L’entraînement scientifique en 7 Minutes

(Vidéo Disponible en Anglais Uniquement)
Les exercices

En bref -

  • L’activité physique est un élément clé d’une santé optimale; elle est importante en particulier pour contrôler votre glycémie et normaliser votre taux d’insuline
  • Des recherches de plus en plus nombreuses et convaincantes montrent que les exercices brefs et intenses sont les plus efficaces
  • Ils sont non seulement plus efficaces que les exercices de cardio classiques, mais les exercices du programme Peak Fitness apportent aussi des bienfaits pour la santé que n'apportent pas les exercices d’aérobie, comme par exemple une incroyable augmentation du niveau d’hormones de croissance (hGH), aussi appelée « l’hormone de la forme »
  • Un récent article de l’Human Performance Institute montre comment vous pouvez atteindre les conditions des exercices à haute intensité en n’utilisant rien de plus que le poids de votre propre corps, une chaise et un mur
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Dr. Mercola

L’activité physique est un élément essentiel d’une santé optimale; elle est importante en particulier pour contrôler votre glycémie et normaliser votre taux d’insuline. Je conseille souvent de considérer le sport comme un médicament qui doit être prescrite et «prise» à une dose adéquate.

Lorsqu’ils sont bien réalisés, les exercices peuvent se substituer à certains des médicaments les plus couramment utilisés aujourd’hui pour des choses comme le diabète, les maladies cardiaques et la dépression.

Toutes ces pathologies s’amélioreront avec de l’exercice et l’aide d’un naturopathe expérimenté. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est une composante essentielle de mon programme Peak Fitness , est essentiel pour retirer des résultats optimaux de l’entraînement.

Il existe un grand nombre de versions de l’HIIT, mais le principe fondamental est d’effectuer un maximum d’efforts suivi par un temps de repos rapide durant une série d’intervalles.

Ma routine Peak Fitness fait appel à une série de huit sprints de 30 secondes, suivis chacun par 90 secondes de récupération, comme enseigné par Phil Campbell qui est un pionnier dans ce domaine.

Ainsi, bien que je recommande généralement d’utiliser une machine elliptique ou un vélo couché, vous pouvez tout aussi bien effectuer un programme à haute intensité sans aucun équipement du tout.

L’entraînement scientifique en 7 Minutes

Un article récent de l’American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal montre comment vous pouvez atteindre les conditions des exercices à haute intensité en utilisant rien de plus que le poids de votre propre corps, une chaise et un mur.

Mieux encore, ce programme appuyé par la science ne nécessite qu’un investissement de sept minutes, puisque le programme ne prévoit que des temps de repos de 10 à 15 secondes entre chaque exercice de 30 secondes, qui doivent être effectuées en succession rapide.

Voici ce qu’a publié le New York Times:

“'Tout indique que l’entraînement par intervalles à haute intensité apporte “un grand nombre des bienfaits au niveau de la condition physique de l’entraînement en endurance mais en bien moins de temps,' explique Chris Jordan, directeur de la physiologie de l’exercice à l’Human Performance Institute d’Orlando en Floride, et coauteur du nouvel article.”

Les bienfaits pour la santé de l’entraînement par intervalles à haute intensité sont désormais bien connus, et comprennent notamment:

L'amélioration significative de votre sensibilité à l’insuline, en particulier si vous suivez un régime pauvre en aliments transformés, en sucres/céréales

L'optimisation de vos taux de cholestérol, si vous adoptez également une alimentation appropriée

L’augmentation du métabolisme des graisses et l’optimisation de votre taux de graisse corporelle (qui résultent d'une meilleure conservation du sucre et du glycogène dans vos muscles)

La quasi-disparition du diabète de type 2 et de l’hypertension artérielle

L’augmentation naturelle de votre niveau d'hormone de croissance (hGH)

L’augmentation de votre capacité aérobie

L’un des avantages supplémentaires de ce programme de 7-minutes est que puisque vous n’avez besoin d’aucun autre matériel, vous pouvez facilement poursuivre ce programme lorsque vous voyagez. Vous aurez du mal à trouver une chambre d’hôtel qui ne dispose pas d’au moins une chaise.

Lorsqu’effectués à la bonne intensité, qui doit s’établir à 8 sur une échelle de 1 à 10, les 12 exercices suivants, qui sont décrits dans le rapport, reviennent à effectuer une séance de course de fond et de musculation.

