Les 6 meilleures méthodes pour faire baisser votre rythme cardiaque au repos

mesure du rythme cardiaque

En bref -

  • La fréquence cardiaque au repos est un élément qui permet d’identifier d’éventuels problèmes de santé, et d’évaluer la santé du cœur ; en maintenant votre rythme cardiaque au repos entre 60 et 100 battements par minute, vous réduisez votre risque de maladie cardiovasculaire et pouvez améliorer votre santé globale
  • Lorsque le muscle cardiaque est correctement sollicité, il se renforce, mais s'il est trop sollicité, il risque au contraire de s’affaiblir
  • Adopter une alimentation équilibrée a des effets positifs sur la santé cardiaque et le rythme cardiaque au repos ; à l'inverse, la nicotine et la consommation d'alcool nuisent à la santé du cœur
  • Les exercices d’aérobie réduisent le stress, tout comme le yoga, le Pilates et le Tai Chi ; la méthode de respiration Buteyko améliore l'oxygénation et réduit le stress, tandis que la technique de libération émotionnelle (EFT) aide à réduire le stress et facilite la perte de poids
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Dr. Mercola

Que révèle votre rythme cardiaque au repos sur votre condition physique et votre état de santé ? Votre fréquence cardiaque au repos est un élément qui permet d’identifier d’éventuels problèmes de santé, et d’évaluer la santé de votre cœur.

Le Dr. Jason Wasfy, du Centre cardiaque de l’hôpital général du Massachusetts, affilié à l’Université d’Harvard, nous explique ce que révèle votre fréquence cardiaque au repos, sur votre santé cardiovasculaire :

« Dans certains cas, un rythme cardiaque au repos lent peut révéler une très bonne condition physique, associée à un faible taux d’évènements cardiovasculaires tels que les crises cardiaques. Par contre, un rythme cardiaque au repos élevé peut parfois être un signe de risque accru d’évènement cardiaque, car plus votre cœur bat vite, plus son fonctionnement global finit par en pâtir. »

Une fréquence cardiaque élevée se traduit par des signes telles que baisse d’énergie, faiblesse, vertiges, étourdissements et malaises. Une fréquence cardiaque élevée au repos peut être associée à des douleurs thoraciques, des difficultés à respirer, une mauvaise circulation sanguine, une faiblesse et des évènements cardiovasculaires tels que défaillance cardiaque, crise cardiaque ou AVC.

Si vous ressentez une accélération du rythme cardiaque alors que vous êtes au repos, cela peut signifier que vous êtes déshydraté, que vous avez de la fièvre, que vous êtes stressé ou que vous avez consommé trop de caféine. Votre rythme cardiaque permet d’évaluer votre état de santé global et votre bien-être.

Comme je l’ai déjà expliqué dans de précédents articles, contrôler votre rythme cardiaque ne signifie pas que vous deviez garder en permanence un doigt sur votre poignet. Les fitness tracker (que l’on appelle également bracelets connectés, ou encore bracelets d'activité), vous permettent aujourd'hui de garder un œil sur votre fréquence cardiaque au repos tout au long de la journée, ainsi que sur vos habitudes de sommeil et sur de nombreux autres paramètres de santé.

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque au repos ?

Lorsque vous faites de l’exercice, votre rythme cardiaque indique l’intensité de l’effort demandé à votre système cardiovasculaire, ainsi que le degré de difficulté qu'il a, à fournir cet effort. Votre rythme cardiaque au repos indique tout simplement le nombre de fois que bat votre cœur, en une minute (bpm), lorsque vous êtes au repos.

Si un rythme de 60 à 100 bpm est considéré comme normal, le Dr. Nieca Goldberg, cardiologue au centre médical NYO Langone Health, estime que le rythme idéal se situe entre 60 et 80 bpm. Au cours d'une étude sur le rythme cardiaque au repos, menée sur 10 ans, les chercheurs ont constaté que les personnes qui avaient un rythme de 70 bpm, ou moins, présentaient un risque de décès inférieur à celui des participants dont le rythme était compris entre 70 et 85 bpm.

Le meilleur moment pour le mesurer est le matin au réveil, car la moindre activité, le moindre changement de position du corps, et l’hydratation, influent sur la fréquence cardiaque. Les gènes, l’âge, l’exercice et les médicaments peuvent également avoir une incidence sur le rythme cardiaque.

Mesurez votre fréquence cardiaque au repos plusieurs fois par semaine pour déterminer une tendance et envisagez le cas échéant de tester l’une des six méthodes que je vous propose ci-dessous pour la faire baisser, et réduire ainsi votre risque potentiel d'évènement cardiovasculaire.

Une bonne santé cardiovasculaire se traduit par un rythme cardiaque lent

Votre cœur est un muscle, et comme tous les muscles, lorsqu’il est sollicité de façon adéquate, il se renforce. L’exercice est la meilleure façon d'y parvenir. Lorsque vous marchez, nagez ou faites du vélo, votre cœur bat plus vite et son rythme reste élevé pendant un court instant après l’arrêt de l’effort.

