L'arrêt du tabac commence dans le cerveau

arrêter de fumer

En bref -

  • L’entraînement à la pleine conscience (EPC) réduit l’activité dans le cortex singulaire postérieur (CSP), une zone du cerveau qui, chez les fumeurs, est activée en réponse aux signaux envoyés par le tabac
  • Des personnes ayant utilisé une application basée sur la pleine conscience ont rapporté une diminution de leur consommation de 11 cigarettes par jour en moyenne, contre une réduction de 9 cigarettes par jour pour les personnes ayant utilisé une application classique d'aide à l'arrêt du tabac
  • Une association a été constatée entre le nombre de modules suivis dans l’application de pleine conscience, et le nombre de cigarettes auxquelles les fumeurs renonçaient chaque jour
  • Chez les fumeurs pour lesquels l'application fonctionnait le mieux, il a été constaté une réduction significative de l'activité du CSP en réponse à des images liées au tabagisme
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Dr. Mercola

Les statistiques sont encourageantes, et montrent une diminution de la consommation globale de cigarettes chez les adultes au cours de cette période, mais aux États-Unis, près de 38 millions de personnes fument encore tous les jours, ou « de temps à autre ».

Près de 7 fumeurs sur 10 disent vouloir arrêter de fumer, et la plupart des anciens fumeurs ont réussi à arrêter le tabac sans avoir recours à aucune méthode scientifique de sevrage. Ceci étant dit, certains programmes de traitement dispensés via les téléphones portables se sont révélés efficaces pour aider les fumeurs à arrêter le tabac, et les applications basées sur l’utilisation de la pleine conscience, qui provoque des changements au niveau du cerveau, pourraient être particulièrement performantes.

Les applications basées sur la pleine conscience aident les fumeurs à stopper le tabac en agissant sur leur cerveau

Des chercheurs de l’université Brown, à Rhode Island, ont d'abord déterminé que l’entraînement à la pleine conscience (EPC) permet de réduire l’activité dans le cortex singulaire postérieur (CSP) du cerveau. Chez les fumeurs, le CSP est activé en réponse aux signaux envoyés par le tabac. Les chercheurs ont pensé que l’utilisation d'une application basée sur la pleine conscience pourrait donc aider à réduire l’activité dans le CSP en réponse à ces signaux, et ainsi aider les fumeurs à stopper le tabac.

Leur raisonnement s’est avéré exact, et a été confirmé par une étude de quatre semaines à laquelle ont participé 33 personnes qui ont utilisé l'application basée sur la pleine conscience, ainsi que 34 personnes qui ont utilisé une autre application d'aide au sevrage tabagique proposée par l’Institut National du Cancer américain (NCI).

Les chercheurs ont déclaré dans un communiqué de presse que les participants ayant utilisé l’application basée sur la pleine conscience ont rapporté une diminution de leur consommation de 11 cigarettes par jour en moyenne. Ceux qui ont utilisé l'autre application ont réduit leur consommation d'une moyenne de 9 cigarettes par jour.

Une association a par ailleurs été constatée entre le nombre de modules suivis dans l’application de pleine conscience, et le nombre de cigarettes auxquelles les fumeurs renonçaient chaque jour ; cette association n'a pas été constatée s'agissant de l'application du NCI.

Les chercheurs ont utilisé l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle pour déterminer si l’application influait sur l'activité du cerveau, et ont constaté que chez les participants pour lesquels l'application fonctionnait le mieux, l’activité du CSP, en réponse à des images en rapport avec le tabac, était considérablement réduite. Voici ce qu’a déclaré Jud Brewer, auteur de l’étude et professeur agrégé de sciences comportementales et sociales et de psychiatrie à l’Université Brown, dans un communiqué de presse :

« C’est la première étude qui montre que l’entrainement à la pleine conscience pourrait influer sur un mécanisme spécifique du cerveau, et que les changements dans ce mécanisme du cerveau sont associés à une amélioration des résultats cliniques...

