Étude - comment l'entraînement de résistance change votre cerveau

Fait vérifié
comment l entrainement de résistance change le cerveau

En bref -

  • Lors d'une recherche sur des animaux, des rats ont surmonté les troubles cognitifs légers grâce à l’entraînement de résistance
  • L’entraînement de résistance facilite la neurogenèse, la production de nouveaux neurones. Il contribue aussi à la prévention et la gestion du diabète type 2
  • En réduisant la pression sanguine au repos et en augmentant le cholestérol à lipoprotéines de haute densité, l’entraînement de résistance renforce la santé cardiovasculaire
  • La densité minérale des os et les douleurs du bas du dos s’améliorent avec l’entraînement de résistance
  • Des données de tests cliniques ont montré que les personnes âgées souffrant de dépression ont vu leur état s’améliorer grâce à l’entraînement de résistance

Dr. Mercola

De l'exercice et une alimentation riche en nutriments est ce qu'il y a de mieux. En augmentant le flux sanguin vers le cerveau et en réduisant les plaques dans le cerveau, il prévient et même inverse les maladies neurologiques, comme l'Alzheimer.

La recherche montre que l'entraînement de résistance, aussi appelé entraînement musculaire, offre des bienfaits pour le cerveau, qui ne sont pas fournis par la gymnastique, en particulier il prévient les troubles cognitifs légers (TCL) qui sont souvent un présage d'Alzheimer. En fait, certaines recherches suggèrent que la force musculaire peut être utilisée comme indicateur d'un imminent TCL, tant la force musculaire et la santé du cerveau sont liées.

Une étude récente publiée dans le Journal of Applied Physiology a découvert que les rats qui suivaient un entraînement de résistance avaient modifié l'environnement cellulaire du cerveau et arrivaient mieux à réfléchir. Les rats ont surmonté les troubles cognitifs légers induits en laboratoire - et leurs cerveaux montraient des enzymes et des marqueurs génétiques reliés à des nouveaux neurones ainsi qu'une augmentation de la plasticité grâce à l'entrainement de résistance.

En plus des dernières découvertes sur les bienfaits pour le cerveau, l'entraînement de résistance améliore la qualité de vie en général et contribue aux activités de tous les jours, alors c'est gagnant-gagnant.

L'entraînement de résistance est bénéfique pour les cerveaux des rats

Comment inciter des rats à faire de l'entraînement de résistance? Les chercheurs ont accroché des sacs remplis de poids à leur arrière-train, puis ils les ont obligés de monter une échelle d'un mètre pour atteindre la récompense au sommet. Les rats qui montaient à l'échelle voyaient leur masse musculaire augmenter, ce qui est une conséquence connue de l'entraînement de résistance.

Puis les chercheurs ont injecté certains animaux avec des lipopolysaccharides pour provoquer une inflammation du cerveau ; c'est état imite un trouble cognitif léger ou une démence précoce chez les humains. Les animaux continuaient leur entraînement.

Puis on a placé des rats souffrant de TCL et qui suivaient l'entraînement et des rats normaux dans un labyrinthe pour déterminer leurs capacités cognitives. Le New York Times décrit ce qui s'est passé ensuite :

« Lors des premiers tests, les animaux de contrôle étaient plus vite et plus corrects alors que les rats souffrant de troubles cognitifs légers avaient échoué. Mais avec un peu d'exercice les animaux qui suivaient un entraînement de résistance se sont rattrapés malgré leur trouble cognitif induit, et dans certains cas ils étaient même plus rapides et plus corrects que le groupe de contrôle. »

Comment l'entraînement de résistance peut-il vaincre les TCL ?

Les chercheurs suggèrent que « l'entraînement de résistance active la signalisation IGF-1 située en aval et augmente le marqueur de la prolifération PCNA ». Qu'est-ce que cela veut dire en termes simples ?

Cela signifie que le facteur de croissance analogue à l'insuline un (IGF-1) affecte des substances comme le PCNA (antigène nucléaire de prolifération cellulaire) des cofacteurs d'un complexe d'enzymes de l'ADN - de façon à ce que l'ADN actuel du corps est influencé de manière positive.

Des muscles bien développés ont aussi des taux plus élevés d'un enzyme qui aide à métaboliser une substance chimique de stress appelée kynurénine. Le stress et la dépression sont des facteurs de risque connus pour la démence et l'Alzheimer.

L'entraînement aux poids réduit aussi l'activité de la protéine morphogénétique osseuse (PMO), une substance qui réduit la neurogenèse, p. ex. la production de nouvelles cellules dans le cerveau. Il n'est pas étonnant que des taux élevés de PMO ramollissent le cerveau et il paraît que l'entraînement de résistance aux poids peut inverser cet effet.

