Des moyens simples pour stimuler votre mémoire maintenant... et plus tard

Comment stimuler la memoire

En bref -

  • Votre cerveau possède la capacité remarquable de réorganiser des sentiers, de créer des nouvelles connexions et même de créer des nouveaux neurones tout au long de votre vie
  • Certaines de ces capacités dépendent du style de vie, de l’alimentation, des activités quotidiennes et de l’exercice (physique et mental)
  • Quelques trucs simples, comme écouter du Mozart, respirer de l’huile essentielle de romarin ou éclater de rire, peuvent en effet stimuler la mémoire
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Dr. Mercola

Nous avons tous des trous de mémoire par ci, par là, mais est-ce que ce ne serait pas mieux si nous pouvions nous rappeler de tout dès que nous en avons besoin. Oublier les prénoms de ses collègues ou de vieux amis, perdre ses clés et oublier pourquoi je suis allé à la boulangerie... tout cela sera du passé.

Il est pratiquement impossible de se débarrasser complètement de ce genre de trous de mémoire, mais il est toutefois possible de améliorer la mémoire, les aptitudes cognitives et plus.

Votre cerveau est un organe très malléable, il possède la capacité remarquable de réorganiser des sentiers, de créer des nouvelles connexions et même de créer des nouveaux neurones tout au long de votre vie.

Certaines de ces capacités dépendent du style de vie, de l’alimentation, des activités quotidiennes et de l’exercice (physique et mental). Cependant ce sont vos activités mentales (comme l’apprentissage et les conversations avec d’autres personnes), qui en sont pour beaucoup. Vous pouvez aussi améliorer votre capacité de vous souvenir, maintenant et plus tard, en suivant ces petits conseils simples compilés par TIME.

Réfléchissez-mieux, maintenant... et plus tard

1. Écoutez de la musique classique — On pense depuis longtemps qu’écouter de la musique stimule la matière grise ; vous avez peut-être entendu parler de « l’effet Mozart », qui sous-entend que le fait d’écouter de la musique classique rendrait intelligent.

Des études récentes ont en effet conclu que les personnes, qui écoutent du Mozart, voyaient leur activité cérébrale augmenter, elles avaient plus de mémoire, elles comprenaient mieux et elles étaient capables de résoudre des problèmes plus vite. Ironiquement la musique de Beethoven n’avait pas cet effet. Voici l’explication des chercheurs :

« Ces résultats sont représentatifs du fait que la musique de Mozart est capable ‘d’activer’ les circuits des neurones corticaux (les circuits des cellules nerveuses dans le cerveau), qui sont liés aux fonctions de l’attention et de la cognition. »

2. Respirez de l’huile essentielle de romarin — Selon une recherche présentée en 2013 à la conférence annuelle de la British Psychological Society, les personnes qui respiraient de l’huile essentielle de romarin avaient des meilleurs résultats aux exercices de mémoire que ceux qui ne le faisaient pas. 

L’arôme de la menthe poivrée s’est aussi révélé bénéfique pour la mémoire et l’attention. En effet, les recherches ont démontré que des odeurs sont particulièrement efficaces en tant qu’aide-mémoires, beaucoup plus que les autres sens, comme la vue ou l’ouïe.

Une des raisons de ce phénomène vient peut-être de la façon dont le cerveau traite les odeurs et la mémoire.

Les odeurs passent par le bulbe olfactif, c’est à dire la zone du cerveau qui analyse les odeurs. Il est étroitement lié à l’amygdale et l’hippocampe, les zones du cerveau responsables de la mémoire et de l’émotion.

Cette connexion très proche dans le cerveau peut expliquer, pourquoi les odeurs sont rattachées à une bonne mémoire, qui revient spontanément quand vous sentez une odeur particulière.

3. Rigolez — Selon une recherche présentée en 2014 à une conférence de biologie expérimentale, les seniors qui regardaient une vidéo drôle de 20 minutes, montraient un taux réduit de l’hormone de stress, le cortisol, et avaient des meilleurs résultats aux exercices de mémoire.

4. Apprenez une nouvelle langue ou faites une activité créative — Apprendre une langue est un bon entraînement pour votre cerveau. Les chercheurs ont découvert que lorsque des personnes anglophones apprenaient le Chinois pendant six semaines, leur réseau de connexions cérébrales s’en trouvait plus étendu, surtout chez ceux qui avaient réussi à apprendre des nouveaux mots.

