Pourquoi les séances d’entraînement intenses sont-elles la meilleure stratégie pour perdre du poids ?

Entraînement fractionné intense

En bref -

  • Il a été démontré que l’entraînement fractionné intense permet de brûler davantage de calories que les exercices traditionnels tout en brûlant plus rapidement une plus grande quantité de graisse corporelle
  • Selon une étude, l’entraînement fractionné intense constitue la seule forme d’exercice qui améliore la tolérance au glucose. Les exercices de faible intensité ont induit une tolérance au glucose comparable à celle du groupe témoin qui n’a pas pratiqué le moindre exercice
  • Des recherches comparant des jumeaux identiques soulignent la rapidité avec laquelle il est possible d’améliorer votre santé, indépendamment de vos prédispositions génétiques. Des jumeaux actifs ont présenté une meilleure endurance, moins de graisse corporelle et considérablement plus de matière grise dans leur cerveau

Dr. Mercola

Pour éliminer les kilos superflus et retravailler son rapport entre le muscle et la graisse, l’entraînement fractionné intense combiné à une diète intermittente constitue la stratégie la plus efficace à ma connaissance.

Ces deux stratégies permettent d’augmenter efficacement les capacités du corps à brûler ses graisses. Utilisées conjointement, elles forcent pratiquement votre corps à le faire. Il a été démontré que les séances d’entraînement fractionné intense brûlaient plus de calories que les exercices traditionnels tout en brûlant plus rapidement une plus grande quantité de graisse corporelle.

L’approche personnelle que j’ai adoptée et que je recommande en matière d’entraînement fractionné intense est la méthode du Peak Fitness, qui consiste en 30 secondes d’effort maximum, suivies de 90 secondes de récupération, cette séquence devant être répétée huit fois.

Comme évoqué dans mon précédent entretien avec le Dr McGuff, l’entraînement Super Slow (Super lent) peut même s’avérer plus efficace que le cardio Peak Fitness. J’examinerai ces deux méthodes à la fin de cet article.

Amélioration de la résistance au glucose limitée à l’entraînement fractionné intense

L’efficacité supérieure de l’entraînement fractionné intense est confirmée par un nombre croissant d’études. Dans le cadre de l’une des plus récentes de ces études s’intéressant à l’effet de l’exercice intense sur la perte de poids, 300 individus obèses ont été répartis en trois groupes pratiquant de l’exercice cinq fois par semaine, notamment :

  • Exercice peu intense de courte durée (un peu plus de 30 minutes par séance)
  • Exercice peu intense de longue durée (un peu moins d’une heure/séance)
  • Exercice intense de longue durée (40 minutes/séance)

Un groupe témoin ne pratiquant aucun exercice a aussi été ajouté. (Il convient de noter que le groupe pratiquant de l’exercice intense s’est entraîné plus que d’autres experts en entraînement fractionné et moi-même ne le recommandons. La récupération devient un élément important lorsque vous pratiquez l’entraînement fractionné intense et je suis convaincu que cinq fois 40 minutes par semaine est très contre-productif dans la plupart des cas.)

Au bout de six mois, tous les membres des trois groupes ont pu constater une perte de poids et une réduction du tour de taille comparables. Globalement, les individus ayant pratiqué de l’exercice ont perdu 5 à 6 % de leur masse corporelle à la fin de l’étude, équivalant à une réduction du tour de taille de 4 à 5 centimètres.

Toutefois, ceux qui ont suivi un exercice intense ont pu observer une amélioration de 9 % de leur tolérance au glucose. Aucun des membres des deux groupes ayant suivi un entraînement peu intense n’a pu constater une amélioration significative de sa tolérance au glucose. En fait, leur résistance au glucose est restée comparable à celle des membres du groupe témoin qui n’ont pratiqué aucun exercice.

Cette différence est importante à signaler, car la normalisation de vos taux de glucose et d’insuline en optimisant la sensibilité du récepteur à l’insuline est l’un des bienfaits les plus importants de l’exercice physique, si l’on considère la résistance à l’insuline comme un facteur de la plupart des maladies chroniques, y compris les diabètes et les maladies cardiaques.

L’exercice intense provoque également des modifications génétiques qui favorisent la perte de poids

L’exercice intense semble produire ses bienfaits via plusieurs mécanismes différents. Il est assez probable que nous ne les ayons même pas encore tous identifiés.

À titre d’exemple, une étude publiée dans le journal Cell Metabolism en 2012 a montré que lorsque des individus en bonne santé mais inactifs se mettaient à pratiquer brièvement un exercice intense, un changement immédiat se produisait au niveau de leur ADN, lequel favorisait spécifiquement l’élimination de la graisse.

Il s’avère que l’exercice intense entraîne des altérations structurelles et chimiques des molécules d’ADN de vos muscles et que l’activation des gènes déclenchée par cette contraction provoque la reprogrammation génétique du muscle en vue de lui conférer de la force.

