Avez-vous essayé le régime OMAD ?

Régime OMAD

En bref -

  • Le régime OMAD, acronyme de ‘one meal a day’ en anglais, c’est-à-dire ‘un repas par jour’, consiste à consommer tous vos nutriments en une heure, et rien d'autre pendant les 23 heures restantes de la journée, hormis des boissons sans calories
  • Les partisans de la méthode OMAD affirment qu’elle permet de perdre du poids rapidement, et qu’elle est facile à adopter ; cependant, il est important de limiter vos jeûnes, car les jeûnes prolongés ne sont pas recommandés
  • Certains aliments doivent être évités dans le cadre du régime OMAD, notamment les graisses trans, les aliments transformés, les sucres raffinés, les aliments qui contiennent des lectines, ainsi que les calories liquides, tandis qu'il recommande de consommer des œufs bio, des viandes d'animaux nourris à l’herbe, des légumes et des aliments fermentés
  • Le jeûne apporte des bienfaits d'ordre général, comme la diminution de la glycémie, du poids corporel, l’amélioration de la santé cardiaque, du sommeil, et de la mémoire
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Dr. Mercola

Inutile de chercher bien loin pour trouver des méthodes d'alimentation - autrement dit des « régimes » - conçus pour vous aider à perdre du poids, à développer vos muscles, ou à améliorer votre santé en général. Vous avez le régime cétogène, dont le principe est de brûler des graisses comme carburant, le régime paléo, basé sur la consommation de ce que mangeaient nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, les régimes sans gluten, et les régimes végétariens ou vegan, pour n’en citer que quelques uns.

Voici aujourd'hui le régime OMAD, acronyme de ‘one meal a day’ en anglais, c’est-à-dire ‘un repas par jour’. Certains le qualifient de version extrême du jeûne intermittent (ou 16/8), et il consiste à consommer chaque jour tous vos nutriments en une heure de temps, et à ne rien manger d'autre pendant les 23 heures restantes, hormis des boissons sans calorie. On l’appelle également le régime 23/1.

L’idée, en suivant ce régime, est de manger moins, et ses partisans, comme Siim Land, un entraineur de haut niveau d'origine estonienne, qui a attiré l'attention sur internet avec ses conseils et recommandations à propos du régime OMAD, affirme qu'il permet de perdre du poids plus rapidement, et de se sentir davantage rassasié en consommant moins de calories.

En tant qu’auteur, blogueur, coach de vie, personnalité des médias sociaux et entrepreneur, Siim Land explique que son objectif est de créer plus de contenu sur des sujets tels que « la physiologie, l’état d’esprit et la performance, le biohacking, le développement personnel, et d'autres conseils de vie de ce type ». Il affirme qu’il y a beaucoup de malentendus autour de la pratique du jeûne, et que de ce fait, de nombreuses personnes rejettent le concept, pensant qu’il s'agit simplement de s'affamer. Il souligne deux points :

« La famine est un grave déficit d'apport énergétique. Le corps n'a pas accès aux nutriments essentiels dont il a besoin, et se détériore lentement en cannibalisant ses organes vitaux. Le jeûne est un état de pause métabolique, au cours duquel vous ne consommez aucune calorie. Malgré cela, votre organisme est nourri et reçoit l’énergie dont il a besoin. »

Il recommande de pratiquer le jeûne, ou la restriction calorique, pendant un à cinq jours pour en tirer des bienfaits, sans ressentir d’effets néfastes. En effet, hormis les personnes qui présentent une grave insuffisance pondérale, la plupart des individus disposent d'un stock d'énergie suffisant pour les soutenir, et jeûner permet par ailleurs d’accélérer votre métabolisme de 14 %.

Le régime OMAD : les experts ont leur mot à dire

Si vous avez déjà dû sauter un ou deux repas, en raison d'un imprévu par exemple, vous avez peut-être remarqué que vos fonctions, tant physiques que mentales, se sont mises à tourner au ralenti. Cela aboutit à ce que l’on appelle « la colère du ventre vide », quelque chose dont nous avons tous déjà fait l’expérience.