Nous devrions à terme être capable de déterminer, selon le profil des personnes, l’intervention de changement comportemental qui est la plus susceptible de les aider. Cela permettra à tous d'économiser du temps et de l’argent ».

Pourquoi la pleine conscience peut aider à arrêter de fumer

La plupart des fumeurs sont dépendants à la nicotine, une substance qui peut être aussi addictive que l’héroïne, la cocaïne et l’alcool. Lorsqu’on essaye d'arrêter de fumer, les symptômes de sevrage de la nicotine peuvent provoquer des sentiments de colère et d'irritation, une difficulté à penser et de fortes envies de tabac, qui peuvent rendre difficile l'arrêt du tabac.

Ces symptômes ne représentent cependant que l’une des raisons complexes pour lesquelles il est si difficile d'arrêter de fumer. La dépendance à la nicotine se développe aussi, en partie, par le biais de renforcements positifs et négatifs. Voici ce qui est expliqué dans une étude publiée dans la revue Drug and Alcohhol Dependance :

« Le tabagisme s'installe notamment du fait de la formation de souvenirs associatifs entre la cigarette et des états affectifs tant positifs (la cigarette qui suit un bon repas), que négatifs (la cigarette fumée lorsqu'on est « stressé »). De ce fait, des signaux jugés positifs ou négatifs peuvent susciter des états affectifs positifs ou négatifs, qui déclenchent à leur tour une envie de fumer.

Si l’importance de l’envie de tabac demeure controversée, les données suggèrent que cette envie est fortement liée au tabagisme qui, principalement via les propriétés psychophysiques de la nicotine, provoque le maintien ou l’amélioration des états affectifs positifs, ou la diminution des états affectifs négatifs.

Ceci établit respectivement des circuits de renforcement positifs ou négatifs, en renforçant les souvenirs associatifs entre ces états affectifs et le fait de fumer. »

Récemment, des traitements destinés à aider les fumeurs à supporter les affects positifs et négatifs et les envies, ont été développés, dont notamment l’entrainement à la pleine conscience (EPC).

« Nous pensons que l’EPC permet non seulement de prendre conscience de ses habitudes, de façon à pouvoir les utiliser efficacement, mais qu’il cible également les processus d'apprentissage associatifs, et principalement l'affect et les envies, composantes essentielles des circuits de renforcement positifs et négatifs », expliquent les chercheurs.

L’entrainement à la pleine conscience est plus efficace que d'autres méthodes de sevrage tabagique

L’étude publiée dans la revue Drug and Alcohol Dependance a évalué l’entrainement à la pleine conscience, et l’a comparé au traitement ‘Freedom From Smoking’ (FFS - Se libérer du tabac), proposé par l’American Lung Association. Les participants à l’étude (des adultes dépendants à la nicotine qui fumaient 20 cigarettes par jour en moyenne) ont suivi l’un des deux traitements deux fois par semaine, pendant quatre semaines.

Ceux qui ont suivi l’entrainement à la pleine conscience ont davantage réduit leur consommation au cours de l’étude, une réduction qui s’est maintenue jusqu’à l’étude de suivi, 13 semaines plus tard, ce qui a conduit les chercheurs à conclure que « L’entrainement à la pleine conscience pourrait être plus bénéfique que les méthodes standard actuelles de sevrage tabagique. »

Confirmant également l’efficacité de la pleine conscience pour le sevrage tabagique, une méta-analyse de quatre essais randomisés contrôlés a montré que 25,2 % des participants à l’EPC restaient abstinents pendant plus de quatre mois, contre 13,6 % de ceux qui suivaient un traitement classique.

D'autres études suggèrent que le traitement par la pleine conscience présente des similarités avec la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) au regard de ses mécanismes d'action ; cependant, en comparaison à la TCC, les participants à l’EPC rapportaient une réduction plus importante de l’anxiété, des difficultés de concentration, des envies et de la dépendance, et parvenaient mieux à gérer les émotions négatives sans fumer.