Les exercices doivent être idéalement effectués dans l’ordre suivant, car cela permet aux groupes de muscles opposés d’alterner entre le travail et le repos à chaque exercice suivant.

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Contre-indications

J’estime que la plupart des gens peuvent effectuer des exercices à haute intensité, J'ai personnellement modifié mon entrainement du stade Peak 8 à Peak 6 car il m’était parfois vraiment trop difficile de terminer les huit répétitions. En ayant écouté mon corps et en réduisant l’entraînement à six répétitions, j'arrive maintenant à le suivre facilement, en étant à plein régime.

Ceci étant dit, les auteurs qu’il existe certaines contre-indications à leur programme:

«En raison de la demande importante d’intensité d’effort dans les protocoles de circuits d’entraînement à haute intensité, une attention toute particulière doit être prêtée lorsque ce protocole est prescrit à des personnes en surpoids/obèses, sous-entraînées, auparavant blessées, ou âgées ou pour les personnes ayant des comorbidités.

Pour les personnes souffrant d’hypertension ou des maladies cardiaques, les exercices isométriques (la chaise, la planche et la planche latérale) ne sont pas recommandés. Les exercices isométriques peuvent être remplacés par des exercices dynamiques.

La manœuvre de Valsalva doit être évitée par tous, en particulier concernant les exercices isométriques. La bonne exécution requiert que celui qui prend part à l’exercice soit une personne désireuse et capable pouvant faire face à un niveau élevé d’inconfort.

Il est également essentiel que les personnes prenant part à un entraînement en circuit à haute intensité comprennent la bonne posture et technique pendant l’exercice. Comme avec tous les programmes d’entraînement, une autorisation préalable d’un médecin est recommandée.»

Je suis convaincu que la plupart des gens pourraient tirer parti des exercices à haute intensité, mais la clé est de démarrer doucement si vous présentez de facteur des risques susmentionnés.

Il peut vous falloir en réalité plusieurs mois pour parvenir à un niveau de haute intensité. Mais du moment que vous débutez à un niveau sans danger et que vous continuez vous forcer pour progressivement atteindre un niveau plus élevé, vous finirez en définitive par atteindre un niveau d’intensité qui vous apportera des bienfaits.

Souvenez-vous que, bien que le corps ait besoin de faire des efforts régulièrement, comme du sport, pour rester en forme, lui en demander plus qu’il ne peut en fournir peut au contraire nuire à votre santé.

Il est donc essentiel d’écouter votre corps et d’ajuster l’intensité et la fréquence de vos exercices en conséquence. Lorsque vous vous entraînez, il est sage de forcer autant que vous le pouvez plusieurs fois par semaine, mais vous devez évaluer raisonnablement la résistance de votre corps à cette sollicitation.

Pourquoi l’entraînement fractionné de haute intensité peut être idéal pour la plupart des gens

Contrairement aux idées reçues, la pratique excessive du cardio, comme lors des marathons, déclenche en réalité des mécanismes inflammatoires qui endommagent votre cœur.

En effet, bien que votre cœur soit effectivement conçu pour travailler très dur, et qu'il se fortifie en travaillant, il est conçu pour le faire de façon intermittente, pendant de courtes périodes - et non pendant une heure, voire plus, à la fois. C’est ce mécanisme naturel du corps que vous sollicitez en pratiquant le HIIT.

Solliciter, par exemple, votre cœur de façon excessive, constante et répétée, en pratiquant le marathon, risque en réalité de faire vieillir votre cœur prématurément et de vous rendre plus vulnérable à des troubles du rythme cardiaque. C’est pourquoi vous entendez parfois parler d'athlètes d’endurance chevronnés qui meurent d'un arrêt cardiaque pendant une course. J’ai fait de la course de fond pendant plus de quarante ans. Tirez donc des leçons de mon expérience et ne faites pas les mêmes erreurs que moi.

De plus en plus nombreuses et convaincantes, les recherches montrent que les exercices brefs et intenses sont les plus efficaces.

Ils sont non seulement plus efficaces que les exercices de cardio classiques, mais ils apportent aussi des bienfaits pour la santé que n'apportent pas les exercices d’aérobie, comme par exemple une incroyable augmentation du niveau d’hormones de croissance (hGH), autrement dit « l’hormone de la forme ».