Il existe plusieurs façons agréables de parvenir à intégrer une séance de sport dans votre emploi du temps hebdomadaire, même si vous n'avez pas envie de fréquenter une salle de sport. L’escalade, la danse, la marche rapide en plein air, le vélo et les exercices de type ‘nitric oxide dump’ (décharge d'oxyde nitrique) sont d’excellentes formes d'activité physique.

Ne négligez pas non plus les exercices de musculation, qui sont essentiels. Si vous n'avez pas suffisamment de temps dans la journée pour faire des exercices de musculation et du cardio, vous pouvez faire les deux en même temps, chez vous, en vous servant simplement du poids de votre corps. Dans cette vidéo, Jill Rodriguez, coach sportif, vous montre quelques exercices simples que vous pouvez pratiquer chez vous pour vous muscler, et solliciter votre cœur.

Vidéo Disponible en Anglais

Réduisez stress et anxiété pour améliorer votre rythme cardiaque

Le stress et l’anxiété infligent une contrainte excessive à votre système cardiovasculaire. Le stress chronique est nocif pour votre cœur. Il y a plusieurs façons de soulager le stress. Marcher en plein air, en privilégiant les espaces verts, peut vous apaiser. Dormir avec une couverture lestée peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement.

Les exercices de respiration profonde peuvent vous aider à ralentir votre fréquence cardiaque au repos, et la méditation peut vous aider à réduire votre stress. Le yoga est une forme d’exercice ancestrale qui intègre certaines de ces méthodes, notamment les techniques de respiration, la méditation, et les étirements.

Il est notamment utile pour les coureurs et les nageurs, car il contribue à améliorer les performances et à prévenir les blessures. Si le Pilates et le yoga ont pour objectif de renforcer le corps et l’esprit, ils présentent des différences marquées.

Si le Pilates est principalement axé sur la connexion entre l’esprit et le corps, par exemple, le yoga intègre un aspect spirituel. Les exercices de Pilates ont pour principal objectif de renforcer le tronc, tandis que le yoga est axé sur la souplesse et l’équilibre.

Le Tai Chi est une troisième option qui aide à améliorer son équilibre, sa souplesse, et à renforcer les muscles. Le Tai Chi permet notamment d'améliorer les performances cognitives, il entraine une augmentation du volume cérébral, et réduit le stress.

Si vous cherchez une méthode de réduction du stress que vous puissiez pratiquer à tout instant, la technique de libération émotionnelle (EFT) est une méthode d'acupuncture psychologique que je pratique personnellement. Elle est simple à maîtriser, aide à réduire le stress et améliore votre capacité à mettre en place des objectifs positifs, et permet d'améliorer ainsi votre rythme cardiaque au repos.

La méthode de respiration Buteyko permet d’améliorer sa santé et sa condition physique

L'une des mesures naturelles les plus simples, les moins couteuses et les plus efficaces que vous puissiez mettre en place pour améliorer votre santé, c’est d'apprendre à respirer correctement. La méthode de respiration Buteyko doit son nom à un médecin russe, et c’est une approche extrêmement efficace pour résoudre certains problèmes de santé, notamment pour réduire le stress et faire baisser la tension artérielle.

La façon dont vous respirez influe sur l’oxygénation de vos organes, qui a elle-même d'importantes répercussions sur votre santé. Lorsque vous normalisez votre respiration, vos tissus et votre cerveau sont mieux oxygénés. Améliorer votre respiration permet d'améliorer la capacité de pompage de votre cœur, ce qui contribue à améliorer vos performances athlétiques.

La méthode de respiration Buteyko est présentée dans mon article intitulé « Comment la méthode de respiration Buteyko peut améliorer votre santé et votre condition physique », que je vous invite à consulter.

Ce que vous mangez influe sur votre condition physique

Plusieurs types d'aliments peuvent influer sur votre santé cardiaque et sur votre fréquence cardiaque au repos. Une alimentation riche en sucre, en glucides, en fructose et en fritures est une source de stress. Les aliments riches en acides gras oméga-3, par contre, contribuent à améliorer la fonction cardiaque.

Les acides gras oméga-3, tant d'origine animale que végétale, sont essentiels à votre santé. En définitive, les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont essentiels, et doivent idéalement être consommés en quantités égales (dans un ratio de 1:1). Malheureusement, ils sont consommés en moyenne dans des ratios de 20 pour 1 à 50 pour 1. On trouve des oméga-6 principalement dans les huiles employées dans la préparation des aliments transformés. Le saumon sauvage d’Alaska, les sardines, et l'huile de krill, sont par contre des sources animales saines d’acides gras oméga-3.

