La science détruit le mythe de la graisse saturée

Graisse saturée

En bref -

  • Les nouveaux ouvrages et études scientifiques qui paraissent régulièrement continuent de démolir le mythe nutritionnel selon lequel la graisse saturée est mauvaise pour la santé
  • S'agissant de la santé du cœur, la politique en matière de nutrition a été dictée, au cours de ces cinquante dernières années, par la cupidité des entreprises, les agendas politiques et la mauvaise science
  • Une nouvelle méta-analyse, portant sur un demi-million de personnes, a montré que celles qui ont une alimentation particulièrement riche en graisses saturées n’ont PAS plus de maladies cardiaques que les autres
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Dr. Mercola

Les nouveaux ouvrages et études scientifiques qui paraissent régulièrement continuent de démolir le mythe nutritionnel selon lequel la graisse saturée est mauvaise pour la santé.

Le dernier livre en date qui remet en cause cet ancien dogme, The Big Fat Surprise a été écrit par la journaliste Nina Teicholz.

Son livre paraît aux côtés des résultats d’une nouvelle recherche qui remet en question la vieille - mais fausse - croyance selon laquelle les maladies cardiovasculaires sont liées à la consommation de graisse et de cholestérol.

Nina Teicholz souligne les lacunes de l’étude d’Ancel Keys, à l’origine du mythe ; elle explique que les graisses saturées ont fait partie de l'alimentation de base de l’homme pendant des milliers d'années, et que la folie des régimes pauvres en graisse a entrainé une consommation excessive de glucides raffinés, qui provoque elle-même inflammation et maladies.

La science va-t-elle faire tomber le mythe du cholestérol ?

Le mythe du cholestérol a été dernièrement frappé d'une triple malédiction, qui rend la tâche de plus en plus difficile aux spécialistes du cœur qui tentent de défendre le vieux concept. Cette information n’est que la dernière en date d'une longue série de recherches scientifiques qui s’opposent à la phobie des graisses saturées.

1. En 2012, des chercheurs de l’Université norvégienne des Sciences et de la Technologie ont étudié les habitudes d’hygiène de vie de plus de 52.000 adultes âgés de 20 à 74 ans, et ont conclu que les femmes présentant un « cholestérol élevé » (supérieur à 270 mg/dl) avaient un risque de mortalité inférieur de 28 % à celui des femmes présentant un « cholestérol bas » (inférieur à 180 mg/dl).

Les chercheurs ont également découvert que, si vous êtes une femme, vos risques de maladie cardiaque, d'arrêt cardiaque et d’AVC sont plus élevés si votre taux de cholestérol est bas.

2. En 2013, un éminent cardiologue londonien du nom d’Aseem Malhotra soutenait dans le British Medical Journal qu’il fallait ignorer le conseil selon lequel il faudrait réduire sa consommation de graisse saturée, car il augmente en réalité le risque d'obésité et de maladie cardiaque.

3. Puis, en mars 2014, une nouvelle méta-analyse publiée dans les Annales de Médecine Interne, se basant sur près de 80 études et sur les données de plus d'un demi-million de personnes, a découvert que les personnes dont l’alimentation était particulièrement riche en graisse saturée n'avaient pas plus de maladies cardiaques que les autres.

Elle n'a pas non plus observé un moindre taux de maladies cardiaques chez les personnes ayant un apport élevé de graisses insaturées, notamment d’huile d'olive et d'huile de maïs.

La graisse a été rendue responsable des méfaits du sucre

Que savent ces journalistes et scientifiques, que votre médecin ignore ? Il y a de cela une quarantaine d'années, la graisse a été reconnue à tort coupable de provoquer des maladies cardiaques, alors que le véritable coupable a toujours été le sucre.

Une alimentation riche en sucre augmente votre risque de maladie cardiaque en favorisant le syndrome métabolique - un ensemble de problèmes de santé qui comprend l’hypertension artérielle, la résistance à l’insuline et à la leptine, un taux élevé de triglycérides, un dysfonctionnement hépatique, et une accumulation de graisse viscérale.

La résistance à l’insuline et à la leptine sont provoquées par des facteurs inhérents à notre mode de vie moderne, notamment à une alimentation riche en glucides transformés, en sucres/fructose, farines raffinées et huiles industrielles à base de graines.

Pour aggraver encore les choses, la moyenne des américains ne font pas suffisamment d’exercice, souffrent de stress chronique et de manque de sommeil, sont exposés à des toxines environnementales et ont une mauvaise santé intestinale (dysbiose). C’est le parfait cocktail pour déclencher des maladies chroniques.

Le cholestérol n’est pas seulement bon pour votre organisme - il lui est absolument indispensable

Environ 800.000 personnes meurent chaque année des suites de maladies cardiovasculaires. Un quart de ces décès pourraient être évités en effectuant de simples modifications d'hygiène de vie, en maintenant par exemple un poids santé, en faisant de l’exercice et en contrôlant ses taux d'insuline et de leptine.