Si Siim Land a établit une liste des bienfaits potentiels du régime OMAD, qui commence par une rapide perte de poids, les études scientifiques menées sur la méthode 23/1 sont très limitées, et certains sont sceptiques. 

D'après Robin Foroutan, diététicienne, nutritionniste et conseillère en santé holistique, l'approche OMAD est inutilement restrictive. Elle pense qu’un seul repas copieux, pris en une fois, peut avoir des effets désastreux sur la digestion et l’absorption ; par ailleurs, jeûner toute la journée en luttant contre la faim complique la tâche lorsque vient le moment de faire de bons choix alimentaires. Je pense également que l'heure à laquelle vous prenez ce repas unique est importante, car il faut bien entendu éviter de manger dans les trois heures qui précèdent l’heure du coucher.

Le site Medical News Today souligne que l’une des raisons de la popularité du régime OMAD, c’est qu’il ne nécessite pas de prévoir des « jours de triche », car aucun aliment n’y est interdit, et qu’il ne nécessite pas de compter les calories. Cependant, certains nutritionnistes et experts médicaux véhiculent des informations erronées à propos du jeûne intermittent, et du régime OMAD en particulier, ce qui ne fait qu’ajouter à la confusion.

Siim Land, que je prévois d'interviewer bientôt pour l’un de mes articles, a étudié la question en détail, et explique qu’il essaye d’éclaircir le sujet. Son livre « Metabolic Autophagy » (« L'autophagie métabolique ») couvre des sujets tels que le jeûne intermittent, le régime OMAD, et les façons de prolonger son espérance de vie.

Ce que vous pouvez, et ce que vous ne devez pas manger avec le régime OMAD

Au regard des cycles nutritionnels anabolisant et catabolisant du corps, et de l’exercice, explique Siim Land, vous pourriez théoriquement vous permettre de manger de la malbouffe et rester malgré tout en bonne santé, car la longue période de jeûne est un « excellent agent tampon ». Cependant, « si vous voulez perdre du gras, vous devez avoir un déficit calorique de 500 ou 600 calories. Pour prendre du poids, vous devez consommer 300 à 500 calories supplémentaires. »

Pour les personnes qui n'ont pas d'objectif physique particulier, Siim Land pense que la répartition des calories, dans le cadre du régime OMAD, peut suivre plus ou moins un schéma constitué de 25 à 35 % de protéines, de 40 à 50 % de matières grasses, et de 10 à 20 % de glucides. Les aliments à éviter sont :

  • Les aliments qui favorisent l’inflammation, tels que les céréales, les viandes transformées comme les hot dogs, les graisses trans et le sucre
  • Les aliments allergènes qui contiennent des lectines, comme les tomates, les haricots et les poivrons, de même que le gluten et le soja
  • Les calories liquides, c’est-à-dire les sodas, les jus de fruits et les boissons alcoolisées
  • Les aliments qui favorisent la constipation et les ballonnements, notamment le fromage, les produits laitiers, les haricots, les céréales et les légumineuses

Voici les aliments acceptables et même recommandés d'après le programme OMAD :

  • « Les aliments entiers sources de protéines complètes », car ils vous apportent tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin, tels que vitamines, minéraux, acides aminés et acides gras, ainsi que les œufs bio, le poisson et le poulet et les viandes bio d’animaux nourris à l'herbe, notamment les abats
  • Les légumes sains et les aliments fermentés, tels que choucroute et kombucha, afin d'améliorer votre santé intestinale et d’obtenir 20 à 30 grammes de fibres par jour
  • Les herbes aromatiques et les épices, en particulier le thym, l’aneth, les graines de fenouil, le romarin, la coriandre et la roquette
  • Les bonnes matières grasses, qui comprennent l’huile d'olive, l’huile de coco, le saumon sauvage d’Alaska, les noix et les graines

