7 Outils d’Entraînement Que Chacun Devrait Avoir

Les Bienfaits du Rouleau de Massage

En bref -

  • Vous pouvez pratiquer par vous-même un grand nombre d’outils d’entraînement en quelques minutes, vous permettant ainsi d’améliorer la circulation et l’amplitude des mouvements avant de vous entraîner, ainsi que de favoriser la récupération et la relaxation musculaire après votre entraînement
  • En dehors du célèbre rouleau de massage, on compte notamment parmi les autres outils utiles d’entraînement, les masseurs pour pieds, les balles de lacrosse, les bâtons de massage, les balles moyennes, les bandes élastiques et les rouleaux pour le dos
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Dr. Mercola

Parmi leurs nombreux bienfaits, les outils d’entraînement comme les rouleaux de massage sont utiles pour relâcher les points de tension, améliorant l’amplitude des mouvements et favorisant la récupération musculaire.

La plupart des athlètes, bodybuilders et amateurs d’entraînement possède un ou plusieurs de ces outils pratiques et peu chers qui continuent à grandir en popularité.

Tout comme le rouleau de massage, la plupart de ces outils sont conçus pour être appliqué par vous-même aux fins d’obtenir un relâchement myofascial, mais vous pouvez l’utiliser avec un partenaire si vous le souhaitez.

Votre fascia est une bande ou gaine de tissus conjonctifs, principalement du collagène, qui apporte un appui et une protection à vos muscles et vos organes internes. Le fascia peut également se resserrer du fait de l’inactivité, de la surutilisation ou du traumatisme causé par vos activités professionnelles ou entraînements, ou parfois en raison d’un accident, d’une mauvaise posture, de lésions liées au stress répétées ou d’une opération chirurgicale.

Lorsque votre fascia se contracte, vous pouvez ressentir une inflammation qui peut avoir pour conséquence un épaississement des tissus conjonctifs, ainsi qu’une douleur et une irritation.

En dégradant vos tissus fibreux, vous renforcez la circulation du sang dans votre corps, ce qui favorise par la suite la cicatrisation et permet de soulager les symptômes douloureux.

Hormis un rouleau de massage, Prevention magazine suggère six autres outils d’entraînement “indispensables” pour vous aider à cibler les secteurs critiques et arriver à vous soulager en quelques minutes.

Le Masseur pour Pieds: Soulager Vos Pieds Qui Travaillent Dur

Prendre soin de vos pieds est un point important quelque soit la manière dont vous gagnez votre vie, mais en particulier si votre travail ou d’autres activités impliquant beaucoup de marche ou le fait d’être debout. Après vous avoir transporté partout toute la journée, vos pieds méritent une attention spéciale.

Malheureusement, un désintérêt fréquent pour vos pieds peut entraîner des maux et des douleurs importantes. Par exemple, il est crucial de porter des chaussures de haute-qualité et apportant un bon soutien.

Si vous ne le faites pas, vous pourriez finir par avoir une fasciite plantaire, qui survient lorsque le tendon parcourant votre cambrure, de vos orteils à votre talon, devient inflammé.

La fasciite plantaire est extrêmement douloureuse et peut impliquer des semaines ou des mois de traitement et de rétablissement. La douleur est souvent à son apogée lorsque vous faites vos premiers pas le matin ou après de longues périodes de repos.

Que vous ayez ou non une fasciite plantaire, utiliser un masseur pour pieds pour faire sortir les maux et les douleurs est un moyen efficace de relâcher la tension dans vos pieds et de favoriser la circulation sanguine.

Les balles de golf, lacrosse ou de tennis peuvent être utilisées sur vos pieds mais elles peuvent facilement déraper ou filer si elles ne pas sont utilisées sur un tapis épais.

Les rouleaux spécialisés pour les pieds, qui sont généralement légèrement plus grands qu’une balle de golf peuvent être utilisés sur toutes les surfaces. Consultez la vidéo ci-dessous pour des instructions simples sur la manière d’utiliser balle de massage pour les pieds afin de soulager la douleur telle que celle causée par une fasciite plantaire.

