Comment prévenir l’ostéoporose

Comment prévenir l’ostéoporose

En bref -

  • Au niveau mondial, l’ostéoporose touche 1 femme de 60 ans sur 10, 2 femmes de 70 ans sur 10, 4 sur 10 chez les femmes de 80 ans, et deux tiers des femmes âgées de 90 ans. En Europe, le taux de prévalence chez les hommes varie entre 6,7 et 6,9 %
  • Il a été démontré que les médicaments de la classe des bisphosphonates prescrits pour traiter l’ostéoporose fragilisent les os et provoquent des microfissures qui augmentent le risque d’être victime d'une fracture osseuse atypique
  • La vitamine D, les vitamines K1 et K2, le calcium, le magnésium, le collagène, le bore et le strontium sont des nutriments importants pour le bon développement et la solidité des os
  • La plupart des exercices avec mise en charge n’engendrent pas une charge ostéogénique suffisante pour déclencher le développement osseux. La recherche suggère que la charge nécessaire pour déclencher le développement des os dans la hanche est de 4,2 fois votre poids corporel. L’entrainement avec restriction du flux sanguin est une alternative qui a non seulement des effets bénéfiques sur la santé osseuse, mais qui convient de plus aux personnes âgées et aux personnes qui ne peuvent pas soulever de poids lourds
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Dr. Mercola

D'après la Fondation Internationale de l’Ostéoporose, l’ostéoporose touche environ 1 femme de 60 ans sur 10, 2 femmes de 70 ans sur 10, 4 sur 10 chez les femmes de 80 ans, et deux tiers des femmes âgées de 90 ans. La prévalence dans tous les groupes d’âges est bien plus élevée chez les femmes que chez les hommes. En Europe, le taux de prévalence chez les hommes varie entre 6,7 et 6,9 %.

L’ostéoporose (caractérisée par une fragilité osseuse) expose ceux qui en souffrent aux fractures osseuses en cas de chute, et les fractures de la hanche sont particulièrement connues pour augmenter le risque de décès chez les personnes âgées.

Quelle est la meilleure façon de prévenir l’ostéoporose ?

Le Dr. Deborah M. Kado, directrice du programme sur l’ostéoporose à l’Université de Californie, a fait un exposé sur l’ostéoporose, son traitement et les mesures préventives que l’on peut prendre pour minimiser ses risques de fractures osseuses lorsque l’on prend de l’âge. Elle a expliqué à cette occasion qu’il existe des facteurs de risque de fractures osseuses modifiables, et des facteurs non modifiables.

Les facteurs de risques non modifiables comprennent l’âge, le sexe, l'origine ethnique, les antécédents familiaux, les antécédents de fractures, et la ménopause (pour les femmes). Les facteurs de risque modifiables comprennent l’alimentation, les carences en vitamine D, l’équilibre et certains éléments d'hygiène de vie tels que le tabagisme, le manque d’exercice et la consommation excessive d'alcool. Ainsi qu’il est souligné dans un article du site StatPearl sur l’ostéopénie, certains facteurs médicaux peuvent également influer sur votre risque de fracture.

Voici certaines pathologies qui augmentent votre risque de développer une ostéopénie et une ostéoporose : « l’hyperparathyroïdie, l’anorexie, le syndrome de malabsorption, l’hyperthyroïdie, l’insuffisance rénale chronique, l’hypogonadisme, l'aménorrhée/l'oligoménorrhée, la ménopause précoce, et les maladies chroniques dues à des carences en calcium et/ou en vitamine D. »

Certains médicaments peuvent provoquer ou aggraver la perte osseuse, notamment « la prise excessive de glucocorticoïdes / la prise de stéroïdes sur le long cours, l'acide valproïque, les inhibiteurs de la pompe à protons, et les agents anti-épileptiques et chimiothérapeutiques. » Il a été démontré que le triclosan augmente également le risque d'ostéoporose. J’ai abordé ce point dans mon article du 10 juillet 2019 intitulé « Le dentifrice peut-il provoquer l’ostéoporose ? » (« Le dentifrice peut-il provoquer l’ostéoporose ? »).

