Les fondements scientifiques de la prise alimentaire limitée dans le temps

Prise alimentaire limitée dans le temps

En bref -

  • La prise alimentaire limitée dans le temps (PLT) est une forme de jeûne intermittent qui consiste à prendre tous ses repas de la journée dans une fenêtre de temps limitée. Cette fenêtre peut être de deux à huit heures par jour, les 16 à 22 heures restantes étant passées à jeûner
  • Une récente recherche a montré que prendre tous ses repas entre 8 heures et 14 heures permet d’atteindre une meilleure flexibilité métabolique, de réduire la sensation de faim et d'augmenter celle de satiété, et donc à terme de perdre du poids
  • Lors d'une autre étude, il a été constaté qu’un programme limitant les prises alimentaires à une fenêtre de huit heures entrainait une légère restriction calorique ainsi qu’une perte de poids, sans comptage des calories
  • En comparaison à un groupe de contrôle, des athlètes pratiquant la musculation qui s’entrainaient tout en suivant un programme de prise alimentaire limitée dans le temps, ont constaté une perte de masse graisseuse après huit semaines, tandis que leur masse et leur force musculaire avaient été préservées
  • Une étude similaire a constaté que des hommes ayant suivi un entrainement de musculation pendant huit semaines, en prenant tous leurs repas dans un laps de temps de quatre heures les jours sans entrainement (soit quatre jours par semaine), avaient réduit leur apport calorique tout en augmentant leur force et leur endurance musculaire
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Dr. Mercola

La recherche appuie massivement l'idée selon laquelle abandonner l'approche des trois repas réguliers par jour, en faveur de l’alimentation limitée dans le temps (une forme de jeûne intermittent) peut avoir des effets extraordinaires sur votre santé. Contrairement aux croyances modernes, notre organisme n’est pas conçu pour être nourri tout au long de la journée, et le grignotage quasi permanent que pratiquent la plupart des gens peut avoir de graves conséquences sur la santé.

Une recherche réalisée par le Dr. Satchidananda Panda suggère que 90 % des individus s'alimentent dans une fenêtre de temps de plus de douze heures par jour, et avec le temps, cette habitude peut semer la pagaille dans votre métabolisme et réduire votre capacité à métaboliser les graisses comme principale source de carburant.

Lorsque vous mangez toute la journée et ne sautez jamais de repas, votre corps s'adapte en utilisant le sucre comme principal carburant, ce qui réduit l’activité des enzymes qui utilisent et brûlent les stocks de graisses.

Résultat, vous devenez progressivement plus résistant à l’insuline, et commencez à prendre du poids. Les efforts pour en perdre deviennent également inefficaces pour cette même raison, puisque pour que vous puissiez perdre de la graisse corporelle, votre organisme doit d'abord être capable de la brûler.

De nombreux processus biologiques de réparation et de régénération ont par ailleurs lieu lorsque vous jeûnez, et c’est une autre raison pour laquelle le fait de manger tout au long de la journée provoque des maladies, tandis pratiquer le jeûne les prévient.

Qu’est-ce que la prise alimentaire limitée dans le temps (PLT) ?

Le terme de ‘prise alimentaire limitée dans le temps’ est assez explicite. Il s'agit d’une forme de jeûne intermittent qui consiste à prendre tous ses repas de la journée dans une fenêtre de temps limitée, allant de deux à huit heures. Cela signifie que vous évitez toute prise alimentaire (vous jeûnez) pendant 16 à 22 heures consécutives. S'alimenter dans une fenêtre de quatre à six heures est sans doute proche de l’idéal, du point de vue métabolique, pour la plupart des individus.

Il faut être capable de brûler des graisses pour pouvoir perdre du poids

Comme je viens de l’évoquer, pour perdre de la graisse corporelle, votre corps doit être capable de brûler des graisses comme carburant. On pourrait penser que cette capacité est naturelle pour tous, en permanence, (puisque nous savons que la graisse peut être utilisée comme carburant), mais les dysfonctionnements métaboliques provoqués par une alimentation et des heures de repas inappropriés peuvent l’entraver.

