Maîtriser les entrainements avec bandes élastiques

Entrainement avec des bandes élastiques

En bref -

  • Les bandes élastiques sont appréciées car elles permettent de faire travailler tout le corps sans utiliser d’haltères ni d'appareils de musculation ; vous pouvez les utiliser chez vous, en voyage, et même au travail
  • Les exercices de musculation sont importants car ils accélèrent votre métabolisme, réduisent vos risques de chutes, ils contribuent à préserver votre autonomie et réduisent les risques de dépression et d'anxiété
  • Les bandes élastiques sont polyvalentes et peuvent être utilisées pour les échauffements, pour les entrainements de musculation et pour développer votre explosivité en sollicitant davantage de petits et de grands muscles, sans comprimer vos articulations
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Dr. Mercola

Si vous fréquentez régulièrement les salles de sport, ou que vous vous êtes déjà rendu chez un kinésithérapeute, vous avez sans doute déjà vu des bandes élastiques de résistance. Ces bandes vous permettent de faire travailler tout votre corps sans utiliser d’haltères ni d’appareils de musculation.

Elles sont particulièrement utiles si vous vous remettez d'une blessure. Leur intérêt va toutefois bien au-delà de la rééducation. Avec des bandes élastiques, vous pouvez effectuer pratiquement tous les types d’exercices de musculation. Développé couché, tirage, développé d'épaules, extension des triceps et squats - vous pouvez tout faire avec une simple bande élastique.

Les bandes élastiques sont peu coûteuses, elles ne prennent pas de place et vous permettent de faire des exercices même lorsque vous voyagez. Faites de caoutchouc fin, il en existe de différentes formes, de différentes tailles et de résistances variées, de sorte que vous pouvez augmenter la difficulté à mesure que vous gagnez en force.

Les bandes élastiques ne sont pas une nouveauté dans le monde du sport et du fitness, mais pour tirer profit de cet accessoire,  d’après John Rusin - qui a développé des protocoles d’entrainement destinés à maximiser les performances et à prévenir les blessures - vous devez commencer par établir un programme.

Les bandes permettent aussi bien d'améliorer les performances que de développer les muscles

Les exercices de musculation sont importants pour votre forme physique et votre santé globale, car ils renforcent vos muscles et votre ossature, ce qui peut contribuer à prévenir les chutes et les fractures.

Ils augmentent également la production de facteurs de croissance responsables de la croissance, de la prolifération et de la différentiation cellulaire. Certains de ces facteurs favorisent la survie des neurones, ce qui explique en partie pourquoi faire travailler vos muscles est également bénéfique pour votre cerveau.

La musculation favorise la perte de graisse, améliore la sensibilité à l’insuline, réduit votre risque de syndrome métabolique et améliore votre santé cardiovasculaire.

Ces éléments améliorent la qualité de vie et facilitent l’exécution de vos activités quotidiennes. Ils vous permettent de rester autonome en vieillissant, et peuvent contribuer à soulager les symptômes de troubles chroniques tels que le mal de dos, l'arthrite et la dépression.

Ces simples bandes élastiques peuvent vous aider à améliorer vos performances, votre force et votre forme physique car elles permettent de faire travailler de nombreux muscles dans une grande amplitude de mouvement, et vous permettent ainsi d’étendre vos capacités.

Les bandes sont efficaces pour améliorer la souplesse, développer puissance et force, et isoler les muscles du tronc. Chacun de ces facteurs contribue à améliorer la mobilité, l’équilibre, l’agilité et la coordination.

Simples et pratiques, les bandes de résistance offrent à vos muscles un stimulus diffèrent par rapport aux poids.

Leur efficacité tient au fait que leur résistance augmente à mesure qu’elles s’étirent. Cela signifie que vous vous opposez à une plus grande résistance en arrivant au bout de l'amplitude de votre mouvement, au moment où vous êtes susceptible de gagner en force, ce qui cible vos muscles différemment et aide à améliorer les mouvements fonctionnels.

