12 aliments qui vous éviteront les courbatures

Douleurs musculaires

En bref -

  • Les douleurs musculaires d'apparition retardée (DMAR), que vous risquez de ressentir lorsque vous effectuez un nouvel exercice ou que vous augmentez l’intensité de vos séances sportives, est une réponse du corps à laquelle on peut remédier en adoptant une alimentation appropriée
  • L’idéal, pour favoriser la récupération après une séance de sport intensive, est de consommer des aliments entiers, bio, suffisamment riches en glucides et en protéines
  • Les bananes, le cacao, le café, les œufs, le saumon, les épinards, les patates douces et la pastèque, ainsi que certaines épices comme la cannelle, le gingembre et le curcuma, font partie des aliments dont il a été démontré qu’ils permettent d'apaiser les courbatures
  • L'alcool et le sucre, par contre, sont deux substances à éviter lorsque vous faites du sport, car les deux favorisent l’inflammation
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Dr. Mercola

Les douleurs musculaires (ou la crainte d’en souffrir) sont souvent à l’origine du découragement des personnes qui n’ont jamais fait de sport, ou de celles qui souhaitent intensifier leur pratique sportive. S'il est parfaitement normal de souffrir de ce que l’on appelle des douleurs musculaires d'apparition retardée (DMAR) lorsqu’on adopte un nouveau type d’exercice, ou que l’on intensifie ses entrainements, certains peuvent néanmoins ressentir ces douleurs même en s’entrainant régulièrement.

Vous familiariser avec les DMAR et les méthodes basées sur l’alimentation pour accélérer la récupération, peut vous encourager à vous accrocher à votre programme sportif, en dépit des douleurs et raideurs musculaires.

L’une des façons d'aider votre corps après l’entrainement, est de consommer certains aliments particuliers connus pour favoriser la récupération et le développement musculaire. Jetons un œil sur 12 des meilleurs aliments qui permettent de lutter contre les douleurs musculaires, et sur deux substances qu'il vaut mieux éviter lorsque vous faites du sport.

Qu’est-ce qui provoque les douleurs après une séance de sport ?

Les raideurs musculaires peuvent survenir lorsque vous démarrez un nouveau programme d’exercices, que vous ajoutez un nouvel exercice à votre programme habituel, ou que vous augmentez l’intensité et la durée de votre routine d’entrainement. Ces raideurs s’accompagnent souvent d'inconfort et de douleurs, et parfois de crampes.

Si vous faites du sport depuis un certain temps, vous savez sans doute déjà que l’exercice provoque des micro-déchirures dans les muscles, qui contribuent à l'apparition de DMAR. Si ces micro-déchirures provoquent l'apparition de douleurs et raideurs musculaires inconfortables un jour ou deux après votre séance de sport, la bonne nouvelle, c’est que lorsque ces fibres cicatrisent, vous gagnez en masse et en puissance musculaire.

Tous les mouvements peuvent provoquer l'apparition de DMAR inconfortables, mais le jogging, les pompes, les squats et l’haltérophilie sont plus couramment associés à ce problème. Les effets des DMAR se font généralement ressentir lorsqu’on effectue des mouvements du quotidien, comme sortir du lit, enfiler ses chaussures, ou toute tâche qui nécessite de se pencher ou de soulever un poids.

Fort heureusement, les raideurs associées à l’exercice physique ne sont généralement pas inquiétantes, et peuvent être traitées chez vous. Elles sont tout simplement le prix à payer pour renforcer et tonifier vos muscles. Fait intéressant, les DMAR apparaissent plus fréquemment après avoir pratiqué une nouvelle activité physique excentrique.

Pour être plus précis, lorsque vos muscles sont sollicités lors d'un exercice, ils effectuent des mouvements concentriques et excentriques. Lors d'un mouvement concentrique, la charge soulevée est inférieure à la force maximale de votre muscle. Chaque contraction raccourcit le muscle, comme lorsque vous soulevez un poids en faisant une flexion du biceps.

Les contractions excentriques du muscle, quant à elles, ont lieu lorsque la charge supportée par le muscle augmente jusqu’au point auquel la force extérieure exercée sur votre muscle est supérieure à la force qu’il peut générer. Même si votre muscle est pleinement activé, la charge extérieure élevée l’oblige à se rallonger.

Reprenons l’exemple de la flexion du biceps : lorsque votre bras est tendu, le muscle se détend, mais il reste activé pour contrôler l’extension. C’est ce qu'on appelle un mouvement excentrique ; c’est lui qui bouleverse la structure des fibres musculaires, provoque des micro-déchirures et les douleurs musculaires et courbatures qui en découlent.

12 aliments qui permettent d’apaiser les douleurs musculaires

Le cacao — Si vous êtes amateur de chocolat, vous serez heureux d'apprendre que quelques fèves de cacao ajoutées dans votre smoothie ‘post-entrainement’ peuvent contribuer à soulager les muscles endoloris.