Pourquoi le HIIT est-il si efficace ?

Votre corps comporte trois types de fibres musculaires : les fibres à contraction lente, rapide et super-rapide. Les muscles à contraction lente sont les muscles rouges, qui sont activés lors des entrainements de musculation et des exercices de cardio.

Les deux autres types (rapides et super-rapides) sont les fibres musculaires blanches, qui ne sont activées qu'au cours d’exercices fractionnés de haute intensité ou de sprints.

L’intérêt d’activer ces fibres est qu’elles produiront des doses thérapeutiques d’hormone de croissance, pour lesquelles un grand nombre d'athlètes dépensent plus de 1000$ par mois pour se les injecter. Il est donc inutile de payer ou de prendre ces risques lorsque votre corps peut produire de l’hormone de croissance naturellement par des exercices à haute intensité.

Pour obtenir des bienfaits cardiovasculaires il est nécessaire de faire travailler chacun des trois types de fibres musculaires et leurs systèmes d’énergie associés -- et cela ne peut pas être effectué avec l’entraînement cardio traditionnel, qui active uniquement vos muscles rouges, à contraction lente.

Si votre routine d’entrainement ne fait pas travailler vos muscles blancs, vous ne faites pas travailler votre cœur de façon optimale. La raison à cela est que votre cœur suit deux processus métaboliques différents :

  • Le processus aérobie, qui nécessite de l’oxygène comme carburant, et
  • Le processus anaérobie, qui ne nécessite pas d'oxygène

La musculation et les exercices de cardio sollicitent principalement le processus aérobie, alors que les exercices fractionnés de haute intensité sollicitent à la fois le processus aérobie ET le processus anaérobie, ce qui est nécessaire pour obtenir des bienfaits optimaux pour le cœur.

C’est pourquoi vous n’obtenez peut-être pas les résultats que vous souhaitez alors que vous passez une heure sur un tapis de course, plusieurs fois par semaine. Ainsi en ce qui concerne les exercices de haute intensité, moins on en fait, mieux c’est.

Pour une santé optimale, variez votre programme d’exercices

En plus d’effectuer le HIIT deux fois par semaine, il serait sage d’alterner entre une grande variété d’exercices afin de véritablement optimiser votre santé et d’éviter d’atteindre un plateau.

En principe, dès que l’exercice devient facile à réaliser, vous devez augmenter l’intensité et/ou essayer un autre exercice pour continuer à mettre votre corps au défi. Je vous conseille d’inclure les types d’exercices suivants à votre programme les jours où vous ne pratiquez pas le HIIT :

Des Exercices de Musculation — vous pouvez, si vous le souhaitez, en augmenter l’intensité en ralentissant le rythme. Vous devez exécuter suffisamment de répétitions pour épuiser vos muscles.

Le poids doit être suffisamment lourd pour y parvenir en moins de 12 répétitions, mais suffisamment léger aussi pour pouvoir faire un minimum de quatre répétitions. Il est également important de ne PAS faire travailler les mêmes groupes de muscles tous les jours. Ils ont besoin d'au moins deux jours de repos pour récupérer, se rétablir et se régénérer.

Des Exercices de Gainage — votre corps possède 29 muscles centraux situés principalement dans le dos, l'abdomen et le bassin.

Ce groupe de muscles est le fondement de tous les mouvements de votre corps, et leur renforcement peut aider à protéger et supporter votre dos, à rendre votre colonne vertébrale et votre corps moins vulnérables aux blessures, et à améliorer votre équilibre et votre stabilité.

Des programmes d’exercices comme le Pilates, le yoga, et le Foundation Training sont parfaits pour renforcer vos muscles centraux, et vous pouvez également apprendre d’autres exercices spécifiques avec un entraineur personnel.

Des Étirements — mes étirements favoris sont les étirements actifs isolés (EAI), élaborés par Aaron Mattes. Pour pratiquer les EAI, il suffit de tenir chaque étirement pendant deux secondes, ce qui, en association avec votre constitution physiologique, améliore la circulation sanguine et la souplesse des articulations.

Cette technique permet aussi à votre corps de se régénérer et de se préparer aux activités quotidiennes. Vous pouvez également utiliser un appareil comme le Power Plate pour faire vos étirements.