Le Tai Chi Peut Réduire les Risques de Chutes chez les Personnes Agées

Le Tai Chi

En bref -

  • L’équilibre est important pour les performances athlétiques, le travail et pour faire baisser le nombre de personne âgées faisant des chutes chaque année, ce qui pousse les coûts directs de soins médicaux à atteindre 31 milliards de dollars
  • Il a été démontré que le Tai Chi améliorait l’équilibre, la force et la souplesse chez les personnes âgées, ce qui pourrait potentiellement avoir un impact sur 800,000 personnes hospitalisées chaque années après une chute
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Dr. Mercola

L’équilibre est d’une importance extrême dans votre vie. Que vous ayez plus de 65 ans ou que vous soyez plus jeune, votre corps et votre esprit nécessite de l’équilibre pour atteindre un état de santé optimale.

Malheureusement, beaucoup de gens passent des heures derrière un bureau chaque jour, augmenter leurs risques d’altérer leur développement musculaire et de perdre de la force et de l’équilibre.

Beaucoup de programme d’exercice impliquent l’utilisation de machines pour le travail cardiovasculaire sans améliorer l’équilibre et la coordination. Les personnes âgées sont les plus menacées par le fait d’avoir un mauvais équilibre, car cela augmente leurs chances de faire des chutes et de subir en conséquence des fractures osseuses.

Il peut être facile de tenir pour acquis vos capacités de marcher, de vous déplacer et d’équilibre. Mais, comme toutes les choses dans la vie, sans exercice, votre niveau d’adresse diminue. Monter et descendre les escaliers, se lever d’une chaise et ramasser quelque chose par terre constituent toutes des activités quotidiennes qui nécessitent de l’équilibre.

Bien entraîner votre équlibre nécessite de réaliser des mouvements qui se rapprochent étroitement de ces activités, ou des activités qui entraînent souvent des chutes. Dans une nouvelle étude, les participants qui pratiquaient le tai chi avaient un risque significativement moins important de chuter et faisaient preuve d’un équilibre amélioré.

Le Tai Chi Peut Réduire Vos Risques de Chuter

Dans une méta-analyse de 18 études différentes, impliquant plus de 3,800 participants qui étaient âgés de 65 ans et plus, les chercheurs ont découvert que les personnes qui pratiquaient le tai chi au moins une fois par semaine présentaient des chances 20 pour cent plus faibles de chuter que ceux qui ne pratiquaient pas le tai chi.’

Les chercheurs ont mis en comparaison les pratiquants âgés en fonction du temps qu’ils passaient à pratiquer le tai chi, du type et des risques de chuter que présentaient les personnes. Ils ont découvert que quelle que soit la quantité de pratique du tai chi, un risque de chutes moins important existait en comparaison avec les groupes de contrôle.

A mesure que la fréquence des séances augmentait de une à trois fois par semaine, le taux de réduction des risques grimpai de 5 à 64 pour cent.

Les chercheurs ont estimé que la pratique du tai chi améliorait la puissance d’extension des genoux, la force, la souplesse et l’équilibre, et faisait diminuer le risque de chutes. Puisqu’il s’agissait d’une méta-analyse, les chercheurs ont uniquement pu évaluer les paramètres que les études précédentes avaient prévu.

Le Dr. Chenchen Wang, directeur du Centre de Médecine Complémentaire et Intégrative au Centre Médical Tufts de Boston, s’est prononcé sur ces résultats:

«Un grand nombre des aspects importants sont les suivants: l’exercice, les techniques de respiration, la conscience du corps, une attention soutenue, la pleine conscience, l’équilibre et le fonctionnement, la visualisation et la relaxation.

Ces aspects ont également un effet positif sur la santé en améliorant l’auto-efficacité, le fonctionnement psychosocial et la dépression et peuvent aider les patients à renforcer leur confiance en eux, ce qui est également favorable à l’équilibre et la coordination pour éviter les chutes.»