Les avantages et les risques du jeûne

Si certaines études ont été réalisées sur la pratique du jeûne intermittent par les hommes, peu d’études ont été réalisées sur les femmes. Les cycles hormonaux et les différences en termes de besoins nutritionnels peuvent en modifier les effets. Selon le site Medical News Today, les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes, et le fait de jeûner risque d’empêcher que ces besoins soient correctement couverts. Cependant, jeûner peut aider à :

  • Faire baisser sa glycémie et à perdre du poids
  • Optimiser les cycles d'alimentation et de sommeil pour les personnes obèses, et augmenter ainsi leur espérance de vie
  • Améliorer les performances cardiaques et la mémoire verbale

En 2010, des chercheurs ont démarré une étude de cinq ans portant sur des adolescentes, et ont constaté qu'un jeûne de 24 heures, dans le cadre du contrôle du poids « serait un facteur prédictif plus fort de frénésie alimentaire et d'apparition d’un comportement boulimique, que les restrictions alimentaires. » Ils ont conclu que de telles mesures augmenteraient le risque d’épisodes boulimiques et d'autres types de compulsions alimentaires. Ceci dit, le régime OMAD ne consiste pas à se priver de nourriture pendant 24 heures.

Le régime OMAD ayant été identifié comme étant un régime alimentaire extrême, ses risques potentiels ont été évalués, et ces risques comprennent une sensation de faim extrême, des tremblements, une faiblesse, de la fatigue, une irritabilité et une confusion mentale. Il est déconseillé à certaines personnes d’essayer la méthode OMAD, notamment aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes souffrant d'un trouble du comportement alimentaire tel que l’anorexie, et aux personnes qui souffrent de diabète.

Comparaison entre le régime OMAD, le jeûne intermittent, et le ‘régime du guerrier’

Qu’il s'agisse du régime OMAD, du jeûne intermittent ou du régime du guerrier, ils présentent tous des avantages et inconvénients qui doivent être pris en compte.

  • Le jeûne intermittent est décrit par Siim Land comme étant facile à adopter pour les débutants. Il vous donne 16 heures pour digérer, et améliore la clarté mentale. Cependant, le temps de jeûne peut être insuffisant pour déclencher une autophagie suffisante, c’est-à-dire le processus naturel qui permet de renouveler les cellules endommagées, et l’état de jeûne ne commence véritablement que lorsque les aliments ont été digérés. De plus, la faim, les envies de sucre, et les « tricheries » peuvent faire échouer le processus durant les huit heures pendant lesquelles vous vous alimentez.
  • Le régime du guerrier, qui suppose de jeûner une grande partie de la journée, vous fait perdre de la graisse plus facilement, et vous permet d'atteindre un état de cétose profonde. Il est plus facile à suivre car il occasionne moins d’envies ; il vous permet de manger copieusement sans compter les calories, il active l’autophagie et améliore la digestion. Il comporte cependant des inconvénients : les entrainements de musculation et de résistance deviennent plus difficiles, il peut provoquer des problèmes de surconsommation de café ou d'autres stimulants, des compulsions alimentaires entrainant une perte musculaire, ainsi que des troubles du sommeil.
  • Le régime OMAD facilite la perte de graisse, l'activation de l'autophagie et améliore la clarté mentale ; d'après Siim Land, il fait pratiquement disparaitre la sensation de faim, il donne plus de temps à votre système digestif pour faire son travail, il permet à votre organisme d’être plus efficace dans son utilisation des nutriments et il vous permet de consommer plus de glucides tout en maintenant votre état de cétose.

Quand à ses inconvénients, Siim Land explique qu’il rend plus difficile le développement musculaire, ainsi que la synthèse des protéines ; il peut être difficile de consommer les calories dont vous avez besoin dans un laps de temps si court, et cela peut provoquer des ballonnements et un certain inconfort ; la qualité du sommeil peut en souffrir, si l’on mange trop peu de temps avant l’heure du coucher, et ce régime peut provoquer un stress métabolique s'il est pratiqué sur une trop longue période.

