Comment jeûner un jour sur deux peut vous aider à atteindre votre objectif de poids

Jeûner un jour sur deux

En bref -

  • Le jeûne intermittent a un taux d'assiduité et d’observance bien meilleur que les jeûnes conventionnels, qui consistent à jeûner des journées entières. De nombreuses personnes ont réussi à perdre jusqu'à 22 kilos en 6 mois en suivant cette méthode
  • Jeûner un jour sur deux, en consommant environ 500 calories les jours de jeûne et en mangeant ce que vous voulez le deuxième jour, est aussi efficace pour perdre du poids que le jeûne complet, qui impose de boire uniquement de l’eau pendant 24 heures
  • Dans l’ancien temps, les gens n'avaient pas accès à la nourriture 24 heures sur 24. Ils vivaient selon un cycle alternant périodes d'abondance et de famine, et la recherche moderne montre que ce type de cycle engendre de nombreux bienfaits biochimiques
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Dr. Mercola

Il n’est pas nécessaire de vous mettre à la diète tous les jours pour perdre du poids.

Ce concept convaincant est le sujet du livre du Dr. Krista Varady, The Every-Other-Day Diet : The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off (« Le régime alternatif : un régime qui vous permet de manger tout ce que vous voulez (un jour sur deux) et de perdre du poids »).

Le Dr. Varady est professeur agrégé de nutrition dans mon ancienne université, l’Université de l’Illinois, à Chicago, et elle révèle dans cette interview comment le jeûne intermittent peut vous aider à atteindre une santé et un poids optimal, sans vous affamer en permanence.

Elle explique ce qui l'a poussée à étudier et à écrire un livre sur ce sujet.

« Je voulais faire un doctorat sur la restriction calorique et le jeûne », explique-t-elle. « Je voulais savoir s'il était vraiment nécessaire de suivre un régime au quotidien pour perdre du poids. J'avais remarqué que les gens ne parvenaient pas à se tenir à un programme de restriction calorique plus d'un mois ou deux d’affilée. Tout le monde finissait par abandonner son régime.

Je me suis dit : ‘Y aurait-il un moyen de modifier ce mode d'alimentation, pour que les gens parviennent à le suivre plus longtemps ? Peut-être pourrait-on suivre un régime un jour sur deux ?’ De cette façon, on aurait toujours la perspective réconfortante du jour suivant, qui permettrait de manger ce que l’on veut. Peut-être que cela aiderait les gens à se tenir à leur régime ? »

Il s'avère que son intuition était bonne. Le jeûne, pratiqué un jour sur deux, a un taux d'assiduité et d'observance bien meilleur que les jeûnes conventionnels, qui consistent à jeûner des journées entières. Ma version favorite du jeûne intermittent, qui consiste simplement à restreindre vos prises alimentaires à un laps de temps de six à huit heures par jour environ, est également bien plus efficace que la plupart des protocoles de jeûne plus restrictifs.

Jeûne complet vs. jeûne intermittent

Le jeûne complet, qui doit être pratiqué à intervalles réguliers, consiste à ne rien consommer d'autre que de l’eau pendant 24 heures. Ce type de restriction calorique offre des bienfaits prouvés, et prolonge notamment l’espérance de vie, mais le taux d'observance pour ce type de programme est faible. Il est simplement trop rigoureux pour la plupart des gens.

Le jeûne intermittent est un terme général qui regroupe une grande variété de programmes de jeûne, notamment l'approche 5:2. En règle générale, cependant, le jeûne intermittent consiste à réduire plus ou moins son apport calorique quelques jours par semaine, ou un jour sur deux, ou même quotidiennement, comme pour le programme alimentaire que je suis moi-même.

Les recherches du Dr. Varady montrent que jeûner un jour sur deux, qui consiste à consommer environ 500 calories les jours de jeûne et à manger ce que vous voulez le deuxième jour, fonctionne aussi bien que le jeûne complet pour perdre du poids, et ce type de programme de jeûne adapté est bien plus facile à respecter.