Le Dr. Kado aborde également le sujet du principal traitement en médecine conventionnelle, à base de médicaments de la classe des bisphosphonates tels que le Fosamax. Si elle ne fait aucune recommandation en faveur, ou en défaveur de ces traitements, elle souligne néanmoins qu'ils présentent un ensemble de risques.

Ces risques comprennent notamment un risque accru de fracture du fémur — c’est-à-dire précisément ce que l’on cherche à éviter. Les boites de Fosamax comportent d'ailleurs depuis 2011 un avertissement à propos du risque de fractures atypiques du fémur.

Les bisphosphonates sont également associés à l’ostéonécrose de la mâchoire (une détérioration de l’os maxillaire), à l’inflammation de l'œil, à des dommages hépatiques, à la multiplication par deux du risque de fibrillation atriale, au cancer de l'œsophage, à la néphrotoxicité et à l’hypocalcémie (faible taux sanguin de calcium).

Selon moi, il faut éviter ces médicaments qui ne traitent pas le fond du problème. Si les bisphosphonates provoquent un épaississement des os, ils les fragilisent par ailleurs, d'un point de vue mécanique.

Les médicaments de la classe des bisphosphonates vous rendent plus vulnérable aux fractures osseuses

Des preuves de cet effet ont été mises en évidence lors d'une étude réalisée en 2017, au cours de laquelle un accélérateur de particules a été utilisé pour réaliser des images exceptionnellement détaillées de la structure interne d’échantillons osseux provenant de 10 patients qui avaient subi une fracture de la hanche après suivi un traitement à base de bisphosphonates ; les chercheurs ont également analysé 14 échantillons provenant de fractures naïves de traitement (survenues chez des patients qui n’avaient pas pris le médicament) et 6 échantillons de contrôle, non fracturés. Voici ce que les résultats ont montré :

« La résistance des os ‘BP’ (pour bisphosphonate) était inférieure de 28 % à celle des os de la hanche fracturés chez les patients non traités, et inférieure de 48 % à celle des os de contrôle non fracturés... Les os qui avaient subi un traitement au BP présentaient 24 % plus de microfissures que les os fracturés naïfs de traitement et 51 % plus que les os non fracturés...

Le traitement par BP n'avait eu aucun effet bénéfique, d'un point de vue mécanique, chez les sujets examinés. Il était au contraire associé à une réduction substantielle de la résistance osseuse.

Cette faible résistance pourrait s’expliquer par l'accumulation de microfissures et par l'absence de toute amélioration perceptible du volume ou de la microarchitecture osseuse. Cette étude préliminaire suggère que l’impact clinique de l'accumulation de microfissures provoquées par le BP pourrait être significatif. »

Des os sains grâce à l’alimentation

L'os est un tissu vivant dont les vieilles cellules sont constamment éliminées pour être remplacées par de nouvelles. Jusqu’à l'âge de trente ans, les nouvelles cellules osseuses sont fabriquées plus vite que ne sont éliminées les vieilles cellules.

Le « pic de masse osseuse » est un terme qui désigne le volume et la résistance maximale de nos os. Ce pic est généralement atteint entre 25 et 30 ans, après quoi la résorption prend le dessus sur la formation osseuse.

L'un des facteurs fondamentaux, pour préserver la santé osseuse, est donc le maintien d'un métabolisme sain. Votre alimentation en général en est un facteur essentiel, et certains nutriments sont spécifiquement indispensables à la santé osseuse.

Ainsi qu’il est expliqué dans l'article intitulé « Approches naturopathiques de la prévention et du traitement de l’ostéoporose », publié dans la revue Natural Medicine, « la meilleure approche pour avoir un apport de nutriments suffisants pour développer et conserver des os solides, c’est de manger invariablement sainement. » Voici certains des nutriments les plus importants pour la santé osseuse :

La vitamine D — La vitamine D joue un rôle régulateur dans l’absorption du calcium et du phosphore, qui sont importants pour les os.

