L’aspect scientifique de la récupération après l’exercice

deux personnes faisant des étirements

En bref -

  • Vous avez peut-être repoussé vos limites lors de votre entraînement, mais le développement musculaire ne commence pas avant la phase de récupération, lors de laquelle vous devez rester bien hydraté en ayant recours à des protéines de lactosérum et en évitant des médicaments anti-inflammatoires
  • Un surentraînement peut provoquer des blessures, des maladies et une baisse de la performance ; vous pouvez réduire ces risques en étant à l’écoute de votre corps, en améliorant votre manière de récupérer après l’effort et en incorporant des jours de repos dans votre programme
  • L’inflammation est une stratégie du corps pour transporter les nutriments nécessaires vers les muscles endommagés, mais vous pouvez soulager les courbatures en utilisant des bains au sel d’Epsom, des bains glacés ou un rouleau en mousse pour étendre les muscles ou pratiquer l'étirement myofascial
  • Un bon programme de récupération après l’effort comprend une récupération active les jours d’entraînement qui se terminent par des mouvements légers, un bon sommeil et des techniques de respiration parasympathique pour ralentir le système nerveux sympathique et pour stimuler le développement musculaire
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Dr. Mercola

Vous avez peut-être repoussé vos limites lors de l’entraînement d'aujourd’hui, mais même s'il était très dur, vous n’avez développé aucune masse musculaire, car le développement musculaire commence seulement lorsque vous arrêtez de soulever des poids, de courir ou de ramer. À l’aide de protocoles de récupération appropriés vous pouvez stimuler le développement musculaire. En privilégiant la récupération après l’effort vous pourrez tirer le maximum de votre entraînement et aider votre corps à se reconstruire.

En plus, le protocole de récupération après l’effort réduit les courbatures après l’entraînement et la fatigue les deux, trois jours suivants. Même s’il existe de nombreuses méthodes qui vous promettent de soulager les courbatures plus rapidement, ce qui correspond bien au profil de la société occidentale de toujours chercher une solution rapide pour tout, vous obtiendrez des meilleurs résultats avec une approche plus durable et holistique.

Il est aussi important de rappeler que même si certains souffrent d’un manque d’activité physique, d’autres se surentraînent et abîment leurs muscles et leur santé. Consacrez autant de temps et d’effort à la récupération, elle est aussi importante que l’exercice lui-même.

Le surentraînement gâche vos efforts et votre performance

À une époque où « plus c’est mieux » l’entraînement fractionné de haute intensité devient de plus en plus populaire, de plus en plus d’athlètes et d’adeptes du conditionnement physique se « tapent la tête contre le mur », pourtant leurs performances restent minables et ils s'exposent aux risques de fatigue extrême et de blessures. Le surentraînement est très répandu dans tous les types de sport, il se produit lorsque vous vous entraînez trop et que votre corps n’arrive plus à récupérer entre deux.

De nombreux symptômes d’un surentraînement sont négligés ou ignorés, car ils sont généralement attribués à d’autres soucis de santé. Voici quelques symptômes auxquelles vous devez prêter attention afin de savoir si vous vous surentraînez :

Se sentir épuisé au lieu de revigoré

Être régulièrement endolori plusieurs jours de suite

Avoir le cafard

Être soupe au lait

Une baisse de la performance

De plus en plus de blessures dues à l’entraînement

Une baisse de la coordination

Votre force baisse

Perte de poids

Des courbatures - des jambes « lourdes »

Des nausées et une perte d’appétit

Une augmentation du rythme cardiaque et de la pression sanguine

Tomber souvent malade ou mettre du temps à surmonter un rhume

Des troubles de sommeil ou un manque de sommeil

Changements dans le rythme menstruel

John Rusin, un entraîneur mondialement connu, conférencier et écrivain avec un doctorat en physiothérapie, pense que les athlètes sont plus susceptibles de souffrir d’un problème de déficit de récupération qu’un problème de surentraînement.

Il continue en expliquant que la récupération est multifactorielle et dépend de l'entraînement, de l’alimentation et du style de vie. Même si l’exercice est une bonne excuse pour justifier des blessures et de l'épuisement, il faut aussi prendre en considération le style de vie et l’alimentation pour optimiser les performances lors de l’entraînement.

Il pense qu’il faut établir un programme d’entraînement personnalisé à chaque corps et non pas pour n'importe quel corps, afin de trouver la meilleure façon de récupérer. La récupération ainsi que la prévention du surentraînement ne sont pas des processus passifs et requièrent des modalités actives afin de prévenir les symptômes décrites plus haut.

