Une étude contrôlée montre qu'adopter une alimentation saine permet de réduire la dépression

Fait vérifié
Aliments antidépresseurs

En bref -

  • Des données de plus en plus nombreuses mettent en évidence l’existence d'un lien étroit entre ce que vous mangez et la façon dont vous vous sentez, tant mentalement que physiquement
  • Des chercheurs de l'université Macquarie, en Australie, ont étudié 76 étudiants âgés de 17 à 35 ans dont l'alimentation était malsaine, et qui présentaient des symptômes de dépression modérés à sévères
  • Il a été demandé aux participants de l’un des groupes d’améliorer leur alimentation en réduisant leur consommation de glucides raffinés, de sucre, de viandes transformées et de boissons gazeuses, et en consommant davantage de légumes, de fruits, de produits laitiers, de noix, de graines, de bonnes matières grasses et d’épices anti-inflammatoires telles que du curcuma et de la cannelle
  • Après seulement trois semaines d'une alimentation plus saine, les participants présentaient une amélioration significative de l’humeur et leurs scores de dépression se trouvaient même dans des valeurs normales
  • Leurs scores d'anxiété avaient également nettement diminué, tandis que les participants du groupe de contrôle, qui n’avaient pas modifié leur alimentation, ne présentaient aucune modification des symptômes de dépression ou d'anxiété

Dr. Mercola

Votre alimentation joue sur votre humeur et, au-delà de cela, elle est suffisamment puissante pour influer, en bien ou en mal, sur les symptômes de la dépression. Dans le monde entier, les aliments sains cèdent de plus en plus la place aux aliments transformés et aux sucres raffinés, et la dépression a également gagné du terrain, affectant 300 millions d’individus à travers le monde.

La dépression est également en hausse chez les adolescents, avec une augmentation de 30 % au cours des 10 dernières années, mais la recherche suggère que modifier les habitudes alimentaires, même sur une courte période, peut amener une amélioration durable des symptômes chez les jeunes adultes ; la modification de l’alimentation est donc un facteur clé pour soulager la dépression.

Une alimentation saine permet de réduire les symptômes de la dépression

Des chercheurs de l'université Macquarie, en Australie, ont étudié 76 étudiants âgés de 17 à 35 ans dont l'alimentation était malsaine, et qui présentaient des symptômes de dépression modérés à sévères.

Il a été demandé aux participants de l’un des groupes d’améliorer leur alimentation en réduisant leur consommation de glucides raffinés, de sucre, de viandes transformées et de boissons gazeuses, et en consommant davantage de légumes, de fruits, de produits laitiers, de noix, de graines, de bonnes matières grasses et d’épices anti-inflammatoires telles que du curcuma et de la cannelle.

Après seulement trois semaines d'une alimentation plus saine, les participants présentaient une amélioration significative de l’humeur et leurs scores de dépression se trouvaient même dans des valeurs normales. Leurs scores d'anxiété avaient également nettement diminué, tandis que les participants du groupe de contrôle, qui n’avaient pas modifié leur alimentation, ne présentaient aucune modification des symptômes de dépression ou d'anxiété.

Chez les 21 % de participants qui ont conservé une alimentation saine pendant trois mois supplémentaires, l’amélioration de l’humeur s’est maintenue. Voici ce qu’a déclaré l'auteur principal de l’étude, Heather Francis, dans un communiqué de presse :

« La modification de l'alimentation, avec une diminution de la consommation d'aliments transformés et une augmentation de la consommation de fruits, de légumes, de poisson et d’huile d'olive, a permis d'améliorer les symptômes de dépression chez les jeunes adultes. Ces conclusions s'ajoutent à une littérature de plus en plus abondante qui montre qu’une légère modification de l’alimentation est une thérapie complémentaire efficace pour réduire les symptômes de la dépression. »

De précédentes recherches, notamment une revue systématique d'études portant sur des jeunes de 4,5 à 18 ans, ont montré que les mauvaises habitudes alimentaires étaient associées à une mauvaise santé mentale, tandis qu'une alimentation saine était liée à une meilleure santé mentale.

Les chercheurs ont également souligné que « Plusieurs revues systématiques et méta-analyses ont montré l’existence d'un lien entre la qualité de l'alimentation et la dépression. Une méta-analyse a montré qu'une alimentation équilibrée, quel qu’en soit le type (méditerranéen, végétarien, toscan...) était associée de façon linéaire à une réduction de l’incidence de la dépression. »

Cette étude est particulièrement intéressante car elle montre qu'il est possible d'améliorer la santé mentale en seulement quelques semaines d'une alimentation plus saine, et que cette amélioration se maintient aussi longtemps que l’on conserve de bonnes habitudes alimentaires.