(Vidéo disponible en anglais)

La Balle de Lacrosse: S’attaquer aux Muscles Tendus Seul ou Avec un Partenaire

Si un masseur s’est déjà attaqué à un ou plusieurs points de tension sur votre dos ou vos épaules, vous pourriez être heureux d’apprendre que vous pouvez utiliser une balle de lacrosse pour obtenir un effet similaire.

Du fait de sa taille compacte, la balle de lacrosse est parfaite pour s’occuper des muscles moins importants au sein de pectoreaux et de vos épaules. Vous pouvez également utiliser une balle de lacrosse afin de la faire rouler sur vos mollets, vos tibias et vos pieds.

Bien qu’il soit possible de faire fonctionner la balle de lacrosse sur une zone avec la main, vous pourriez davantage tirer parti du fait de placer la balle sur le sol ou de l’utiliser contre un mur. Après avoir mis la zone touchée de votre corps sur la balle, vous pouvez facilement appliquer l’intensité et la pression voulue.

Une autre option est de trouver un partenaire et de lui faire appliquer la balle de lacrosse sur les zones touchées. Quoique vous fassiez, allez-y doucement pour éviter de causer des blessures supplémentaires ou une irritation. Vous pourrez avoir besoin de glacer les zones sensibles après cela. Plusieurs séances peuvent être nécessaire afin de traiter les points chroniques de tension.

La Balle Moyenne: Une Bonne Alternative si la Balle de Lacrosse Est Trop Petite

Les balles Moyennes sont une excellente solution lorsque vous souhaitez traiter une zone pour laquelle un rouleau de massage est trop grand et une balle de lacrosse est trop petite. Si vous passez beaucoup de temps assis, vous pouvez utiliser une balle moyenne afin de desserrer les fessiers serrés et les fléchisseurs de la hanche.

Vous pourrez également la trouver utile pour soulager les points tendus au sein de vos mollets et vos muscles ischio-jambiers.

Le Bâton de Massage: Évacuer les Crampes et les Tensions Musculaires en Quelques Minutes

J’utiilise personnellement un bâton de massage régulièrement, et en conseil un particulièrement appelé la Queue de Tigre (Tiger Tail), que l’on peut trouver dans le commerce pour moins de 30$. Je la conserve au bord de mon lit pour soulager les crampes aux jambes liées à l’entraînement que je ressens parfois durant la nuit.

Puisque les crampes que j’ai habituellement attaquent mes plus petits muscles, ce qui les rend difficile à soulager avec un étirement classique, j’utilise la Queue de Tigre à la place.

Quelques minutes après de roulage sur le muscle d’où provient la crampe, la douleur va généralement disparaitre ou au minimum être réduite de manière importante.

Le bâton de massage peut également être appliqué sur toute autre partie de votre corps qui est rigide et douloureuse. En le roulant sur une partie touchée, le mouvement accélère la circulation du sang et de la lymphe vers les muscles douloureux Avoir plus de circulation sanguine au sein de la zone favorise le soulagement de la douleur, améliore la circulation et apaise la tension.

Du fait que les bâtons de massage soient facilement manipulables, vous pouvez efficacement contrôler l’importance et le sens de la pression.

Vous pouvez utiliser un bâton de massage avant votre entraînement pour vous permettre de prévenir les blessures et d’augmenter votre mobilité. Après un entraînement, utilisez les pour étirer les muscles tant qu’ils sont encore chauds, en les rendant moins susceptibles de se raccourcir et d’être tendus.

La vidéo ci-dessus montre comment utiliser un bâton de massage afin de détendre vos quadriceps et vos muscles ischio-jambiers dans le cadre de votre routine post-entraînement.

(Vidéo disponible en anglais)

Les Bandes Élastiques: Une Manière Peu Coûteuse Développer de la Force Musculaire

Si vous n’avez pas accès à des équipements sophistiqués de salle de sport, les bandes élastiques peuvent vous aider à vous renforcer musculairement et vous constituer une endurance musculaire dans le cadre de votre programme d’entraînement à la maison.

Ces bandes extensibles sont incroyablement simples et pourtant extrêmement efficaces pour faire travailler vos muscles — vous aidant à renforcer votre endurance, votre flexibilité, votre amplitude de mouvement et plus.

Les bandes élastiques constituent un moyen rapide de modifier la manière dont vous effectuez des gestes de musculations familiers tels que les flexions de bras. Vous pouvez également donner plus d’intensité aux pompes classiques en enroulant une bande élastique autour de la partie haute de votre corps lorsque vous les faites.