L'impact d’une bonne hydratation sur le processus de récupération

L’écrivaine scientifique Christie Aschwanden répond aux questions relatives à la récupération après l’effort dans son nouveau livre : « Good to Go : What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery. » Elle dit :

« La compétence la plus importante d’un athlète est celle d'être à l’écoute de son corps et de sentir l’effet de l’exercice sur son corps. Comment le corps réagit à l’entraînement, comment il se sent, comment il reconnaît s'il a récupéré ou non. »

Pour une santé optimale, il est vital d’être suffisamment hydraté en buvant de l’eau pure. Pendant un exercice à haute intensité ou une activité intense le corps a besoin de beaucoup d’eau. Lors de longues périodes d’entraînement il doit aussi remplacer des électrolytes et des minéraux importants.

Peut-être votre premier réflexe est d’attraper une de ces boissons énergétiques de couleur néon difficiles à rater et dans toutes les publicités ; mais celles-ci font plus de mal que de bien, car elles sont chargées en sucre et d’autres ingrédients indésirables. Si vous transpirez beaucoup pendant l’effort, je vous conseille de préparer votre propre boisson réhydratante.

Une fois que votre corps à perdu entre 1 à 2% de votre teneur totale en eau, vous avez soif, ce qui signifie que vous indique que vous devez boire. L’eau de noix de coco est la meilleure boisson réhydratante et elle est riche en électrolytes naturels.

Vous pouvez la boire nature ou ajouter un peu de jus de citron jaune, citron vert ou d'orange pour le goût. L’eau est riche en vitamines, minéraux et oligoéléments et contiennent des grandes quantités d’acides aminés, d’anti-oxydants et de phytonutriments. Elle est aussi chargée en sels naturels, en particulier en magnésium et en potassium.

Ceci dit, Aschwanden avertit du danger d’une surhydratation qui peut provoquer de l’hyponatrémie ou une intoxication à l’eau. Si vous buvez trop, vous diluez le sang jusqu’à un point où votre cerveau gonfle à cause d'une carence en électrolytes. Ceci peut arriver si vous buvez plusieurs verres d’eau par heure, et en particulier si vous n’avez pas soif.

Ces dangers ont été découverts pendant le marathon de Boston en 2002, quand un coureur de 28 ans s’est effondré et mort deux jours plus tard d’hyponatrémie. Après cet évènement une étude fut publiée dans le New England Journal of Medicine, qui analysait les autres coureurs du même marathon et avait découvert que 13% d’entre eux souffraient d’hyponatrémie liée à un apport excessif de liquide.

L’alimentation et les protéines de lactosérum - comment nourrir vos muscles en quelques minutes

Quand il s’agit de reconstruire vos muscles après l’effort, il est important qu’est-ce que vous mangez et quand vous mangez. Dans une étude les chercheurs ont révélé que le fait de manger moins de glucides après l’exercice favorise la sensibilité à l'insuline, qui est la clé pour une santé optimale.

Il est crucial de fournir les nutriments nécessaires pour stopper les processus cataboliques dans les muscles et déclencher le processus de recyclage, de reconstruction et de développement. Si vos muscles ne sont pas nourris au bon moment, le processus catabolique peut potentiellement endommager les muscles et empêcher la récupération.

La protéine de lactosérum dérivée du lait est considérée comme le nombre d’or par beaucoup et c’est un des meilleurs nutriments pour avant et après l’exercice. Dans une étude sur des hommes plus âgés, les chercheurs ont découvert que la protéine de lactosérum stimule mieux les protéines des muscles, ce qu'ils attribuent à la digestion et l’absorption plus rapide.

Une des raisons pour laquelle la protéine de lactosérum fonctionne aussi bien, est parce qu’elle est rapidement assimilée par les muscles, environ 15 minutes après son ingestion. Mais il ne faut pas s’arrêter là, car vous pouvez accélérer le temps de récupération en incorporant des aliments anti-inflammatoires à vos repas de tous les jours et qui contiennent de la vitamine C et K, comme le brocoli, la patate douce et la cerise sauvage.

Les aliments riches en acides gras oméga-3 d’originale animale ou végétale, comme le saumon sauvage d’Alaska, le hareng, l’anchois et l’amande ont aussi un effet anti-inflammatoire. La nutritionniste Jessica Crandall, conférencière pour l’Association américaine de diététique, pense qu’un régime constitué d’aliments bruts contribue grandement à votre performance physique.

