7 techniques pour améliorer votre mémoire

La mémoire

En bref -

  • Un mode de vie sain peut favoriser la santé du cerveau et même l’encourager à produire de nouveaux neurones, un mécanisme que l’on appelle la neurogenèse
  • De l’exercice, une alimentation saine, et un sommeil réparateur, voici des facteurs d'hygiène de vie qui peuvent vous aider à améliorer votre mémoire et à stimuler la neurogenèse
  • Éviter de pratiquer le multitâche, développer une nouvelle compétence, jouer à des jeux cérébraux et utiliser des dispositifs mnémoniques, font partie des autres astuces qui peuvent vous aider à mémoriser des informations
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Dr. Mercola

On pensait autrefois que le fonctionnement du cerveau était à son apogée au début de l’âge adulte, puis qu’il déclinait lentement, entrainant pertes de mémoire et confusion mentale chez les personnes âgées.

On sait aujourd'hui que notre mode de vie moderne joue un rôle significatif dans le déclin cognitif, et que l’exposition aux toxines, aux substances chimiques, une mauvaise alimentation, un manque de sommeil, le stress et bien d'autres facteurs peuvent véritablement entraver le fonctionnement du cerveau.

L’inverse se vérifie également : un mode de vie sain peut favoriser la santé du cerveau et même l’encourager à produire de nouveaux neurones, un mécanisme que l’on appelle la neurogenèse.

L’hippocampe du cerveau en particulier, c’est-à-dire le centre de la mémoire, est capable de produire de nouvelles cellules, et on sait aujourd'hui qu'il se régénère en permanence tout au long de notre vie (jusqu'à nos 90 ans), à condition qu’on lui fournisse les outils dont il a besoin.

Ces « outils » reposent principalement sur l’hygiène de vie, ce qui est une excellente nouvelle. Nul besoin de médicaments coûteux ni d'intervention médicale pour stimuler votre cerveau et votre mémoire. Il suffit, pour améliorer votre mémoire, d’essayer les méthodes suivantes.

7 méthodes basées sur l’hygiène de vie pour améliorer votre mémoire

1. Manger sainement. Les aliments que vous consommez - ou que vous ne consommez pas - jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de votre mémoire. Les légumes frais sont essentiels, de même que les bonnes graisses ; par contre, vous devez éviter les glucides tels que le sucre et les céréales.

Le curry, le céleri, les brocolis, le chou-fleur et les noix contiennent par exemple des antioxydants et d'autres composés qui protègent la santé de votre cerveau, et peuvent même stimuler la production de nouvelles cellules cérébrales.

Il est également important d’augmenter vos apports d'acides gras oméga-3 d'origine animale et de réduire votre consommation d'acides gras oméga-6 (pensez aux huiles végétales raffinées) pour équilibrer votre ratio oméga-3/oméga-6.

L’huile de noix de coco est également une source de graisse saine, bénéfique au fonctionnement du cerveau. D'après une recherche conduite par le Dr. Mary Newport, à peine plus de deux cuillères à soupe d’huile de coco (soit environ 35ml ou 7 cuillères à café rases) vous apporteraient l'équivalent de 20 grammes de TCM (triglycérides à chaine moyenne), c’est-à-dire la dose indiquée en prévention des maladies neurodégénératives, ou en traitement d’une maladie déjà installée.

2. Faire de l’exercice. L’exercice encourage votre cerveau à travailler à sa capacité optimale en stimulant la multiplication des cellules nerveuses, en renforçant leurs interconnexions et en les protégeant des dommages.

Au cours de l’activité physique, les cellules nerveuses libèrent des protéines que l’on appelle des facteurs neurotrophiques. L'un en particulier de ces facteurs, le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF), déclenche de nombreuses autres substances chimiques qui favorisent la santé des neurones, et ont un bienfait direct sur les fonctions cognitives, dont l'apprentissage.

Une étude de 2010 menée sur des primates, publiée dans le magazine Neuroscience, a également révélé qu'une activité physique régulière améliore non seulement le flux sanguin vers le cerveau, mais aide également les singes à apprendre de nouvelles tâches deux fois plus vite que des singes ne pratiquant pas d'activité physique. Un bienfait dont les chercheurs pensent qu'il pourrait être vérifié chez l'homme.

3. Arrêter de pratiquer le multitâche. Terme employé depuis des dizaines d'années pour désigner la capacité des ordinateurs à traiter plusieurs données en parallèle, le multitâche désigne également aujourd'hui la tendance des humains à accomplir simultanément autant de tâches que possible, aussi rapidement que possible. À terme, le multitâche risque en réalité de vous ralentir, de vous faire faire des erreurs et de vous rendre distrait.

La recherche montre que la mémoire a besoin de huit secondes environ pour enregistrer une information ; si vous posez vos clés de voiture en rentrant chez vous avec votre sac de courses, tout en parlant au téléphone, il y a des chances pour que vous ne vous souveniez plus ensuite où vous les aurez posées.

