Le zinc : l’un des meilleurs suppléments pour vous aider à lutter contre le rhume et la grippe

Zinc contre la grippe

En bref -

  • Le zinc est important pour votre organisme à de nombreux égards, notamment pour l'immunité, la croissance et la division cellulaire, le sommeil, l’humeur, les sens du goût et de l’odorat, la santé des yeux et de la peau, la régulation de l’insuline et la fonction sexuelle masculine
  • De nombreuses personnes manquent de zinc, notamment à cause des sols qui sont appauvris en zinc, des effets secondaires des médicaments, des régimes végétariens et autres régimes alimentaires riches en céréales
  • La carence en zinc est associée entre autres à une augmentation du nombre de rhumes et de grippes, à la fatigue chronique, à la dépression, à l’acné, à un faible poids de naissance, à des problèmes d'apprentissage et à de mauvais résultats scolaires chez les enfants
  • Les huitres, la viande, les volailles, les noix et les graines, et le chocolat (cacao) non sucré, sont les aliments les plus riches en zinc
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Dr. Mercola

Au vu de toutes les nouvelles plantes médicinales et suppléments proposés sur le marché, on perd facilement de vue les éléments essentiels pour renforcer ses défenses immunitaires.

Le zinc, qui est un oligo-élément, en fait partie. Votre organisme a besoin chaque jour d'une quantité précise de zinc, car un excès peut être tout aussi nocif qu’une carence. Votre corps n'a aucun moyen de le stocker, il doit donc en recevoir quotidiennement par le biais de votre alimentation. Le zinc est important pour de nombreuses fonctions vitales :

  • Il renforce le système immunitaire
  • C’est un composant important des enzymes qui interviennent dans le remodelage tissulaire et la prévention du cancer
  • Il préserve le moral, la clarté mentale et favorise un sommeil réparateur
  • Il contribue à la santé de la prostate et des intestins
  • Il soutient les sens du goût et de l’odorat

Le zinc est un composant d'au moins 3.000 protéines différentes présentes dans votre organisme, et de plus de 200 types d’enzymes. Le zinc intervient d'ailleurs dans plus de réactions enzymatiques dans votre corps, que tout autre minéral.

Il augmente votre production de globules blancs et les aide à combattre plus efficacement les infections. Il augmente également la production de cellules tueuses qui combattent le cancer, il aide votre système immunitaire à libérer davantage d'anticorps, et favorise la cicatrisation des plaies.

Manquez-vous de zinc ?

Une légère carence en zinc est relativement courante, notamment chez les bébés et les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, les personnes qui souffrent de malabsorption gastro-intestinale ou de maladies intestinales telles que la maladie de Crohn, ainsi que chez les végétariens et les végans. De nombreux facteurs contribuent au problème global de carence en zinc :

  1. Des années de pratiques agricoles commerciales, telles que la monoculture (qui consiste à pratiquer la même culture sur de grandes étendues, plusieurs années de suite), ont épuisé nos terres de leurs minéraux naturels, tels que le zinc.
  2. Certains médicaments peuvent provoquer un déficit en zinc, tels que les inhibiteurs d’ECA, les diurétiques thiazidiques, et des anti-acides tels que le Prilosec et le Pepcid.
  3. Certains régimes, comme les régimes végétariens, végans, et les alimentations riches en céréales, sont pauvres en zinc biodisponible et riches en acide phytique, qui affecte encore davantage l'absorption du zinc.

Une légère carence en zinc peut vous rendre plus vulnérable au rhume et à la grippe, entrainer une fatigue chronique, et une mauvaise santé en général. Chez l’enfant, alors que la croissance et le développement dépendent essentiellement d'une bonne alimentation, un apport insuffisant en zinc peut entrainer des troubles de l’humeur, de la mémoire, de l'apprentissage, et affecter ses résultats scolaires.

Une carence en zinc peut également contribuer au développement de l’acné, et à une mauvaise vue. Une carence chronique en zinc peut affecter la vue, le goût, l’odorat et la mémoire. Des traces blanches sur les ongles peuvent indiquer que vous manquez de zinc.

Le zinc est un oligo-élément essentiel pour le système immunitaire

Lorsque votre organisme manque de zinc, il est plus vulnérable à différents agents infectieux. Vos globules blancs ne peuvent tout simplement pas fonctionner sans zinc. Il influe sur différents aspects de votre système immunitaire, notamment sur les neutrophiles, les cellules tueuses naturelles, les phagocytes, sur la production de cytokine, d'anticorps, et même sur la régulation des gènes dans les lymphocytes.

Le zinc intervient dans de nombreuses fonctions cellulaires de base, notamment dans la réplication de l’ADN, sa transcription en ARN, la division et l’activation des cellules, et la stabilisation des membranes cellulaires.

Les recherches effectuées sur les effets du zinc sur les agents pathogènes sont un peu contradictoires, mais de nombreuses études montrent un important effet positif. Certaines montrent que le zinc pourrait réduire de 50 % la durée d'un rhume.