Les fibres alimentaires jouent également un rôle dans la santé globale, car elles contribuent au bon fonctionnement de votre système digestif. L’idéal est de privilégier les fibres provenant des fruits et des légumes, plutôt que celles provenant des céréales et des légumineuses. Les fruits et les légumes apportent également de la vitamine C, un puissant antioxydant qui contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Les catéchines présentes dans le thé vert possèdent des propriétés cardioprotectrices et contribuent à réduire le déclin cognitif lié à l’âge ainsi que le développement des plaques amyloïdes associées à la maladie d’Alzheimer. En plus d’être très attentif à vos apports nutritionnels, vous devez veiller à bien vous hydrater. Lorsque vous êtes déshydraté, votre cœur doit travailler davantage pour stabiliser le flux sanguin.

Il est particulièrement important de bien vous hydrater lorsque vous faites de l’exercice. Les pertes de fluide font accélérer le rythme cardiaque. Abandonnez vos bouteilles en plastique jetables et optez pour une bouteille en verre réutilisable, qui vous permet de vous hydrater facilement et en toute sécurité lorsque vous êtes en dehors de chez vous. Limitez votre consommation de stimulants et de dépresseurs. La caféine et la nicotine sont toutes deux des stimulants qui peuvent augmenter la charge de travail du cœur.

L’alcool, quant à lui, est un dépresseur ; il déshydrate l’organisme, et son traitement et son élimination lui infligent un surcroit de travail. Pour ralentir votre rythme cardiaque au repos et améliorer votre santé cardiaque globale, abandonnez le tabac et la cigarette électronique, car elles libèrent des toxines et des substances chimiques qui ont un effet négatif sur le cœur, le système respiratoire et vos autres organes.

Si vapoter est présenté comme une alternative plus saine à la consommation de cigarettes combustibles, il semble de plus en plus évident, au fur et à mesure des données recueillies, qu’il n’en est rien.

Huit heures d'un sommeil réparateur, c’est plus que du repos

Le sommeil a toujours été un mystère, et si l'on pensait autrefois qu’il n’était qu'une perte de temps, la recherche a prouvé qu’il s’agit d'une composante essentielle d’une bonne hygiène de vie. Le manque de sommeil peut influer sur votre humeur, sur votre créativité et sur la détoxification du cerveau, et à terme augmenter votre risque de maladie chronique et réduire votre espérance de vie.

Le manque de sommeil ralentit vos réactions, augmente votre risque d'accident et est à l’origine de troubles cognitifs. En fonction de votre âge, vous pouvez avoir besoin de sept à onze heures de sommeil par nuit. Des nuits trop courtes peuvent se traduire par une augmentation du risque d'obésité, un affaiblissement du système immunitaire et une augmentation du risque d'hypertension artérielle, des facteurs qui influent tous sur votre rythme cardiaque au repos.

Un manque de sommeil peut également exacerber des problèmes de santé mentale, et une seule mauvaise nuit peut suffire à augmenter temporairement votre fréquence cardiaque au repos. Pour en savoir plus sur la façon dont le sommeil influe sur votre santé, et sur les effets des champs électromagnétiques qui circulent chez vous, consultez mon article intitulé « Passez de bonnes nuits de sommeil ».

Maintenez un poids sain

Le surpoids inflige un stress nocif à l’organisme en général, et au cœur en particulier. Des chercheurs de l’Université d’état de Pennsylvanie ont constaté que les personnes obèses ont un risque accru de développer une fibrillation atriale, caractérisée par un rythme cardiaque rapide et irrégulier. Ce trouble peut entrainer une défaillance cardiaque, un AVC et d'autres complications.

Le Dr. Andrew Foy, du collège de médecine de l’état de Pennsylvanie, affirme que perdre du poids permet aux patients de gérer la fibrillation atriale. Les données montrent que les personnes obèses ont un risque accru de 40 % de développer cette pathologie, par rapport aux personnes d'un poids normal.

Au cours d'une autre étude menée sur 10 ans, auprès de 1.729 participants, les chercheurs ont constaté que ceux qui étaient en surpoids présentaient un risque accru de prédiabète et de diabète, et que ceux qui étaient en surpoids, et avaient également un rythme cardiaque rapide au repos, présentaient un risque encore plus élevé.

L'obésité est un facteur à l’origine de nombreuses maladies, et notamment de celles qui touchent le cœur. On sait depuis longtemps qu’elle est associée aux maladies métaboliques et cardiovasculaires, et elle est connue pour contribuer à l’hypertrophie ventriculaire et auriculaire, ainsi qu'au durcissement des artères.

De très nombreuses personnes ont des problèmes de poids, qui peuvent être traités avec des méthodes similaires à celles qui permettent de réduire le rythme cardiaque au repos. L’exercice, le sommeil, l’hydratation, la réduction du stress et la santé intestinale sont tous des facteurs pouvant contribuer à réduire tant le rythme cardiaque que le tour de taille. Voici plusieurs articles que j'ai publié, dans lesquels vous trouverez des conseils qui mettront toutes les chances de votre côté pour gagner votre bataille contre les kilos en trop :