La musculation peut booster vos efforts pour perdre du poids

Musculation

En bref -

  • En plus de l’entraînement fractionné de haute intensité, la musculation est un excellent moyen de vous débarrasser de cette graisse superflue tenace.
  • Faire travailler vos muscles est la clé pour stimuler votre métabolisme; la contraction musculaire est le «moteur» qui actionne la perte de poids
  • A la différence de l’entraînement cardiovasculaire classique, la musculation vous fait brûler un nombre supérieur de calories jusqu’à 72 heures après la fin de vos exercices grâce à un phénomène appelé l’effet « afterburn »
  • Le travail mécanique de vos muscles est également essentiel pour bénéficier au mieux de votre système cardiovasculaire
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Dr. Mercola

Avez-vous des problèmes pour maigrir? Votre régime alimentaire représente incontestablement la majorité de votre succès, mais l’exercice peut vous aider à aller au bout de votre chemin.

En plus de l’entraînement fractionné de haute intensité, la musculation est un excellent moyen de vous débarrasser de cette graisse superflue tenace, car faire travailler vos muscles est la clé pour stimuler votre métabolisme.

Vos muscles suivent le principe dit du « utilise le ou perd le ». Plus votre masse musculaire est importante, plus votre taux de métabolisme au repos est élevé.

Comme observé dans un article du blog Nerd fitness traitant des bienfaits de la musculation, même si votre perte de poids générale en termes de kilos peut paraître lente, vous aurez tendance à perdre des centimètres autour de votre taille plus rapidement.

Ceci est du en parti au fait que, à la différence de l’entraînment cardiovasculaire classique, musculation vous fait brûler un nombre supérieur de calories jusqu’à 72 heures après la fin de vos exercices grâce à un phénomène appelé l’effet « afterburn ».

Pour perdre plus de calories, gagnez du muscle

Il existe de nombreuses success stories pouvant attester du succès de la musculation pour la perte du poids. Un problème récurrent est que les gens essaient de fuir leur excédent de poids . Le plus souvent, cette fuite en avant se termine mal.

La musculation aide cependant à perdre des kilos en tant qu’effet accessoire du développement et de l’obtention d’une masse musculaire plus importante. En résumé, la contraction musculaire est le « moteur » qui actionne la perte de poids.

Pourvu que votre alimentation soit saine, la dépense d'énergie supplémentaire induite par la contraction musculaire vous aidera à faire « fondre » votre excès de graisse corporelle. Comme noté dans le magazine de fitness Experience Life:

« Beaucoup d’adeptes de la salle de sport — et même certains professionnels de la santé et du fitness — croient encore que la musculation est uniquement destinée aux personnes souhaitant prendre du poids sous la forme d’une musculature massive, et que les exercices de longue durée comme la course à pieds et le vélo sont le moyen le plus rapide de perdre du poids...

[Mais]... L’expérience sur le terrain et les dernières recherches en matière de fitness font suggérer que les exercices d’aérobie d’une intensité faible à modérée, même si bénéfiques, ne constituent pas le chemin le plus rapide vers la perte de poids et la santé de manière générale auquel beaucoup de gens croient.

La véritable clé de la perte de poids est l’exercice à haute intensité, en particulier la musculation effectuée avec des poids réels, faisant réellement transpirer et nécessitant de vrais efforts. »

Les experts en fitness comme le Docteur McGuff et Phil Campbell ont aussi souligné qu’afin de vraiment tirer profit de votre système cardiovasculaire, vous devez faire travailler vos muscles Par conséquent, la musculation est aussi un excellent entraînement cardiovasculaire.

De plus, si vous faites du renforcement musculaire à haute intensité vous améliorerez également votre sensibilité à l’insuline et à la leptine et stimulerez vos hormones de croissance humaine (HGH), aussi connues sous le nom d’ “hormones du sport.”

Deux variantes de la musculation à haute intensité

Depuis quelques années, la recherche a révolutionné le domaine de l’activité physique. L’Entraînement fractionné de haute intensité (le HIIT) se retrouve constamment en tête de liste, étant l’entraînement le plus efficace et efficient, et s’appliquant aussi à la perte de poids.