Essayez un bon massage et un bon bain

Après un entraînement intensif les athlètes cherchent aussi à réduire les inflammations et les courbatures. Aschwanden fait remarquer que les informations concernant les inflammations ont changé depuis que les scientifiques ont découvert que l'inflammation est une partie importante de la réponse à l’entraînement. L'inflammation aide à restaurer et à développer les muscles pour vous permettre à supporter les exercices futurs plus facilement.

Même si certains athlètes prennent généralement de l’ibuprofène en tant que prophylactique avant un entraînement ou une course, je ne recommande pas de prendre de l’ibuprofène pour cette raison. Non seulement l’ibuprofène a de nombreux effets secondaires, mais en plus il existe des preuves selon lesquelles il peut inverser le processus de réparation de blessures ou de micro-lésions causées par un effort intense ainsi que de blessures plus graves, comme une cheville foulée.

Certains athlètes pensent qu’en prenant un bain glacé ou en se soumettant à un massage glacé ils pourront récupérer plus vite et réduire les courbatures, et en effet les recherches le confirment. Dans une étude des athlètes qui s'immergeaient dans de l’eau glacé avaient moins de courbatures pendant les premières 24 heures suivant l’exercice.

Mais même si un bain glacé peut être utile après une course ardue ou une performance de haut niveau, il peut compromettre le développement musculaire après l’effort. Une autre option est un bain de sel d’Epsom tiède ou chaud après un entraînement intensif, car il favorise la relaxation et soulage les crampes.

Vous pouvez aussi réduire les courbatures avec un dépresso-massage ou en utilisant un rouleau en mousse, ce dernier est un excellent outil pour s’échauffer avant l’effort, car il améliore la mobilité et le flux sanguin. Après l’effort il aide à étendre vos muscles et vos fascias.

La qualité de sommeil est aussi importante que la qualité de l’exercice

Plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin d’un sommeil de qualité. Un manque de sommeil affaiblit le système immunitaire, augmente le risque de symptômes de surentraînement ainsi que le risque de diabète et provoque des troubles de la cognition. Malheureusement on estime que 33% des Américains dorment moins que sept heures par nuit et que 83 millions d’adultes aux États-Unis manquent de sommeil.

De nombreux troubles du sommeil sont liés à des choix de style de vie, comme rester trop longtemps à la maison dans la journée et/ou une utilisation excessive d’appareils technologiques. En 1981 le militaire américain a révélé une méthode pour s’endormir en seulement deux minutes ; ils revendiquent un taux de réussite de 96% après six semaines d’application consciencieuse. L’Evening Standard a publié le résumé du processus :

1. Détendez le visage, la langue, les joues et les muscles autour des yeux

2. Laissez tomber vos épaules et relâchez vos bras

3. Détendez la poitrine lorsque vous expirez

4. Détendez les jambes, à partir des cuisses jusqu’aux pieds

5. Relaxez votre esprit, puis imaginez-vous dans une des situations suivantes :

a. Vous êtes dans un canoë sur un lac calme, il n’y a rien autour, seulement le ciel bleu

b. Vous êtes blotti dans un hamac noir dans une pièce complètement noire

c. Répétez « ne pense à rien, ne pense à rien, ne pense à rien » pendant 10 secondes

La respiration parasympathique réduit le stress et améliore la récupération

Pour tous ceux qui ne disposent pas de 15 minutes de plus pour récupérer après leur entraînement, Rusin recommande la respiration parasympathique, qui réduit la transmission sympathique rapidement et favorise la récupération.

Après un entraînement intensif votre réponse sympathique est survoltée et peut rester à un niveau élevé jusqu’à ce que le système finit par céder et vous vous effondrez. Même si ceci restreint la récupération, il peut aussi limiter le développement de la force et de la performance. Il suffit de trois à cinq minutes après l’exercice pour appuyer sur le frein du système nerveux sympathique et pour améliorer la récupération.

Rusin recommande d’utiliser cette technique avant de quitter la salle de gym. Il fait les athlètes s’allonger sur le dos avec la tête appuyée parterre, les jambes levées au-dessus du niveau du cœur et les genoux légèrement fléchis (posés sur un siège) et les bras tendus au-dessus de la tête.

Fermez les yeux et détendez votre corps pour réduire la tension et le stress. Trouvez un endroit calme dans la salle, loin de la musique et du bruit. Une fois installé, concentrez-vous sur votre respiration en inspirant pendant trois ou quatre secondes, retenez votre respiration pendant deux à trois secondes, expirez pendant six à huit secondes, puis retenez votre souffle pendant encore deux secondes avant de recommencer du début.

Le fait de se concentrer sur la respiration éteint le système nerveux sympathique avant de quitter la salle de gym. Les athlètes devraient alors ressentir une sensation de calme à travers tout le corps.