Les bandes élastiques sont peu chères, facile conserver et parfaite pour vous entraîner lorsque vous voyagez. Quel que soit le type de bandes que vous utilisez,assurez-vous de débuter avec un faible niveau de résistance et de progresser jusqu’à des niveaux importants de résistance au fur et à mesure.

Le Rouleau Pour le Dos: Donne l’Intensité du Coude Humain à l’Auto-Massage

Ces rouleaux en forme de cacahuète, que certains ont tenté de recréer à la maison en adjoignant deux balles de tennis peuvent être ressentis comme intenses;

Il a été suggéré que les rouleaux pour le dos — parfois appelés cacahuète de massage ou balle cacahuète — apportent une sensation similaire au coude humain durant le massage thérapeutique. Pour cette raison, cet outil ne doit jamais être directement appliqué sur votre colonne vertébrale.

Lorsqu’il est convenablement utilisé, néanmoins, en particulier sur votre dos, vos épaules et votre cou, un rouleau pour le dos peut permettre de réduire la tension et les douleurs musculaires.

Il vaut mieux commencer par rouler doucement contre le mur avant de s’allonger sur un rouleau pour le dos. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire participer un partenaire pour vous aider à cibler des zones de tension spécifiques.

Le Rouleau de Massage: L’Outil Original d’Entraînement Apporte Toujours une Plus-Value à Votre Entraînement.

Maintenant que vous êtes familier avec les six autres outils, jetons aussi un œil sur le rouleau de massage, qui est l’un des outils d’entraînement les plus populaires depuis longtemps. Malgré les nombreuses autres possibilités, un rouleau de massage peut toujours apporter une plus-value à votre entraînement.

D’après Jeff Barnet, expert certifié en musculation et conditionnement physique, tel que cité par Breaking Muscle:

« Le rouleau de massage fonctionne en rétablissant vos muscles et tissus mous dans leur forme originale. L’exercice, les blessures et les rigueurs de la vie peuvent causer des nœuds qui limitent la mobilité et la performance.

En écrasant ces nœuds et en laissant ces tissus mous à nouveau fonctionner correctement, le rouleau de massage augmente l’amplitude des mouvements et améliore les performances d’entraînement.»

5 Erreurs à Éviter Lorsque Vous Utilisez un Rouleau de Massage

Comme avec tout autre protocole d’exercice, la posture et la technique sont extrêmement importantes lorsque vous utilisez un rouleau de massage. Bien qu’un rouleau de massage puisse soulager un muscle tendu ou un endroit douloureux, vous pouvez l’utiliser de manière plus générale afin d’obtenir des bienfaits encore plus important.

On suggère d’utiliser le rouleau de massage avant l’entraînement pour améliorer la circulation et l’amplitude des mouvements, et après pour favoriser la récupération et la relaxation des muscles. Pour éviter les blessures ou toute autre irritation, assurez-vous d’éviter les erreurs fréquentes suivantes liées à l’utilisation de rouleaux de massage:

1. Utiliser le Rouleau de Massage Directement sur l’Endroit où se Trouve la Douleur — Bien que votre première envie puisse être d’appliquer le rouleau de massage directement sur une zone douloureuse, il est important de considérer votre corps comme une unité entière plutôt qu’une série de parties moins importantes.

La douleur que vous ressente dans une partie peut être la conséquence de problèmes survenant ailleurs dans votre corps. En outre, rouler sur une partie douloureuse et enflammée peut potentiellement augmenter l’inflammation et inhiber la guérison.

2. Rouler Trop Rapidement — Vos mouvements sur le rouleau de massage doivent être lents et concentrés — évitez de rouler trop rapidement. Si vous utilisez le rouleau de massage trop vite, vos muscles n’auront pas le temps de s’adapter et de gérer la compression, ce qui signifie que vous ne parviendrez probablement pas à éliminer les adhérences.

Utiliser le rouleau de massage donne également à votre cerveau assez de temps pour dire à vos muscles de se détendre.