En résumé, pour être capable de brûler efficacement les graisses, vous devez :

  • adopter une alimentation avec un ratio graisse/sucre élevé (c’est-à-dire consommer plus de bonnes graisses et moins de glucides nets), et
  • restreindre la prise de vos repas de telle sorte que vous jeûniez pendant une période plus longue que celle pendant laquelle vous vous alimentez.

Avec le temps, cela réapprendra à votre organisme à brûler des graisses comme carburant, au lieu de glucides qui brûlent rapidement, et en plus de brûler les graisses alimentaires, votre organisme commencera à brûler vos stocks de graisse corporelle.

Si chacune de ces deux méthodes (le jeûne et le régime cétogène) permet à votre corps de passer des glucides aux graisses comme source de carburant, pratiquer les deux ensemble produit des résultats plus rapidement. Pour en savoir plus à ce sujet, consultez mon article « Pourquoi le jeûne intermittent est plus efficace lorsqu’il est associé au régime cétogène. »

Pourquoi la prise alimentaire limitée dans le temps favorise la perte de poids

Qu’est ce qui prouve donc que la prise alimentaire limitée dans le temps favorise réellement la perte de poids ? En dehors d'un certain nombre d'études animales, jugez-en par la recherche suivante, qui a été publiée dans la revue Obesity du mois de juillet.

Cette étude s’est basée sur le principe selon lequel manger en début de journée permet de vous aligner correctement avec les fluctuations naturelles du rythme circadien qui régule votre métabolisme, ce qui favorise la perte de poids.

L’étude avait pour but de découvrir si cet effet était dû à une augmentation de la dépense énergétique, ou simplement à une diminution de l’apport énergétique. Pour tenter de répondre à cette question, 11 participants en surpoids ont d'abord suivi un programme de prise alimentaire en début de journée, prenant tous leurs repas entre 8h00 du matin et 14h00, pendant quatre jours.

Pendant les quatre jours suivants, ils ont pris tous leurs repas entre 8h00 et 20h00. Ils devaient également se tenir à des horaires de sommeil réguliers pendant toute la durée de l’étude. Le dernier jour de chaque période, les dépenses énergétiques et le niveau d'oxydation des substrats ont été mesurés.

Les résultats ont révélé que cette programmation des repas facilite la perte de poids en réduisant l’appétit, et en augmentant l’oxydation des graisses. La dépense énergétique n'a pas été modifiée.

La PLT améliore la perte de poids chez les adultes obèses

Une autre étude, publiée en 2018 dans la revue Nutrition and Healthy Aging, s’est penchée sur la façon dont la PLT (sans comptage des calories) influe sur le poids des adultes obèses. Les chercheurs ont pour cela appliqué une fenêtre de temps de prises alimentaires de huit heures.

Il a été demandé à vingt-trois adultes en surpoids de manger autant qu’ils le souhaitaient entre 10h00 du matin et 18h00 pendant 12 semaines. Le reste de la journée, et la nuit, ils n'avaient droit qu’à de l’eau. La perte de poids et les paramètres métaboliques ont été comparés aux données passées d’un groupe de contrôle apparié.

Après 12 semaines, les participants avaient perdu en moyenne 2,6 % de poids corporel et leur apport énergétique avait diminué de 341 calories par jour, en comparaison au groupe de contrôle. Leur pression artérielle systolique avait également diminué de 7 mmHg en moyenne.

Selon les auteurs de l’étude, leurs observations « suggèrent que limiter la prise alimentaire à huit heures entraine une légère restriction calorique et une légère perte de poids, sans comptage des calories. Cela pourrait également présenter des bienfaits cliniques en termes de réduction de la tension artérielle. »

Comment la restriction alimentaire affecte la graisse et les muscles des adultes en bonne forme physique

Les adultes en surpoids ne sont pas les seuls à tirer des bienfaits d'une prise alimentaire limitée dans le temps, comme l'a prouvé une étude réalisée en 2016, publiée dans la revue Journal of Translational Medicine, qui a évalué les effets de la PLT sur le métabolisme basal, la force, la composition corporelle, le niveau d'inflammation et les facteurs de risque cardiovasculaire chez des hommes en bonne forme physique. Voici ce qu’ont expliqué les auteurs :