« La pleine conscience implique une attention délibérée, centrée sur le présent, ce qui peut favoriser la tendance à l'action réfléchie et permettre aux personnes d’avoir davantage l’impression de contrôler leur comportement », ont déclaré les chercheurs.

Quels sont les bienfaits de l’arrêt du tabac ?

Le tabagisme est la première cause de maladies évitables et de décès prématurés aux États-Unis. Par rapport aux personnes qui n’ont jamais fumé, les fumeurs perdent au moins 10 ans d’espérance de vie, tandis qu’arrêter de fumer avant 40 ans réduit d’environ 90 % le risque de décès associé à la persistance des habitudes tabagiques.

Il n’est cependant jamais trop tard pour arrêter de fumer, et vous pouvez en tirer des bienfaits quel que soit l’âge auquel vous arrêtez. Au cours d'une étude, des chercheurs ont suivi 8.807 personnes âgées de 50 à 74 ans pendant 9,1 ans.

Ils ont constaté que même les personnes de plus de 70 ans qui cessaient de fumer pouvaient inverser certains des dommages provoqués par toute une vie de tabagisme. Les chercheurs ont montré que, dans les cinq ans qui suivent l’arrêt du tabac, le risque de crise cardiaque et d’AVC des individus diminue de près de 40 %.

La fumée de tabac renferme plus de 7.000 substances chimiques, dont au moins 70 sont connues pour être cancérogènes. La réduction du risque de cancer est donc l’un des avantages qu'il y a à arrêter de fumer, mais c’est loin d’être le seul. Stopper le tabac réduit également les risques de :

  • Maladie cardiovasculaire, d’AVC et de maladie vasculaire périphérique
  • Maladie cardiovasculaire dans l'année ou les deux ans qui suivent l’arrêt
  • Symptômes respiratoires, notamment toux, respiration sifflante et essoufflement
  • Maladies pulmonaires telles que la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)
  • Stérilité chez les femmes en âge de procréer

Les cigarettes électroniques, ou le vapotage, ne sont pas des alternatives sûres

Si la consommation de tabac a diminué entre 2016 et 2017, les ventes de cigarettes électroniques Juul ont augmenté de 641 %, passant de 2,2 millions à 16,2 millions de dispositifs vendus. Ce chiffre est probablement sous-estimé, car il comprend uniquement les ventes réalisées dans les boutiques de détail américaines, et non les achats réalisés en ligne ou dans les boutiques de cigarettes électroniques.

Les cigarettes électroniques Juul sont si populaires que si vous demandez à des jeunes ce que signifie le verbe « juuler », la plupart d’entre eux sauront probablement de quoi vous parlez. C’est l’équivalent, employé pour la cigarette électronique, du verbe ‘fumer’. Le problème, c’est que lorsque la marque a été lancée, une recharge de Juul contenait plus de deux fois plus de nicotine que les autres e-cigarettes, soit environ la même quantité que dans un paquet de cigarettes.

Depuis, dans le but de rivaliser avec la nouvelle marque, les autres fabricants de cigarettes électroniques ont également augmenté leurs dosages de nicotine. Si certains considèrent la Juul ou la « vape » comme une alternative plus sûre au tabac, elles présentent pourtant autant de risques (si ce n’est plus) que l’addiction à la nicotine, et exposent également leurs utilisateurs (ainsi que leur entourage) à d'autres composés potentiellement nocifs, notamment des radicaux libres hautement réactifs.

Dans la fumée de cigarette traditionnelle, ces radicaux libres hautement réactifs sont associés au cancer, à la MPOC et aux maladies cardiovasculaires. Si vous êtes un adulte qui cherchez à arrêter de fumer, gardez à l’esprit que les Juuls et autres cigarettes électroniques sont conçues de telle sorte que vous ne puissiez plus vous en passer - tout comme les cigarettes classiques.