Néanmoins, d’autres gènes affectés par cet exercice intense sont les gènes impliqués dans le métabolisme de la graisse. Cette étude suggère plus spécifiquement que lorsque vous pratiquez des exercices intenses, votre corps subit pratiquement immédiatement une activation de ses gènes qui accroît la production de protéines brûleuses de graisse.

Des jumeaux identiques démontrent la façon dont l’exercice affecte la santé

Même s’il est quasiment indéniable que l’exercice altère votre composition corporelle et améliore votre santé, une étude portant sur des jumeaux (l’un pratiquant de l’exercice et l’autre aucun) fournit une étude de cas fascinante sur les effets de l’exercice sur la santé.

L’étude finnoise, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, a été menée sur 10 paires de jumeaux identiques âgés de 30 à 35 ans. Tous les jumeaux ont commencé à fournir des informations médicales et sur leur santé dès l’âge de 16 ans, puis tous les 5 ans par la suite. Comme l’a rapporté le New York Times :

« Les chercheurs ont recherché des jumeaux identiques, de jeunes adultes... dont les habitudes en matière d’exercice se sont substantiellement différenciées après avoir quitté le nid familial... Finalement, les chercheurs ont retenu 10 paires de jumeaux identiques masculins, dont l’un pratiquait régulièrement de l’exercice et l’autre aucun, en raison, la plupart du temps, de ses contraintes professionnelles et familiales...

Selon les réponses fournies dans leur questionnaire, les dissemblances dans leurs habitudes liées à l’exercice étaient apparues principalement au cours des trois dernières années... Il s’avéra que ces jumeaux génétiquement identiques présentaient de nombreuses différences au-delà de leur simple apparence.

Les jumeaux sédentaires présentaient des capacités d’endurance inférieures, des pourcentages de graisse corporelle plus élevés et des signes de résistance à l’insuline, signalant le début de problèmes métaboliques. (Curieusement, les jumeaux avaient adopté une alimentation très similaire, indépendamment des exercices pratiqués, ce qui signifie que les choix alimentaires ne devaient pas avoir influencé les différences observées au niveau de leur santé.)

Les cerveaux des jumeaux présentaient également des différences. Les jumeaux actifs avaient davantage de matière grise que les jumeaux sédentaires, notamment dans les zones du cerveau impliquées dans la coordination et le contrôle moteur. »

Cette étude souligne la rapidité avec laquelle votre corps et votre cerveau peuvent changer, en mieux comme en pire, suivant que vous pratiquez ou non de l’exercice. Elle met également en évidence le fait que vous puissiez vraiment surmonter vos prédispositions génétiques éventuelles, quelles qu’elles soient.

Pour maximiser la perte de poids, ajoutez une diète intermittente

Alors que l’entraînement fractionné intense constitue le meilleur exercice qui soit pour brûler la graisse, la diète intermittente est, de loin, la méthode la plus efficace pour une perte de poids globale. Il existe un grand nombre de régimes à base de diète et vous pouvez les tester afin de déterminer celui qui convient le mieux à votre situation personnelle et à votre tempérament.

La version que je recommande aux personnes en surpoids consiste simplement à limiter votre alimentation quotidienne à une durée spécifique (idéalement, une durée de huit heures ou moins). Cela signifie que vous ne devez consommer aucune calorie pendant toute cette période sans manger. Vous pouvez boire de l’eau, du thé et du café, mais sans ajouter de lait ou de sucre. Bien qu’il s’agisse de l’un des régimes de diète intermittente les plus agressifs, c’est aussi l’un de ceux qui est le plus facile à respecter, et cela, évidemment, est important pour réussir.

Si une diète quotidienne peut vous sembler intimidante, gardez à l’esprit qu’il ne doit pas s’agir d’un régime alimentaire permanent. Dès que votre résistance à l’insuline s’améliore et que vous retrouvez un poids normal, vous pouvez recommencer à vous alimenter de façon plus fréquente. D’ici là, vous devez rétablir la capacité de votre corps à brûler la graisse, car c’est la clé d’une gestion durable de votre poids.

Ne perdez jamais de vue le principal facteur de l’obésité

Toute discussion sur la perte de poids serait incomplète sans aborder la question des choix alimentaires, étant donné que certains aliments contre-carrent efficacement, voire même annulent, tous vos courageux efforts déployés à la salle de sport. Les études menées sur ce point sont claires : si vous souhaitez perdre du poids, vous devez éviter le fructose transformé et les autres sucres raffinés. Tandis que l’excès de sucre affectera en général votre poids, le fructose, tel qu’on le retrouve dans le sirop de maïs riche en fructose utilisé dans la plupart des produits transformés, est de loin ce qu’il y a de pire.

Le fructose se décompose d’une manière très similaire à celle de l’alcool et provoque un dysfonctionnement mitochondrial et métabolique comparable aux effets de l’éthanol. Il entraîne aussi un dysfonctionnement métabolique plus important car il se métabolise plus rapidement en graisse que n’importe quel autre sucre.

