Les Techniques de Biohacking pour Renforcer Votre Condition Physique et Améliorer Votre Sommeil

Améliorer le Sommeil

En bref -

  • Dormir profondément est essentiel car votre cerveau se détoxifie et se nettoie de lui même uniquement au cours du cycle de sommeil profond. L’un des moyens efficaces d’améliorer votre sommeil profond est de vous assurez que votre température corporelle interne soit suffisamment basse durant votre sommeil.
  • Parmi les techniques de biohacking pour maximiser la santé et la condition physique il y’a notamment les exercices de restriction du flux sanguin; les exercices isométriques; les massages lymphatiques; les exercices de musculation et les étirements vous aidant à décompresser votre colonne vertébrale et à améliorer votre respiration.
Taille du texte:

Dr. Mercola

Ben Greenfield, l’un des biohackers les plus renommés et fondateur de BenGreenfieldFitness.com, offre des perspectives intéressantes sur la santé et le fitness.

Techniques de Biohacking pour Améliorer Votre Sommeil Profond

La quantité de sommeil profond, de sommeil paradoxal, de sommeil léger et les moments au cours desquels vous êtes éveillé et la durée totale durant laquelle vous dormez sont des informations utiles fournies par différents moyens de suivi.

Lorsque j’ai commencé à surveiller mon sommeil, j’étais stupéfait de constater à quel point la quantité de sommeil profond que j’obtenais était faible, c’est à dire le moment où votre cerveau se détoxifie et se nettoie lui-même— un processus vraiment crucial que vous ne devez pas manquer car celui-ci vous aide à vous préserver de la démence et de la Maladie d’Alzheimer. Il y’avait des moments où je ne bénéficiais d’aucun sommeil.

Alors comment pouvez-vous améliorer et augmenter la quantité de votre sommeil profond? Comme l’observe Greenfield, l’une des conditions nécessaires pour que la réparation et la récupération se déroule, en particulier pour votre système nerveux est une température interne moins élevée.

Les gens sapent souvent leur sommeil profond en faisant des choses qui les empêchent la diminution de leur température corporelle interne, comme:

  • Ingérer un grand nombre de calories tard le soir
  • Boire de l'alcool. avant de se coucher
  • Dormir avec trop de couvertures
  • Maintenir la température de votre chambre à coucher trop élevée
  • Faire de l’exercice à haute intensité à une heure trop proche de l’heure du coucher (dans les trois heures précédent l’heure de coucher)

Comment Diminuer Votre Température Corporelle durant le Sommeil

Une façon pratique et économique de diminuer votre température corporelle interne est de d’abord vous réchauffer, dans un sauna or un Jacuzzi ou un sous une douche chaude, puis de vous plonger dans de l’eau froide (océan, piscine non-chauffée ou sous une douche froide par exemple).

Compléments et Autres Techniques de Biohacking Pouvant Vous Aider à Améliorer Votre Sommeil Profond

Il existe d’autres techniques de biohacking pouvant vous aider à améliorer votre sommeil profond comme la prise de compléments:

  • L'Acide γ-aminobutyrique (GABA) idéalement sous forme liposomale, ou les précurseurs du GABA, comme l’extrait de passiflore
  • Le 5-hydroxytryptophane 100 mg
  • La mélatonine en faibles doses (0.3 à 0.5 milligrammes)
  • L'huile de cannabidiol (CBD)

Un champ électromagnétique pulsé (CEMP) d’une fréquence de 3 à 8 hertz peuvent aussi être utiles et offrir des effets similaires à ceux d’un tapis de mise à la terre.

La Nécessité d’Eliminer les Champs Électromagnétiques dans Votre Chambre à Coucher

Greenfield fût également parmi les premiers à adopter la stratégie visant à se décontaminer des champs électromagnétiques. Sa maison est câblée, et, vivant dans la nature, il est relativement bien abrité des champs électromagnétiques de l’environnement. Au moment de cet entretien il avait également engagé un spécialiste en baubiologie afin d’analyser son domicile plus en profondeur.