La pleine conscience est l'inverse du multitâche : elle vous permet de vous concentrer sur un seul sujet. Des étudiants ayant suivi un cours de pleine conscience ont amélioré leurs résultats aux tests de compréhension de lecture et de capacité de mémoire de travail, et ont eu moins de pensées distrayantes.

4. Dormir correctement. Une recherche menée à Harvard a montré que les individus améliorent de 33 % leur capacité à établir un lien entre des idées éloignées, après avoir dormi, mais peu d’entre eux réalisent que leurs performances se sont améliorées.

On sait également que le sommeil favorise la mémoire, vous permet de mieux vous « entrainer » et d’améliorer vos performances lors de tâches particulièrement difficiles. Une seule nuit trop courte, de quatre à six heures, peut d'ailleurs affecter votre capacité à penser clairement le jour suivant.

On pense que la capacité du cerveau à contrôler les comportements, notamment l'apprentissage et la mémoire, dépend de sa capacité à se développer, un mécanisme que l’on appelle la neuroplasticité. Il y a plasticité lorsque les neurones sont stimulés par les évènements ou les informations de l’environnement.

Par ailleurs, certaines formes de potentialisation à long terme, un processus neuronal associé à la fixation des apprentissages et des souvenirs, peuvent être déclenchées pendant le sommeil, ce qui suggère que les connexions synaptiques se renforcent pendant que vous dormez.

Comme vous pouvez vous en doutez, cela s'applique également aux bébés, et la recherche a montré que les siestes permettent de stimuler leur développement cérébral.

Plus particulièrement, les bébés qui dorment entre les sessions d'apprentissage et de test ont une meilleure capacité à reconnaître les nouvelles informations, ce qui démontre un important changement au niveau de la mémoire, qui joue un rôle essentiel dans le développement cognitif.

Il y a des raisons de penser que cela s'applique également aux adultes, car il a été démontré que même chez eux, une sieste en milieu de journée stimule et restaure considérablement les capacités intellectuelles.

5. Faire des jeux cérébraux. Si vous ne stimulez pas et ne surprenez suffisamment votre cerveau en lui apportant de nouvelles informations, il finit par se détériorer. Cependant, la recherche sur la plasticité du cerveau nous montre qu’en stimulant votre cerveau de façon appropriée, il est possible de contrer cette dégénérescence.

L'une des façons de solliciter votre cerveau est de pratiquer des « jeux cérébraux », que vous trouverez sur Internet sur des sites tels que Lumosity.com.

Le Dr. Michael Merzenich, professeur émérite à l’Université de Californie, pionnier de la recherche sur la plasticité cérébrale (ou neuroplasticité) depuis plus de 30 ans, a également développé un programme informatique d’entraînement cérébral qui peut vous aider à aiguiser de nombreuses compétences, de la lecture à la compréhension, en passant par la mémorisation, etc.

Ce programme est baptisé Brain HQ, et le site internet offre de nombreux exercices différents conçus pour améliorer la fonction cérébrale, et il vous permet également de suivre et de contrôler vos progrès dans le temps. Bien qu’il existe de nombreux sites similaires, Brain HQ est l’un des plus anciens et des plus largement utilisés.

Si vous décidez d’essayer les jeux cérébraux, l’idéal est d'y consacrer au moins 20 minutes par jour, mais sans passer plus de 5 à 7 minutes par tâche. Si vous passez plus de temps sur une même tâche, les bénéfices diminuent.

6. Maîtriser une nouvelle compétence. Pratiquer des « activités ciblées et pertinentes » stimule votre système nerveux, contre les effets des maladies liées au stress, réduit le risque de démence et améliore la santé et le bien-être. Un facteur essentiel pour améliorer le fonctionnement de votre cerveau ou inverser le déclin fonctionnel est la détermination avec laquelle vous vous consacrez à une tâche.

Une étude a montré, par exemple, que des activités telles que la couture ou le tricot sont associées à une diminution des risques de développer un déficit cognitif léger.

Une autre étude, publiée en début d'année, a montré que pratiquer des activités « intellectuellement exigeantes », comme apprendre à coudre, ou à faire de la photo numérique, améliore la fonction de mémorisation chez les personnes âgées.

7. Essayer les dispositifs mnémoniques. Les dispositifs mnémoniques sont des outils conçus pour vous aider à mémoriser des mots, des informations ou des concepts. Ils vous aident à organiser les informations selon un schéma plus facile à retenir. Faites l’essai :

  • Les acronymes (comme SBAM pour « Sourire, Bonjour, Au revoir, Merci »)
  • Les visualisations (comme penser à une dent pour vous souvenir que vous avez un rendez-vous chez le dentiste)
  • Les rimes (si vous voulez vous souvenir d'un prénom, par exemple, pensez « Mathieu a les yeux bleus »)
  • Regrouper/catégoriser, c’est-à-dire diviser l’information en petits « morceaux » (par exemple organiser des nombres sous forme de numéros de téléphone)

3 astuces supplémentaires pour stimuler la matière grise

Si vous avez sérieusement envie d'améliorer votre mémoire et vos fonctions cognitives, vous devez également connaitre les trois facteurs suivants, importants pour la santé du cerveau.