En réduisant votre taux de cholestérol, vous risquez en fait d'augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire. Votre corps a besoin d’une certaine quantité de cholestérol pour assurer plusieurs fonctions vitales, et les données prouvent clairement que les personnes dont le taux de cholestérol est trop faible, ce qui peut être le cas si elles prennent des médicaments comme des statines, ont un risque de crise cardiaque plus élevé.

Le cholestérol joue plusieurs rôles importants, il contribue notamment à la fabrication des membranes cellulaires, interagit avec les protéines présentes à l’intérieur des cellules, et contribue à réguler les voies protéiques nécessaires à la signalisation cellulaire. Un taux de cholestérol trop faible peut avoir un effet négatif sur votre santé cérébrale, vos taux hormonaux, et votre risque de maladie cardiaque, entre autres.

Imposer une limite au cholestérol alimentaire, en particulier une limite aussi BASSE que celle qui est recommandée aujourd'hui, risque donc de faire bien plus de mal que de bien.

La vérité à propos des graisses saturées

Tout comme votre corps a besoin de cholestérol, il a besoin de graisses saturées pour fonctionner correctement. Pour le comprendre, on peut tout d'abord se pencher sur l’alimentation de l’homme au cours de l’évolution. De nombreux experts pensent qu’à l’ère paléolithique, nous étions des chasseurs-cueilleurs.

Le site Paleolithic nutrition explique que nous mangeons des produits d'origine animale pratiquement depuis notre présence sur Terre. Suggérer que les graisses saturées sont soudainement nocives n'a donc aucun sens, en particulier du point de vue de l’évolution.

En 2010, l’USDA (département américain de l’agriculture) recommandait encore de réduire votre consommation de graisse saturée de sorte qu’elle représente au maximum 10 % de votre apport calorique total. C’est tout à fait stupéfiant, et totalement contraire aux besoins de la plupart des gens pour être en bonne santé !

Les dernières découvertes scientifiques suggèrent que les bonnes graisses (graisses saturées et insaturées provenant d'aliments entiers, d'origine animale et végétale) devraient représenter entre 50 et 85 %de votre apport énergétique global. Les graisses saturées apportent de nombreux et importants bienfaits pour la santé ; entre autres, elles :

Fournissent des blocs de construction pour les membranes cellulaires, les hormones et les substances endocriniennes

Favorisent l'absorption des sels minéraux tels que le calcium

Fonctionnent comme transporteurs pour les importantes vitamines liposolubles A, D, E et K

Favorisent la conversion du carotène en vitamine A

Aident à diminuer le taux de cholestérol (acides palmitique et stéarique)

Agissent comme un agent antiviral (acide caprylique)

Représentent un carburant optimal pour le cerveau

Favorisent la satiété

Modulent la régulation génétique et contribuent à prévenir le cancer (acide butyrique)

Sept tests fiables pour évaluer le risque cardio-vasculaire

Les meilleurs indicateurs de risque de maladie cardiaque sont décrits dans le tableau ci-dessous. Sachez que ces mêmes indicateurs sont également assez fiables pour prédire votre risque de démence.

1. Ratio HDL/Cholestérol total : le pourcentage de HDL est un facteur de risque de maladie cardiaque très important. Divisez simplement votre taux de HDL par votre cholestérol total. Ce pourcentage devrait idéalement être supérieur à 24 %. En dessous de 10 %, c’est un indicateur significatif de risque de maladie cardiaque.

2. Ratio Triglycéride/HDL : divisez votre taux de triglycérides par votre taux de HDL. Ce ratio doit idéalement être inférieur à 2.

3. Profil lipidique par RMN : sans doute le plus efficace pour évaluer votre risque de maladie cardiaque, ce test détermine votre proportion de petites particules de LDL, qui sont les plus nocives. Les petites particules de LDL s'agglutinent plus facilement, provoquent davantage d'inflammation, et sont liées à la résistance à l’insuline et à la leptine. Ce test n’est pas couramment prescrit, vous devrez donc éventuellement demander à votre médecin de vous le prescrire, ou le faire faire vous-même par un autre moyen. (Pour plus d'informations sur le profil lipidique par RMN, regardez mon interview de Chris Kresser, ci-dessus).

4. Insulinémie à jeun : un taux sanguin normal d'insuline à jeun est inférieur à 5, mais l’idéal est un taux inférieur à 3. Si votre taux d'insuline est supérieur à 5, la façon la plus efficace de l’optimiser est de réduire ou d’éliminer de votre alimentation toute forme de sucre, en particulier le fructose, ainsi que les céréales transformées.

5. Glycémie à jeun : des études ont montré que les personnes ayant une glycémie à jeun de 100 à 125 mg/dl ont presque trois fois plus de risques de maladie coronarienne que celles dont la glycémie est inférieure à 79 mg/dl.

6. Rapport taille/hanches : la graisse viscérale, celle qui s'accumule autour de vos organes internes, est un facteur de risque de maladie cardiaque bien connu. La façon la plus simple d'évaluer votre risque est de mesurer votre rapport taille/hanches. (Pour plus d'informations sur la façon de procéder, suivez le lien vers mon précédent article.)