Les Bienfaits du Tai Chi

«Le Lien entre le Corps et l’Esprit» décrit certains des bienfaits que vous ressentir en pratiquant le tai chi. Le Tai chi est né en Chine et est souvent considéré comme une alternative au yoga.

Il s’agit d’une forme d’exercice fluide conçu pour détendre le corps et rafraîchir l’esprit par le réveil musculaire, l’équilibre, la  coordination et la flexibilité. Lorsque vous regardez quelqu’un faire du tai chi, il semble que cette personne effectue des mouvements et des poses fluides semblables à de la danse.

L’un des avantages du tai chi est qu’il s’agit d’un programme non-compétitif, non-agressif et individualisé qui ne nécessite pas de force physique, d’agilité ou de souplesse pour débuter. Les participants gagnent en force et en souplesse par la pratique.

Parmi certains des principes essentiels on compte la fluidité du mouvement, le contrôle de la respiration et la concentration mentale. La pratique du tai chi englobe la santé cardiovasculaire, la souplesse et la force.

La combinaison de ces trois facteurs peut également permettre d’améliorer votre maintien, puisqu’un bon maintien fait partie intégrante d’une bonne posture de tai chi.

S’assoir et se tenir debout avec une bonne posture soulage le stress du bas et du haut de votre dos, réduisant les douleurs dorsales, et peut minorer vos chances de souffrir de tensions et de maux de têtes liés aux cervicales. Un bon maintien ouvre votre torse et renforce vos capacités de respiration et développe un tronc plus puissant.

La recherche a associé la pratique du tai chi chez les adultes âgés de 60 à 80 ans à un renforcement de la force musculaire des parties supérieures et inférieures du corps, de l’équilibre, de l’endurance et de la souplesse aussi bien après six semaines qu’après 12 semaines de pratique au sein d’un cours de 60 minutes, trois fois par semaine.

Les chercheurs ont recommandé d’inclure le tai chi au sein des initiatives de santé publique afin de réduire les incapacités et de renforcer les capacités physiques chez les personnes âgées.

Le docteur Peter Wayne, professeur adjoint de médecine à Harvard, a étudié les effets cliniques du tai chi chez des patients ayant la maladie de Parkinson et d’autres troubles de l’équilibre. Il observe que:

«L’objet principal de nos travaux est de tirer parti des exercices traditionnels au sein desquels il est inhérent que l’esprit et le corps sont connectés de manière plus efficace. Le Tai Chi est l’un de ces exercices sur lesquels nous nous concentrons du fait de ses bienfaits tant pour l’équilibre que les fonctions mentales.

Effectuer des mouvement en pleine conscience peut permettre de compenser certaines des déficiences motrices qui sont fréquentes dans le cadre de la Maladie de Parkinson et du vieillissement.»

Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que le tai chi améliorait l’équilibre et prévenait les chutes chez les personnes qui souffraient d’une forme légère de la maladie de Parkinson.

Les chercheurs ont découvert que les personnes qui pratiquaient le tai chi chutaient moins et présentaient un niveau bien plus lent de déclin physique lié à leur maladie que celles qui ne pratiquaient pas le tai chi.

Progrès au Niveau Mental chez les Personnes Agées Qui Pratiquent le Tai Chi

L’étude montre également que la pratique du tai chi peut renforcer l’attention mentale et le contrôle exécutif chez les personnes âgées lorsque les participants étaient encouragés à continuer de pratiquer.

Le déclin cognitif lié à l’âge est un problème croissant de santé public. Les chercheurs estiment que plus de 5,4 millions de personnes âgées sont cognitivement déficients sans démence et que 3,4 millions de personnes supplémentaires souffrent de démence. Le coût des soins continue à augmenter à mesure que le nombre de personnes souffrant de ces pathologies augmente également.