La vitamine D

L'activation des récepteurs de vitamine D favorise le développement neuronal, et les chercheurs ont également localisé des voies métaboliques pour la vitamine D dans l’hippocampe et le cervelet, des zones qui interviennent dans la programmation et le traitement des informations, et la formation de nouveaux souvenirs.

La recherche a montré qu'un faible taux de vitamine D chez les personnes âgées est associé à un moins bon fonctionnement du cerveau, et augmenter l’apport de vitamine D peut au contraire aider les personnes âgées à rester mentalement alertes.

Il suffit de s’exposer raisonnablement au soleil, pour maintenir votre taux à un niveau suffisant au bon fonctionnement du cerveau. Si vous n’en avez pas la possibilité, vous pouvez opter pour une cabine de bronzage sûre, ou en dernier lieu, pour un supplément de vitamine D3.

Jeûne intermittent

Contrairement à ce que pensent la plupart des gens, le meilleur carburant pour le cerveau n’est pas le glucose, mais les cétones, qui sont les graisses que votre corps mobilise lorsque vous cessez de lui fournir des glucides et que vous introduisez de l’huile de noix de coco et d'autres sources de bonnes graisses dans votre alimentation.

Par ailleurs, le jeûne intermittent vous aidera à réduire votre apport calorique global, ce qui favorise le développement et la connectivité des neurones.

Dans le cadre d'une bonne hygiène de vie, je préconise le jeûne intermittent qui consiste à limiter vos apports alimentaires à un intervalle de temps de plus en plus court chaque jour. En limitant vos apports alimentaires à une fenêtre de 6 à 8 heures, vous jeûnez effectivement 16 à 18 heures par jour.

Santé intestinale

Vos intestins sont votre « deuxième cerveau », et vos bactéries intestinales transmettent des informations à votre cerveau via le nerf vague, le dixième nerf crânien qui relie le tronc cérébral au système nerveux entérique (le système nerveux de votre tractus gastrointestinal).

Il existe un lien étroit entre une flore intestinale déséquilibrée et des troubles du développement cérébral, et tout comme votre cerveau, vos intestins contiennent des neurones - notamment des neurones qui produisent des neurotransmetteurs tels que la sérotonine, que l’on retrouve dans le cerveau, et qui est associée à l’humeur.

La santé de vos intestins peut tout simplement influer sur le fonctionnement de votre cerveau, sur votre psychisme et votre comportement, car intestins et cerveau sont liés et interdépendants à de nombreux égards.

Vous pouvez avoir recours à un supplément de probiotiques, mais je préfère nettement les légumes fermentés, car ils peuvent vous apporter une quantité extraordinaire de bonnes bactéries. La plupart des gens ignorent qu’une portion de choucroute - 30 à 60 grammes environ - vous apporte l’équivalent de presque 100 gélules des probiotiques les plus riches qu’on puisse trouver sur le marché.

Le lien entre cerveau et choline

La choline est un nutriment essentiel que votre organisme fabrique en petites quantités. Vous devez toutefois en consommer dans le cadre de votre alimentation pour en avoir suffisamment.

Chez les adultes, la choline aide les membranes cellulaires à fonctionner correctement, joue un rôle dans la communication nerveuse, prévient l’augmentation de l'homocystéine dans le sang (un taux élevé est associé aux maladies cardiaques) et réduit l'inflammation chronique.

Une recherche a observé que chez l’animal, des apports de choline au cours de la grossesse « suralimentent » l’activité cérébrale in utéro, indiquant que la choline pourrait stimuler la fonction cognitive, améliorer l'apprentissage et la mémoire et même diminuer la perte de mémoire liée à l’âge ainsi que la vulnérabilité du cerveau aux toxines pendant l’enfance, et même conférer une protection pour la vie future.

Si vous êtes enceinte, il est important de consommer de nombreux aliments riches en choline, car la recherche a montré qu'un apport élevé de ce nutriment entraine des modifications des marqueurs épigénétiques chez le fœtus. Plus précisément, la choline affecte les marqueurs régulant l’axe hypothalamo-pituito-surrénal (HPS), qui contrôle la production et l’activité des hormones.

Les changements de l’expression génétique du fœtus sont susceptibles de perdurer à l’âge adulte, et de jouer un rôle dans la prévention des maladies.

La viande et les œufs sont deux des meilleures sources alimentaires de choline ; si vous êtes végan ou végétarien, et que vous ne consommez donc aucun aliment d'origine animale, vous risquez d’en être carencé et devriez envisager d'avoir recours à un supplément.