Les aliments transformés associés à la dépression chez les adolescents

Des données de plus en plus nombreuses mettent en évidence l’existence d'un lien étroit entre ce que vous mangez et la façon dont vous vous sentez, tant mentalement que physiquement. Des chercheurs de l’université d’Alabama, à Birmingham, ont analysé les excrétions de sodium et de potassium dans les urines de 84 adolescents ayant de faibles revenus et vivant en milieu urbain, un groupe présentant potentiellement un risque accru de mauvaises habitudes alimentaires et de dépression.

Un taux élevé de sodium dans les urines peut révéler une alimentation riche en sodium, composée par exemple d'aliments transformés et d’en-cas salés. Un faible taux de potassium, quant à lui, révèle une alimentation qui manque de fruits, de légumes et d'autres aliments sains riches en potassium, et représente donc une mesure objective des apports alimentaires.

Une excrétion élevée de sodium associée à une faible excrétion de potassium, révélatrice d’une alimentation à base de fast foods ou d'aliments transformés, était associée à des symptômes de dépression plus fréquents lors de la visite de suivi, un an et demi plus tard.

« Cette étude est la première à avoir démontré l’existence d’un lien entre de mauvaises habitudes alimentaires, mesurées par des indicateurs objectifs, et les modifications des symptômes dépressifs qu’elles suscitent chez les jeunes », ont indiqué les chercheurs, ajoutant que « Sachant que l'adolescence est une période au cours de laquelle le cerveau se développe de façon significative, les adolescents peuvent être particulièrement vulnérables aux effets de l’alimentation sur les mécanismes neuronaux responsables de la régulation des émotions et de la dépression. »

Comment les aliments influent-ils sur votre humeur ?

La relation entre votre alimentation et votre santé mentale est complexe et orchestrée par de multiples mécanismes biologiques. Le sucre, en particulier, est connu pour être nocif à la santé mentale et pour être spécifiquement associé à la dépression.

C’est un aliment pro-inflammatoire reconnu, et la dépression est de plus en plus reconnue comme étant un problème fondé sur l’inflammation chronique.

Les cytokines et les messagers inflammatoires tels que CRP, IL-1, IL-6 et TNF-alpha, sont prédictifs et corrélés à la dépression, et la consommation de sucre pourrait augmenter les marqueurs inflammatoires circulant, et conduire à une humeur dépressive. En dehors du sucre, de nombreux aliments transformés sont inflammatoires, et une alimentation globalement pro-inflammatoire est associée à la réapparition des symptômes de la dépression chez les femmes.

Par ailleurs, pour cette étude, les chercheurs ont également mesuré des marqueurs biologiques de l’inflammation, mais les données n’ont pas encore été analysées et les résultats ne sont donc pas encore connus. Si vous souffrez de dépression, cela peut valoir la peine de réduire le niveau d’inflammation dans votre organisme, en commençant par éliminer les aliments transformés de votre alimentation.

Il existe également d'autres liens. Une mauvaise alimentation peut par exemple influer sur la dépression en perturbant le microbiote intestinal, ce qui pourrait avoir une influence sur le fonctionnement du cerveau. Elle peut également conduire à l’obésité, qui affecte elle-même l'inflammation et peut également s'accompagner de facteurs psychosociaux associés à la dépression.

Une mauvaise alimentation, en particulier si elle est riche en sucre, peut également contribuer à la dépression en :

  • Réduisant le taux du facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF), conduisant à l’atrophie hippocampique constatée en cas de dépression
  • Provoquant une libération excessive d'insuline, et influençant ainsi les taux hormonaux et l’humeur
  • Déclenchant des effets de dépendance, qui pourraient influer sur la dopamine et l’humeur

Les acides gras oméga-3 pour lutter contre la dépression

Si vous vous sentez déprimé, veillez à augmenter vos apports en acides gras oméga-3 d’origine animale EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), qui sont importants pour la santé du cerveau et la santé mentale.

Le livre paru en 2001 intitulé « The Omega-3 Connection », du Dr. Andrew Stoll, psychiatre à Harvard, est l’un des premiers à avoir attiré l'attention et soutenu l’utilisation des acides gras oméga-3 pour lutter contre la dépression, et il a été démontré qu’ils apportent une amélioration dans les cas de trouble dépressif majeur.

Les petits poissons d’eau froide, riches en acides gras oméga-3 et qui présentent un faible risque de contamination, font partie des meilleures sources alimentaires d’oméga-3. Les anchois, les sardines, les maquereaux, les harengs et le saumon sauvage d’Alaska en sont des exemples.