« Trente-quatre hommes pratiquant la musculation ont été aléatoirement répartis en deux groupes, l’un assigné à une alimentation limitée dans le temps (PLT) et l’autre à une alimentation classique (AC). Les sujets du groupe PLT ont consommé chaque jour 100 % de leurs besoins énergétiques dans une fenêtre de temps de huit heures, leur apport calorique ayant été réparti en trois repas pris à 13h00, 16h00 et 20h00.

Les 16 heures restantes représentaient la période de jeûne. Les sujets du groupe AC ont consommé 100 % de leurs besoins énergétiques en trois repas, pris à 8h00, 13h00 et 20h00. Les sujets des deux groupes consommaient le même nombre de calories et les mêmes macronutriments. »

L’entrainement de musculation consistait en une routine fractionnée de trois séances hebdomadaires non consécutives, pendant huit semaines. Tous les participants pratiquaient la musculation régulièrement depuis au moins cinq ans, avant l’étude.

En comparaison au groupe de contrôle, au bout des huit semaines de l’étude, les participants du groupe de traitement présentaient une réduction de la masse graisseuse, tandis que leur masse musculaire et leur force maximale étaient restées identiques.

Fait intéressant, si la glycémie et le taux d'insuline des participants ont diminué de façon significative, comme s'y attendaient les chercheurs, leurs taux de testostérone et de facteur de croissance 1, apparenté à l’insuline, deux hormones anaboliques, ont diminué également. Malheureusement, aucune hypothèse n’est avancée quant à ces constatations.

Les chercheurs ont également constaté que, en dehors du fait qu’il permettait de réduire le taux de triglycérides, le protocole de prise alimentaire limitée dans le temps ne « confirmait pas les précédentes recherches suggérant un effet positif du jeûne intermittent sur les profils lipidiques. »

Les chercheurs abordent ce point dans la section discussion de l’étude, émettant l’hypothèse que cela pourrait être lié au fait que tous les sujets étaient des « athlètes normolipémiques », ce qui signifie que leurs profils lipidiques étaient normaux au départ. Les auteurs concluent néanmoins :

« Nos résultats suggèrent qu'un programme de jeûne intermittent au cours duquel toutes les calories sont consommées tous les jours dans une fenêtre de temps de huit heures, associé à un entrainement de musculation, pourrait améliorer certains biomarqueurs de santé, réduire la masse graisseuse, et préserver la masse musculaire des hommes pratiquant la musculation. »

Une étude similaire publiée dans la revue European Journal of Sport Science a constaté que des hommes ayant suivi un entrainement de musculation pendant huit semaines, en prenant tous leurs repas dans un laps de temps de quatre heures les jours sans entrainement (soit quatre jours par semaine), avaient réduit leur apport calorique tout en augmentant leur force et leur endurance musculaire.

Les nombreux bienfaits du jeûne intermittent pour la santé

Un nombre important et croissant de recherches médicales soutient la pratique de la prise alimentaire limitée dans le temps (ou jeûne intermittent), démontrant qu’elle offre de nombreux bienfaits biologiques. En plus de faciliter la perte de graisse tout en protégeant et même en favorisant la force musculaire, les études montrent que les différentes formes de jeûne, notamment les différents protocoles de jeûne intermittent et de prise alimentaire limitée dans le temps, peuvent :

Favoriser la sensibilité à l’insuline, qui est essentielle pour la santé, car la résistance à l’insuline, et une mauvaise sensibilité à l’insuline contribuent au développement de presque toutes les maladies chroniques

Améliorer la sensibilité à la leptine

Améliorer le contrôle de la glycémie en augmentant l’absorption du glucose médiée par l’insuline

Diminuer le taux de triglycérides

Augmenter la production d'hormones de croissance (hGH) - souvent désignée comme « l’hormone de la forme », la hGH joue un rôle important dans le maintien de la santé, de la forme physique et de la longévité, elle favorise notamment le développement musculaire et stimule la perte de graisse en accélérant votre métabolisme.