Kristen Carlucci, diététicienne, nutritionniste, et coach de bien-être des plus de 1.600 employés des bureaux new-yorkais de la société Bloomberg, explique que « Le cacao est riche en antioxydants, en magnésium et en vitamines B, qui réduisent le stress dans le corps dû à l’exercice, équilibrent les électrolytes et boostent l’énergie. »

La recherche suggère que les antioxydants (flavanols) présents dans le cacao permettent de stimuler la production d'oxyde nitrique dans le corps. L'oxyde nitrique détend et élargit les parois des vaisseaux sanguins, ce qui fait baisser la tension artérielle. En dehors du cacao, la roquette et autres légumes verts feuillus sont d’excellentes sources de nitrates.

Le café — Une petite étude à laquelle ont participé de jeunes étudiantes a montré qu'une dose modérée de caféine - environ deux tasses de café — réduit les douleurs post-entrainement de 26 % pour les exercices excentriques, et de 48 % pour les exercices impliquant des contractions isométriques.

Une revue publiée dans le JAMA, portant sur 30 études cliniques auxquelles avaient participé plus de 10.000 patients sur une période de 20 ans, a validé la caféine comme étant un « adjuvant analgésique ». Les chercheurs ont montré que la prise de caféine associée à celle de médicaments anti-douleur permet de réduire de 40 % la quantité de médicaments nécessaires pour obtenir un soulagement équivalent. Veillez à choisir un café bio, issu du commerce équitable.

Les œufs — Les protéines étant les principaux blocs de construction des muscles, il semble logique que les chercheurs aient constaté qu'ajouter une source de protéines, telle que des œufs, dans votre régime alimentaire après un entrainement, peut contribuer à réduire les DMAR. Veillez à choisir des œufs bio, de poules élevées en plein air.

Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition suggère que consommer des protéines avec d'autres nutriments provenant d'aliments entiers, serait plus efficace pour susciter le développement musculaire, que consommer des protéines seules. Plus précisément, le groupe test consommait trois œufs entiers, soit un total de 18 grammes de protéines et de 17 grammes de matière grasse. Je vous recommande à ce propos de consommer exclusivement des œufs bio, de poules élevées en plein air.

Le gingembre et la cannelle — Une recherche iranienne à laquelle ont participé 60 athlètes féminines de taekwondo en bonne santé, âgées de 13 à 25 ans, a mis en évidence l’intérêt de l’effet anti-inflammatoire du gingembre et de la cannelle, pour lutter contre les douleurs musculaires post-entrainement.

Les femmes ont été réparties en trois groupes de façon aléatoire, l’un recevant 3 g de cannelle, le second 3 g de gingembre et le troisième un placébo, pendant six semaines, et leurs douleurs musculaires ont été évaluées au début et à la fin de l’étude. Les auteurs de l’étude ont constaté une diminution des douleurs musculaires dans les groupes qui avaient pris de la cannelle et du gingembre.

Le thé vert — Voici le commentaire de Kristen Carlucci à propos du thé vert, dont vous tirerez un maximum de bienfaits en choisissant une variété bio : « Le thé vert est riche en antioxydants anti-inflammatoires, ce qui en fait la boisson idéale après l’effort pour prévenir les dommages musculaires et cellulaires liés à l’exercice. Il aide également les athlètes à rester bien hydratés, ce qui est essentiel pour l’entrainement et la récupération. »

Une étude brésilienne de 2018 publiée dans la revue Physiology & Behavior, a évalué l’effet du thé vert au cours d'une étude d'une durée de 15 jours, à laquelle ont participé 20 hommes non entrainés qui ont effectué des exercices faisant travailler les triceps, destinés à provoquer des DMAR.

À l'aide d'une échelle visuelle et d’échantillons sanguins, les chercheurs ont évalué les effets du thé vert sur les douleurs musculaires, les dommages musculaires et le stress oxydatif, et ont obtenu des résultats mitigés.

Le miel de Manuka — Le miel de Manuka est utilisé depuis bien longtemps comme agent anti-inflammatoire. Ce miel prisé (et coûteux) non floral, provient du nectar d'un arbuste, le Manuka, qui pousse en Nouvelle Zélande. Le miel de Manuka est plus épais que le miel traditionnel, et possède également une saveur particulière.

« Le miel de Manuka est un puissant anti-inflammatoire qui contribue à stopper l’inflammation provoquée par l’exercice physique », assure Kristen Carlucci. « Il est également riche en glucides, qui sont nécessaires pour reconstituer vos réserves de glycogène et apporter des protéines aux muscles. »

Gardez à l’esprit qu'on trouve beaucoup de faux miels de Manuka sur le marché, veillez donc à en vérifier la marque et à lire attentivement les listes d'ingrédients.

Les noix et les graines — De bonnes sources d'acides gras oméga-3 d'origine végétale, qui combattent l’inflammation, les noix et les graines bio vous apportent également des protéines nécessaires à la synthèse et au développement musculaire, des électrolytes qui favorisent l’hydratation et du zinc qui booste le système immunitaire, souligne Kristen Carlucci.