7. Taux de fer : un excès de fer dans le sang peut générer un important stress oxydatif, il risque donc d’endommager vos vaisseaux sanguins et d’augmenter votre risque de maladie cardiaque. L’idéal est de contrôler votre taux de ferritine et de veiller à ce qu’il soit inférieur à 80 ng/ml. Les moyens les plus simples pour éliminer un excès de fer sont les dons de sang et les phlébotomies.

Qu’est-ce qu’une alimentation VRAIMENT bonne pour le cœur ?

Le tableau ci-dessous décrit ma version d’une « alimentation bonne pour le cœur », qui minimise l’inflammation, réduit la résistance à l’insuline, et contribue à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.

1. Limitez ou éliminez tous les aliments transformés

2. Éliminez le gluten et les aliments hautement allergènes de votre alimentation

3. Mangez autant que possible des aliments bio afin d’éviter l’exposition aux substances chimiques agricoles nocives, tels que le glyphosate

4. Évitez les ingrédients génétiquement modifiés, qui engendrent un chaos biologique au niveau des cellules et sont liés à de nombreux problèmes de santé, notamment inflammation chronique et maladies cardiaques

5. Mangez au moins un tiers de vos aliments crus, si possible ; évitez les cuissons à haute température

6. Augmentez votre consommation de légumes frais, si possible bio et cultivés localement

7. Mangez des aliments fermentés de façon naturelle, qui aident à optimiser votre flore intestinale et préviennent l'apparition de superantigènes bactériens, responsables d’inflammation, et apportent par ailleurs de précieuses vitamines K2 et B, ainsi que d'autres nutriments

8. Évitez tout type d’édulcorant artificiel.

9. Limitez votre consommation de fructose à 25 grammes par jour au maximum, toutes sources confondues, y compris celui provenant des fruits frais. Si vous souffrez de résistance à l’insuline, de diabète, d'hypertension, ou de maladie cardiaque, il vaut mieux limiter votre consommation de fructose à 15 grammes par jour au maximum, jusqu'à ce que votre résistance à l’insuline soit normalisée

10. Troquez tous les gras trans (huiles végétales, margarine, etc) contre de bonnes graisses comme celles provenant des avocats, du beurre et du fromage au lait cru, et de l’huile de noix de coco ; évitez de consommer du cholestérol oxydé (devenu rance, comme celui d’œufs brouillés trop cuits, par exemple)

11. Pour rééquilibrer votre ratio oméga-3/oméga-6, prenez un supplément d’oméga-3 d’origine animale de haute qualité, comme de l’huile de krill, et réduisez votre consommation d'acides gras oméga-6 raffinés provenant d’huiles végétales

12. Buvez chaque jour de l’eau pure et fraiche en quantité

Cinq mesures supplémentaires pour un cœur en bonne santé

En plus du programme décrit ci-dessus, il existe plusieurs autres stratégies qui peuvent être extrêmement efficaces pour réduire l’inflammation chronique et de ce fait, diminuer votre risque cardiovasculaire :

1. Faites de l’exercice régulièrement. L'un des principaux bienfaits de l'activité physique est qu’elle contribue à normaliser et à maintenir des taux d'insuline et de leptine sains. L'exercice physique booste également le HDL, stimule la production d'hormones de croissance, aide à freiner l’appétit, et améliore l’humeur et la qualité du sommeil.

2. Le jeûne intermittent. Jeûner est une excellente façon de « réinitialiser » votre métabolisme, de façon à ce que votre organisme réapprenne à brûler des graisses comme carburant principal, ce qui permet de se débarrasser de l’excès de graisse. Le jeûne intermittent a un taux d'assiduité bien meilleur que les jeûnes conventionnels, qui consistent à jeûner des journées entières. Le jeûne pratiqué un jour sur deux en est une autre version.

3. Connectez-vous à la terre. Lorsque vous marchez pieds-nus, des électrons libres sont transférés de la terre à votre corps, et les électrons sont parmi les antioxydants les plus puissants que l’on connaisse. Le grounding (ou connexion à la terre) contribue à soulager l’inflammation, fluidifie le sang, et pousse les globules rouges à se repousser les uns les autres, ce qui les rend moins susceptibles de former des caillots.

4. ÉVITEZ les statines. Les statines peuvent réduire votre cholestérol à un niveau dangereusement bas, sans pour autant avoir aucun effet sur la taille des particules de LDL. Ces médicaments peuvent même accélérer l'apparition d'une maladie cardiaque.

Une étude de 2012 a montré que la prise de statines est associée à une prévalence de calcification des artères coronaires supérieure de 52 %, par rapport aux personnes qui n’en prennent pas. Or la calcification des artères coronaires est caractéristique des maladies cardiovasculaires potentiellement mortelles. Les antidépresseurs sont également associés aux maladies cardiaques.

5. ÉVITEZ les produits chimiques dans la mesure du possible. Le BPA, par exemple, est lié aux maladies cardiaques : les adultes présentant un taux élevé de BPA dans les urines sont deux fois plus susceptibles que les autres, de développer des maladies coronariennes.