Ce réseau plus élargi donne au cerveau plus de flexibilité et d’efficacité, ce qui rend l’apprentissage de plus en plus facile. D’autres loisirs et activités peuvent aussi stimuler la mémoire.

Dans une étude sur des personnes de 85 ans ou plus, ceux qui avaient une activité artistique, manuelle ou sociale vers la fin de leur vie et qui n’utilisaient que très rarement leur ordinateur, avaient moins de risque de trouble cognitif léger (TCL).

En plus, une autre étude à révélé que des personnes qui pratiquent des activités manuelles comme le tricot ont moins de risque de développer un trouble cognitif léger.

Une autre étude publiée en 2014 a montré que les activités « exigeantes sur le plan cognitif » avaient aussi des effets positifs. Les chercheurs ont découvert que les activités manuelles ou la photographie améliore la mémoire chez les personnes plus âgées.

5. Méditez — La méditation est un autre moyen largement sous-utilisé pour optimiser la santé mentale. Non seulement elle réduit le stress et augmente la conscience de soi (ou relativise la perception des hauts et des bas de la vie), mais elle modifie aussi les structures du cerveau pour le mieux.

6. Éteignez la télé — Selon une recherche présentée en 2015 à la conférence annuelle de l’association internationale contre l’Alzheimer à Washington, il est déconseillé aux adultes de regarder la télévision plus de quatre heures par jour, car ils risquent de perdre leur performance cognitive.

Des recherches plus anciennes ont aussi démontré que le risque d’Alzheimer augmente d’un facteur de 1,3 avec chaque heure de télévision chez les personnes entre 40 et 59 ans. Ce résultat est dû au fait que la télévision a un impact négatif sur nos activités, car les personnes qui regardent beaucoup la télévision ont tendance à être plus sédentaires en général.

7. Faites régulièrement de l’exercice — Le psychiatre John J. Ratey écrit dans son livre Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, qu’il existe des preuves irréfutables, selon lesquelles l’exercice physique a des effets sensationnels sur la cognition et réduit le risque de démence. Les recherches montrent que les personnes, qui font de l’exercice ont plus de matière grise dans la zone de l’hippocampe dans le cerveau, ce qui est important pour la mémoire.

L’activité physique est le meilleur moyen pour garder votre cerveau en bonne santé

Au cours de l’exercice les cellules libèrent des protéines, aussi connues sous le nom de protéines de facteur neurotrophique. Une en particulier, appelée protéine du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), stimule de nombreuses autres substances chimiques, qui sont bénéfiques pour la santé des neurones et les fonctions cognitives, comme par exemple l’apprentissage.

Une étude de 2010 sur des primates, publiée dans Neuroscience, a aussi révélé qu’une activité physique régulière ne favorise pas seulement l’afflux du sang vers le cerveau, mais elle permet aux singes d’apprendre des nouvelles tâches deux fois plus vite que les singes inactifs.

Les chercheurs pensent que ce phénomène pourrait être le même chez l’être humain. Dans une étude, qui durait toute une année, des personnes qui faisaient régulièrement de l’exercice voyaient une augmentation du centre de la mémoire dans le cerveau de 1% à 2% par an, alors que normalement ce centre diminue progressivement. Les chercheurs de l’Institut de Technologie de Géorgie à Atlanta ont aussi découvert qu’une séance de musculation de 20 minutes renforce la mémoire à long terme.

Pour cette expérience 46 volontaires ont été partagés en deux groupes - un groupe actif et un groupe inactif. Initialement tous les participants regardaient une série de 90 images classées dans les catégories positives, neutres ou négatives. Puis ils devaient se souvenir d’autant d’images que possible. Puis le groupe actif devait faire 50 extensions des jambes sur une machine d’exercice de résistance en investissant le maximum d’effort. Les participants inactifs devaient juste s’assoir sur la machine et étendre leurs jambes devant eux.

Deux jours plus tard les participants devaient de nouveau regarder la même série d’images, mais aussi de nouvelles images, qu’ils n’avaient pas vues la première fois. Il fut alors intéressant de constater, que même si deux jours s’étaient écoulés depuis qu’ils faisaient les extensions de jambes, le groupe actif avait une bien meilleure mémoire des images. Pour profiter au maximum de vos exercices, je recommande un programme complet, qui inclut un exercice intermittent à haute intensité, de la musculation (en particulier un entraînement ultra ralenti), de l’étirement et de l’entraînement du tronc, et en plus de faire environ 10.000 pas par jour et de rester assis moins de trois heures par jour.