Les meilleurs conseils pour se tenir à son régime OMAD

Le régime OMAD est une « façon assez efficace de pratiquer le jeûne intermittent et de perdre du poids », explique Siim Land. Concentrer votre apport calorique sur une ou deux heures par jour est peut-être un concept simple, « mais certaines personnes pourraient cependant l'appliquer de travers ». La vidéo ci-dessus leur offre donc les 10 meilleurs conseils de Siim Land pour réussir son régime OMAD :

  1. Faites de longues promenades — Votre stock de glycogène étant déjà faible, et puisque vous fabriquez des cétones, marcher lorsque vous êtes en état de jeûne est une excellente façon de brûler plus de graisse.
  2. Buvez de l’eau salée le matin — Un verre d’eau avec une pincée de sel de mer fait baisser votre taux de cortisol et aide à déstresser, à digérer, et favorise la santé intestinale.
  3. Repoussez votre consommation de caféine — Boire du café dès le réveil stimule la production de cortisol, la principale hormone du stress de l’organisme, que l’on appelle parfois notre réveil matin naturel intégré. Attendez deux à trois heures, que votre taux de cortisol ait baissé naturellement.
  4. Restez productif — Lorsque vous jeûnez, vous ne perdez pas de temps à manger (ni à penser à manger). Jeûner améliore l'attention et la vigilance, tout en éliminant les distractions.
  5. Évitez les édulcorants artificiels — Il est important d’éviter les édulcorants artificiels quels qu’ils soient si vous avez du mal à contrôler vos envies de nourriture, mais éviter le sucre lui-même est primordial. La stevia est un édulcorant naturel qui n’entraine pas d'augmentation de l’index glycémique.
  6. Faites du sport à la fin de votre jeûne — Cela préserve la masse musculaire et c’est bénéfique pour votre composition corporelle. De plus, c’est avant le sport que votre corps a besoin de carburant.
  7. Planifiez votre repas OMAD — Si vous attrapez ce qui vous tombe sous la main dans le réfrigérateur, vous risquez de finir par manger n’importe quoi, de façon incohérente, voire de vous ‘goinfrer’.
  8. Faites votre repas unique de la journée de bonne heure — Si, métaboliquement parlant, l'heure à laquelle vous mangez n’a pas d'importance, on sait que manger trop tard compromet la qualité du sommeil.
  9. Favorisez les aliments riches en nutriments — Durant la période pendant laquelle on s'alimente, que ce soit un laps de temps d'une heure ou de six heures, il est essentiel de manger équilibré.
  10. Variez votre routine — Si le régime OMAD est assez efficace, varier l’heure de votre repas vous permet d’être métaboliquement plus flexible.

Comment aborder le régime OMAD

Comment faire pour consommer toutes les calories dont vous avez besoin pour la journée en seulement une heure ? Ce concept m’interpelle mais, en particulier si vous faites du sport, cela signifie que vous devez consommer environ 3.000 calories en un seul repas. Personnellement, je ne pratiquerais pas cette méthode régulièrement, ni pendant très longtemps ; je préfère répartir mes repas sur une période plus longue.

Le jeûne intermittent est une meilleure approche, car il vous donne quatre à six heures pour manger. Ce n’est peut-être pas beaucoup, mais c’est mieux qu'une heure. Cependant, si vous êtes intéressé par le concept qui consiste à prendre un seul repas par jour dans un laps de temps restreint, réduire ce laps de temps progressivement peut être une bonne façon de commencer.

Si nécessaire, vous pouvez commencer par essayer de limiter votre période d'alimentation à six à huit heures, puis de passer à quatre à six heures, enfin à trois heures, avant d'arriver à prendre un seul repas par jour. Certaines personnes prennent leur repas unique pour le diner, c’est-à-dire vers 18h00, 19h00, ou même 20h00. Cependant, j’éviterais personnellement de prendre mon seul repas de la journée à cette heure ; comme je l’ai dit à maintes reprises, il n’est pas recommandé de manger juste avant de se coucher.