«En particulier pour mon installation solaire, car il y’a un onduleur sur mon panneau solaire. Même si toute la maison est câblée avec des câbles Ethernet blindés de Catégorie 6—  il est impossible de se connecter à la Wi-Fi, il n’y a presque pas d’appareils Bluetooth, pas d’appareils intelligents, pas d’appareils Google ou Amazon ou quoique ce soit de ce genre chez moi — le panneau solaire m’inquiète un peu, c’est donc une chose que je veux faire [vérifier], » dit-il.

Éliminer l’exposition aux champs électriques à fréquences extrêmement basses (fréquences de 50 à 60 Hz) issus des champs électriques et magnétiques durant le sommeil est particulièrement important puisqu’il s’agit d’un des moments les plus importants pour détoxifier le cerveau.

Durant le sommeil profond,  le système glymphatique de votre cerveau est activé, ce qui lui permet de détoxifier et d’éliminer les déchets accumulés, notamment les protéines bêta-amyloïde qui sont un signe distinctif de la maladie d’Alzheimer.

Dans la plupart des endroits, le seul moyen de faire cela est de couper l’électricité de votre chambre à coucher en inversant le disjoncteur. Si vous vivez dans ce type d’endroits, tout ce que vous avez à faire est de débrancher votre matériel électronique.

Vous n’avez pas besoin de couper votre électricité, ce qui rend bien plus facile l’élimination des champs électromagnétiques.

Si vous êtes malade ou enceinte, il serait judicieux que vous coupiez l’électricité dans toute votre maison — à l’exception de votre réfrigérateur, votre climatisation ou votre chauffage, et tout équipement médical nécessaire — pas uniquement l’ensemble des circuits de votre chambre à coucher.

Astuces Efficaces pour l’Exercice: Exercices de Réduction du Flux Sanguin et de Contraction Isométrique

Une autre astuce efficace d’entraînement que Greenfield m’a fait connaître est la l’Exercice de Réduction du Flux Sanguin. Il explique « qu’en réduisant le flux sanguin on obtient une concentration relativement importante d’acide lactique dans le tissu musculaire et une augmentation ultérieure d’hormone de croissance après l’entrainement.»

Des recherches concluantes montrent que cette technique peut permettre de se prémunir de la sarcopénie due à l’âge (la fonte musculaire) chez les personnes âgées lorsque associée à un entraînement de musculation à faible impact.

Ceci s’explique par le fait que lorsque vous limitez le débit sanguin veineux, vous avez besoin de beaucoup de moins de poids pour déclencher la croissance des muscles. En règle générale, vous utilisez seulement un tiers du poids que vous utiliseriez normalement au cours d’un entraînement de musculation normal.

« J’utilise l’entraînement par réduction du flux sanguin une fois par semaine ou une fois par semaine, » explique Greenfield. « Je le fais généralement au sauna. Je le fais plus souvent lorsque je voyage car je suis plus limité à la musculation.

Je peux par exemple effectuer un triptyque constitué d’un squat, d’une pompe et d’une traction jusqu’à 15 [secondes] et redescendre en portant les bandes de restriction du débit sanguin. Je me suis vraiment mis aux exercices de concentration isométrique également. C’est un autre moyen de devenir très fort avec un faible impacte. Je suis en fait en train d’en faire l’expérience en ce moment avec une plateforme de force ...

Vous effectuez une série isométrique unique jusqu’à la rupture. L’entraînement peut être par exemple constitué d’un exercice à la presse à poitrine, d’un exercice à la presse épaule, d’un squat, d’un exercice à la barre de tirage latérale, d’un soulevé de terre et d’un exercice à la presse abdominale et vous devez tenir tous ces exercices à pleine capacité durant une à trois minutes.