Dans son étude, conclue récemment, les participants mangeaient le repas basse-calories du jour de jeûne soit au déjeuner, soit au dîner. Répartir le repas de 500 calories en plusieurs petits repas au cours la journée n’était pas aussi efficace que de faire un seul repas.

Le principal problème réside dans le respect du programme. Si vous ne mangez réellement que 500 calories dans la journée, vous perdrez du poids. Mais en consommant de petites quantités de nourriture plusieurs fois par jour, vous avez tendance à en vouloir un peu plus, et le taux de triche augmente donc considérablement.

Qu’en est-il du jeûne ‘un jour sur deux’ ?

Jeûner un jour sur deux est très proche de l'approche paléo, qui tend à reproduire les comportements de nos ancêtres pour atteindre une santé optimale. Dans l’ancien temps, les gens n'avaient pas accès à la nourriture 24 heures sur 24. Ils alternaient des périodes d'abondance et de famine, et la recherche moderne montre que ce type d'alternance offre de nombreux bienfaits biochimiques.

La raison pour laquelle tant de personnes ont des problèmes de poids (en dehors du fait qu’elles consomment des aliments transformés, dont la forme naturelle est considérablement altérée), c’est qu’elles sont continuellement en mode « festin », et sautent même rarement un repas. Résultat, leur organisme s’est habitué à brûler du sucre comme principale source de carburant, ce qui réduit le nombre d’enzymes qui utilisent et brûlent les réserves de graisse.

Jeûner est une excellente façon de « réinitialiser » votre métabolisme, et de pousser votre organisme à brûler des graisses comme principale source de carburant, vous permettant ainsi d’éliminer vos réserves excessives de graisse.

« Il faut environ une semaine à dix jours pour s'habituer à ce mode d'alimentation », explique-t-elle. « Mais c’est incroyable. Même si les gens ont un peu de mal la première semaine, ils finissent toujours par dire ‘Au bout d'une semaine, consommer seulement 500 calories un jour sur deux ne me posait plus de problème.’ »

Conseils pour passer la période de transition

La partie la plus difficile, bien entendu, c’est de passer cette phase de transition, qui peut durer de sept à dix jours. Pour certains, elle peut durer plus longtemps, en fonction de leur résistance à l’insuline, et d'autres facteurs tels que le poids, la tension artérielle, le taux de cholestérol, et le fait de ne pas respecter le jeûne et de finir par tricher.

Environ 10 % des personnes indiquent souffrir de maux de tête lorsqu’elles commencent à jeûner, mais la principale plainte reste la sensation de faim. Il peut être utile de se rappeler que l’une des raisons pour lesquelles vous avez envie de manger, c’est que votre corps ne s’est pas encore totalement habitué à brûler des graisses, plutôt que du sucre, comme principale source de carburant. Le sucre est un carburant qui brûle rapidement, alors que brûler des graisses est plus satisfaisant.

Tant que votre organisme utilise du sucre comme carburant, il vous rappelle régulièrement à l’ordre lorsqu’il en manque, et a besoin que vous fassiez le plein. Une partie de la difficulté tient donc à passer cette période de transition. Il existe également un autre facteur, purement psychologique. Voici ce qu’explique le Dr. Varady :

« De nombreuses personnes ont tout simplement l’habitude de manger sans arrêt. Je pense qu’il s'agit non seulement d'une réaction hormonale, mais également d'une simple habitude ... La plupart des personnes mangent simplement par ennui. Je pense qu’il y a là un important facteur psychologique, et c’est pourquoi les gens mettent du temps à s’y habituer. Pour les aider à passer cette étape, nous leur recommandons toujours de boire beaucoup d’eau (huit à dix verres d’eau supplémentaires par jour). En effet, les gens ont souvent l’impression d'avoir faim, alors qu’en réalité ils ont soif ...