La vitamine K1 — On trouve de la vitamine K1, ou phylloquinone, dans les plantes et les légumes verts. En plus de jouer un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, la recherche a montré qu’elle est importante pour la santé des os. L’ostéocalcine est une protéine que l’on trouve dans l’os et qui est produite par les ostéoblastes (les cellules responsables de la formation des os) ; elle fait partie intégrante du processus de formation de l’os.

Toutefois, pour être efficace, l’ostéocalcine doit être « carboxylée ». La vitamine K1 fonctionne comme cofacteur de l’enzyme qui catalyse la carboxylation de l’ostéocalcine. Ainsi qu’il est indiqué dans un article paru en 2017 dans la revue Metabolism, « elle semble favoriser la transformation des ostéoblastes en ostéocytes, et freiner également le processus d’ostéoclastogénèse. »

La vitamine K2 — La vitamine K2, ou ménaquinone, qui est synthétisée par les bactéries intestinales, agit en synergie avec le calcium, le magnésium et la vitamine D et permet le développement d'os sains et solides.

La vitamine K2 dirige le calcium vers les os, tout en l’empêchant de se déposer dans vos tissus mous, vos organes et vos articulations. Elle active également l’ostéocalcine, une hormone protéique fabriquée par les ostéoblastes, nécessaire à la fixation du calcium au niveau de la matrice osseuse.

Le calcium — Le calcium agit en synergie avec la vitamine K2, le magnésium et la vitamine D, et a besoin des trois pour fonctionner correctement.

La vitamine D favorise l'absorption du calcium, tandis que la vitamine K2 dirige le calcium là où il est nécessaire - c’est-à-dire vers les os et non vers les artères. Prendre un supplément de calcium fortement dosé lorsqu'on est carencé en vitamine K2 peut donc provoquer le durcissement des artères. Le yaourt à base de lait cru de vaches nourries à l’herbe est une excellente source de calcium, dont la recherche a montré qu’il peut freiner la perte osseuse. Vous en saurez plus en lisant mon article « Mangez plus de yaourts pour éviter l’ostéoporose. »

Le magnésium — Le magnésium agit en synergie avec le calcium, la vitamine K2 et la vitamine D, et facilite l'absorption du calcium.

Le collagène — Il a été démontré que le collagène renforce les os et ralentit la progression de l’ostéoporose.

Le bore — Le bore est un oligo-élément dont les plus fortes concentrations se trouvent dans les os et l’émail des dents. Selon la revue Natural Medicine Journal, le bore « est indispensable à la fonction des tissus osseux » car il réduit l’excrétion du calcium, du magnésium et du phosphore. Il existe sans doute également d'autres mécanismes, encore mal compris, par lesquels il favorise le développement des os.

Le strontium — Il s’agit d'un autre oligo-élément qui présente des similarités avec le calcium, et dont on pense qu’il est également important pour la formation et la solidité des os. À ce jour, les seules formes de strontium dont l’utilisation est appuyée par la science, sont le ranélate de strontium non radioactif (qui n’existe pas sous forme de supplément) et le citrate de strontium.

Une étude publiée en 2017 a montré une augmentation de 4,3 % de la densité osseuse au niveau du rachis lombaire, par rapport au groupe placébo, chez des femmes ménopausées ostéopéniques qui avaient pris quotidiennement pendant un an une combinaison de 5 mg de mélatonine, 450 mg de citrate de strontium, 60 microgrammes de vitamine K2 et 2.000 UI de vitamine D. Leur densité osseuse au niveau du col du fémur avait augmenté de 2,2 %.

Pourquoi la plupart des exercices de musculation sont insuffisants

Si certaines données montrent que les exercices de musculation à impact modéré ou à fort impact sont bénéfiques pour la santé osseuse, l’haltérophilie pratiquée avec des poids trop lourds peut ne pas convenir aux personnes âgées, ou à celles qui souffrent d'ostéoporose. Par ailleurs, il a été démontré que les entrainements de musculation à faible impact, les exercices d'aérobie et la marche n’ont que peu, voire aucun effet sur la perte osseuse.