Techniquement, il existe une application qui se couple avec la plateforme de force qui vous fera savoir lorsque vous serez retombé à environ 60 pour cent de votre capacité de départ, auquel moment vous n’allez plus tirer autant parti de ces séries.

Vous continuez jusqu’à descendre jusqu’à 60 pour cent de votre puissance de départ. Puis vous arrêtez. L’entraînement isométrique est un moyen vraiment excellent de retrouver à nouveau votre force sans vous blesser. »

Les Caractéristiques d’un Programme d’Entraînement Bien Equilibré

Bien qu’il y’ait beaucoup d’astuces d’entraînement disponibles, il est important d’avoir en tête ce que vous essayez d’accomplir.

Par exemple, pour améliorer les performances cardiovasculaires, l’entraînement par intervalles à haute intensité durant deux à quatre minutes avec de brefs moments de récupération permettre d’accomplir cela de manière efficace, tout comme l’entraînement par réduction du débit sanguin. D’après Greenfield, cela n’est cependant pas le meilleur moyen de renforcer la densité mitochondriale.

Pour renforcer la densité mitochondriale, il vous faut un effort extrêmement court— de 20 à 30 secondes au maximum— suivi de longues périodes de récupération.

D’un autre côté, si vous souhaitez augmenter votre capacité pulmonaire et votre VO2 max (utilisation d'oxygène maximale: la capacité du tissu à être capable d’extraire l’oxygène du sang), il faudra que vos intervalles durent de quatre à six minutes, avec un temps de récupération de quatre à six minutes entre elles.

«Les fibres des muscles explosifs ont tendance à être plus fortement liées à la longévité en comparaison d’autres types de fibres musculaires que vous pourriez générer en effectuant l’entraînement isométrique dont je viens de parler. Je ne fais pas qu’effectuer de l’entraînement isométrique.

Je fais de mon mieux pour faire des entraînements au poids de corps très explosifs et rapides. En plus de cela, assurez-vous de ne pas négliger l’endurance — la capacité à occasionnellement sortir, de préférence à jeun, et à juste bouger sur de longues durées...

En définitive, ce que j’ai voulu expliquer ici est que, lorsque vous réfléchissez au conditionnement physique, vous avez besoin de VO2 max. Vous avez besoin de tolérer l’acide lactique. Vous avez besoin de densité mitochondriale. Vous avez besoin de cette force puissante à vitesse très lente. Vous avez également besoin de force explosive, et il vous faut de l’endurance. Enfin, il vous faut de la mobilité. Lorsque vous rassemblez tous ces éléments, alors vous avez un programme d’exercice complet.

Je dirai que le meilleur retour sur mon investissement c’est lorsque chaque semaine j’adresse chacune de ces différentes variables d’entraînement et de m’assurer que je traite mon corps sous le prisme d’un conditionnement physique complet, parce que je ne veux pas ressembler à l’Incroyable Hulk et uniquement avoir de la force.

Je ne veux pas être Flash Gordon et être juste rapide. Je veux être comme Batman. Avoir de la force. Avoir de la puissance. Avoir de la mobilité. Avoir un peu de tout. Je pense que c’est ce qui vous permet d’avoir une condition physique réelle et durable.

Autres Astuces de Santé et d’Entraînement Qui Paient

Greenfield met également l’accent sur l’importance d’avoir une bonne circulation lymphatique et de recevoir régulièrement des massages lymphatiques, ce que vous pouvez facilement faire vous-même, et d’effectuer des étirements qui décompressent à la fois votre colonne vertébrale et améliorent votre respiration. Il explique:

«J’utilise deux dispositifs. L’un est mini trampoline JumpSport très classique. Je garde cela hors de mon bureau et je vais souvent rebondir dessus lorsque j’écoute un podcast ou un livre, juste pour que le fluide lymphatique circule.. L’autre que j’utilise pas mal est la Power Plate...