D'autres recherches confirment les effets de l'entraînement de résistance

Les bénéfices cognitifs uniques de l'entraînement de résistance comparé à ceux de la gymnastique chez les humains sont bien documentés dans la littérature médicale. Voici un extrait d'un article écrit par des chercheurs dans le journal CNS & Neurological Disorders-Drug Targets :

« Il existe des preuves que la gymnastique peut atténuer les effets du vieillissement des structures et des fonctionnalités cérébrales. Toutefois les effets de l'exercice musculaire sont mal connus. Par conséquent l'étude présente a réexaminé les effets de l'entraînement musculaire sur le cerveau chez des personnes âgées et des personnes souffrant d'Alzheimer. En plus, une explication biologique liée aux effets de l'entraînement musculaire sur le cerveau est proposée.

L'atrophie du cerveau peut être lié à un dysfonctionnement de la neurotransmission, comme le stress oxydatif, qui endommage les mitochondries et réduit le métabolisme du cerveau. Un autre mécanisme est lié aux dépôts amyloïdes et aux enchevêtrements amyloïdes, qui peuvent être liés à une réduction de la concentration du facteur de croissance analogue à l'insuline 1.

Le facteur neurotrophique issu du cerveau présente aussi une réduction pendant le processus de vieillissement et l'Alzheimer. Ces dysfonctionnements neuronaux sont aussi liés à la diminution du débit sanguin cérébral, qui affecte métabolisme du cerveau. Toutes ces altérations contribuent aux troubles cognitifs et l'Alzheimer.

Après une longue période d'entraînement musculaire, le stress oxydatif peut être réduit, le facteur neurotrophique issu du cerveau ainsi que la concentration du sérum du facteur de croissance analogue à l'insuline 1 augmentent et la performance cognitive s'améliore.

Au vu de ces résultats nous pouvons en déduire que l'entraînement musculaire est lié à une augmentation de la neurogenèse, la neuroplasticité et, par conséquent, contrecarre les effets du vieillissement du cerveau. Les effets de l'entraînement musculaire en tant que traitement complémentaire pour l'Alzheimer requièrent des recherches supplémentaires. »

L'entraînement de résistance contribue au métabolisme du glucose

Les muscles squelettiques représentent le tissu le plus abondant, ils constituent environ 40% de notre masse corporelle, et ils sont le premier endroit de dépôt du glucose par l'action de l'insuline. Les muscles sont responsables de la majorité du glucose qui est utilisé après manger, puisqu'environ 80% du glucose est déposé et stocké dans les muscles squelettiques.

On pense que la perte de masse musculaire avec l'âge est un des vecteurs principaux de la résistance à l'insuline chez les adultes d'âge mûr. La diminution de la force musculaire et une mobilité de plus en plus restreinte mènent à une réduction de l'activité physique quotidienne, ce qui contribue aussi au dysfonctionnement métabolique.

C'est principalement dans les muscles qu'arrive le glucose stimulé par l'insuline et ce sont les muscles qui consomment la plus grande partie des graisses. L'entraînement par restriction du flux sanguin (BFR) (mentionné plus bas), s'est révélé bénéfique pour la sensibilité à l'insuline, ce qui est extrêmement utilisé puis que 80% de la population des États-Unis est résistante à l'insuline lorsqu'ils subissent un test oral de tolérance au glucose.

D'autres bienfaits de l'entraînement de résistance

Les bénéfices cognitifs de l'entraînement de résistance, en particulier celles concernant l'inversion, la réduction et la prévention des TCL, sont relativement nouveaux dans le domaine de la recherche. En plus de la « force cérébrale » d'autres bienfaits ont été documentés depuis des années. Voici un extrait du journal Current Sports Medicine Reports :

« L'entraînement de résistance peut améliorer la santé cardiovasculaire, car il diminue la pression sanguine au repos, il réduit le cholestérol à lipoprotéines de basse densité et les triglycérides et il augmente le cholestérol à lipoprotéines de haute densité.

L'entraînement de résistance favorise le développement des os, des études montrent une augmentation de 1% à 3% de la densité minérale osseuse. L'entraînement de résistance est efficace pour soulager les douleurs du bas du dos et apaise les sensations d'inconfort associées à l'arthrite et la fibromyalgie et il inverse des facteurs de vieillissement des muscles squelettiques. »

L'entraînement musculaire stimule le développement des ostéoblastes, les cellules qui « remodèlent », renforcent et construisent les os que se sont affaiblis ou qui risquent de s'affaiblir. L'industrie pharmaceutique a exploité la peur des os fins pour vendre des médicaments à base de bisphosphonates comme le Fosamax et le Boniva.

Mais ces médicaments ne sont pas seulement inutiles, ils font exactement le contraire de l'entraînement de résistance : ces médicaments suppriment l'action de votre corps de remodeler les os, ce qui provoque des os fragiles, ossifiés et susceptibles de casser - une action que certains médecins prédisaient avant que ces médicaments étaient commercialisés.

L'entraînement de résistance est un antidépresseur naturel

La capacité de la gymnastique d'agir comme un antidépresseur naturel, est bien connue ; des millions de personnes savent que quand elles se sentent abattues, un petit exercice peut aider. Mais la recherche révèle que l'entraînement améliore aussi l'humeur.