Toutefois, les résultats de différentes études suggèrent que la pratique du tai chi peut améliorer le fonctionnement exécutif chez les personnes âgées, en particulier chez les personnes ne présentant actuellement pas de déficiences importantes. Des études supplémentaires associent également le tai chi à l’amélioration de la mémoire verbale.

Les troubles cognitifs constituent un risque majeur de réduction des facultés à vivre en autonomie, et augmentent par conséquent le risque de dépression et les frais médicaux.

Les participants aux séances de tai chi ont également présenté une augmentation du volume cérébral, ce qui est important puisque ce facteur décline souvent avec l’âge.

Au cours de cet étude, les participants ont pratiqué le tai chi pendant 40 semaines, ayant fait l’objet de tests après 20 et 40 semaines, et ayant montré des améliorations au cours des deux périodes de test. Une autre étude de la Faculté de Médecine d’Harvard présentait des résultats similaires sur une échelle de temps encore plus courte.

Le tai chi améliore également l’équilibre mental et réduit le stress. Les problèmes chroniques de santé physique, souvent retrouvés au sein de la population âgée sont associés au stress, à l’anxiété, à une humeur maussade et à la dépression.

Il a été découvert que le tai chi réduisait la tension artérielle et l’anxiété. Certains auteurs n’ont pas su exactement si la réduction du stress était due en particulier au tai chi ou au fait de prendre part à une activité agréable.

Néanmoins, les auteurs ont bien observé que toutes les études qui impliquaient du tai chi dans leur méta-analyse présentaient des résultats positifs pour les participants. On associe les mouvements de méditation tai chi à des améliorations au niveau de la neuroplasticité, ou à une amélioration de vos capacités à apprendre par la réorganisation des voies neurales. La recherche montre que ces connections aident à réduire votre stress.

Autres Types d’Exercices pour l’Equilibre

Bien que le tai chi soit très efficace pour renforcer votre équilibre, votre force et votre souplesse, disposer d’options supplémentaires permet d’ajouter de la variété dans vos exercices d’équilibre. Il n’est jamais trop tôt dans la vie pour améliorer son sens de l’équilibre et il n’est jamais trop tard non plus.

L’équilibre est nécessaire dans la plupart des sports de compétition et permettra d’améliorer les performances. Voici ci-dessous plusieurs autres exercices que vous devriez inclure dans votre routine d’entraînement à l’équilibre.

Évitez les mouvements rapides. A la place, concentrez-vous sur la position et sur le fait de garder votre poids au-dessus de vos chevilles tout en bougeant doucement et délibérément. Ne fermez pas vos yeux lorsque vous recherchez votre équilibre et assurez-vous d’utiliser une chaise ou le mûr pour vous stabiliser au moment où vous commencez. Portez des chaussures à semelles souples qui n’accrocherons pas le tapis ou le sol.

Rappelez-vous, vous ne vous confrontez ou n’êtes en compétition avec nul autre que votre propre dernière performance. Allez-y doucement, apprenez les mouvements et soyez prudent. Si vous perdez votre équilibre et chutez au cours de vos exercices d’équilibre vous pouvez perdre vos progrès effectués depuis des semaines ou même des mois.

Le Flamant Rose

Avez-vous déjà remarqué que le flamant rose peut se tenir debout sur une patte durant de longues périodes? Au cours de cet exercice vous utiliserez le mur ou une chaise solide pour tenir en équilibre tout en se tenant debout sur un pied, en vous concentrant sur le fait de maintenir votre poids au-dessus de votre cheville. Faites en sorte de vous tenir debout sur une jambe puis sur l’autre pendant 10 secondes, puis ensuite pendant jusqu’à une minute.

Cela peut prendre des semaines à réaliser. Ce qui est important est de continuer à s’exercer; en ne prenant pas une posture idéale la première fois. Une fois que vous arrivez à tenir debout sur un pied pendant une minute, commencez à enlever une partie de la stabilité en vous maintenant avec une main, puis avec le bout de vos doigts, puis un doigt et laissez-vous enfin aller. Rappelez-vous que cela nécessite du temps et de la pratique.