Les oméga-3 qu'ils contiennent sont essentiels au cerveau, et aident à lutter contre l'inflammation et contre la dépression. Il est également recommandé de prendre un supplément d’huile de krill de bonne qualité, en particulier si vous ne consommez pas régulièrement d'aliments riches en oméga-3.

Parmi cinq recommandations alimentaires destinées à prévenir la dépression, basées sur les meilleures données actuellement disponibles et publiées dans la revue Nutritional Neuroscience, les chercheurs mettent en avant une « consommation élevée d'aliments riches en acides gras polyinsaturés oméga-3 », comme étant l’une des stratégies essentielles.

Que vous consommiez des poissons gras ou que vous preniez quotidiennement un supplément d'huile de krill, vous devez surveiller votre taux d'oméga-3. La meilleure façon de savoir si vous consommez suffisamment d'oméga-3, c’est de faire une analyse de sang. Pour une santé optimale, votre taux d'oméga-3 doit être au moins de 8 %.

Quels sont les meilleurs aliments ‘antidépresseurs’ ?

Certains aliments sont d’excellentes sources de nutriments connus pour aider à prévenir la dépression, et contribuer également à en guérir. Voici douze de ces nutriments antidépresseurs :

Les folates

Le fer

Les acides gras oméga-3 à longue chaine (EPA et DHA)

Le magnésium

Le potassium

Le sélénium

La thiamine

La vitamine A

La vitamine B6

La vitamine B12

La vitamine C

Le zinc

Les chercheurs ont répertorié les aliments qui apportent les plus importantes concentrations de ces nutriments antidépresseurs, et ont établi la liste suivante, des sept aliments les mieux notés :

Les huitres et les moules, mais évitez celles provenant d’eaux contaminées

Les poissons et fruits de mer, en particulier le saumon sauvage d’Alaska, les harengs, les sardines et les anchois

Les abats, provenant uniquement d'animaux nourris à l’herbe (et non d'animaux provenant d’élevages intensifs)

Les légumes verts feuillus

La laitue

Les poivrons

Les légumes crucifères

D'autres aliments sont également bons pour le moral, notamment le chocolat noir, les bananes, le curcuma et même le café noir bio.

Vous efforcer de consommer de vrais aliments, et incorporer certains de ces ‘superaliments de la santé mentale’ dans votre alimentation quotidienne, peut vous aider à lutter contre la dépression quel que soit votre âge. Comme l’ont souligné les chercheurs, de nombreuses personnes manquent des nutriments présents dans ces aliments sains :

« Fait intéressant, parmi les aliments présentant un score antidépresseur élevé, très peu font partie de l’alimentation type des pays occidentaux... Les données associant les habitudes alimentaires aux troubles dépressifs démontrent qu'une alimentation traditionnelle à base d'aliments entiers permet de prévenir et de favoriser la guérison de la dépression, contrairement à l'alimentation occidentale type. »

Limiter la consommation d'aliments transformés pour préserver sa santé mentale

En optant pour une alimentation traditionnelle, qui évite ou limite les aliments transformés et favorise les aliments sains et nutritifs, vous pouvez améliorer votre santé mentale, que vous soyez adolescent ou adulte.

Au cours d'une étude qui soutient également l’existence de ce lien, 32 % des participants souffrant de dépression qui ont suivi un régime riche en noix, en graines, en œufs, en fruits et légumes, en poissons gras, en huile d'olive et en bœuf nourri à l'herbe, étaient guéris de leur dépression au bout de trois mois. En revanche, seuls 8 % de ceux qui n’ont pas modifié leurs habitudes alimentaires ont présenté une telle amélioration.

Si les adolescents et les jeunes adultes n’ont pas toujours la réputation de faire de bons choix alimentaires, il s'agit d'une période cruciale au cours de laquelle sont prises des habitudes alimentaires qui perdurent tout au long de la vie. En plus de proposer aux adolescents une alimentation équilibrée, leur faire prendre conscience qu’ils sont manipulés par le marketing alimentaire peut parfois les aider à manger plus sainement.

Des étudiants ayant lu un exposé qui révélait les pratiques manipulatrices employées par les sociétés de marketing ont choisi de manger moins de malbouffe et de boire plus d’eau et moins de sodas, une réaction probablement due au désir naturel des adolescents de se rebeller contre l’autorité. Il est probable que plus votre alimentation sera équilibrée, et plus votre santé mentale s’en trouvera améliorée.

Cependant, si vous êtes actuellement en pleine crise dépressive et que vous avez du mal à adopter de meilleures habitudes d'hygiène de vie, consultez un professionnel de santé holistique qui pourra vous accompagner sur ce chemin de la guérison.