Le problème des exercices avec mise en charge, c’est que la plupart ne génèrent tout simplement pas une charge oestéogénique suffisante. La recherche suggère que la charge nécessaire pour déclencher le développement des os au niveau de la hanche est de 4,2 fois votre poids corporel. Les exercices de musculation conventionnels ne permettent pas, et de loin, d'atteindre cette valeur.

Réfléchissez-y un instant. Si vous pesez 68 kilos, cela signifie que vous devez pouvoir effectuer un soulevé de terre à 272 kilos. Je connais peu de personnes pesant 68 kilos qui soient capables de soulever ne serait-ce que la moitié de ce poids.

La charge ostéogénique - la clé des os solides

Cependant, il existe une méthode baptisée « Osteostrong », que je teste moi-même et qui consiste à adopter des positions corporelles spécifiques, qui permettent à la plupart des gens d'atteindre ce niveau de force sans risque ni blessures, et dont il a été démontré qu’elle permet d'augmenter régulièrement la densité osseuse sur un an.

L’Ostéostrong est également appelé traitement ostéogénique par mise en charge (osteogenic loading therapy) ; Seuls certains centres d’entrainement et certaines cliniques proposent ce type de traitement. Il s'agit d'une technologie destinée à améliorer la densité osseuse.

Lors d'une étude réalisée en 2015 et publiée dans la revue Osteoporosis & Physical activity, des femmes souffrant d'ostéopénie et d'ostéoporose (dont aucune ne suivait de traitement médicamenteux), ayant suivi un entrainement de musculation de type ‘traitement ostéogénique par mise en charge’ ont vu leur densité osseuse augmenter de 14,9 % au niveau de la hanche et de 16,6 % au niveau de la colonne vertébrale, après 24 semaines.

L’entrainement avec restriction du flux sanguin peut être bénéfique pour vos os

L’entrainement avec restriction du flux sanguin (BFR pour blood flow restriction) est une alternative qui a non seulement des effets bénéfiques sur la santé osseuse, mais qui convient de plus aux personnes âgées et aux personnes qui ne peuvent pas soulever de poids lourds. Le BFR est un nouveau type de ‘biologie participative’ ou ‘biohack’ qui vous permet de faire des exercices de musculation en utilisant seulement 20 à 30 % du poids maximum que vous seriez normalement capable de soulever une seule fois, tout en en tirant un maximum de bienfaits.

Il consiste à effectuer des exercices de musculation tout en restreignant le retour du sang veineux vers le cœur (mais pas le flux artériel), au niveau des membres qui travaillent. On place pour cela sur le membre qui travaille un brassard, qui restreint légèrement le flux sanguin.

En obligeant le sang à rester dans le membre tandis que vous le faites travailler avec des poids légers, vous provoquez des changements métaboliques dans le muscle, ce qui permet de le renforcer de façon significative, pratiquement sans risque de vous blesser.

Si elles sont encore peu nombreuses, quelques études suggèrent également que ce type d’exercice aurait un effet sur le métabolisme osseux. Ainsi qu’il est souligné dans une revue systématique de 170 articles à propos de l’impact du BFR sur le métabolisme osseux, réalisée en 2018 :

« … seules quatre études ont montré que l’entrainement BFR permet d’augmenter l’expression des marqueurs de la formation osseuse (par exemple les phosphatases alcalines osseuses) et de diminuer les marqueurs de la résorption osseuse (par exemple les télopeptides N terminal du collagène de type I) … chez plusieurs types de populations. »

Une étude réalisée en 2012, intitulée « La restriction du flux sanguin : pourquoi elle renforce les os », a proposé l’hypothèse suivante :

« Les études réalisées jusqu'à présent soutiennent l’hypothèse selon laquelle l’entrainement avec restriction du flux sanguin peut représenter une méthode innovante pour induire non seulement l’adaptation musculaire, mais également l’adaptation osseuse, dont on pensait auparavant qu’elle était induite uniquement par des exercices de haute intensité/à fort impact.

Nous émettons l’hypothèse que le principal mécanisme à l’origine de la réponse favorable des os observée jusqu'à présent, est une augmentation de la pression intramédullaire et du flux des fluides interstitiels dans les os, provoquée par l’occlusion veineuse. »