L’Horloge

Cet exercice renforce vos muscles de la cheville et de la hanche et améliore votre équilibre. Commencez par vous tenir debout sur le côté droit d’une chose. Tenez-la avec votre main gauche et levez votre jambe droite. Imaginez que vous vous trouvez au centre d’une horloge et portez votre main droite directement au-dessus de votre tête, pour tenir la position de 12 heures.

Déplacez-la au niveau de votre épaule ou autrement dit à 3 heures puis en bas le long de votre corps ou autrement dit à une position désignant 6 heures. Ensuite, allez de l’autre côté de la chaise et tenez avec votre main droit et levez votre jambe gauche à nouveau. A mesure que vous progressez, vous pouvez envisager d’ajouter un poids d’1 livre à vos poignets.

Pied Décalé

Cet exercice permet de renforcer l’équilibre et vous permet d’identifier comment maintenir votre poids au-dessus de vos chevilles. Tenez-vous debout avec les deux pieds joints et vos mains le long de votre corps. Gardez une chaise à proximité si vous avez besoin d’équilibre. Avancez votre pied droit sur une longueur d’un pied en ligne droite, en gardant votre poids au centre et en équilibre. Tenez la position 15 secondes et revenez à la position de départ. Recommencez avec votre pied gauche.

La Fanfare

Cet exercice vous permet d’améliorer l’équilibre de vos mouvements A la position de départ vos pieds sont espacés au niveau de la largeur des épaules et les bras le long de votre corps. Levez un genoux aussi haut que cela vous semble confortable et revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe opposée. Marchez sur place sans avancer.

Marche en Position Étroite

Commencez en vous tenant debout haut et droit avec vos pieds espacés à largeur d’épaules. Avancez votre pied droit devant votre pied gauche avec le talon droit touchant les orteils du pied gauche. Faites un pas en avant avec votre pied gauche en ligne droite, en plaçant le talon du pied de devant directement devant l’orteil du pied arrière.

Avancer et Enjamber

Il s’agit d'une série d’exercices faisant usage de plusieurs objets mous sur le sol. Avant de les essayer, assurez-vous que quelqu’un est à la maison si vous tombez et que vous êtes aisément capable d’effectuer les cinq exercices sans problème.

Posez trois objets mous sur le sol, à 12 à 16 pouces de distance et en ligne droite. Commencez en ayant vos pieds espacés au niveau de la largeur des épaules au début d’un objet. Enjambez et regrouper les deux pieds joints au sol. En ouvrant avec la jambe opposée, enjambez le prochain objet et ramenez les deux pieds joints au sol. Recommencez jusqu’à terminer tous les objets.

Une fois que vous êtes capable de faire cela sans problème, vous pouvez augmenter la difficulté afin de marcher au-dessus des objets sans ramenez vos pieds joints au sol et en commençant depuis une position debout entre chaque objet. En utilisant les trois mêmes objets au sol marchez 10 fois autour des objets en formant un 8.

Entraînement pour Améliorer sa Posture Assise.

Ceci vous permet de développer vos muscles du tronc afin de maintenir votre corps dans une posture appropriée, réduisant vos risques de chuter. Asseyez-vous sur une balle d’entraînement de taille adéquate, tout en tenant une courbe neutre au niveau du bas de votre dos.

A mesure que vous gagnez en confiance sur cet exercice, un pied peut être soulevé, déplaçant votre centre de gravité et augmentant la quantité d’équilibre dont vous avez besoin. Avec cet exercice, votre posture, votre équilibre et votre confiance devrait s’améliorer. A terme, vous devriez être capable de vous assoir sur la balle avec une bonne posture verticale pendant une minute sans laisser vos pieds toucher le sol.

+ Sources et Références