Le zinc est la molécule caractéristique des protéines thymiques, qui sont des substances de défense fabriquées par le thymus. Sans zinc, cette défense immunitaire vous fait défaut. Les sels de zinc sont mortels pour de nombreux agents pathogènes. La gastroentérite virale est ralentie par l’ingestion de zinc, grâce à une action antimicrobienne directe des ions zinc dans le tractus gastro-intestinal.

Le zinc est encore PLUS important si vous êtes enceinte

Dans la vie d'une femme, la grossesse est sans doute la période au cours de laquelle ses besoins nutritionnels sont les plus importants (avec ensuite, la période d'allaitement) ; les apports en nutriments provenant de l’alimentation et de suppléments sont indispensables non seulement pour le bon fonctionnement de son organisme, mais également pour nourrir son bébé et soutenir sa croissance rapide. Le zinc étant nécessaire à la division cellulaire, il est primordial d’en avoir un apport suffisant durant cette période. Un faible taux de zinc est associé aux problèmes suivants :

  • Naissance prématurée
  • Faible poids de naissance
  • Retard de croissance
  • Prééclampsie

Une étude a montré que les bébés dont la mère a pris un supplément de zinc durant sa grossesse ont un tour de tête et un poids de naissance nettement supérieurs. Le zinc a de nombreuses autres fonctions importantes dans l’organisme, qui sont résumées dans le tableau suivant :

Le zinc est nécessaire à l’utilisation de la vitamine B6 par l’organisme

Un sommeil réparateur — Le zinc, la vitamine B6, et le tryptophane sont tous indispensables à la production de mélatonine ; une carence en zinc provoque des insomnies

L’humeur — comme pour le sommeil, la vitamine B6 est nécessaire à la production de sérotonine, qui est essentielle à votre humeur

Les sens du goût et de l’odorat — le zinc est nécessaire à la production d'une enzyme, l’anhydrase carbonique (AC), essentielle au goût et à l’odorat ; une carence peut entrainer une anorexie.

L’apoptose, ou « mort cellulaire programmée » — l’excès ou le manque de zinc peut entrainer une apoptose excessive (c’est pourquoi de nombreux virus meurent dans un environnement riche en zinc)

La santé des yeux — le zinc contribue à prévenir la DMLA (dégénérescence maculaire), la cécité nocturne et la cataracte

Il aide les diabétiques à réguler leur taux d'insuline

La santé de la peau — le zinc contribue à prévenir et à traiter le psoriasis, l’eczéma et l’acné (avec des résultats similaires à ceux de la tétracycline)

Traitement de la maladie d’Alzheimer — importantes améliorations au niveau de la mémoire, de la compréhension, de la communication et des contacts sociaux

Meilleures issues pour les patients atteints du VIH

Fonctions sexuelles masculines — traitement de la stérilité masculine, de la HBP et des dysfonctionnements érectiles ; le zinc pourrait être déterminant pour le métabolisme de la testostérone

Il apaise la diarrhée chez les enfants carencés en zinc

Antioxydant Le zinc retarde les processus d'oxydation dans le corps, bien qu’on ne sache pas précisément par quels mécanismes

Anti-inflammatoire — le zinc pourrait réduire l’inflammation chronique et le risque d’athérosclérose

Les alimentations riches en céréales sont directement associées à la carence en zinc

Les alimentations riches en céréales peuvent aboutir à de nombreux problèmes de santé, notamment à une grave carence en zinc, qui peut à son tour entrainer rachitisme et nanisme. Selon le Dr. Loren Cordain, expert en nutrition :

« On pense que la teneur élevée en phytate des pains complets sans levain est responsable de carences en zinc, qui à leur tour sont responsables de nanisme, d'hypogonadisme, ainsi que d'autres problèmes de santé. En Europe, où les immigrants pakistanais consomment beaucoup de pain complet sans levain, le rachitisme reste un problème parmi leurs enfants. »

Pourquoi ? Les céréales sont riches en acide phytique (tout comme les légumineuses, les graines et le soja), et l’acide phytique est connu pour perturber l'absorption de minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium et le zinc. Les individus des populations occidentales les plus à risques sont ceux dont l’alimentation est riche en céréales complètes, en légumineuses, en protéines de soja et en calcium, et pauvre en protéines animales.

Les protéines favorisent l’absorption du zinc. Les protéines animales augmentent l'absorption du zinc en général. Les régimes végétariens et végans, souvent riches en céréales et en légumineuses, apportent davantage d'acide phytique et peuvent augmenter votre risque de carence en zinc. C'est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles je conseille de ne pas consommer trop de céréales.

Comment optimiser votre taux de zinc

Comme toujours, l’idéal est d'optimiser votre alimentation en favorisant les aliments entiers, afin de consommer suffisamment de zinc pour couvrir vos besoins. Les produits d'origine animale sont de loin les plus riches en zinc, comme vous pouvez le constater dans le tableau ci-dessous. Les huitres arrivent largement en tête avec 182 mg par portion !