La recherche montre que le jeûne peut contribuer à augmenter le taux de hGH dans des proportions allant jusqu'à 1.300 % chez les femmes, et 2.000 % chez les hommes. Le fait qu’elle favorise le développement musculaire tout en favorisant la perte de graisse explique pourquoi la hGH vous aide à perdre du poids sans sacrifier votre masse musculaire, et pourquoi même les athlètes peuvent tirer profit du jeûne intermittent

Stopper l’inflammation et réduire les dommages oxydatifs

Favoriser la régénération multisystémique en stimulant l’autophagie et la mitophagie, des processus naturels de nettoyage nécessaires au bon renouvellement et au bon fonctionnement des cellules, et en favorisant la production de cellules souches

Prévenir ou inverser le diabète de type 2 et ralentir sa progression

Améliorer le fonctionnement du système immunitaire en régénérant les cellules souches endommagées

Faire baisser la tension artérielle

Réduire votre risque de maladie cardiaque

Renforcer l’efficacité énergétique et la biogénèse des mitochondries

Réduire le risque de cancer, notamment en optimisant l’autophagie

Prolonger l’espérance de vie - Un certain nombre de mécanismes contribuent à cet effet. La normalisation de la sensibilité à l’insuline est l’un des principaux, cependant le jeûne inhibe également la voie mTOR, qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement

Régénérer le pancréas et améliorer la fonction pancréatique

Améliorer les fonctions cognitives et protéger contre les maladies neurologiques (telles que la démence, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson,) grâce à la production de corps cétoniques (des sous produits de la décomposition des acides gras, qui constituent un carburant sain, le préféré de votre cerveau), et au facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF, qui active les cellules souches du cerveau pour les convertir en neurones, ainsi que différentes substances chimiques qui favorisent la santé des neurones).

Une étude animale a également montré que le jeûne intermittent augmente la résistance des neurones au stress excitotoxique.

Éliminer les envies de sucre à mesure que votre corps s'habitue à brûler des graisses plutôt que du sucre

La PLT est bénéfique pour la plupart des individus

Contrairement aux jeûnes prolongés et à la restriction calorique, la PLT est une méthode qui peut fonctionner pour la plupart des individus. Souvenez-vous, il ne s'agit pas de limiter ni de compter les calories - vous pouvez (théoriquement) manger ce que vous souhaitez, dans les quantités que vous désirez - il s'agit simplement de restreindre la fenêtre de temps pendant laquelle vous consommez ces aliments, bien que vous obtiendrez de meilleurs résultats en consommant des aliments sains, non transformés, et en évitant les excès de glucides.

Vous ne devriez pas ressentir de sensations de faiblesse ni de léthargie, qui sont les signes d'une dénutrition. C’est une méthode qui doit vous permettre de vous sentir bien, et même de réduire votre faim avec le temps.

Votre faim et vos envies de sucre diminueront lentement à mesure que votre corps commencera à brûler des graisses comme carburant. Lorsqu’il sera parvenu à passer en mode « brûlage des graisses », il vous sera plus facile de jeûner jusqu'à 22 heures d'affilée, tout en vous sentant rassasié. Je jeûne personnellement au moins 18 heures par jour, et parfois jusqu’à 22 heures.

Si la prise alimentaire limitée dans le temps et le jeûne intermittent fonctionnent théoriquement quel que soit votre type d'alimentation, je vous les déconseille cependant si vous consommez principalement des aliments transformés. La qualité de votre alimentation est particulièrement importante si vous recherchez plus qu’une simple perte de poids.

Il est essentiel d'éviter les glucides raffinés, le sucre, le fructose, et les céréales. Privilégiez les glucides d'origine végétale, les protéines de bonne qualité en quantités modérées, et les bonnes matières grasses telles que celles contenues dans le beurre, les œufs, les avocats, l’huile de noix de coco, l’huile d'olive et les noix crues.

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