Lorsqu’elles sont utilisées correctement, les bandes élastiques aident également à ralentir votre mouvement à la fin de votre amplitude de mouvement, ce qui contribue à prévenir d'éventuelles blessures aux articulations.

C’est un travail très différent de celui que vous pouvez faire avec des poids et haltères traditionnels, qui opposent une résistance constante tout au long du mouvement. L’utilisation de bandes de résistance favorise les variations de vitesse d’exécution du mouvement, et développe donc l'adaptation de vos muscles.

Les bandes élastiques ne sollicitent pas uniquement les muscles

Les bandes élastiques développent la force fonctionnelle sans apporter le risque de blessure que peuvent apporter des poids, qui dépendent de la gravité. Les bandes élastiques permettent d’effectuer des mouvements dans les quatre plans, ce qui sollicite donc davantage de neurones et de muscles.

Les vecteurs utilisés pendant les entrainements avec élastiques étant différents, cela permet d'éviter les tensions répétitives sur les articulations et les muscles. C’est important si vous vous entrainez fréquemment, et essentiel pour les personnes souffrant déjà de problèmes articulaires, tels que l’arthrite.

Les bandes élastiques vous permettent également d’être plus créatif dans votre routine de fitness, car elles peuvent s’adapter aussi bien à votre emploi du temps, qu’au lieu dans lequel vous vous trouvez. Même si vous ne disposez que de dix minutes à l’heure du déjeuner, vous pouvez sortir vos bandes élastiques pour effectuer quelques exercices rapides et faire travailler le haut, ou le bas du corps.

Vous pouvez adapter une variété pratiquement infinie d’exercices en fonction de vos besoins, car pratiquement tous les mouvements peuvent être effectués en leur associant une bande élastique pour augmenter la tension sur les muscles, et ainsi les renforcer et améliorer votre mobilité.

Les bandes élastiques de résistance sont souvent utilisées par les thérapeutes opérationnels qui travaillent avec des enfants présentant des difficultés d’intégration sensorielle et de planification motrice. Les enfants qui présentent des troubles de l’apprentissage, de l’attention, et du comportement, ou souffrent de surcharge émotionnelle et sensorielle, ont souvent besoin de faire travailler leurs muscles.

Les bandes élastiques sont faciles à transporter et sont un moyen pour les enfants de développer leurs connections neuronales, de renforcer leur tronc, et de travailler l’intégration sensorielle et la planification motrice. Ces accessoires sont devenus incontournables dans les programmes de thérapie occupationnelle destinés aux enfants ayant ces types de besoins.

Les bandes élastiques améliorent la qualité votre entrainement du début à la fin

Quel que soit les exercices que vous ayez l’intention d’effectuer, les bandes de résistance sont un excellent moyen d’échauffer vos muscles. Utiliser des bandes élastiques pour effectuer un échauffement dynamique de vos articulations sphéroïdes - hanches et épaules - présente le double avantage d'échauffer les muscles tout en les faisant travailler contre une résistance légère.

Pour échauffer vos hanches, John Rusin suggère d’effectuer des pas chassés en plaçant une bande élastique juste au-dessus des genoux ou au niveau des chevilles. Les bandes doivent opposer une certaine résistance lorsque vous effectuez vos pas d'un côté puis de l’autre, les hanches légèrement basculées en arrière, et les genoux légèrement fléchis.

Pour échauffer vos épaules, John Rusin suggère trois mouvements différents, à répéter 8 à 12 fois. Pour le premier mouvement, tenez une bande dans chaque main, devant vous, les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les bandes étant passées autour de vos jambes. Levez les mains au-dessus de la tête, derrière vous, puis ramenez les bras devant vous, toujours levés.

Pour le deuxième mouvement, attachez la bande à un objet stable, environ à hauteur des épaules. En reculant suffisamment pour que la bande puisse être tendue, tirez-là vers vous à deux mains, à hauteur des épaules, puis relâchez doucement en tendant les bras devant vous.