L'Académie américaine des sciences a souligné que si les cigarettes électroniques peuvent aider les adultes à arrêter de fumer, elles peuvent pousser les jeunes vapoteurs à passer à la consommation de tabac. Par ailleurs, dans le premier cas, on pourrait se retrouver avec une population dépendante à la cigarette électronique, comme elle l’était auparavant à la cigarette combustible.

La pleine conscience pour arrêter de fumer

Si vous essayez d'arrêter de fumer, il peut être judicieux d'avoir recours à une application basée sur la pleine conscience. Celle développée par Jud Brewer et ses confrères, baptisée Craving to Quit (« Envie d’arrêter »), propose un programme (payant) de 21 jours qui associe l'application de pleine conscience à un coaching personnalisé et à l’accès à une communauté en ligne. Qu’est-ce donc exactement que la pleine conscience ? Voici ce qu’explique le programme Craving to Quit :

« Basée sur la psychologie bouddhiste, la pleine conscience aide les individus à prêter une attention particulière à leurs envies, de façon à comprendre de quoi elles sont constituées : de pensées et de sensations physiques.

Ce qui est important, c’est que cette prise de conscience leur permet de reconnaitre les envies lorsqu’elles surviennent, de voir leur évolution en fonction des moments (au lieu de les ressentir comme étant « permanentes », ainsi que les décrivent certains de mes patients), et donc de vivre avec et de les surmonter, au lieu d'agir sur elles. Le fait d'y prêter attention aide également les personnes à voir clairement ce que leur apporte leur comportement dans ces moments. »

Certaines personnes qui ont recours à la pleine conscience pour arrêter de fumer remarquent, par exemple, que la cigarette a une odeur et un goût chimique.

« Elle s’est aperçue que fumer n’était pas aussi bon que ce dont elle s’était peut-être convaincue auparavant. Et ce n’est là que le début de la fin : nous commençons à être déçus de ce que nous faisons, simplement en y prêtant attention. Ce double objectif de la pleine conscience (le ‘désenchantement’ et la capacité à nous recentrer sur nous-même au lieu de réagir de façon automatique), pourrait être la combinaison gagnante. »

Conseils pour pratiquer la pleine conscience

Être en pleine conscience signifie être dans le moment présent, et l’accepter pour ce qu’il est, sans accorder trop d'importance aux pensées ou aux expériences négatives (mais sans pour autant les ignorer). La méditation en pleine conscience est une pratique plus formelle de la pleine conscience, au cours de laquelle vous concentrez délibérément votre attention sur des pensées ou sensations particulières, pour les observer ensuite sans les juger.

Vous pouvez commencer votre journée par un exercice de pleine conscience, par exemple en vous concentrant sur votre respiration pendant cinq minutes avant de vous lever. Concentrez-vous sur le flux d'air et sur les mouvements de votre ventre.

Dans la journée, prêtez attention aux moments où vous commencez à avoir envie d'une cigarette, mais reconnaissez que ce ne sont que des pensées, et que vous n’êtes pas obligé d'y réagir. Écartez également tout jugement à propos de vos envies ou de vos habitudes tabagiques.

La pleine conscience est un outil que vous pouvez utiliser au quotidien, non seulement pour arrêter de fumer, mais également pour améliorer votre santé mentale et émotionnelle. La Technique de Libération Émotionnelle (EFT) est un excellent outil de support, en particulier pour gérer la sensation de manque qui accompagne l'arrêt du tabac.

L’EFT consiste simplement à tapoter du bout des doigts pour insuffler de l’énergie cinétique sur certains méridiens spécifiques de la tête et de la poitrine, tout en pensant à son problème et en énonçant des affirmations positives. Elle peut vous aider à reprogrammer les réactions de votre corps aux sensations de manque et vous aider à arrêter de fumer, en particulier si vous l’associez à la pratique régulière de la pleine conscience.