Li Faustino, un psychologue clinique de New York qui traite des personnes dépressives, déclare : « Faire de l'exercice vous redonne un coup de fouet. »

« Quand vous êtes dépressif, vous ruminez, vous êtes angoissé, vous êtes furieux, vous vous sentez mal ou vous êtes susceptibles, tout cela est purement mental », dit Kelly Coffey, entraîneur personnel à Northampton, Massachusetts. Elle a commencé à soulever des poids pour guérir sa propre dépression. « C'est justement de ce piège duquel l'exercice doit vous extirper. »

Une étude sur 32 participants âgés de 60 à 84 ans a testé l'hypothèse que « l'entraînement par résistance progressive (EPR) soulage la dépression et en même temps il améliore les capacités physiologiques, la qualité de vie, le moral, le fonctionnement et l'efficacité sans effets secondaires au sein d'une population plus âgée et considérablement déprimée. » Les chercheurs ont découvert que les participants voyaient leur dépression s'estomper. En plus, d'autres effets positifs ont pu être associés à l'intensité de l'entraînement.

L'entraînement de résistance est facile et bon marché

Les lecteurs de ma newsletter savent que je m'oppose farouchement à la surmédicalisation de l'industrie pharmaceutique, alors que des traitements naturels existent - et généralement ils existent bel et bien. L'utilisation de l'entraînement de résistance pour prévenir ou traiter les troubles cognitifs légers est un bon exemple. Un tel entraînement ne représente pratiquement aucun risque, à condition qu'il soit exécuté correctement, et il ne coûte pas cher comparer aux médicaments. Si vous êtes dans un des cas suivants, consultez un médecin avant de commencer :

  • Vous êtes une personne âgée, qui n'a jamais été active dans sa vie
  • Vous êtes actuellement atteint d'une maladie grave
  • Vous avez une maladie chronique, comme des douleurs dans le bas du dos ou des problèmes de genou

Voici quelques manières simples pour incorporer un entraînement de résistance à votre vie :

Des exercices de poids du corps — pompes, gainage, squat

Haltères pour les mains — peu coûteuses et transportables

Ballons d'entraînement — leur utilisation fait appel à différents groupes de muscles

Machines de musculation — si vous avez accès à un club de gym

Escalade — pour les abdos, les bras, le dos, les mains, les épaules, l'agilité et la coordination

Cours de musculation dans un club de gym — comme le ballon BOSU, le forza, le pilates, les SmartBells, la trampoline et l'aquagym

Kettlebells — permettent des mouvements qui ne sont pas possibles avec des poids classiques

Des meilleurs résultats avec l'entraînement par restriction du flux sanguin

(Vidéo seulement disponible en Anglais)

L'entraînement par restriction du flux sanguin est une des meilleures façons de faire de l'entraînement de résistance

Une autre technique que vous pouvez essayer - qui est aussi excellent pour les personnes âgées et pour les athlètes qui récupèrent d'une blessure - c'est l'entraînement par restriction du flux sanguin ou Kaatsu. En bref, il consiste en un entrainement de musculation avec une occlusion du flux sanguin sur son chemin de retour vers le cœur (mais non pas le flux artériel) vers l'extrémité qui est entraînée. Un important avantage de cette méthode est que vous pouvez faire des exercices de musculation en utilisant seulement 20% du poids maximal que vous êtes capable de soulever tout en tirant le profit maximal.

En limitant l'afflux sanguin vers le muscle, les acides lactiques et d'autres déchets se détachent, ce qui offre les mêmes bénéfices que l'utilisation de poids plus lourds sans les dangers liés à ces derniers. Pour cette raison c'est une bonne stratégie pour les personnes âgées et ceux qui récupèrent après une blessure.

En d'autres termes, en forçant le sang à rester à l'intérieur des muscles plus longtemps, vous forcez le muscle à se fatiguer et à défaillir plus rapidement, ce qui active les processus de réparation et de régénération. Ceci augmente l'afflux sanguin vers les cellules souches des fibres musculaires type 2, qui sont responsables pour la croissance et le renforcement des muscles.

L'entraînement par restriction du flux sanguin stimule la croissance et le renforcement des muscles en la moitié de temps et avec un cinquième du poids comparé à un entraînement classique. Ce qui le rend plus accessible aux seniors.

Une séance d'entraînement typique comporte normalement trois séries avec 30 répétitions par série et une pause de 15 secondes quand les bandes sont sur les bras et de 30 secondes quand elles sont sur les jambes.

Stray-Gundersen fait remarquer que tandis que l'American College of Sports Medicine déclare que vous devez soulever un poids que correspond au moins à 65-90% de votre indice de masse corporelle (IMC) pour produire une croissance musculaire, des études sur les exercices peu intenses combinés à une restriction du flux sanguin ont démontré que vous pouvez aller jusqu'à 20% de l'IMC et obtenir les mêmes effets.

Pour la plupart 20% de l'IMC paraît plus léger qu'un échauffement, ce qui signifie que vous ne pourrez pas vous blesser. En effet, l'entraînement par restriction du flux sanguin est capable de réhabiliter les personnes âgées et les personnes handicapées au Japon, ce qui leur permet de reconstruire de la masse musculaire et de retrouver leur mobilité.