3. Passer Trop de Temps sur les Nœuds — Bien qu’il soit tout à fait convenable de travailler sur vos nœuds avec un rouleau de massage, vous pourriez endommager vos nerfs ou tissus si vous vous attardez trop longtemps sur un endroit. Ceci est particulièrement le cas si vous faites peser votre poids entier sur le nœud.

Idéalement, passez environ 20 secondes sur chaque point sensible et soyez attentif à l’importance de la pression que vous appliquez. Lorsque vous utilisez un rouleau de massage, appliquez juste assez de pression pour relâcher la tension, et attelez-vous à effectuer des petits mouvements en avant et en arrière.

Bien que le rouleau de massage soit généralement légèrement inconfortable, vous devriez renoncer si vous ressentez une douleur intense à un endroit unique.

4. Employer de Mauvaises Postures — La posture est un facteur important au sein de toutes formes d’exercice. Pour utiliser un rouleau de massage correctement il vous faut maintenir votre corps dans différentes positions, et la posture que vous utilisez compte.

Si vous vous affaissez ou vous vous voûtez lorsque vous utilisez un rouleau de massage, vous pouvez aggraver des problèmes des problèmes existant de posture, générer une irritation supplémentaire ou causer des blessures graves.

Si vous ne savez pas si vous employez la bonne posture, il pourrait vous être utile de demander de l’aide auprès d’un coach personnel qui est expérimenté dans le domaine des rouleaux de massage. Une autre solution pour apprendre une bonne technique est de participer à un cours de rouleau de massage au sein de votre club de fitness ou centre de loisirs local.

5. Utiliser un Rouleau de Massage sur le Bas de votre Dos — Quoique vous fassiez, N’utilisez PAS un rouleau de massage sur le bas de votre dos! Alors qu’il n’y a pas de problèmes à faire travailler le haut de votre dos avec un rouleau de massage — puisque vos omoplates et vos muscles offrent une bonne protection à votre colonne vertébrale — faire travailler le bas de votre dos serait complètement contreproductif et vous ferez risquer des blessures.

«Le truc qui me hérisse c’est lorsque les gens appliquent leur rouleau de massage sur le bas du dos» exprime Monica Vazquez, coach personnel certifiée de l’Académie Nationale de Médecine Sportive.

«Vous ne devriez jamais faire ça. Une fois que vous arrivez à la fin de la cage thoracique, stop.» Pour détendre le bas de votre dos, essayez d’utiliser les rouleaux de massage sur les muscles liés à celui-ci, tels que le piriforme (situé au sein de vos fessiers), les fléchisseurs des hanches et le le rectus femoris (l’un des muscles principaux de vos quadriceps).

Choisissez l’Un de Ces Outils et Commencez Dès Aujourd’hui

Je ne saurais trop insister sur l’importance des étirements et de bouger pour votre état de santé général.

Bien que le fait de vous attaquer aux limitations concernant votre santé et votre condition physique ne soit pas toujours «drôle», il est essentiel de vous assurer que vous continuerez à être une personne indépendante, fonctionnant avec toutes ses capacités pour les nombreuses années à venir.

Bien que cela puisse être difficile à imaginer maintenant, en particulier si vous êtes jeune, disposer de force physique et d’agilité ainsi que de la pleine amplitude de mouvement de vos articulations aura en définitive des répercussions sur votre capacité à vivre une vie pleine et active, et sur le fait de bien prendre soin de vous-même lorsque vous serez âgé.

Si toutes ces discussions à propos des outils d’entraînement sont une chose nouvelle pour vous, commencer petit en investissant dans et en devant familier avec un seul des outils. Si vous vous entrainez régulièrement, le temps est peut être venu de faire passer votre entraînement au niveau suivant en ajoutant un ou plusieurs nouveaux outils à votre programme.

Du fait que vos muscles s’adaptent rapidement à tout programme d’entraînement, il est important de continuer à ajouter de la variété et de nouveaux niveaux de difficulté au fur et à mesure. Aucun de ces outils ne sont compliqués ou particulièrement chers.

En moins de 10 minutes par jour, vous pouvez commencer à augmenter votre flexibilité, tout en évacuant le stress de toute irritation et douleurs que vous pouvez ressentir. Même un petit investissement pour tendre vers un état de santé optimal vous rapportera avec certitude beaucoup plus tard. Commencez dès aujourd’hui!