À titre d’exemple, une méta-étude publiée dans Mayo Clinic Proceedings plus tôt cette année, a confirmé qu’en fait, toutes les calories ne sont pas équivalentes. Elle a également confirmé que le sucre est le principal facteur de l’obésité et des diabètes. Comme l’a noté l’auteur principal, DiNicolantonio :

« Nous devons comprendre que ce n’est pas la surconsommation de calories qui entraîne l’obésité et provoque les diabètes. Nous devons totalement changer cette façon de voir les choses. Ces sont les glucides raffinés et les sucres ajoutés qui sont à l’origine de la résistance à l’insuline et des diabètes, entraînant des taux élevés d’insuline, qui favorisent l’obésité. »

Ma recommandation standard est la suivante : je vous invite vivement à maintenir votre consommation totale de fructose à moins de 25 grammes par jour. Si vous présentez des signes de résistance à l’insuline, tels que de l’hypertension, de l’obésité ou une maladie cardiaque, je vous suggère de limiter votre consommation totale de fructose à 15 grammes ou moins jusqu’à ce que vous retrouviez un poids et une santé normale. La solution la plus simple pour respecter ces recommandations est de remplacer tous les aliments transformés par des aliments organiques.

Cela signifie que vous devez tout cuisiner, en utilisant des ingrédients frais et ne plus consommer de produits préemballés. Veillez également à vérifier vos condiments, sauces et marinades, car beaucoup contiennent énormément de fructose.

Votre corps est prévu pour des séances brèves d’exercice intense

Pour revenir au sujet de l’exercice, le corps humain a évolué à force d’effectuer des activités intenses sur de courtes périodes et ce type d’activités semble faire partie intégrante de notre génotype. Aujourd’hui, pour recréer cette activité ancestrale, de nombreuses options s’offrent à vous. Vous pouvez, par exemple, pratiquer des exercices intenses sur un vélo d’appartement ou une machine d’entraînement elliptique, ou encore préférer l’entraînement intense.

La principale différence entre l’entraînement fractionné intense cardio et l’entraînement intense est le niveau auquel vous atteignez la fatigue musculaire. Comme l’a noté le partisan de l’entraînement intense super lent, le Dr Doug McGuff :

« Du point de vue de l’évolution, l’entraînement fractionné intense, c’est comme la chasse et le sprint intermittent dans votre vie sur une courte durée, alors que l’entraînement intense peut se comparer à un bras de fer entre la vie et la mort avec une personne d’une force parfaitement égale à la vôtre. C’est un combat intense qui entraîne une grande fatigue. »

De par sa nature, l’entraînement intense vous procure tous les bienfaits de l’entraînement fractionné intense, y compris tous les bienfaits d’une bonne santé cardiovasculaire. Mais, en plus de cela, il induit un niveau profond et rapide de fatigue musculaire. Cela déclenche la synthèse de davantage de tissu contractile, dont les bienfaits comprennent l’augmentation de la production de myokines anti-inflammatoires qui présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé.

Des études récentes sur l’exercice intense ont révélé que ces myokines (une catégorie de protéines de signalisation cellulaire produites par les fibres musculaires) sont capables de combattre des maladies comme le syndrome métabolique et le cancer. Dans la vidéo ci-dessous, je vous explique et vous montre les principes les plus importants de l’entraînement super lent avec poids (disponible en anglais uniquement).

(Vidéo seulement disponible en Anglais)

Les principes de base de l’entraînement fractionné intense

Je recommande d’intégrer les deux formes d’exercice intense dans votre programme quotidien d’exercice physique, même si l’une comme l’autre seront efficaces pour booster vos efforts de perte de poids. Vous trouverez ci-dessous un résumé d’une séance de Peak Fitness standard avec un vélo d’appartement ou une machine elliptique :

  1. Effectuez un échauffement de 3 minutes.
  2. Pratiquez un effort aussi dur et rapide que possible pendant 30 secondes. Votre rythme cardiaque doit atteindre la valeur maximum du rythme cardiaque que vous avez calculée. La formule de calcul la plus courante pour obtenir cette valeur consiste à soustraire votre âge de 220. Vous devez être essoufflé et ne pas être en mesure de poursuivre votre effort.
  3. Récupérez pendant 90 secondes, sans arrêter de pédaler, mais moins vite et en réduisant la résistance.
  4. Répétez 7 fois cet exercice intense et la récupération associée, soit au total 8 fois.

Cette séance doit vous prendre 20 minutes de votre temps, du début à la fin, et seulement 4 minutes de ce temps doit être consacré à « tout donner ». En général, je ralentis 3 à 5 minutes supplémentaires et j’utilise un paramètre fonctionnel pour mon rythme cardiaque. J’aime qu’il revienne à environ 120 avant d’arrêter, ce qui me laisse suffisamment de temps pour récupérer. Je vous recommande vivement d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque lors de ces exercices, car il est très difficile d’évaluer précisément votre rythme cardiaque sans cet appareil.