnements sexuels, comme la dysfonction érectile.

Les résultats ont suggéré une relation étroite et un avantage thérapeutique chez les hommes souffrants de dysfonction érectile, éjaculatoire et orgasmique, d’une prostatite chronique et d’une douleur pelvienne chronique.

Selon les auteurs, la thérapie physique du plancher pelvien présente un outil pour une « approche bio-neuromusculosquelettique psychosociale plus compréhensive pour le traitement de la dysfonction sexuelle et les douleurs pelviennes chez les hommes.

Une seconde étude a rassemblé 40 hommes âgés entre 19 et 46 ans avec une histoire d’éjaculation précoce depuis toute leur vie. Les hommes ont été soumis à la réhabilitation de leur muscles périnéaux et à la fin 33 ont gagné le contrôle sur leur réflexe d’éjaculation et 13 de ces 33 patients ont continué à conserver ce contrôle six mois après.

Ces chercheurs recommandent la réhabilitation des muscles périnéaux comme une véritable option thérapeutique.

Beaucoup des avantages de l’entraînement des muscles périnéaux sont mieux connus pour les femmes. Des muscles périnéaux fortifiés améliorent le contrôle de la vessie et les fonctions des intestins et réduisent le risque d’organes internes prolabés dans le vagin.

Les femmes ayant des muscles périnéaux forts se remettent aussi plus rapidement d’un accouchement et d’une opération.

Un fort plancher pelvien réduit les douleurs dans le bas du dos

Selon une estimation nationale de la prévalence de l’incontinence aux États-Unis sur des personnes non-institutionnalisées et des personnes dans une résidence, les chercheurs ont constaté que 50,9% de ceux qui vivaient en communauté et qui avaient plus de 65 ans souffraient de fuites urinaires.

Des faibles muscles périnéaux affectent aussi votre bas du dos et vos hanches. Votre colonne vertébrale commence au coccyx. Les muscles qui soutiennent votre pelvis et votre coccyx incluent le plancher pelvien.

S’il n’est pas bien contrôlé et traité, il peut provoquer des douleurs dans le bas du dos. Chez certains, un des premiers symptômes est la sciatique ou d’autres types de douleur dans le bas du dos.

Selon un thérapeute physique du pelvis à Pelvic Sanity, le rôle principal des muscles de votre plancher pelvien est de stabiliser votre bas du dos. Quand vous ressentez des douleurs, ces muscles peuvent se tendre et par conséquent ils sont surmenés et formes des points.

Selon l’Organisation mondiale de la santé, les douleurs dans le bas du dos sont fréquentes dans le monde entier et une cause majeure d’invalidité.

Les douleurs dans le bas du dos sont souvent provoquées par des facteurs multiples, puisque les structures anatomiques de votre bas du dos sont affectées par vos muscles pelviens, votre paroi abdominale et votre milieu du dos.

Les facteurs ci-dessous peuvent contribuer à augmenter les douleurs dans le bas du dos ou provoquer de l’incontinence, si votre plancher pelvien n’est pas renforcé :

  • Obésité
  • Porter des objets lourds, comme des enfants, courses ou poids
  • Constipation
  • Exercices des abdominaux avec les jambes tendus ou à deux jambes
  • Courir, sauter à la corde, rebondir ou autres activités à grand impact

Des stratégies simples pour identifier et renforcer vos muscles périnéaux

Des directives générales de l’Institut national pour l’excellence de la santé et des soins en Angleterre recommande désormais l’entraînement des muscles périnéaux comme premier traitement pour des femmes, qui souffrent d’incontinence urinaire ou de prolapse des organes pelviens, pour réduire le nombre de tissus et bandes à insérer dans le vagin, qui sont utilisés pour traiter l’incontinence due au stress urinaire et à le prolapse des organes pelviens.

Avant de commencer l’entraînement de vos muscles périnéaux, il est important de les identifier. Selon le Memorial Sloan-Kettering, ceci peut être fait en s’asseyant sur les muscles de vos jambes, en relâchant les fesses et l’estomac. Imaginez que vous êtes en train d’uriner.

Contractez les muscles, que vous utiliseriez normalement pour arrêter le flux d’urine.

Il est important que vous ne n’essayez pas d'arrêter votre flux d’urine, en particulier si votre vessie est pleine, car ceci peut affaiblir vos muscles. Selon Pauline Chiarelli, Ph.D., une conseillère d’incontinence, une vessie qui fonctionne bien est complexe et nécessite plus que le contrôle des muscles périnéaux.

Même si ces muscles sont nécessaires pour le contrôle de la vessie, le fait d’arrêter le flux urinaire peut avoir un impact négatif sur votre vessie. Au lieu de cela, asseyez-vous sur une chaise, posez vos pieds à plat sur le sol et contractez les muscles de votre fessier, que vous utiliseriez pour retenir des gazes.

En même temps essayez de relâcher le reste de votre fessier, votre abdomen et vos muscles à l’intérieur des cuisses.

Si vous faites cet exercice correctement, votre corps ne s’élève pas, mais vous sentez que vos muscles périnéaux s’élèvent. Avec cette technique vous pouvez identifier les muscles, que vous essayez de contracter et relâcher pendant les exercices des muscles périnéaux.

Si pendant l’exercice vous ressentez une douleur, arrêtez-vous, cet exercice n’est pas censé être douloureux. Une fois que vous avez identifié vos muscles périnéaux, faites ces exercices pour renforcer vos muscles périnéaux.

Tous ces exercices peuvent être faits de la même manière par des hommes et des femmes.

L’exercice Kegel — Les exercices Kegel peuvent être faits partout, en conduisant ou en faisant la queue à la caisse du supermarché. Commencez par respirer par le nez et remplissez votre cylindre abdominal en laissant votre estomac s'élever. Relâchez vos muscles périnéaux quand vous inspirez.

Expirez doucement par la bouche, contractez vos muscles périnéaux et gardez-les contractés pour trois à six secondes, jusqu’à ce que vos muscles commencent à fatiguer.

Quand vous inspirez, relâchez la contraction et détendez vos muscles. Laissez les muscles récupérer de six à 10 secondes avant la prochaine contraction et ne retenez pas votre respiration. Répétez 10 fois.

Pression et relâchement rapide — Cet exercice améliore la capacité de vos muscles périnéaux de réagir rapidement. Asseyez-vous dans une position confortable, pressez et relâchez rapidement vos muscles périnéaux sans essayer de maintenir une contraction.

Faites une pause de trois à cinq secondes. Répétez jusqu’à 20 fois, deux fois par jour.

Pont — Cet exercice bien connu renforce votre fessier et aussi vos muscles périnéaux. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux, les pieds sont posés parterre environ à la même distance que vos hanches. Placez vos bras sur les côtés, les paumes des mains vers le bas.

Utilisez votre fessier et vos muscles périnéaux pour soulever votre fessier quelques centimètres du sol et tenez cette position de trois à huit secondes. Détendez-vous et abaissez votre fessier parterre. Répétez 10 fois. C’est une série. Faites une pause et faites une ou deux séries supplémentaires.

Accroupissements — Les accroupissements sont un exercice physique complet qui renforcent aussi les muscles périnéaux. Une posture étroite et des accroupissements légers affectent le plancher pelvien.

Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la même distance que vos hanches. Pliez les genoux pour avancer votre fessier vers le sol, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.