10 Conseils pour continuer à faire du sport par temps chaud

Faire de l’exercice en plein air

En bref -

  • Faire du sport en plein air pendant l’été peut être particulièrement sain, car cela vous permet également de faire le plein de soleil ; si vous suivez mon conseil et que vous marchez pieds nus, vous ferez également le plein d’électrons négatifs bienfaisants via la plante de vos pieds
  • Faire du sport en période de forte chaleur nécessite une période d'acclimatation - généralement deux semaines environ. Lorsque votre corps se sera adapté à la chaleur, vous commencerez à transpirer plus rapidement, et votre sueur sera plus diluée
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Dr. Mercola

Lorsque la température grimpe en été, vous risquez d’être confronté à un conflit intérieur. D'un côté, vous avez plus que jamais envie de passer du temps en plein air, mais de l’autre, vous vous sentez fatigué à la seule idée de faire du sport sous la chaleur.

Comme il est expliqué dans l'article en référence, faire du sport en période de forte chaleur nécessite une période d'acclimatation - généralement deux semaines environ. Lorsque votre corps se sera adapté à la chaleur, vous commencerez à transpirer plus rapidement, et votre sueur sera plus diluée que d'habitude.

Si vous suivez un programme qui comprend des exercices par intervalle de haute intensité, il vaut mieux éviter de pratiquer ces exercices durant les vagues de chaleur, jusqu'à ce que vous soyez totalement acclimaté à la température.

Le même conseil s'applique aux coureurs longue distance, qui peuvent avoir besoin d'ajuster leurs objectifs de performance lorsque la température grimpe.

Faire du sport en plein air pendant l’été, en exposant une grande partie de votre peau au soleil, peut être particulièrement sain car non seulement vous faites de l’exercice, mais vous faites en même temps le plein de soleil ; si vous suivez en plus mon conseil et que vous marchez pieds nus, vous ferez également le plein d’électrons négatifs bienfaisants via la plante de vos pieds.

10 Conseils pour continuer à faire du sport par temps chaud

1. Habillez-vous de façon appropriée. Des vêtements larges en coton/polyester ou autres types de tissus conçus pour évacuer l’humidité vous aideront à maintenir votre corps à une température plus basse. Ce n’est pas le fait de transpirer qui rafraichit votre corps, mais plutôt l’évaporation de la sueur. Évitez donc les vêtements qui absorbent la transpiration mais ne permettent pas qu’elle s’évapore.

2. Hydratez-vous correctement. Plus vous transpirez, plus vous devez vous réhydrater pour éviter les crampes, l’épuisement ou pire, le coup de chaleur. Veillez à avoir toujours une bouteille d’eau avec vous, et buvez régulièrement. Il vaut mieux boire fréquemment de petites quantités d’eau, que boire beaucoup en une seule fois.

Évitez par contre les boissons énergétiques et autres boissons sucrées, qui vous feront plus de mal que de bien. Pour ceux d’entre vous qui faites du sport pour perdre du poids, sachez que les boissons énergétiques sont généralement riches en calories. Il est parfois paradoxal de voir des personnes s’entrainer dur pour brûler des calories, pour ensuite engloutir encore davantage de calories et de HFCS, qui est lié à l’obésité, tout en faisant du sport.

Si vous pratiquez quotidiennement 30 minutes de sport d'intensité modérée, l’eau est la meilleure boisson pour vous aider à rester hydraté. Ce n’est que si vous vous entrainez pendant de plus longues périodes, d'au moins 60 minutes, ou à une intensité extrême, ou encore par une journée caniculaire ou à votre niveau d’effort maximal, que vous pouvez avoir besoin d'une autre boisson pour réhydrater votre corps.

Pour remplacer les électrolytes que vous perdez lorsque vous transpirez abondamment, optez pour l’eau de noix de coco, qui est l’une des plus riches sources d’électrolytes qui soient, et peut être utilisée pour prévenir la déshydratation que risque de provoquer un entrainement intense, ou même une diarrhée. Veillez à limiter la consommation d’eau de noix de coco aux jours où vous transpirez abondamment, car elle est très riche en sucre, ce qui peut être problématique si vous en consommez régulièrement alors que vous ne transpirez pas.

Les électrolytes sont des composés inorganiques qui forment des ions en solution et ont la capacité de conduire l’électricité. Ils sont importants pour la signalisation électrique - et bien sûr pour votre cerveau, votre cœur, vos muscles et votre systèmes nerveux, et tous les systèmes bioélectriques.

Vos cellules utilisent les électrolytes pour maintenir la tension électrique entre leurs membranes et transmettre les pulsions électriques aux autres cellules. Le pH de l’eau et du sang dépend par exemple du bon équilibre des électrolytes dans votre organisme, et un déséquilibre de ces composés peut entrainer de graves problèmes médicaux.

Vous pouvez également préparer votre propre boisson énergétique, en mélangeant de l’eau, du jus de citron ou de citron vert, et une pincée de sel naturel non raffiné, comme du sel rose de l’Himalaya, qui contient plus de 80 oligo-éléments utiles à votre organisme.