Pour le dernier exercice d’échauffement des épaules, tenez une bande à deux mains, les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules, tendus devant vous. Écartez les bras jusqu'à les ramener légèrement derrière vous, en forçant contre la résistance de la bande.

Ces exercices d'échauffement pour les hanches et les épaules peuvent également être effectués au cours d'une pause de 5 à 10 minutes lorsque vous êtes au travail, pour améliorer la circulation et multiplier vos mouvements au cours de la journée. Les bandes de résistances sont également intéressantes pour développer la force et la puissance. Plus elles sont tendues, plus la résistance opposée aux muscles est importante. La vidéo ci-dessous vous en offre une démonstration.

Les bandes élastiques vous permettent toutefois également d'accélérer le retour, ou phase excentrique, tandis que votre corps reprend sa position initiale. Cela risque d'augmenter les tensions au niveau de vos articulations, il faut donc veiller à réduire votre risque de blessure.

John Rusin recommande d'alterner deux à trois semaines d’exercices avec bandes avec deux à trois semaines sans, afin de maximiser leurs avantages tout en minimisant les risques.

(En anglais)

Il existe différents types de bandes, qui correspondent à des activités différentes

Les bandes plates

Il existe deux types de bandes plates. Les bandes élastiques thérapeutiques sont généralement utilisées par les thérapeutes physiques et occupationnels pour les exercices de rééducation. Ces bandes sont larges, plates, droites, elles font environ 1,20 m de long et n’ont pas de poignées, il faut donc saisir directement le caoutchouc avec les mains.

Les bandes en boucle sont très similaires aux bandes thérapeutiques, elles sont plates et mesurent entre 10 et 60 cm de long, mais elles sont fermées et forment une boucle. Ce type de bande est plus indiqué pour faire travailler le bas du corps, pour effectuer par exemple les pas chassés décrits par John Rusin, pour l’échauffement dynamique évoqué plus haut.

Les tubes

Il existe plusieurs types de tubes, qui vous offrent plusieurs options d’exercices. Les bandes compactes sont tubulaires, mesurent environ 1,20 m de long, et ont généralement une poignée à chaque extrémité. Les bandes en huit ont une forme de « 8 » et sont dotées d'un tube en plastique en leur milieu, et de deux poignées rigides aux extrémités.

Les bandes en anneau sont des bandes tubulaires continues, d'une circonférence de 30 cm, et dotées de deux poignées souples intégrées au tube, placées de chaque côté de l’anneau. Les bandes de résistance latérale sont de simples morceaux d’élastique tubulaire équipés à chaque extrémité de manchons à attaches velcro, pour les chevilles, et destinées à faire travailler les hanches et les cuisses.

Envisagez d'intégrer les mouvements suivants à votre routine de fitness

Circuit biceps

Commencez en position assise, la bande passée sous les pieds, et tenez les poignées, paumes des mains vers le haut. Gardez les épaules en arrière, et tirez les poignées vers la poitrine. Vous pouvez varier le mouvement en marquant une pause au milieu, ou en maintenant la position lorsque vous tenez les poignées au niveau de la poitrine, ou encore lorsqu’elles sont à mi-chemin de votre poitrine. Vous pouvez également effectuer une flexion du biceps en position debout, la bande passée sous les pieds, épaules en arrière et genoux légèrement fléchis.

Tirez la bande jusqu'à votre poitrine et revenez à la position de départ. Vous pouvez intégrer les mêmes variantes isométriques en marquant des pauses et en maintenant les positions, lorsque vous faites le mouvement debout. Une autre variante commence en position debout, légèrement penché en avant, et consiste à amener chaque main vers l’épaule opposée, en croisant au niveau de la poitrine. Lorsque vous aurez progressé, vous pourrez effectuer une flexion de biceps à une main, en tenant les deux poignées dans la même main.