Boostez votre mémoire grâce à l’orpin rose

L’orpin rose est une plante vivace au caractère « adaptogène », c’est à dire qu’elle aide votre corps à s’adapter au stress physique, chimique et environnemental. Il est utilisé par de nombreux athlètes pour améliorer leur performance et pour raccourcir leur temps de récupération entre les entraînements. En plus, l’orpin rose a aussi un effet énergisant et bénéfique pour le cerveau. Voici l’extrait d’un article paru dans Epoch Times :

« L’orpin rose est réputé pour ses effets positifs sur l’esprit. Des études ont montré qu’il augmente les substances chimiques neurotransmetteurs dans le cerveau. Une personne expérimentée peut utiliser l’orpin rose seul ou en combinaison avec des médicaments psychotropes. [Dr. Patricia Gerbarg, professeur adjoint en clinique dans le département de psychiatrie au Medical College à New York et auteur du livre The Rhodiola Revolution and How to Use Herbs, Nutrients, and Yoga in Mental Health Care,]… le prescrit à ses patients qui souffrent de dépression et de troubles de la mémoire.

‘Il est très utile pour traiter les déficiences de la fonction cognitive ou de la mémoire, indépendamment du fait que ces problèmes soient dus à l’âge ou à une lésion cérébrale. »

Le Dr. Gerbarg ne parle pas seulement en tant que scientifique et psychiatre, mais aussi de son expérience personnelle. Elle a surmonté un trouble cognitif et une perte de la mémoire en plus d’une sévère maladie de Lyme… et elle est convaincue que cette plante lui a sauvé la vie. Elle affirme que la plante a commencé à amélioré sa mémoire au bout de 10 jours.

Le Dr. Gerbarg et son époux Dr. Richard Brown, professeur adjoint en clinique dans le département de psychiatrie à l’université de Columbia, ont réussi à déterrer des recherches sur la plante menées par des scientifiques soviétiques lors de la guerre froide.

Ces derniers étaient à la recherche d’un produit qui pouvait améliorer la performance militaire et ont développé une formule à base de trois herbes, dont l’ingrédient principal fut l’orpin rose. Il n’était pas seulement utilisé par les soldats soviétiques, mais aussi par les cosmonautes russes et les athlètes olympiques. Selon le Dr. Gerbarg :

« Ils l’utilisaient aussi pour améliorer les performances intellectuelles de leurs scientifiques, parce qu’il réduit non seulement la fatigue physique, mais aussi la fatigue mentale, par conséquent ils pouvaient travailler plus longtemps et en étant plus concentrés. »

Pour ce qui est de savoir pourquoi l’orpin rose fonctionne aussi bien, il paraît qu’il améliore la fonction et la capacité régénératrice des cellules, ce qui pourrait être utile pour les personnes qui souffrent de stress chronique. Dr. Gerbarg a aussi remarqué que l'orpin rose est capable de renforcer et de détoxifier les cellules et elle pense que c’est cette capacité qui a permis à son cerveau de guérir.

Quelle importance accordez-vous au sommeil ? C’est impératif pour une mémoire rapide

Il est bien connu que le sommeil renforce la mémoire et nous aide à « pratiquer » et à améliorer notre performance lors de tâches complexes. Si vous ne dormez que de quatre à six heures par nuit, vous n’aurez pas les idées très claires le lendemain. On pense que le processus de la croissance cérébrale ou neuroplasticité est à la base de la capacité du cerveau à contrôler le comportement, et l’apprentissage et la mémoire en font partie.

La plasticité augmente quand les neurones sont stimulés par des événements ou des informations venant de l’extérieur. Le sommeil et le manque de sommeil modifient l'expression de nombreux gènes et produits génétiques, qui sont pourtant essentiels pour la plasticité des synapses.

En plus, certaines formes de potentialisation à long terme, un processus neuronal associé au stockage des informations apprises et aussi associé à la mémoire, sont déclenchées pendant le sommeil, ce qui suggère que les connexions synaptiques se renforcent pendant le sommeil. On a aussi découvert que chez les adultes une petite sieste après le déjeuner relance les cellules grises.

Comme pour la plupart des aspects de la santé, ce n’est pas un seul facteur, mais ce sont de nombreux facteurs qui peuvent améliorer ou détériorer la santé du cerveau. Tout comme votre santé physique, votre santé mentale bénéficie d’un mode de vie sain, d’une alimentation équilibrée, de l’exercice physique et surtout d’un bon sommeil. À propos du sommeil, vous trouverez ici 33 conseils pour trouver le sommeil dont vous avez besoin.