3. Programmez vos séances de sport de façon à éviter les heures les plus chaudes. Comme il est expliqué dans l’article en référence, le soleil, l’humidité et le niveau de pollution sont au plus fort à la mi-journée ; pour minimiser les effets de la chaleur, programmez donc vos séances de sport de préférence très tôt le matin, ou en fin de soirée.

4. Protégez votre peau. Bien que l’article que je cite rappelle le conseil traditionnel qui encourage à appliquer un écran solaire avant de sortir en plein air, je ne suis absolument pas d'accord avec cette recommandation.

Non seulement vous perdez ainsi les bienfaits de la production de vitamine D par votre peau, mais vous risquez en plus d'appliquer sur votre corps des substances toxiques et perturbateurs endocriniens qui vont pénétrer directement dans votre sang.

Je vous conseille plutôt de prendre chaque jour un supplément d'astaxanthine, qui agit comme un écran solaire et une protection cutanée interne. De nombreux athlètes se plaignent de se sentir mal lorsqu’ils sont surexposés au soleil lors de leurs longues séances d’entrainement. Toutefois, nombre d’entre eux rapportent que l'astaxanthine leur permet de rester plus longtemps au soleil, sans se sentir mal, et sans prendre de coup de soleil.

Au-delà des nombreux témoignages et preuves anecdotiques, des études scientifiques ont démontré ces effets protecteurs sur la peau. Si vous décidez de tester l'astaxanthine, je vous conseille de commencer avec une dose de 2 mg par jour.

J’en prends moi-même 8 mg par jour depuis quelques années, et je n'ai pas le souvenir d'avoir pris un coup de soleil depuis bien longtemps. Une autre méthode de bon sens pour protéger votre peau, consiste à porter un tee-shirt large à manches longues, de couleur claire, et une casquette.

5. Allez-y doucement jusqu'à ce que votre corps soit acclimaté à la chaleur. Commencez doucement, par quelques minutes d’exercices sous la chaleur, et augmentez progressivement la durée de votre entrainement à mesure que votre tolérance s'améliore. Vous saurez que votre tolérance s'améliore lorsque vous commencerez à transpirer plus rapidement, que votre sueur sera plus diluée, ou plus fluide.

6. Recherchez l’ombre. Faire du sport dans des zones ombragées, comme des chemins bordés d'arbres ou des parcs, permet de rester plus au frais lorsque la température monte.

7. Privilégiez les sports d’eau. Les sports d’eau, quels qu’ils soient, sont à privilégier lorsqu’il fait chaud, car l’eau rafraichit naturellement votre corps. Si la plupart des citadins et habitants des banlieues optent pour les piscines, l'idéal est de nager dans un lac, dans l’océan ou tout autre plan d’eau naturel, afin d’éviter les dangereux produits chimiques présents dans les piscines. Avantage supplémentaire, si vous êtes pieds nus, vous serez naturellement connecté à la terre.

L'un de mes exercices favoris est de pratiquer le bodyboard sur l’océan, dans des vagues de 60 cm à 1,20 m. Non seulement c’est une excellente façon de prendre le soleil pour synthétiser de la vitamine D, mais vous bénéficiez ainsi également des ions négatifs de l’océan et de tous les bienfaits de la connexion à la terre. Vous n’avez pas non plus à vous soucier de vous rafraichir, puisque l’océan s’en occupe très bien pour vous.

8. Enlevez vos chaussures. Aussi surprenant que cela puisse paraître, des recherches émergentes suggèrent que les chaussures de course modernes, aux talons largement rembourrés et surélevés, pourraient en réalité pousser les coureurs à frapper le sol avec le talon en premier - un mouvement qui génère un choc plus important, et augmente les risques de blessures.

La marche sur l'avant et sur la partie médiane du pied était probablement plus courante lorsque l'homme marchait pieds nus ou avec des chaussures minimalistes, et elle pourrait protéger vos pieds et vos membres inférieurs de certaines blessures liées aux impacts dont souffrent aujourd'hui de plus en plus de coureurs.

Si le débat entre les partisans des 'pieds-nus’ et les partisans des ‘pieds chaussés’ tourne souvent autour du risque de blessure, les bienfaits de la connexion à la terre sont un aspect souvent négligé dans la discussion.

La technique du ‘grounding’, ou earthing est simple : il suffit de marcher pieds nus pour vous « connecter » à la Terre. La théorie scientifique sur laquelle reposent les bienfaits thérapeutiques de la marche ou de la course pieds nus, veut que votre organisme absorbe les électrons négatifs de la Terre via la plante des pieds.

L’effet de la connexion à la terre est, d'après moi, l'un des antioxydants les plus puissants que nous connaissions. Ces antioxydants sont à l’origine des observations cliniques faites au cours d’expériences sur le grounding, telles que des changements positifs du rythme cardiaque, une diminution de la résistance cutanée, de la viscosité sanguine et de l’inflammation.

La plage est l’endroit idéal pour marcher pieds nus, au bord de l’eau ou les pieds dans l’eau, car l’eau de mer est un excellent conducteur. Votre corps est également constitué en majeure partie d’eau, cela crée donc une bonne connexion. L'herbe vient en seconde position, en particulier lorsqu’elle est couverte de rosée, ce qui est le cas si vous faites du sport tôt le matin.