Pompe avec élastique de résistance

Passez une bande tubulaire derrière vos épaules et sous les aisselles. Prenez une position de pompe modifiée, genoux fléchis, la bande passée sous les mains. En effectuant la pompe, vous sentirez la résistance opposée par la bande élastique. Lorsque vous aurez gagné en puissance, effectuez cet exercice sous forme de pompe classique.

Exercice de l’oiseau

Debout, tenez la bande (pas par les poignées), paumes vers le bas, et tirez en écartant les bras, jusqu’à hauteur des épaules. Si vous souhaitez augmenter la résistance, lorsque vous aurez gagné en force, enroulez la bande autour de vos mains, de façon à réduire l’espace entre les mains. Vous pouvez augmenter la difficulté en marquant une pause au milieu ou en tenant la position pendant environ 10 secondes lorsque la bande est tendue.

Extension du dos

Il s’agit d'un exercice postural destiné à faire travailler les muscles du tronc. Passez la bande sous les pieds et saisissez les poignées, paumes vers le haut, puis tirez-les jusqu’aux épaules. Maintenez les épaules en arrière et le dos droit ; penchez-vous en avant, en contractant les abdominaux, puis asseyez-vous. Vous ressentirez la résistance dans le dos et le tronc.

Circuit épaules

Debout, la bande passée sous les pieds. Tenez les poignées, paumes vers le bas, épaules en arrière, genoux légèrement fléchis et bras tendus. Tendez les bras devant vous à hauteur des épaules, puis abaissez-les lentement. Pour le développé militaire (« overhead press »), commencez dans la même position, les bras sur les côtés. Levez les mains au-dessus de la tête, bras tendus.

Circuit épaules à un bras

Attachez la bande à un objet stable, à hauteur des épaules. Tenez la poignée dans la main droite, paume vers le bas, le corps placé à un demi-bras de distance, à gauche du point d'attache de la bande, puis tirez la poignée vers vous jusqu'à plier votre coude à 90 °. Faites pivoter ensuite votre bras dans cette position en « L » de façon à ce que votre main soit levée, puis rabaissez-la en position de départ, devant vous, en gardant le bras le long du corps. Cela représente une répétition.

Ensuite, en gardant la poignée dans la main droite, reculez la jambe droite et tirez la poignée vers votre épaule, paume vers le sol, la main à hauteur de l’épaule. Faites ensuite pivoter votre main, pouce vers le haut et paume face à vous. Ramenez la main vers vous en tirant vers le bas, en pliant le coude de façon à ce qu’il soit placé derrière vous tandis que vous amenez la main au niveau de la taille.

Circuit jambes

Pour effectuer une fente avec bande élastique, passez la bande sous le pied gauche, genoux légèrement fléchis, épaules en arrière et contractez les abdominaux. Tirez les poignées jusqu’au menton, paumes tournées vers le corps, et reculez la jambe droite d'un pas, en fléchissant les genoux à 90 °. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Passez ensuite la bande sous le pied droit et répétez le mouvement de l’autre côté.

Passez ensuite la bande sous les deux pieds, écartés de la largeur des épaules, pour effectuer un squat. En tenant les poignées, paumes face à vous, levez les mains jusqu’aux épaules. Baissez-vous en position de squat, en basculant les hanches vers l’arrière comme pour vous asseoir sur une chaise. Les genoux doivent rester en arrière des pieds. Une répétition correspond à un mouvement complet, c’est-à-dire une montée et une descente.

Extension verticale des bras (développement des triceps)

Assis sur une chaise ou un banc, placez le centre de la bande sous les fesses. Une poignée dans chaque main, tendez les bras vers le haut, en fléchissant les coudes de façon à ce que vos mains soient placées derrière votre cou. Les paumes tournées vers le plafond, tendez les bras vers le haut. Abaissez-les, puis répétez le mouvement.