Nous leur conseillons également de moins regarder la télévision. On ne se rend pas compte à quel point elle nous bombarde de publicités pour la nourriture ; environ 60 % des publicités télévisées concernent de la nourriture. C’est pourquoi la plupart des personnes finissent par prendre un en-cas dans la demie-heure qui suit, lorsqu’elles s'installent pour regarder la télévision. »

Une grande majorité des gens sont en surpoids, et la plupart auraient donc sans doute tout à gagner à adopter ce mode d'alimentation (peut-être à l’exception des personnes qui souffrent de fatigue surrénale). Si vous le suivez correctement, vous perdrez inévitablement du poids, et vous optimiserez votre sensibilité à l’insuline et à la leptine, ce qui est vraiment important pour atteindre une santé optimale.

Pendant combien de temps faut-il suivre le programme de jeûne ‘un jour sur deux’ ?

Le Dr. Varady est actuellement en train d’étudier cette question par le biais d'une étude financée par l’Institut américain de la santé (NIH). L’étude doit durer un an, dont six mois de perte de poids grâce au jeûne un jour sur deux, et six mois de maintien du poids. Elle comparera ensuite les résultats à ceux d'une approche traditionnelle de restriction calorique et de maintien de poids, qui consiste à consommer quotidiennement exactement l’équivalent de vos besoins énergétiques.

« L’étude est presque terminée », explique-t-elle. « Nous constatons que les gens peuvent pratiquer le jeûne 'un jour sur deux’ pour maintenir leur poids. Il faut cependant l'adapter un peu et réduire le nombre de jours de jeûne à trois par semaine, et consommer 1.000 calories ces jours-là, au lieu de 500 ...

En comparaison à la restriction calorique quotidienne, cette méthode donne des résultats légèrement meilleurs. Les personnes du groupe de jeûne ‘un jour sur deux’ ont un peu mieux réussi à maintenir leur poids que celles qui ont suivi une approche de maintien de poids traditionnelle. »

Il semble donc que l'on dispose d'un peu plus de flexibilité, une fois l’objectif de poids atteint. S'agissant des aliments à privilégier, le livre du Dr. Varady préconise d'adopter, à terme, une alimentation de type méditerranéenne.

« Nous voulons que les gens modifient progressivement leurs habitudes alimentaires. Mais nous avons constaté que si nous leur demandons non seulement de ‘consommer 500 calories un jour sur deux’, mais aussi de modifier immédiatement leurs habitudes alimentaires, ils arrêtent le régime et ne font plus rien », dit-elle.

« Il vaut mieux commencer par adopter dans un premier temps le rythme alimentaire qui consiste à consommer 500 calories un jour sur deux, puis à passer progressivement aux aliments entiers, et en bref, plus sains. »

En résumé, il n’est donc pas nécessaire de jeûner un jour sur deux à vie, si ce n’est pas un mode de vie qui vous séduit pour le long terme. Si vous avez une vingtaine de kilos à perdre, il vous faudra environ six mois de jeûne, après quoi vous pourrez reprendre une alimentation plus régulière. Je vous conseille cependant vivement de faire très attention à vos choix alimentaires.

Je pense que même les jours non jeûnés, il est important d'adopter une alimentation :

  • Riche en bonnes graisses — La plupart des gens gagneront à consommer 50 à 85 % de leurs calories quotidiennes sous forme de bonnes matières grasses, provenant par exemple d'avocats, de beurre bio de pâturage, de jaunes d'œufs de plein air, d'huile de coco et de noix crues, comme des noix de macadamia, de pécan et des pignons de pins.
  • Comprenant une quantité modérée de protéines de très bonne qualité provenant d'animaux issus d’élevages biologique, élevés en pâturages ou nourris à l’herbe. La plupart des gens n'ont besoin que de 40 à 80 grammes de protéines par jour.
  • Qui comprend des légumes frais à volonté, idéalement bio

Certaines personnes doivent-elles être particulièrement prudentes pour pratiquer le jeûne, voir l’éviter complètement ?

Le jeûne intermittent convient à la plupart des personnes, mais si vous êtes sujet à l’hypoglycémie ou diabétique, vous devez être particulièrement prudent. Les personnes atteintes de stress chronique (fatigue surrénale) ou souffrant de dérèglement du taux de cortisol, devraient éviter de pratiquer le jeûne, de même que les femmes enceintes et allaitantes.