Le HIIT se combine de façon transparente avec le renforcement musculaire afin de maximiser les bénéfices pour la santé de l’exercice, ces deux formes d’exercice constituent assurément une stratégie sans égal pour perdre le poids en excès.

Vous pouvez transformer une séance de renforcement musculaire en entraînement à haute intensité de deux façons. L’article présenté traite du “renforcement musculaire métabolique,” qui est essentiellement du renforcement musculaire effectué sur un circuit d’intervalles à haute intensité.

Une présentation d’un exemple d’entraînement figure ci-dessus Alternativement, en ralentissant vos mouvements de manière significative, vous pouvez également finir par arriver à un exercice à très haute intensité. Ce procédé est aussi connu sous le nom de méthode de «musculation superslow» et est personnellement la variante que je préfère.

Les bases de la musculation

Il y a deux termes de base à connaitre avant d’établir votre programme d’entrainement de musculation :

  • Répétition : une rép (répétition) correspond à un mouvement complet. Veillez à effectuer chaque mouvement en amplitude complète
  • Série : une série est un ensemble de répétitions

Par conséquent, si vous avez effectué deux séries de 10 répétitions de flexions des biceps, cela signifie que vous avez effectué 10 flexions, marqué un temps de repos, puis refait 10 flexions supplémentaires. Combien de répétitions faut-il effectuer ? Tout dépend réellement de votre forme physique et de vos objectifs. Voici des recommandations d'ordre général :

  • Pour gagner en puissance et en volume, il est généralement conseillé de faire un maximum de 8 à 10 répétitions par série, avec des poids plus lourds.
  • Pour travailler le tonus et la condition physique générale, visez 10 à 12 répétitions avec des poids moins lourds
  • Pour pratiquer la méthode de musculation Super Slow, visez une seule série de 8 à 10 répétitions. Vous devriez être incapable d’effectuer la dernière répétition, même en y mettant toute votre force. Si vous parvenez à en faire 11, utilisez des poids plus lourds. Si vous ne parvenez pas à en faire 8, utilisez des poids plus légers

Quel que soit le nombre de séries que vous fassiez, assurez-vous que la dernière répétition de votre série vous amène à votre point de rupture. Vous devez faire en sorte que le muscle soit complètement fatigué arrivé à la dernière répétition, tout en continuant à contrôler le poids de façon à conserver une bonne posture, faute de quoi vous pourriez vous blesser.

A mesure que votre condition physique s’améliore, il sera souhaitable que vous réalisiez chaque exercice jusqu’au «point de rupture du muscle»—au cours duquel vous n’arrivez simplement plus à effectuer entièrement la dernière répétition.

Adaptez le nombre de poids que vous utilisez à chaque exercice, en fonction des muscles que vous faites travailler.

Les muscles plus importants, tels que ceux des cuisses, du torse et du haut du dos, sont plus puissants et nécessitent d'utiliser des poids un peu plus lourds. Les muscles plus petits, tels que ceux des épaules et des bras, nécessitent moins de poids.

Surchargez votre entraînement musculaire avec les techniques « superslow »

Comme on l’a vu, lorsque vous ralentissez vos mouvements, vous augmentez automatiquement l’intensité. Ceci est du au fait que les mouvements très lents forcent vos muscles à utiliser un maximum de passerelles entre les filaments de protéines qui génèrent le mouvement dans le muscle.

Il ne vous faut que 12 à 15 minutes d’exercices de musculation super slow une fois par semaine pour parvenir à la même production d'hormones de croissance humaine que vous obtiendriez en effectuant 20 minutes de sprints au meilleur de votre condition physique, c’est pourquoi des experts en fitness comme le Docteur Doug McGuff sont de si fervents partisans de cette technique.

Vous pouvez pratiquer la technique super slow en utilisant des mini haltères, des machines de musculation, des exercices au poids de corps ou des bandes élastiques. La clé pour que vous puissiez vraiment parvenir à bénéficier de l’entraînement superslow est de vous assurer que vous atteignez le point de fatigue du muscle.