Je vais même régulièrement me diriger à l’arrière dans un avion et effectuer un exercice de secouement de tai chi, au cours duquel il s’agit de... secouer simplement chaque partie du corps pendant quatre à cinq bonnes minutes, encore une fois juste pour maintenir la lymphe en circulation lorsque je suis assis durant de longues périodes dans un avions.. Je suis fan de ces exercices.

Une autre astuce est d’adopter un certain nombre de mouvements par lesquels je commence ma journée... L’idée de vraiment être attentif au travail respiratoire et à votre dos simultanément, par l’intermédiaire de tout ce qui peut décompresser la colonne vertébrale.

Deux choses parmi celles que j’effectue souvent lorsque je réalise des petites pauses gestuelles au cours de la journée sont, en premier...les exercices de base crées par le Docteur Eric Goodman et expliqués dans son livre ‘True to Form.’ Ils sont formidables, en particulier si vous avez des douleurs lombaires, un tassement des vertèbres ou tous autres antécédents de problèmes de colonne vertébrale.

Une autre forme d’étirement que je pratique pas mal, en particulier lorsque je suis au sauna sont les ELDOA. C’est un forme d’étirement en profondeur des fascias....Encore une fois, ayez des outils. Etudiez certaines de ces choses... J’ai choisi les trois mouvements de la méthode ELDOA qui peuvent convenir à mon corps grâce à l’instructeur de méthode ELDOA auquel j’ai demandé qu’il m’enseigne ces mouvements.

C’est tout ce que je fais, j’utilise le principe des 80/20, le meilleur des meilleurs. Même chose avec les exercices pour le tronc. Il doit y’en avoir 20 ou 30, tout un ensemble d’exercices que vous pourriez réaliser. J’en ai mémorisé 10 uniquement. Lorsque je me lève le matin, j’ai juste à effectuer ces 10 mouvements, je les fais en 10 minutes et ma colonne vertébrale est détendue pour la journée.

Continuez à Apprendre, Continuez à vous Epanouir

Un autre dispositif stimulant que Greenfield m’a présenté sont les Neuro-Grips, élaborées par Jon Bruney, auteur de “Neuro-Mass: The Ultimate System for Spectacular Strength” et“The Neuro-Grip Challenge, a Radical Program for Building Greater Strength and Power in Your Upper Body.”

Il s’agit essentiellement de poignées pour pompes qui permettent d’actionner un grand nombre de muscles, notamment des muscles stabilisateur plus fins, que lorsque l’on effectue des pompes normales ou que l’on utilise des poignées pour pompes normales.

« Encore une fois, pour avoir étudié beaucoup de ces différents programmes, je suis assez circonspect à l’idée qu’il n’existe qu’un seul programme d’exercice que vous devez effectuer,

J’ai une très connaissance de quatre à six modalités variantes d’exercice ou programme d’exercices et navigue entre ceux-ci tout au long de l’année. C’est un très bon moyen de rester en forme,” explique Greenfield. Durant l’hiver par exemple, je vais habituellement me porter sur un programme plus orienté sur le renforcement musculaire.

Durant le printemps, je passerai à quelque chose de plus axé sur le travail cardiovasculaire. En été, je mélangerai ces éléments et effectuerai bien plus d’activités en extérieurs et d’activités sportives. A,l’automne, j’effectue bien plus d’exercices spécifiques au sport car cela correspond plus à ma saison active.

Ce qu’il vous faut c’est connaître quelques uns de ces différents programmes et d’être capable de les ressortit et de vous en servir pour rester en forme tout au long de l’année. Vous pouvez les agencez et les coordonner comme vous le souhaitez. »

Comme vous le voyez, Greenfield a énormément de connaissances; nous n’avons fait qu'égratigner la surface au cours de cet entretien. J’apprends tout le temps de nouvelles choses en écoutant ses podcasts au cours desquels il interroge également une grand nombre d’experts très intéressant dans les domaines de la santé et du fitness.

+ Source et Référence