Un bébé a besoin de nutriments en quantités, pendant sa formation et après sa naissance, et aucune recherche ne justifie le jeûne pendant cette étape importante.

Mon conseil serait donc de vous concentrer plutôt sur l’amélioration de la qualité de votre alimentation. Un régime alimentaire riche en aliments biologiques crus, ainsi que des aliments riches en bons gras, associés à des protéines de bonne qualité, donnera à votre enfant un bon départ pour vivre en bonne santé. Assurez-vous également d’inclure à votre régime suffisamment d'aliments fermentés pour optimiser votre flore intestinale - et par conséquent celle de votre enfant.

Pour plus d'informations, vous pouvez consulter mon article qui comprend des recommandations alimentaires spécifiques pour passer une bonne grossesse, ainsi que mon interview du Dr. Natasha Campbell-McBride.

L’hypoglycémie est un trouble caractérisé par un taux anormalement bas de sucre dans le sang. Elle est couramment associée au diabète, mais il arrive de faire de l’hypoglycémie même sans être diabétique. Les symptômes courants d'une crise d'hypoglycémie comprennent des maux de tête, une faiblesse générale, des tremblements, une irritabilité et une sensation de faim. À mesure que votre glycémie continue de chuter, des symptômes plus graves peuvent se manifester, tels que :

  • Confusion et/ou comportement anormal
  • Troubles visuels, tels que vision double ou trouble
  • Convulsions
  • Perte de connaissance

L'une des clés pour se débarrasser des crises d'hypoglycémie, est d’éliminer les sucres de votre alimentation, en particulier le fructose. Il est également utile d’éliminer les céréales, et de les remplacer par des quantités plus élevées de protéines de bonne qualité et de bonnes matières grasses. L’huile de noix de coco peut contribuer à résoudre ce problème, car c’est une matière grasse qui se métabolise rapidement et peut se substituer au sucre, et puisqu’elle n’entraine pas de sécrétion d'insuline, elle peut être consommée dans le cadre d’un jeûne.

Le jeûne un jour sur deux : les points essentiels à retenir

La méthode de jeûne que préconise le Dr. Varady consiste donc à jeûner un jour sur deux. Les jours de jeûne, vous limitez votre apport calorique à 500 calories, consommées idéalement en un seul repas, au déjeuner ou au diner. Prendre ce repas unique au petit-déjeuner à tendance à vouer le jeûne à l’échec, car on passe alors le reste de la journée à penser qu'on ne pourra plus rien manger avant le lendemain matin.

D'un point de vue psychologique et en termes d'observance, il est plus facile de se priver en sachant que l’on pourra manger quelque chose en milieu ou en fin de journée. Les jours non jeûnés, vous pouvez manger ce que vous voulez, sans compter les calories (je vous recommande néanmoins d'adopter l’alimentation la plus saine possible, et de limiter au maximum les aliments transformés.

En plus de favoriser l’observance, de plus en plus de recherches montrent que sauter le petit-déjeuner est également meilleur pour la santé. La plupart des études qui soutiennent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée sont en réalité financées par des fabricants de céréales de petit-déjeuner.

« J'ai effectué une importante revue de la littérature, et j’ai constaté que sauter le petit-déjeuner n’est en réalité pas si mauvais pour la santé. Il suffit de regarder qui a financé les études », explique le Dr. Varady.

J'ajouterais qu’il faut veiller à consommer suffisamment de bonnes matières grasses, aussi bien les jours de jeûne que les jours non jeûnés. En voici de bonnes sources :

Les avocats

Le beurre cru bio de pâturage

Les produits laitiers crus

Les jaunes d’œufs biologiques

Les noix de coco et l’huile de noix de coco

Les huiles de noix bio, à utiliser à froid

Les noix crues, comme les amandes, les noix de pécan et de macadamia, et les graines

Les viandes élevées en pâturage

Les matières grasses font partie des aliments les plus rassasiants, et peuvent grandement contribuer à éviter les petits creux. Veillez simplement à comptabiliser vos apports caloriques, car vous devez rester en-deçà de 500 calories les jours de jeûne, si vous suivez le programme ‘un jour sur deux’ du Dr. Varady.