Le béton est un bon conducteur s'il n’est pas étanchéifié. Lorsqu’il est peint, le béton laisse très peu passer les électrons. Les matériaux comme l’asphalte, le bois, et les isolants courants tels le plastique ou les semelles de vos chaussures, ne laissent pas passer les électrons et ne conviennent pas à la pratique de la connexion à la terre par les pieds.

9. Pensez à ces astuces pour vous rafraichir rapidement. Voici quelques astuces simples qui vous aideront à rafraichir votre corps :

  1. Faire couler de l’eau fraiche sur vos avant-bras permet de faire baisser votre température corporelle. De nombreux lieux publics disposent de fontaines ou de toilettes publiques dans lesquelles vous pouvez passer vos bras sous l’eau.
  2. Au moyen d'un vaporisateur, vaporisez de l’eau fraiche sur votre peau tout en vous éventant - avec un petit ventilateur portable, un éventail en papier, ou même une serviette de toilette ou un vêtement. À mesure que l’eau s’évapore, la température de votre corps baisse.
  3. Appliquez un pack de glace, ou un tour de cou rafraichissant sur votre nuque, vos avant-bras, sur les aines et/ou les aisselles.

10. Pour votre sécurité, faites du sport à plusieurs. Les symptômes de l’insolation peuvent apparaître rapidement si vous n'y prêtez pas attention, et l’évanouissement étant l’un de ces symptômes, il peut être beaucoup plus prudent de faire du sport avec un partenaire par forte chaleur. (D'autres signes d'alertes et symptômes du coup de chaleur sont passés en revue ci-dessous.)

Signes et symptômes de troubles liés à la chaleur

Pensez à écouter votre corps. Si vous ressentez des étourdissements, que vous vous sentez faible ou nauséeux, arrêtez immédiatement votre entrainement.

Ce n’est pas le moment de vous lancer un défi ni de vous pousser à l’extrême. Remettez cela à plus tard, lorsque vous ne risquerez pas d’effets secondaires qui mettent votre vie en danger. Si vous savez que vous n’êtes pas encore acclimaté à la chaleur, et que les températures avoisinent les 30°C (90°F), envisagez de faire votre entrainement en intérieur - en particulier si vous pratiquez des exercices de haute intensité.

L’insolation et le coup de chaleur sont vos premières préoccupations, vous devez donc être attentif aux signes d'alerte. Le premier signe d'alerte se présente généralement sous la forme de crampes de chaleur - généralement dans l’estomac, les bras ou les jambes. Traitez ces crampes de chaleur :

  • En buvant de l’eau et/ou de l’eau de noix de coco pour faire le plein d’électrolytes, et
  • En vous reposant dans un endroit frais, ombragé, ou climatisé. Les astuces pour vous rafraichir indiquées plus haut vous aideront également à faire baisser votre température corporelle

Des crampes de chaleur non traitées peuvent rapidement évoluer en coup de chaleur, dont voici certains des signes et symptômes :

Maux de tête

Vertiges, étourdissements, perte de connaissance

Nausées et/ou vomissements

Crampes musculaires

Respiration rapide et superficielle / Pouls faible ou rapide

Peau froide et moite ; frissons

Le coup de chaleur doit être traité de la même façon que les crampes de chaleur. La première chose à faire est de faire baisser votre température corporelle et de réhydrater votre corps. Si les symptômes persistent, vous devez consulter un médecin immédiatement, car un coup de chaleur est un problème grave. Voici les symptômes du coup de chaleur, qui est le pire scénario :

Température corporelle élevée / fièvre : une température corporelle de 40°C (104°F), voire plus, est le principal signe d'un coup de chaleur

Peau rougie : la peau est susceptible de rougir lorsque la température corporelle augmente

Transpiration peu abondante

Respiration faible et rapide

Nausées et/ou vomissements

Pouls fort et rapide : si le pouls est susceptible de ralentir dans les premières phases du coup de chaleur, il risque ensuite d'accélérer de façon significative car la chaleur pousse le cœur à accélérer la circulation sanguine pour rafraichir le corps

Maux de tête lancinants

Confusion mentale

Perte de conscience (y compris coma profond)

Muscles rigides, faibles ou relâchés, à mesure que les crampes musculaires initiales s'aggravent

En présence de signes d'un coup de chaleur, il faut intervenir IMMÉDIATEMENT et requérir une assistance médicale, et c’est pourquoi il vaut mieux ne pas être seul pour faire du sport. Appelez un service d'urgence, et prenez immédiatement des mesures pour rafraichir la victime du coup de chaleur en attendant l'arrivée des secours :

  • Aidez-la à se mettre à l’ombre et éventuellement à se dévêtir.
  • Placez des packs de glace ou des serviettes mouillées et fraiches sur la tête, la nuque, les aisselles, les avant-bras et les aines de la personne.
  • Brumisez de l’eau sur la personne tout en la ventilant au moyen d'un ventilateur ou de tout autre objet à votre disposition qui puisse vous aider à brasser de l’air.
+ Sources et Références