Votre objectif est par conséquent d’utiliser assez de poids pour que vous ne puissiez pas réussir plus de 12 répétitions, mais assez quand même pour pouvoir en effectuer au moins quatre. Idéalement, vous vous trouverez aux alentours de sept à huit répétitions.

Une intensité plus elevé permet de réduire la cadence

Lorsque l'intensité est élevée, vous pouvez diminuer la fréquence de vos séances de musculation. A titre d’indication, lorsque vous débutez, n’effectuez pas plus de deux de ces séries d’exercice par semaine.

Vous avez besoin de récupérer et de vous réparer entre les séances à haute intensité. Par ailleurs, veillez à ne pas faire travailler les mêmes groupes de muscles à chaque fois.

La récupération est importante quelque soit l’exercice, mais devient de plus en plus importante lorsque l’intensité augmente. Le conseil est valable si vous faite aussi du renforcement musculaire métabolique.

Une fois que vous serez plus fort, il vous faudra faire uniquement une séance superslow par semaine puisqu’il vous faudra au moins aussi longtemps pour récupérer.

Dans l’article présenté, le coach sportif Nick Tumminellosuggère de démarrer en effectuant une séance de renforcement musculaire métabolique une à deux fois par semaine, pour monter jusqu’à trois à quatre fois par semaine. Je suis en désaccord.

Comme expliqué par le Docteur McGuff, à mesure que votre force et votre endurance augmente, vous devriez en fait diminuer la fréquence de vos séances, du fait que chacune d’entre elles met davantage de pression sur votre corps, pour autant que vous continuez à vous donner au maximum.

Par conséquent, il serait mieux de commencer par exemple par deux séances par semaines, et à mesure que votre condition s’améliore et que l’intensité à laquelle vous êtes capable de parvenir augmente, de réduire le nombre de séances hebdomadaire à une seule.

Comment effectuer la méthode superslow

Je vous conseille d'utiliser quatre ou cinq mouvements composés qui formeront votre série d’exercices super slow (de haute intensité). Les mouvements composés sont des mouvements qui nécessitent la coordination de plusieurs groupes de muscles - par exemple, des squats, des développés couchés et des tirages. Voici ma version de la méthode.

Commencez par soulever les poids aussi lentement et progressivement que vous le pouvez. Redescendez doucement le poids à sa position initiale, en comptant lentement jusqu'à quatre

Répétez jusqu’à épuisement, c’est-à-dire environ quatre à huit répétitions. Lorsque vous êtes épuisé, n’essayez pas de forcer pour faire une dernière répétition. Essayez simplement de continuer à faire le mouvement, même s’il « n’aboutit pas », pendant environ cinq secondes.

Si vous utilisez le poids ou la résistance appropriée, vous serez capable d’effectuer huit à dix répétitions

Changez ensuite immédiatement d’exercice pour faire travailler le groupe de muscles suivant, et répétez les trois premières étapes

Musculation pour tous

Les exercices de musculation font partie intégrante de tout programme d’entrainement équilibré et sont recommandés tant pour les hommes que pour les femmes, de tous âges, y compris pour les enfants et les séniors.

En plus de perdre le poids superflu, vous renforcer musculairement grâce à des exercices de résistance vous aidera à conserver une masse osseuse saine et à prevenir la perte musculaire liée à l’âge.

La musculation a également un effet positif sur un certain nombre de marqueurs biologiques liés eux-mêmes à l’âge, comme:

La force et la masse musculaire (qui préservent un bon équilibre lorsqu’on prend de l’âge)

La composition corporelle

Les lipides sanguins

La densité osseuse

La capacité cardio-respiratoire

La pression artérielle

Le contrôle glycémique

La capacité aérobique

L’expression génique et la longueur des télomères

Il va sans dire que, plus vous êtes constant, plus les bénéfices à long terme seront importants. Avoir un style de vie actif est un réel investissement pour votre bien-être à venir.

L'alimentation compte pour environ 80% des bienfaits que l’on tire d’un style de vie sain, mais l'activité physique est une composante essentielle, et est complémentaire d'une bonne alimentation. L’exercice, et la musculation en particulier, agissent essentiellement comme des amplificateurs de puissance qui vous permettront d’atteindre une santé et un poids optimal.