Aliment Portion Zinc (mg)

Huitres

100 grammes

16 - 182

Foie de veau

100 grammes

12

Graines de courge (grillées)

100 grammes

10

Rôti de bœuf

100 grammes

10

Tahini (graines de sésame moulues)

100 grammes

10

Chocolat non sucré

100 grammes

9,6

Crabe royal d’Alaska

100 grammes

7,6

Agneau

90 grammes

7,4

Cacahuètes (grillées à l’huile)

100 grammes

6,6

Noix de cajou (grillées à sec)

100 grammes

5,6

Épaule de porc

100 grammes

5,0

Amandes

100 grammes

3,5

Cheddar

100 grammes

3,1

Cuisse de poulet

100 grammes

2,9

Blanc de poulet

100 grammes

1,0

Si, pour une raison quelconque, vos apports en zinc sont insuffisants, que vous êtes végétarien ou souffrez de l’une des maladies indiquées dans le tableau plus haut, vous pouvez avoir besoin de prendre un supplément de zinc. Quel type de supplément faut-il alors choisir ?

Le zinc sous forme chélatée est mieux absorbé

Il existe de nombreux types de zinc sur le marché, dont certains sont meilleurs que d'autres. Notre organisme n'absorbe pas facilement le zinc, à moins qu’il ne soit attaché à une autre substance. La chélation est un processus parfois utilisé pour fixer le zinc à d'autres substances, afin de le rendre plus absorbable et biodisponible. Au cours de la chélation, les molécules organiques sont chargées électriquement, ce qui leur permet d'attirer le zinc. L'un des avantages de la forme chélatée, c’est qu’elle ne provoque pas d'interaction avec le calcium, ce qui peut être un problème avec les sels de zinc, tels que le sulfate de zinc.

Le sulfate de zinc est l’une des formes inorganiques du zinc, ou des sels de zinc. Elles ne sont pas aussi efficaces, biologiquement, que les formes chélatées. Le sulfate de zinc peut provoquer des irritations gastriques. L’oxyde de zinc est une autre variété inorganique de zinc, qui est souvent utilisée dans les écrans solaires.

Le gluconate de zinc, qui est fabriqué essentiellement par la fermentation de glucose, l'acétate de zinc, qui est une combinaison de zinc et d'acide acétique, et le citrate de zinc, une combinaison de zinc et d'acide citrique, sont d’autres bonnes formes de zinc. L’idéal est de prendre, si possible, un supplément qui en referme plusieurs formes. Vous trouverez dans le tableau ci-dessous les AJR actuels pour le zinc :

Âge Homme Femme Grossesse Allaitement

0 - 6 mois

2 mg

2 mg

7 mois à 3 ans

3 mg

3 mg

4 à 8 ans

5 mg

5 mg

9 à 13 ans

8 mg

8 mg

14 à 18 ans

11 mg

9 mg

12 mg

13 mg

19 ans et +

11 mg

8 mg

11 mg

12 mg

Ces doses recommandées de zinc concernent le zinc ÉLÉMENTAIRE, et chaque forme de zinc (le sulfate de zinc, le citrate de zinc, le gluconate de zinc, etc.) contient une quantité différente de zinc élémentaire. La quantité de zinc élémentaire contenue dans un supplément est indiquée dans le tableau des valeurs nutritionnelles figurant sur le flacon.

Le sulfate de zinc, par exemple, est constitué d’environ 23 % de zinc élémentaire. 220 mg de sulfate de zinc vous apporteraient donc approximativement 50 mg de zinc. C’est une information qu’il faut prendre en compte si vous prenez un supplément, de même que le fait qu'une personne reçoit environ 10 à 15 mg de zinc par jour en moyenne, par son alimentation.

Vous devrez utiliser votre bon sens pour déterminer si vous êtes dans la limite supérieure ou inférieure par rapport à ces valeurs, en fonction de vos habitudes alimentaires, et doser votre supplément en conséquence.

Ne pas abuser des bonnes choses...

Les aliments et les médicaments peuvent gêner son absorption, l'heure à laquelle vous prenez votre supplément est donc importante. La caféine peut par exemple réduire de 50 % l’absorption du zinc, vous devez donc éviter d'avaler votre supplément avec une tasse de café.

Par contre, la cystéine et la méthionine, qui sont des acides aminés, améliorent l'absorption du zinc, ce qui signifie qu'un supplément de zinc associé à une protéine de lactosérum de bonne qualité forme un duo ‘explosif’ pour booster votre système immunitaire.

S'il est important d'avoir un apport suffisant en zinc, l’équilibre est essentiel. En prendre TROP peut également poser problème, même s’il faut généralement des doses assez élevées sur une longue période pour atteindre un niveau toxique. Un apport excessif et chronique de zinc peut réduire l’absorption du cuivre et du zinc, entrainant des carences en ces deux minéraux.

En conclusion, le zinc est un élément essentiel et souvent oublié, du point de vue nutritionnel, à ajouter à votre arsenal anti-grippe. C’est une assurance peu coûteuse contre ces virus, qui est capable de les stopper net. En plus de veiller à avoir des apports suffisants en zinc, n’oubliez pas que votre taux de vitamine D est également très important pour rester en forme cet hiver.