Selon Brendan Brazier, consultant santé de la revue U.S. News & World Report, expert en nutrition végétale et auteur de la série de livres intitulée « Thrive », les aliments riches en glucides et pauvres en protéines, comme une poignée d'amandes et de fruits secs - des raisins par exemple, vous aideront à reconstituer vos réserves de glycogène après un entrainement. Attention cependant, les fruits secs sont extrêmement riches en fructose, et doivent donc être consommés avec modération.

Le saumon sauvage — Le saumon sauvage d’Alaska est une excellente source d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, d'antioxydants et de protéines, nécessaires à la construction musculaire. Certains considèrent le saumon comme l’aliment idéal après un entrainement sportif, car la recherche sur la consommation d'oméga-3 chez les athlètes suggère qu’ils peuvent contribuer à prévenir les DMAR et l’inflammation.

Selon Kristen Carlucci, « Le saumon contient des acides gras oméga-3 qui permettent de lutter contre l’inflammation, et il est également bourré de protéines maigres - des composantes essentielles pour la restauration et le développement musculaire. Veillez à consommer des protéines dans les 45 minutes qui suivent votre entrainement pour bien récupérer et développer votre force. » Choisissez toujours du saumon sauvage, et évitez les saumons d’élevage.

Les épinards — Les épinards sont reconnus depuis longtemps pour leur puissance antixoydante, qui permet de combattre les dommages des radicaux libres dans le corps. Ils peuvent non seulement vous protéger de maladies graves telles que le cancer et les maladies cardiaques, indique Kristen Carlucci, mais ce légume vert peut également vous aider à vous remettre d'un entrainement intensif grâce à sa teneur en nitrates.

Les épinards renferment également du magnésium, qui contribue entre autres à préserver la fonction musculaire et le système nerveux. Veillez à choisir des épinards bio ou, mieux encore, cultivez-les vous-même.

Les patates douces et les ignames — Ce sont des légumes riches en amidons et en glucides, consommer des patates douces ou des ignames après une séance d’exercice intensive est donc une excellente façon de reconstituer vos réserves de glycogène.

De plus, les patates douces et les ignames ont un faible index glycémique ; cela signifie que leurs sucres sont libérés lentement dans le sang, et vous apportent une énergie prolongée. Ce sont également d’excellentes sources de bêta-carotène et de vitamine C - des antioxydants qui renforcent le système immunitaire et contribuent à réduire le stress oxydatif.

Les griottes (cerises acides) — Les griottes améliorent les performances athlétiques, l’endurance et la récupération, et réduisent les douleurs et l’inflammation post-exercice. Les griottes et le jus de griottes aident également à soulager et à prévenir l’arthrite et la goutte.

On pense que les anthocyanines et les antioxydants responsables de ces effets sont également bénéfiques contre les maladies cardiovasculaires et le diabète. Il faut cependant garder en tête qu'une tasse de griottes apporte 13,6 grammes de sucre, il ne faut donc pas en abuser.

Le curcuma — Les recherches menées sur la curcumine, l’ingrédient actif du curcuma, l’épice dorée, suggèrent qu'un complément de curcumine peut contribuer à réduire les DMAR, le risque de blessures, et à accélérer la récupération musculaire.

Il faut savoir que la curcumine contenue dans le curcuma est mal absorbée, ce qui signifie qu’en ajoutant du curcuma dans vos plats, vous n’absorberez approximativement que 1 % de curcumine. Voici comment en augmenter vos apports :

Faites-le bouillir — Faites bouillir une cuillère à soupe de curcuma dans 1 litre d’eau pendant 10 minutes, vous obtiendrez une solution à 12 % que vous devez consommer immédiatement pour profiter de ses bienfaits

Préparez une microémulsion — Mélangez une cuillère à soupe de poudre de curcuma avec deux jaunes d'œufs et deux cuillères à café d’huile de coco fondue, puis buvez immédiatement

Achetez un complément de curcumine de bonne qualité — Optez pour un extrait certifié 100 % bio, composé d'au moins 95 % de curcuminoïdes. Choisissez une formule à libération prolongée, sans additifs.

Le site Bodybuilding.com recommande des doses journalières de 3 à 4 grammes, et souligne que la présence de pipérine dans un supplément de curcumine peut en booster la biodisponibilité.

Après cette généreuse sélection d'aliments sains parmi lesquels choisir pour faire le plein d’énergie après une séance de sport, je terminerai en mentionnant deux substances que vous avez tout intérêt à éviter : l’alcool et le sucre. Ce sont des produits inflammatoires qui ne font pas bon ménage avec le sport, ni avec un mode de vie sain.

Si votre organisme a besoin de glucides pendant la phase de récupération, je vous recommande de choisir un ou plusieurs aliments qui contiennent à la fois des glucides et des protéines, parmi la liste d’aliments mentionnés plus haut. En optant pour les bons aliments qui aideront votre organisme à récupérer après une séance de sport intensive, vous vous sentirez certainement mieux et aurez moins de courbatures - des facteurs qui pourraient vous encourager à faire du sport plus souvent.